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      晚餐的飲食原則是什么
      
        
      
            佚名
            2023-06-22 04:19:47
        
      

        
      
           
      晚餐的飲食方案也是非常重要的
      ，因為晚餐會對消化系統(tǒng)和睡眠質(zhì)量都帶來極大的影響
      ，因此要想達(dá)到健康養(yǎng)生的效果
      ，就一定要控制好晚餐的飲食
      ，那么晚餐的飲食原則是什么？晚飯哪些食物不要吃
      ？下面就來詳細(xì)了解晚餐的飲食原則吧
      。
      晚飯的飲食原則
      (1)七分飽
      七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降
      ，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢
      ，而仍習(xí)慣性想多吃。可如果把食物撤走
      ，換個話題
      ，很快就會忘記吃東西。
      當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽
      ，就要及時放下手中的筷子
      ，離開餐桌，以免吃太多
      。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗
      ，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯
      ，三心二意容易吃多
      。
      (2)宜清淡
      晚飯切不可大魚大肉、高油
      、高脂飲食
      ，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯
      ，想晚飯多吃一些補(bǔ)回來，這對健康更不利
      。晚餐可以吃少量主食
      ，加一些蔬果，清粥小菜是不錯的晚餐選擇
      ；也可以少量吃肉
      ，但以魚肉、瘦肉為佳
      。
      (3)補(bǔ)營養(yǎng)
      晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時機(jī)
      。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧
      ，晚上可以蒸點紅薯
      、南瓜或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜
      ，晚餐就多吃青菜
      ；如果白天沒吃豆制品，晚上就該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品……要注意不能胡吃海喝
      ，適量補(bǔ)充即可
      。
      (4)別太晚
      古人講究過午不食，但考慮到現(xiàn)代人的作息時間
      ，在晚上5點至7點之間吃晚餐比較適宜
      ，盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負(fù)擔(dān)
      ，會影響睡眠質(zhì)量
      。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班
      ，或在加班時吃些餅干
      、點心等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃太多
      。
      (5)少應(yīng)酬
      中國人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬
      ，如不能推掉，可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中
      ，吃完后就不再夾菜
      ；或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量
      。在國外
      ，越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午
        ，晚上回家吃晚飯
        ，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利
        ，值得提倡
        。
      晚飯的禁忌食物
      1.辛辣食物
      晚餐愛吃辣的人越來越多。晚上吃得過咸過辣
        ，如攝入大量辣椒
        、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感
        ，導(dǎo)致胃食管反流或便秘
        、大便干燥、消化不良等問題
        ，從而干擾睡眠
        。
      2.黏硬食物
      晚上，腸胃需要溫和消化
        。湯圓
      、年糕、切糕等不易消化的食物
      ，以及干煸
      、干炸、水分很少的干硬食物
      ，進(jìn)入胃內(nèi)后
      ，會直接影響胃的工作
      ，讓消化活動變得異常亢奮
      ，容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病
      。
      3.產(chǎn)氣食物
      晚上吃一些在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體的食物，如豆類
      、包心菜
      、綠椰菜、青椒
      、茄子
      、土豆、芋頭
      、玉米
      、香蕉、面包
      、柑橘類水果和添加木糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等
      ，會讓人產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠
      。
      4.剩飯
      不少老人怕浪費
      ，晚上總吃剩飯剩菜。特別是蛋白含量高的剩魚
      、剩肉變質(zhì)后
        ，也可能導(dǎo)致細(xì)菌感染，進(jìn)一步誘發(fā)胰腺病變
        。
      5.含酒精的飲品
      睡前飲酒會使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積，毒害身體
        ，損傷視網(wǎng)膜
        ，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重
        。因此
        ，盡量保證睡前4—6小時內(nèi)不飲酒，晚上的應(yīng)酬能少則少
        。
      6.油膩食物
      油膩的食物不僅包括油炸類食物
        ，還有一些膽固醇含量較高的動物內(nèi)臟等。這些食物吃后會加重腸
        、胃
        、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)
        ，刺激神經(jīng)中樞
        ，影響睡眠質(zhì)量
        。特別是“三高”人群，更應(yīng)該嚴(yán)格控制
        。
      有助睡眠的食物
      1
        、杏仁
      杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分
        ，和蜂蜜一樣
        ，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒
        ，睡眠
      。同時杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道
      。
      2
      、香蕉
      香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外
      ，還富有能使肌肉放松的鎂
      。
      3、溫奶
      睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知
      ，因為牛奶中包含一種色氨酸
      ，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸
      。將溫和的牛奶盛在奶瓶中
      ，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些
      ，一切都很好”
      。
      4、菊花茶
      菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選
      ，主要是因為其柔和的舒眠作用
      ，是凝神靜氣的最佳天然藥方。
      5
      、蜂蜜
      大量的糖份具有興奮作用
      ，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素
      。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的
      。
      6、土豆
      一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的
      ，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物
      。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦
      ！
      7
        、全麥面包
      一片土司
        ，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素
        ，這種胰島素能夠使色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺
        。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。
      8
      、燕麥片
      燕麥?zhǔn)呛苡袃r值的睡前佳品
      ，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類
      ，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了
      。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補(bǔ)你的牙洞了
      。同時燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素
      ，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片
      ，效果會更佳
      。
      9、酸奶
      酸奶除了能夠消除疲勞
      ，發(fā)酵后的酸奶吸收起來會更容易
      ，還有利于清潔腸胃。
      10
      、食醋
      如果人長期處于緊張狀態(tài)
      ，身體就會產(chǎn)生大量的乳酸，產(chǎn)生緊張性疲勞
      。醋酸不僅能抑制乳酸的生成
      ，還可以加速乳酸的氧化，消除或減輕緊張性的疲勞感
      ，使人輕松入眠
      。
      

          
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