運(yùn)動(dòng)能降壓?jiǎn)?？運(yùn)動(dòng)降壓應(yīng)該注意什么

我們都聽(tīng)過(guò)這樣一句話，那就是生命在于運(yùn)動(dòng)，確實(shí)，許多疾病在積極地運(yùn)動(dòng)鍛煉下都有好轉(zhuǎn)的起色，所以很多患有疾病的老人平時(shí)都格外注重運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，其中有不少人鍛煉身體的目的都是為了降壓，那么運(yùn)動(dòng)能降壓?jiǎn)?？運(yùn)動(dòng)降壓應(yīng)該注意什么？

1、運(yùn)動(dòng)降壓注意要點(diǎn)

要點(diǎn)一：運(yùn)動(dòng)持續(xù)1~3個(gè)月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力，有助降壓。合理運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過(guò)鍛煉，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是，要想保持血壓不超標(biāo)，必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)，通常1~3個(gè)月才會(huì)有效。此后，只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，降壓效果就可保持。

要點(diǎn)二：充分利用零碎時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運(yùn)動(dòng)中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行。

美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)都可以。如果抽不出整段時(shí)間，可以化整為零，例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。另外，每天盡量減少久坐時(shí)間。

要點(diǎn)三：練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，合理的力量訓(xùn)練對(duì)改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康，進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。

2、研究證明運(yùn)動(dòng)能降壓

短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)老人益處多。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》7月27日?qǐng)?bào)道，每周2次、每次1分鐘的高強(qiáng)度間歇鍛煉，能明顯改善60歲以上老人的健康狀態(tài)。

英國(guó)阿伯泰鄧迪大學(xué)的研究者約翰·巴布拉吉召集了6位60歲以上的老人，讓其每周進(jìn)行兩次鍛煉試驗(yàn)。在每一次試驗(yàn)中，老人們盡全力蹬自行車6秒鐘，然后休息1分鐘以上，再重復(fù)6秒鐘蹬自行車，再休息，以此達(dá)到間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果。

在短短6周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，這些老人們從剛開(kāi)始的6組6秒運(yùn)動(dòng)，提高到了6組10秒運(yùn)動(dòng)的能力。同時(shí)，他們的血壓下降了9%，日常生活起居，如從椅子上起身、拎重物也變得更容易了。

3、預(yù)防高血壓的食物

1、南瓜

說(shuō)道預(yù)防高血壓吃什么，很多人首先想到的就是南瓜了。南瓜中高鈣、高鉀、低鈉，特別適合中老年人和高血壓患者，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松和高血壓。

2、菠菜

菠菜中的大量微量元素對(duì)于血壓有很大的印制作用。菠菜營(yíng)養(yǎng)豐富，低熱量，高纖維，并且含有促進(jìn)心臟健康的葉酸、鉀和鎂，這些元素對(duì)于降低血壓，保持心臟健康都有極其重要的作用。

3、圓白菜汁

可促進(jìn)造血機(jī)能的恢復(fù)，抗血管硬化，對(duì)于阻止糖類轉(zhuǎn)變成脂肪、防止膽固醇沉積具有良好的功效。當(dāng)牙齦感染引發(fā)牙周病時(shí)，飲用圓白菜和胡蘿卜混合汁，可以起到清潔口腔的作用。

4、葵花籽

所有的堅(jiān)果以及豆科植物都對(duì)人們的心臟功能有好處，然而當(dāng)談到降低血壓時(shí)，葵花籽在其中可謂是獨(dú)樹(shù)一幟?？ㄗ驯徽J(rèn)為是一種很好的膳食纖維來(lái)源，并且每天只需食用三克?？ㄗ褧?huì)為人體提供全面的營(yíng)養(yǎng)，以此降低血壓。但同樣也需注意的是，含鹽多的葵花籽也不能多吃。

5、莧菜

莧菜具有清熱解毒、收斂止血、消炎退腫、治療下痢之功效，對(duì)于濕熱所致的赤白痢疾及肝火上炎所致的目赤目痛、咽喉紅腫不利等，均有一定的輔助治療作用。莧菜可煮湯，也可以炒食，宜用沸水焯一下，去除莧菜的澀味后，再下鍋烹調(diào)成菜。莧菜炒熟吃，性味偏于平和;煮湯食則有清熱通利作用。

6、茼蒿

茼蒿消食開(kāi)胃，通便利腑;清血養(yǎng)心，潤(rùn)肺化痰;利小便，降血壓。茼蒿中的芳香精油遇熱易揮發(fā)，烹調(diào)時(shí)應(yīng)以旺火快炒。氽湯或涼拌有利于胃腸功能不好的人。與肉、蛋等葷菜共炒可提高其維生素A的利用率。

7、芹菜葉

很多人在吃芹菜時(shí)，只取莖、丟棄葉的習(xí)慣實(shí)在不科學(xué)。因?yàn)?，在很多營(yíng)養(yǎng)成分的對(duì)比之中，芹菜葉的含量都要高于芹菜莖。而且在秋冬季蔬菜中，芹菜葉的維生素E和鎂、錳、銅、磷四種礦物質(zhì)含量均居首位。

想通過(guò)運(yùn)動(dòng)降壓，掌握哪些運(yùn)動(dòng)禁忌，或許讓你事半功倍？

高血壓的人想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)自然降壓的話，那首先應(yīng)該注意，千萬(wàn)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。這個(gè)道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的心跳驟然加速，血液流通會(huì)隨著心臟的加速而快速提升，這種情況不僅不會(huì)幫助我們降壓，反而會(huì)讓血壓越來(lái)越高，而且長(zhǎng)期持續(xù)這樣的話，對(duì)我們的生命也是有威脅的，所以高血壓的患者一定要注意。除此之外，還有以下幾個(gè)注意事項(xiàng)：

1、盡量選擇輕運(yùn)動(dòng)

我們既然已經(jīng)知道了，劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血壓不斷的升高，而且會(huì)對(duì)我們的身體有危害，那么在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就盡量要選擇相對(duì)較輕的運(yùn)動(dòng)，最好的做法是根據(jù)自己的實(shí)際情況為自己制定一個(gè)輕運(yùn)動(dòng)方案，比如說(shuō)每天慢跑或者快走都可以。尤其是快走，對(duì)于中老年的身體是非常有好處的，它不僅可以幫助我們降低血壓，還對(duì)預(yù)防糖尿病和脂肪肝有很好的輔助作用。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量有人陪伴

對(duì)于一些血壓很高的人來(lái)說(shuō)，想要運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我建議大家盡量要有人陪伴在旁邊，尤其是中老年的朋友，如果沒(méi)有一個(gè)合理的監(jiān)護(hù)人，那么在遇到突發(fā)情況的時(shí)候，是非常危險(xiǎn)的，比如說(shuō)因血壓太高而導(dǎo)致眩暈甚至昏迷的話，就應(yīng)該第一時(shí)間把患者送到醫(yī)院，在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理的進(jìn)行緩解和救治。

3、時(shí)刻監(jiān)測(cè)血壓水平

除以上幾點(diǎn)之外，我們還應(yīng)該時(shí)刻監(jiān)測(cè)自己的血壓水平，我建議大家可以買一個(gè)運(yùn)動(dòng)手表戴在手上，這種運(yùn)動(dòng)手表可以幫助我們時(shí)時(shí)刻刻的監(jiān)測(cè)自己的血壓心跳和身體狀況，如果有異常的情況發(fā)生的話，那么這種手表就會(huì)報(bào)警，而且這種手表的市場(chǎng)價(jià)格不是很高，在網(wǎng)上隨意都可以購(gòu)買到。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，時(shí)刻監(jiān)測(cè)自己的血壓水平也是自我保護(hù)的一種手段。

運(yùn)動(dòng)降壓應(yīng)該如何鍛煉方式？

降血脂的方法。運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的脂質(zhì)代謝具有積極的影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。很多醫(yī)學(xué)專家都認(rèn)為加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉是高血脂癥積極的防治措施。

一般來(lái)說(shuō)，患有高血脂癥而無(wú)其它合并癥者應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即每天達(dá)到慢跑3至5公里的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)有輕度高血壓、肥胖等并發(fā)疾病的患者應(yīng)自行掌握，以鍛煉時(shí)不發(fā)生明顯的身體不適為原則。

運(yùn)動(dòng)方式可根據(jù)自己的情況及環(huán)境而定，可進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、體操、太極拳、運(yùn)動(dòng)操、氣功、游泳、爬山、騎自行車及健身器鍛煉等活動(dòng)，每次不少于30 分鐘，每周不少于3 次。

只要持之以恒，保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，就能達(dá)到預(yù)防和治療高血脂癥、降低冠心病等心腦血管疾病的患病率。

對(duì)于每天在辦公室長(zhǎng)時(shí)間坐著的白領(lǐng)們，平時(shí)抽空單獨(dú)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)十分不易，那么可以多選擇步行、登樓梯等活動(dòng)。這些活動(dòng)占地不多，但能加速體內(nèi)代謝、消耗脂肪能量，是防范和改善高血脂的好方法。

降血壓的時(shí)候就可以做這些運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于降低血壓來(lái)說(shuō)改善的效果是非常不錯(cuò)的，在降血壓的時(shí)候給自己吃的食物也要合理，因?yàn)樯钪杏泻芏嗍澄飳?duì)于這個(gè)血壓來(lái)說(shuō)是有增高的副作用，這樣的食物也是最容易導(dǎo)致血壓增高的，所以說(shuō)這些食物都是不能吃的。

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