運(yùn)動員跑步姿勢標(biāo)準(zhǔn),,跑步的正確姿勢有哪些(正確的跑步姿勢？)

跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^常見的一種運(yùn)動，但是有許多人都會感覺到跑步特別的累，所以就會導(dǎo)致平時很少進(jìn)行跑步，這種想法還是比較錯誤的。跑步可以提高我們身體的素質(zhì)，而且還可以提高我們身體的免疫力，所以大家平時應(yīng)該多跑跑步，但是我們在跑步的時候也有一些需要注意的事項(xiàng)，特別是跑步的姿勢。那么運(yùn)動員跑步姿勢標(biāo)準(zhǔn)是什么?跑步的時候需要注意些什么?

一、上半身：我們在跑步的時候上半身要注意輕松直立微前傾，眼睛一定要平視微下，我們在傾的時候一定要在腰部使力，往前面傾的時候也不是勾著腰，而是要將自己的膝蓋蹬直，腰在跑步的時候也是要挺直的，這樣我們在跑步的時候也不會太過于費(fèi)力，跑步的時候也會比較的長。

二、手臂：在跑步的時候手臂也是要注意的，手臂在上擺的時候一定要到胸線，在進(jìn)行下擺的時候是要到腰部的，前擺就可以微短一些，這就是手臂在擺時的姿勢，大家要知道我們在進(jìn)行長跑的時候擺動的幅度可以降低一下，但是在后擺的時候一定要微微向內(nèi)，這樣就會比較的正確。

三、下肢：跑步的時候下肢會比較的用力，所以下肢的動作一定要規(guī)范，有些人下肢蹬地的力量方向是不對的，這樣跑步就會比較的困難，我們在跑步的時候小腿不可以太過于用力，注意力首先應(yīng)該在大腿上面，然后再慢慢的過渡到我們的小腿，用大腿來帶動自己的小腿，這種方法比較的正確。

以上這些就是運(yùn)動員跑步姿勢標(biāo)準(zhǔn)的回答，這些大家都應(yīng)該了解一下，特別是一些比較喜歡運(yùn)動的朋友們，如果姿勢不正確對我們的身體也會造成一定的損傷，所以大家一定要養(yǎng)成一個好的習(xí)慣，跑步的時候最好是慢跑，要注意一下自己的呼吸節(jié)奏，這樣跑起來就會容易許多。

正確的跑步姿勢？

正確的跑步姿勢如下：

1、首先，我們要了解頭部，我們在跑步的時候切記不可以低頭，也不可以仰著頭，應(yīng)該要平視前方。了解前面是否有障礙物，這樣才能夠保證我們在跑步的過程當(dāng)中不至于被一些東西絆倒或者摔跤或者影響到我們選定方向。

2、跑步的時候，正確的做法是我們在跑步的時候應(yīng)該要將手臂前后擺動，這么做可以保持我們身體的平衡，也能夠讓我們跑的時候可以更快更遠(yuǎn)。而且擺動雙手看起來也會比較美觀一點(diǎn)，同時也可以節(jié)省，我們的體力是非常棒的。

3、我們的腿部在奔跑的時候不要跨的太大，跨太大容易影響到我們下肢部位，選擇適中的一個跨度就可以了，我們在選擇腿部動作的時候，要減輕膝蓋的壓力，同時要選擇不要跨太大的步伐，一般是40-60公分，一個步伐是比較正常的。

4、呼吸是比較重要的，走三步呼吸換氣，這樣就可以有效減輕我們的肺部壓力，奔跑就可以達(dá)到更持久。當(dāng)然一旦發(fā)現(xiàn)自己呼吸不過來，甚至覺得太累了，就應(yīng)該要降低速度，不要硬撐，以免給身體帶來不適感。

跑步的好處：

1、增加肺活量：跑步過程中加大呼吸，增加肺活量，有利于氣體交換，增加胸部肌肉鍛煉，肺活量增加能夠供給細(xì)胞、組織充足的氧氣。

2、新陳代謝：能夠讓心臟承受一定的負(fù)荷，有利于心臟功能鍛煉。

3、降低體脂率：消耗熱量，有利于減少體內(nèi)多余脂肪消耗。跑步能夠增強(qiáng)肌肉收縮，增加肌肉在身體內(nèi)的比重，也就是降低體脂率。

跑步姿勢正確的方法

跑步姿勢正確的方法

跑步姿勢正確的方法， 很多人都是喜歡跑步的，而且跑步是人們最常見的有氧運(yùn)動方式之一，隨著大眾化程度越來越高，越來越多人喜歡跑步，有很多人認(rèn)為跑步非常簡單。其實(shí)跑步是講究姿勢了，下面是跑步姿勢正確的方法。

跑步姿勢正確的方法1頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。

肩膀：跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發(fā)力。

軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動力。

同時一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過長，重心落在腳后跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步時手臂運(yùn)動有助于向前推進(jìn)，同時手臂運(yùn)動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。

在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

手：跑步時讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。

臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會傾斜。

膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦。

腳掌先落地還是腳跟先落地?

腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

有人更習(xí)慣腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。

慢速跑步時身體重心在兩腿 之間，會保持身體的穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。

所以選擇落地方式其實(shí)還是和跑速關(guān)系更大。跑友們要根據(jù)自己的速度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重心，這樣才會更安全。

如何改善你的跑步姿勢？

對于所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，只有針對每個獨(dú)立的跑者最高效最理想的狀態(tài)。不過， 我們還是可以通過一些關(guān)鍵的細(xì)節(jié)來不斷地優(yōu)化自己的跑步姿勢。

改善腳后跟落地

很多人在問如何避免腳后跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側(cè)面的跑步視頻，然后再放慢看一下，你會發(fā)現(xiàn)腳后跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳后跟著地，除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺。

如果你學(xué)會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們?nèi)フ乙粋€柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發(fā)現(xiàn)自然而然的你會用腳掌去跑。因?yàn)槿绻媚_跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開了這種方式。

每次都時間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。

改善較慢的步頻

學(xué)會觀察你的步頻，現(xiàn)在有很多先進(jìn)設(shè)備能幫你檢查這個，需要關(guān)注這個數(shù)據(jù)。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190或200。當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的.。

緊張的上肢要放松

如果在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個雞蛋去跑。你要學(xué)會放松手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

擺臂的`幅度要適當(dāng)

很多人擺臂的時候會發(fā)現(xiàn)，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費(fèi)更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運(yùn)動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業(yè)運(yùn)動員專門去練擺臂。

擺臂要記?。呵?0度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動上臂，擺臂時用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習(xí)慣。

跑步姿勢正確的方法2很多人跑步時喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會導(dǎo)致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松。不要聳肩，往往自己意識不到身體姿勢的錯誤，經(jīng)常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢是否正確，擺臂應(yīng)該在靠近身體兩側(cè)，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。

健身頻道專家提醒：跑步時抬起前腿的膝蓋而伸直后退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個腳掌同時著地，否則你的膝關(guān)節(jié)跟小腿經(jīng)受不住長期的沖擊。

一雙好的跑步鞋是必不可少的，價格昂貴并不等于那鞋就會更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會。

看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應(yīng)該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩(wěn)定，這樣容易損傷腳踝。

跑步不僅僅需要動作標(biāo)準(zhǔn)，并且對于跑步的時間以及頻率也會有很多的要求，對于初開始跑步的朋友來說，最好是不要選擇過大的運(yùn)動量，可以讓身體先慢慢的適應(yīng)，然后再逐步的增加運(yùn)動量，這樣能夠有效的減少運(yùn)動給人帶來的疲勞感。

跑步姿勢正確的方法3 正確跑步姿勢避免小腿變粗

跑步的確會使小腿變粗，短跑運(yùn)動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動員個個小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙莺团懿綇?qiáng)度導(dǎo)致的。

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力。

避免受傷。腳落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運(yùn)動，來松弛緊繃的肌肉。

即使采取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯覺。

提起跑步，很多人都認(rèn)為它是無氧運(yùn)動，其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時候就是無氧運(yùn)動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。

因此，你會發(fā)現(xiàn)短跑運(yùn)動員小腿都粗。當(dāng)跑步強(qiáng)度低，時間長的時候就是無氧運(yùn)動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細(xì)更勻稱，并沒有變粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運(yùn)動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1～2小時。但速度不能太快。

要把心率控制在有氧運(yùn)動的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關(guān)節(jié)的沖擊會比較大，對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運(yùn)動，可以選擇橢圓儀、登山機(jī)、劃船機(jī)、固定自行車來進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動。

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