現(xiàn)在有很多朋友都會出現(xiàn)失眠和睡眠質量不好的癥狀，為了提高睡眠質量
，很多朋友都會借助于藥物
，但是藥物只能夠暫時達到緩解的作用
，長期服用對身體健康會造成影響。助睡眠的方法比較多
，我們不妨選擇運動的方法，能夠去改善自己的睡眠質量。下面來介紹有助睡眠的瑜伽動作
。
狗伸展是有助睡眠的瑜伽動作
，先放松手腕、頭部
、肩膀
、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌
，還能活化內臟的機能
。小狗伸展式的方法對助睡眠會有一定的幫助，能夠改善睡眠質量比較差的癥狀
，緩解失眠的癥狀就像小狗趴在地上一樣
，我們可以將胸部到腹部，漸漸貼近墊子
。
犁式能使體內的血液暫時回流
，清理血液中沉積的雜質，促進全身的血液循環(huán)
，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)
，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝
，緩解頭疼
。采用仰臥的方式，雙腿向前伸直
，雙足并攏
，手臂放在身體兩側，做好吸氣和呼氣的韻律
，然后再放下雙足
。
肩倒立式的瑜伽方法也能有助于睡眠，主要是能夠改進血紅蛋白的含量
，補充大腦和腹部器官的活力
，新鮮的血液會滋養(yǎng)整個頭部和面部，同時在按摩甲狀腺和甲狀旁腺
，這樣能夠幫助腎上腺正常增進性能力
，犁式基礎上直接進行，使肩部著地
，自然呼吸
。
有助睡眠的瑜伽動作我們今天講到這里，瑜伽在我們生活當中是比較常見的一種運動方式
，瑜伽不僅能夠有助于睡眠
，還能夠起到美容養(yǎng)顏的效果。女性朋友出現(xiàn)失眠和睡眠質量不好的原因比較多
，主要是現(xiàn)今生活壓力比較大
，來自于家庭的雙重壓力
，使女性不堪重負。女性要學會養(yǎng)生
、保健
，不要給自己太大壓力，學會放松緊繃的精神
。
改善睡眠的瑜伽動作
改善睡眠的瑜伽動作
改善睡眠的瑜伽動作
，生活中有很多人都常有失眠的癥狀，晚上睡不好
，有點動靜就醒來
，老是做夢，這些讓你累的睡眠問題都是可以通過瑜伽來改善的
，以下分享善睡眠的瑜伽動作
改善睡眠的瑜伽動作1 幫助睡眠的4個瑜伽動作
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作
，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋
，由于髖關節(jié)周圍有非常多神經(jīng)
，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神
、助眠效果
。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝
，再慢慢將腳往左右兩側打開
，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌
。
Step2
將雙手放在髖骨上
，停留5-10分鐘。
TIPS
開髖動作持續(xù)較久時
，會感覺腿部發(fā)麻
，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身，較不會傷到后背
、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作
，建議可直接平躺地進行
，在扭轉過程中可伸展頸椎、后背
、側腰肌群
，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài)
。
Step1
先平躺于地面
，將左腳彎曲
，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋
，將左腳靠往身體右側
，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端
，右手將左腳下壓靠近地面
，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復
。過程中可深吸吐氣
，調節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群
，尤其對于平日缺乏運動
、久坐的上班族，可促進下半身血液循環(huán)
，避免廢物囤積于下半身
，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始
，幫助你先打開雙腿后側經(jīng)絡暖身
，更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬
，雙膝跪地與肩同寬
，腳尖點地，手臂撐起上半身離地
，上身與雙手臂
、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地
、臀部向后推高
，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式
，停留至少5個呼吸
。
TIPS
若覺得下犬式腿后側筋很緊，無法打直
，可嘗試將腳尖踮起
，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直
，臀部推高
，調整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起
，再慢慢下放到地板
，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地
，右大腿前側和膝蓋著地
，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正
，勿抬起或歪斜
，再將雙手完全向前伸直，身體
、右腿至腳背處都完全貼地
，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復動作
。
TIPS
筋較硬者
，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜
，避免受傷
。
【抬腿動作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動，有助改善大腿
、小腿曲線
。
Step1
坐姿，左側身緊靠墻
，雙腳屈膝
，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面
。
Step2
轉身躺下
，將左右兩腳抬高伸直后側盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘
。
TIPS
后背較緊的人
，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適
。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀
，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖
。
改善睡眠的瑜伽動作2 可以緩解失眠的瑜伽動作
1、靜蓮式
先蹲下，兩手指食指拇指結成手印放在膝蓋上
，兩腿盡可能的分開成一字，收腹
，目光平視前方
，保持緩慢的呼氣吸氣
，讓身體盡量保持平衡，堅持30秒-1分鐘
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2、脊柱后仰式
先保持身體直立，然后上半身后仰
，兩手握住小腿
，盡最大可能向后仰，頭部自然下垂
，自然呼吸
，再呼氣還原站立?div id="d48novz" class="flower left">
？梢匀彳浐蛷娊〖怪?div id="d48novz" class="flower left">
，使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng)，擴張胸部
，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)
。
3、祈禱式
保持站立姿勢
，雙手合十
，放于胸前，右腳抬起
，腳跟抵住會陰處
，呼氣吸氣保持站立平衡。視線向下看指尖
。肩膀放松
，自然呼吸，保持專注
。然后呼氣還原
，換另一邊練習?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢匝a養(yǎng)加強腿部肌肉
，增強集中注意力的能力。
4、輔助跪姿嬰兒式
雙膝分開跪地
，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服
，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下
，以減輕腳踝及腳掌的壓力?div id="jfovm50" class="index-wrap">？衫谜鄢砷L方形瑜伽毯調整高度
，直到感覺身體能放松。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上
，頭轉向側面靜止一會兒
，再轉向另一側，平均放松兩邊肩頸部位
。手臂舒服地放在抱枕兩側
，閉上眼睛，輕松地呼吸
，一邊停留1～5分鐘
。
5、舒緩俯臥扭轉式
與抱枕貼近
，不讓腰部懸空
。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯
，厚度視個人需要調整
。臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松
。
6、山林小溪式
將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部
，另一條以標準折法或雙折法墊于背部腰部
，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
這個姿勢讓你感到身體重量消失
，就像躺在木筏上
，隨著水波漂浮，慢慢放松而達到心神寧靜
。由于頸部得到完全支撐
，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺
，然后逐漸進入開放自由而又平靜的境界
。先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部
。
睡眠瑜伽注意事項
1
、外部的環(huán)境要保持安靜
。
2、室內寬敞
，光線宜柔和
，讓人感覺溫暖舒適。
3
、衣著寬松，不要穿緊身內衣
，別讓自己有被束縛住的感覺
，要從外到內完全放松下來。
4
、練習的過程當中要注意保暖
，尤其是做休息的時候更是如此。
5
、可以選擇拉伸和簡單動態(tài)為主的體位法
，讓身體充分活動后再進入徹底的放松休息狀態(tài)。
6
、如果條件許可
，可以使用讓人放松的精油類產品，如薰衣草精油等
。也可以使用加熱后的鹽包
，保暖的同時使練習者也得到能量的補充。
7
、患有骨質疏松癥的人
，或者是眼壓過高、高度近視眼
，身狀況不佳
，大病初愈，癲癇
，大腦皮質受損的患者
，這類人是不能通過瑜伽該病失眠癥狀的.。
改善睡眠的瑜伽動作3 女人睡眠不好的原因：
1、晝夜生活節(jié)奏的紊亂
乘飛機作長途旅行
，時差的改變會使睡眠節(jié)奏紊亂，導致失眠
。有的人突然改上夜班會白天黑夜睡不著
，需要較長時間適應。個體的生物鐘與生活的節(jié)奏不合拍是失眠的原因之一
。
2、睡眠環(huán)境因素
有的人只習慣在固定的環(huán)境中睡眠
，換間房、換張床便睡不著
。老年人對環(huán)境改變的適應能力往往更差
。噪音、強光
、寒冷
、炎熱、床鋪不舒適
、擠著睡以及跳蚤
、臭蟲、蚊子
、老鼠等外界因素
，都妨礙睡眠。
3、藥物和酒的影響
對鎮(zhèn)靜催眠藥物發(fā)生依賴現(xiàn)象的人常有頑固的睡眠障礙
，藥物劑量越用越大，停藥或減藥時便出現(xiàn)極顯著的失眠
。長期服用興奮劑的人也會出現(xiàn)失眠
。人到中年以后，對咖啡因變得敏感
，可能他在年輕時便養(yǎng)成了夜飲濃茶或咖啡的習慣
，當時并不影響睡眠，但到中年以后
，失眠便顯著起來
，本人卻不覺察這長期的習慣其實是失眠的在原因。
4 、心理因素
急性或慢性焦慮;急性或慢性憂郁;上床時正考慮某些問題
，丟不開，放不下;常擔心自己睡不著
，這樣的擔心最妨礙入眠
。還有人害怕黑暗、害怕惡夢
、害怕睡過去不會醒過來等等
，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。
5 、睡眠引起的換氣障礙
近年來對于睡眠中的呼吸暫停綜合征有了進一步的認識
。此綜合征分為三型：中樞型是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)對橫膈的刺激發(fā)生障礙，頻繁出現(xiàn)呼吸暫停
，每次停10秒鐘至3分鐘
，每夜停70-300次;阻塞型是由于咽部的肌肉松弛
，引起上呼吸道阻塞，此時橫膈劇烈收縮以推動空氣
，致使鼾聲大作;混合型二者兼有
。
呼吸暫停綜合征妨礙睡眠，使人頻頻醒轉
，如果未查明原因
，以為是一般的失眠而投用催眠藥物，會使病情變得更為復雜
，甚至出現(xiàn)突然的死亡
。
6、夢的影響
從印象深刻的夢境中醒轉
，尤其從惡夢中醒轉，情緒久久不得平復
，往往難以再度入眠
。
7、精神疾病
精神分裂癥
、情感性精神病
、神經(jīng)癥以及其它各種精神疾病，都常存在失眠癥狀
。
8、夜間肌陣攣與不寧腿
夜間肌陣攣是兩條腿或一條腿于睡眠中發(fā)作短暫的陣攣，每次持續(xù)0
、5~4
、0秒，頻度最高時可達每20~40秒便發(fā)作一次
，發(fā)作時人可能醒轉
，但自己不會覺察到發(fā)作，而是由同床共寢者發(fā)現(xiàn)
。不寧腿可以單獨發(fā)生或與夜間肌陣攣合并出現(xiàn)
。病人的腿休息著便難受，非得經(jīng)?div id="4qifd00" class="flower right">
；顒又豢?div id="4qifd00" class="flower right">
，上床睡覺時腿當然不活動了，這時特別感到難過
，當然會妨礙入眠
。
9、各種軀體疾病
各種軀體疾病都可能妨礙睡眠
。潰瘍病的上腹部疼痛常于深夜發(fā)作
，將病人痛醒;心絞痛也每于睡夢中發(fā)作;心力衰竭時的體位性呼吸困難使病人無法平臥
，并難以入眠;甲狀腺機能亢進的病人常于睡夢中驚醒，心悸
，恐懼
，出汗;糖尿病患者夜間尿多，常常起床小便
，無法睡得安穩(wěn)
。其它如哮喘病、關節(jié)炎
、過敏性腸絞痛;任何疼痛
、瘙癢、腹脹
、便秘
、尿潴留等均能引起失眠。
哪些瑜伽體式可以改善睡眠
瑜伽是一種健康的生活方式
，只要能夠靜下心來做簡單的動作
，就能得到意想不到的效果，比如血壓降低
、壓力緩解
，記憶力提高等等。下面給大家推薦9個簡單的瑜伽動作
，主要針對睡眠的改善
，快get起來吧。
1
、端坐於床上
，彎曲膝蓋，挺直脊柱
，手臂放松
，做3次深呼吸。保持頭腦清醒
，加深呼吸
。
2、 端坐於床上
，伸直雙腿
，雙腳并攏，雙手抓腳趾
。抓不到的話可以抓腳踝
、小腿、大腿
，只要感覺舒適就可以了
。加深呼吸
，提高專注力。
3
、跪在床上
，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬
，俯身趴在兩腿之間
，注意調節(jié)呼吸。
4
、盤腿坐在床上
，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后
，輕輕向左轉動身體
。扭頭看左肩方向，深呼吸
，慢慢回歸
。重復活動幾次，向另一邊扭動
。
5、躺在床上
，掌心向上
，手臂自然放在身體兩側。如果覺得腿部不適
，可以在下面放一兩個枕頭
。
6、躺在床上
，將腿抬起上
，身體放松，手臂自然放在兩側
，手心朝上
。輕輕呼吸，舒展身體
；如果腿很累
，可以靠墻做。
7
、躺在床上
，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處
，前后搖擺身體
，同時調整呼吸
。
8、平躺
，雙腿彎曲
，上半身不動，膝蓋轉向左側
，頭部也向左擺動
。姿勢恢復后換另一邊做。
9
、平躺
，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭
，頭部向后伸展
。保持這樣的姿勢，十幾秒后恢復
，然后重復
。
有助睡眠的瑜伽動作
有助睡眠的瑜伽動作
有助睡眠的瑜伽動作，瑜伽有許多種,不同時間練習不同的瑜伽種類,比如,睡前瑜伽,平常時間的瑜伽等等
。在睡覺前,可以練習一下睡前瑜伽,有助于放松精神,下面是有助睡眠的瑜伽動作
。
有助睡眠的瑜伽動作1 改善睡眠的瑜伽體式有哪些
1、束角式
動作要領、
1
、端坐于床上，彎曲膝蓋
，腳掌相對
。雙手抓腳，挺直脊柱
，腳后跟靠近____處
。
2、吸氣
，抬頭
，伸展脊柱。呼氣
，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘
。
注意
、盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿
，抖動放松
。
功效、使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康
；同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經(jīng)期
，調節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常
。
2、脊柱扭動式
動作要領、
1
、收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方
；挺直脊柱
，端坐于床上。
2
、吸氣
，手臂側平舉，伸展脊柱
。呼氣
，將腹、肩
、頭部向右側扭轉
，兩手合十于胸前
；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側一點。
注意
、轉動時
，脊柱要保持挺直，注意保持平衡
。
功效
、可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉中
，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
。
3 、貓伸展式
動作要領、
1
、雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢，放松腰背部
。
2
、吸氣，背部下沉
，抬頭看天花板
。
3、呼氣
，背部拱起
，脊柱向上頂，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨
。重復整套動作十個回合。
注意
、注意一定要配合呼吸來做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
功效
、柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪
，美化臀型
，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)
，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
4
