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七個快速鍛煉胸肌的方法

佚名 2023-07-06 01:06:44

揭秘七個快速鍛煉胸肌的方法。男人想要練出強壯結(jié)實的胸肌，那就必須下工夫去苦練

。在健身 會所有各種各樣的健身器材
，用哪些器材鍛煉能夠讓我們的胸肌更結(jié)實有力呢
？想跟著小編一起來看看七個快速鍛煉胸肌的方法
。

1

、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作
，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊
，上身前傾
，下巴內(nèi)收，略含胸
，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢
，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力
。

2

、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同
。比肩略窄鍛煉中部胸大肌
，與肩同寬鍛煉整個胸肌
，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置：兩腿分開成45度角

，平放在地上
，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上
，這樣穩(wěn)定性會比較差
，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌
。要點：不要把臀部和腰抬離凳子
。

揭秘七個快速鍛煉胸肌的方法。男人想要練出強壯結(jié)實的胸肌

，那就必須下工夫去苦練
。在健身 會所有各種各樣的健身器材，用哪些器材鍛煉能夠讓我們的胸肌更結(jié)實有力呢
？想跟著小編一起來看看七個快速鍛煉胸肌的方法
。

1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作

，重點打造下胸部
。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾
，下巴內(nèi)收
，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢
，動作底部不要放得太低
，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2

、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度
。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌
，與肩同寬鍛煉整個胸肌
，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置：兩腿分開成45度角

，平放在地上
，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上
，這樣穩(wěn)定性會比較差
，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌
。要點：不要把臀部和腰抬離凳子
。

3

、上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制
，可以充分拉伸胸大肌
，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌
。這個練習(xí)放在前面做
，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間
，角度太大對三角肌前束的壓力也越大
，會影響到胸肌的發(fā)力。

4

、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌
。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位
，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力
。

5、蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度

。調(diào)整座位高度
，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)
，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了）
，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重
，內(nèi)收時停頓3秒
，充分?jǐn)D壓胸大肌。

6

、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌
，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯
，用輕重量多次數(shù)
，保持雙肘微彎
，低頭含胸
，動作頂點努力擠壓胸肌。

7

、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作
。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度
，下放到背平面即可
，上舉時像抱一棵大樹一樣
，不是直上直下，沿一定弧度推舉
，感受胸肌的拉伸和收縮
。

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