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冬季睡眠養(yǎng)生3方法,睡覺也能睡出健康

中醫(yī)世家 2023-07-06 02:57:50

冬季是養(yǎng)生進補的好時節(jié)冬季想要進補，單單靠食補是不行的

，食補不如睡補
，睡得好才是冬季最佳進補方法。那么冬季睡眠養(yǎng)生有什么要注意的
？下面為您介紹冬季睡眠養(yǎng)生的3個方法
，睡覺也能睡出健康
！

冬季睡眠養(yǎng)生的3個方法

1、睡覺之前要刷牙

經過一天的進食

，我們的牙齒中有許多食物的殘留，睡覺之前刷牙
，不僅保護了我們的牙齒，而且更有利于我們良好的睡眠
。

2

、睡覺不要用電熱毯

深度睡眠時保暖很重要

。然而將全身都暖和起來的電熱毯
，會令身體產生依賴
，導致身體自身產生熱量的能力降低。相比電熱毯
，熱水袋是你的更好選擇。因為熱水袋在將人體血液運行調至最佳狀態(tài)后溫度下降
，無損于人體自身產生熱量的能力
。

3

、晚上12點前入睡

每天最遲不超過12點（即子時）入睡

。因為這個時候的“陰”到達了最盛的位置，過了12點陰氣就開始下降
，陽氣緩慢上升。中醫(yī)向來講究“天人合一”
，而靜又養(yǎng)陰。因此
，在每日陰陽的此消彼長的過程中，于12點之前入睡
，最能養(yǎng)陰。這個時候入睡
，因應天地陰陽的規(guī)律
，往往睡眠質量也比較好
。深層次的睡眠對于消除疲勞
、機體修復
、提高免疫力都大有裨益。

冬天怎么睡覺才最好？

合理調節(jié)睡眠有利于身心情志的調養(yǎng)

。冬天的睡眠講究早睡晚起，睡眠對一個人的健康影響很大
，休息不好可直接對人的消化功能、神經系統(tǒng)
、體力恢復等產生影響。要想睡眠好
，應做到以下四個方面。
1.環(huán)境要適合入睡
，如果客觀條件差就應盡量改善或克服
，如居室周圍的安靜程度等
。如果是和家人居住在一起
，周圍人就應關照一下
，將生活及活動范圍合理調整一下
，做到互不影響
。
2.睡覺前盡量不要思考讓自己興奮或走腦子的事情
，免得興奮睡不著。如果加夜班是做案頭工作
，結束后不要馬上上床，也不要看影視劇以免更興奮
，可戴上耳麥聽一會兒輕音樂，舒緩一下緊張的工作情緒后再躺下
。冬天睡前可以洗個澡或燙燙腳
。睡覺時被子不要蓋得過厚，盡量不要穿厚睡衣入睡
，那樣會感覺不舒服而睡不踏實
。如果下夜班后在白天休息，窗簾應采用稍厚材質的
，以遮擋光線便于入睡。
3.晚飯或夜間的加餐不要吃得過飽
。冬季應盡量吃粥類或面食等易消化的食物
，這也適合冬季人體養(yǎng)生
。不要吃得過于油膩
、過咸
，以免口渴飲水過多而“起夜”
。睡前不要吃容易使胃腸道產生漲氣的食物，如豆制品
、地瓜、馬鈴薯
、洋蔥
、柑橘、芋頭
、玉米、香蕉等
。千萬不要為提神喝含有咖啡因成分的飲料
，如可樂
、咖啡或濃茶
。
4.會喝酒的人有時會在睡前喝點酒“誘導”入睡
，這種方法實在不應提倡。雖說酒精刺激可幫助入眠
，但同時上床時睡得較快
，醒得也快
，其有效睡眠質量是不能保證的
，久而久之還是睡不著
，對身體也沒有好處
。

老人冬季怎么樣才能擁有好睡眠

1

、莫生氣
，凡事心平氣和
2
、多吃有益于心臟的水果
，如蘋果、香蕉等
3
、飲食規(guī)律，多吃蒸煮食品
，少鹽多醋，少吃葷肉
4
、睡眠充足良好
，人休息好了心臟也好
5
、多運動，增強心臟功能
6
、少喝咖啡！
以上6條你能做到三條以上就能擁有一顆健康的心臟
，一點問題都沒有！

注意事項可包括：

控制體重

研究表明：體重增加10％，膽固醇平均增加18．5
，冠心病危險增加38％；體重增加20％
，冠心病危險增加86％
，有糖尿病的高血壓病人比沒有糖尿病的高血壓病人冠心病患病率增加1倍
。

戒煙

煙草中的煙堿可使心跳加快
、血壓升高（過量吸煙又可使血壓下降）
、心臟耗氧量增加
、血管痙攣
、血液流動異常以及血小板的粘附性增加
。這些不良影響，使30—49歲的吸煙男性的冠心病發(fā)病率高出不吸煙者3倍
，而且吸煙還是造成心絞痛發(fā)作和突然死亡的重要原因。

戒酒

美國科學家的一項實驗證實乙醇對心臟具有毒害作用
。過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對于患有心臟病的人來說
，酗酒不僅會加重心臟的負擔
，甚至會導致心律失常
，并影響脂肪代謝
，促進動脈硬化的形成。

改善生活環(huán)境

污染嚴重及噪音強度較大的地方
，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境
，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染
。

避免擁擠

避免到人員擁擠的地方去。無論是病毒性心肌炎
、擴張型心肌病，還是冠心病
、風心病，都與病毒感染有關
，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人員擁擠的地方去
，尤其是在感冒流行季節(jié)，以免受到感染
。

合理飲食

應有合理的飲食安排。高脂血癥
、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養(yǎng)有關
，所以，從心臟病的防治角度看營養(yǎng)因素十分重要
。原則上應做到“三低”即：低熱量、低脂肪
、低膽固醇。

適量運動

積極參加適量的體育運動
。維持經常性適當的運動，有利于增強心臟功能
，促進身體正常的代謝
，尤其對促進脂肪代謝
，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生有重要作用。對心臟病患者來說
，應根據心臟功能及體力情況
，從事適當量的體力活動有助于增進血液循環(huán)
，增強抵抗力
，提高全身各臟器機能
，防止血栓形成
。但也需避免過于劇烈的活動
，活動量應逐步增加
，以不引起癥狀為原則
。

規(guī)律生活

養(yǎng)成健康的生活習慣。生活有規(guī)律
，心情愉快，避免情緒激動和過度勞累
。

【特別提醒】

提醒一：多食素

很多人認為我們人類是食肉動物，因為我們基本上天天吃肉
。但是人類進化和人類歷史研究卻證明
，人類的身體結構及生理功能更像食草動物
。大家一定覺得奇怪，那么不妨看一下食草動物和食肉動物的比較
。

食肉動物和食草動物身體結構的主要差異(表格)

食肉動物 食草動物

肢體有爪 無爪的手或蹄

牙齒銳利 平鈍

腸短 長

飲水方式舔 飲

降體溫方式喘氣（無汗腺）出汗（有汗腺）

獲取維生素方式 自身制造 從食物中得到

一比較就一目了然了——人類不像食肉動物而更像食草動物。雖然在長期適應自然的過程中，人類逐漸成為雜食動物
，但食草動物的基本特性一直沒有明顯變化而保留至今
。但是在近200年來
，經濟的發(fā)展使人類的食譜發(fā)生了很大的變化
，尤其是人們開始遠離素食和谷類食品，攝入過多的肉類
。與人類進化歷史相比
，這種變化太快了
，以至與“食草”為特征的人類基因和生理功能無法適應以肉類食品為主的環(huán)境
。這種不適應最終導致產生包括現代心臟病在內的許多新的疾病
。

流行病學研究證明
，“經濟發(fā)展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明顯因果關系的三部曲
。最典型的例子是瑙魯
。瑙魯原來是一個貧窮的小島，60年代末發(fā)現了稀有礦產
，這個國家一夜之間就變成了世界上最富有的國家。沒想到幾年以后
，瑙魯出現了糖尿病、肥胖
、心血管病大流行
，50歲以上的人群70％患有糖尿病
，成為世界之最
，政府和人民為此付出了沉重的代價
。

經濟發(fā)展為不健康的生活方式提供了物質可能。因此
，我們必須明確一點，心血管病流行雖然不能說是經濟發(fā)展的必然結果
，但卻是人類違背了自然規(guī)律而得到的一種懲罰。如被西方國家視為垃圾的西式快餐
，富含高熱量
、高飽和脂肪酸，現在卻在我國廣泛流行
，博得了不少孩子的青睞
，長此以往
，將嚴重影響健康
。我們應該更多地效仿祖先
，多吃植物性食物（包括谷類淀粉
、蔬菜和水果）
，少吃動物性食物（魚類除外）
，尤其要少吃含飽和脂肪和膽固醇多的食物
，遠離麥當勞
、肯德基類“不健康”食品。

健康飲食標準表

（健康飲食應符合以下要求）

1．每日膽固醇的攝入量不超過300毫克
。

2．脂肪的攝入不超過總熱量的30％。

3．少吃或不吃蔗糖
、葡萄糖等精糖類食品。

4．多食富含維生素c的食物
，如水果
、新鮮蔬菜
、植物油
。

5．少吃含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物
，如肥肉、蛋黃
、動物油、動物內臟等
。

6．飲食要高鉀低鈉，鼓勵食用豆制品
，飲茶
。

7．飲食有規(guī)律
，不可過饑或過飽。

8．適當攝入纖維素食物（包括谷類淀粉類）以保持大便通暢
。

提醒二：適宜運動

心臟發(fā)病的重要原因還有一個是缺乏運動。在同一環(huán)境里生活的人
，經常坐著不動的，患冠心病比經?div id="4qifd00" class="flower right">
；顒诱吒叱?倍
。

運動對心臟有什么好處呢
？運動可以促使心臟的小血管擴大
、延長
、增多，改善心肌的供氧狀況
，改善血液中脂質代謝。運動還有助于改善心肌代謝
，提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能。此外
，還能提高血液的纖維蛋白溶解活性，防止血凝過高
，對預防和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展很有幫助
。

積極參加體育鍛煉是防治心臟病的有效手段之一
。要保護心臟，我們建議以下一些鍛煉方式：

體育鍛煉表

1．散步：散步可以使心肌收縮力增強
，外周血管擴張
，具有增強心功能，降低血壓
，預防冠心病的效果。對于參加運動時會引起心絞痛的人來說
，可以改善病情。每次散步可堅持20分鐘至1小時
，每日1～2次
，或每日走800～2000米
。身體狀況允許者可適當提高步行速度。

2．慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能
。至于慢跑的路程及原地跑步的時間應根據每個人的具體情況而定，不必強求
。

3．太極拳：對于高血壓病、心臟病等都有較好的防治作用
。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳
，體力較差者可練簡化式太極拳
。不能打全套的
，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個別動作
，分節(jié)練習，不必連貫進行
。

體育鍛煉注意事項：

1．任何人，如果在運動結束10分鐘后
，心跳次數每分鐘仍在100次以上
，則不應再加大運動量
，應根據情況適當減少運動量
。

2．運動量應從小到大，時間從短到長
，循序漸進。

3．進餐與運動至少間隔1小時以上。

4．運動最適宜的溫度是4℃－30℃
。

5．運動時若出現頭暈
，頭痛
，心慌
，惡心
，嘔吐等不適癥狀時
，應立刻停止，必要時需就醫(yī)
。

此外，有一點要提醒大家
，不宜清晨鍛煉
。根據國外學者測定，上午6時至9時是冠心病和腦出血發(fā)作最危險的時刻
，發(fā)病率要比上午11時高出3倍多。另外
，人體在上午時段交感神經活性較高，隨之而來生物電不穩(wěn)定性增加
，易導致心律失常，可能出現室顫
，引起猝死
。還有
，人的動脈壓在上午較高
，增加了動脈粥樣硬化斑塊破裂的可能性
，導致急性冠脈綜合癥的發(fā)作
。所以
，大家在進行體育鍛煉時
，要避開心血管事件“高峰期”，將時間安排在下午及傍晚進行。

提醒三：心態(tài)平和

情緒與健康之間存在著千絲萬縷的聯系
。無論對什么年紀的人來說
，不良的情緒都是非常不利的
。人的情緒一旦緊張
、激動
，會使得交感神經興奮
，兒茶酚胺增加
，結果使心跳加快
，血壓升高
，心肌耗氧量亦明顯增加，加重冠心病
、心衰患者的病情。更嚴重的是
，這些變化有時會導致致死性的心律失常
，引起心臟驟停
。

大喜大怒都是忌諱的
。中醫(yī)學認為，暴喜傷心
，心氣渙散
，會出現一系列心氣不足的癥狀
，如心悸、乏力
、胸悶氣短、脈結代等癥狀
。嚴重者則會出現冷汗不止，四肢不溫
，脈微欲絕及心悸、胸悶
、胸痛等心陽欲脫的癥狀。此種變化類似于冠心病心律失常
、心源性休克等
。相反
，怒則氣逆
，氣的運行受阻
。氣為血之帥
，氣行則血行
，氣滯則血瘀，氣滯血瘀的結局是不通
，不通則痛。大怒導致的一系列反應
，類似于冠心病心絞痛或急性心肌梗死等
。由此可見
，保持健康的心理狀態(tài)對我們每個人都是十分重要。

古人所提倡“和喜怒而安居處
，節(jié)陰陽而調剛柔”
。這可說是保養(yǎng)心臟的一個座右銘
。要經常與人交往
，通過交談
、來往
，了解社會
，了解環(huán)境，體會到自己是社會中的一員
。老年朋友還可根據自己的愛好，種花
、養(yǎng)魚
，下棋
、書畫
，以此陶冶性情
。

提醒四：堅持服藥

還要提醒大家的是
，心臟有病不能等到發(fā)作時才去醫(yī)院
，平時就要堅持服藥。只有常服藥
，才是控制病情的最佳手段。許多冠心病人身邊都備有一盒麝香保心丸
，但一半以上的人都不吃，有的還舍不得吃
，都要等到心絞痛發(fā)作了才吃
，有的自認為自己還沒到需服藥的程度
。這其實是一個用藥的誤區(qū)
。麝香保心丸是一種常服才能發(fā)揮最大效果的藥物，只有常服才能改善心血管機能
，逆轉心臟肥厚，保護心臟功能
，降低心絞痛的發(fā)生率。

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