怎樣改變跑步姿勢(shì),跑步姿勢(shì)怎么樣才最好(跑步的正確姿勢(shì)、方法和技巧)

看似簡(jiǎn)單的跑步，其實(shí)訓(xùn)練的方法有很多，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)正常的訓(xùn)練，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)的綜合有一定的提升，所以對(duì)于簡(jiǎn)單的跑步，并不要輕視。一定要掌握正確的跑步方法，這樣才能對(duì)身體帶來(lái)更健康的鍛煉方式，否則不正確的跑步方式，還有可能會(huì)損傷身體。

對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跑步的第一個(gè)錯(cuò)誤，就是跨步太大，不少的人為了跑步快，這樣就會(huì)產(chǎn)生大跨步，這樣企圖能不能快一點(diǎn)，其實(shí)這樣的人姿勢(shì)錯(cuò)誤的。將腳放在身體的前方停住身體，而不是將身體向跌的趨勢(shì)，跑步應(yīng)該是利用，身體向前傾的力量，從而帶動(dòng)身體向前沖，如果腳已經(jīng)跨于身體的前方，那么就很難達(dá)到這個(gè)效果，可是如果時(shí)間一長(zhǎng)，還有可能對(duì)我們的膝蓋和腳后跟造成巨大的損傷。

第二個(gè)錯(cuò)誤，腳踢的太靠后，跑步的時(shí)候如果腿踢的很靠后，這樣不僅耗費(fèi)力氣，而且對(duì)于鍛煉來(lái)說(shuō)，也沒(méi)有達(dá)到最佳效果，如果要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步的話，很有可能對(duì)自己的大腿的后腿肌造成一定的損傷，正確的跑步是應(yīng)該讓腳接觸地之后，就瞬間向上拉至與臀部下方，這樣才是最省力的，如果自己無(wú)法做到的話，那么可以找一個(gè)自己的同伴，在后方用雙手限制你后踢的幅度，這樣慢慢的糾正，每一次十分鐘左右，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，就會(huì)達(dá)到效果。

第三個(gè)錯(cuò)誤，當(dāng)我們加速向前跑的時(shí)候，會(huì)不自覺的彎腰，會(huì)自以為這樣是將自己的身體向前傾，其他這樣的跑步姿勢(shì)是錯(cuò)誤的，不但沒(méi)法達(dá)到加速的作用，還因?yàn)閷⒁粡澭膭?dòng)作做得太明顯之后，導(dǎo)致我們的脊椎受到的壓迫力增強(qiáng)，如果跑步的時(shí)間達(dá)到一個(gè)小時(shí)以上，很有可能長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)造成一些的損傷，很有可能會(huì)導(dǎo)致腰椎和脊椎類的疾病。正確的跑步姿勢(shì)是將自己的身體重心放于中心位置，也就是將重心放在腰部上，將身體微微地挺直，再稍稍前傾，這樣將身體帶動(dòng)，達(dá)到一個(gè)加速向前跑的效果。

對(duì)我們平常人跑過(guò)來(lái)說(shuō)，或多或少都會(huì)有一些錯(cuò)誤的問(wèn)題，一定要及時(shí)糾正并加以改善，這樣跑步不僅能更加具有效率，而且能對(duì)我們的身體帶來(lái)更好的幫助，讓我們的身體更加的健康，同樣在跑步結(jié)束之后，如果是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，那么最好做一些拉伸動(dòng)作，這樣對(duì)我們的肌肉會(huì)有一定的放松作用，同時(shí)對(duì)第二天的鍛煉也有一定的輔助作用。

跑步的正確姿勢(shì)、方法和技巧

一、跑步的正確姿勢(shì)：

首先，人的左腳要學(xué)會(huì)利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。

二、跑步的方法：

身體先停止擺動(dòng)，左腳向前大半步，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)，跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

擴(kuò)展資料：

1、健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過(guò)睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

2、早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應(yīng)在晚上大約五點(diǎn)至六點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。

3、飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。

參考資料：-跑步

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的

在所有的健身選項(xiàng)中，跑步是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是想釋放壓力還是減重，都可以選擇在閑暇時(shí)間出去跑一跑。

雖然跑步是人類與生俱來(lái)的能力，但由于現(xiàn)代人的久坐習(xí)慣，很多人已經(jīng)失去或忘記了這項(xiàng)自己天然就應(yīng)該擁有的能力。

想要適應(yīng)身體的自然正確跑姿，對(duì)于不常跑步的成年人，需要重新學(xué)習(xí)。

下面對(duì)正確跑姿作出講解，使大家跑步時(shí)體能利用更高效，同時(shí)降低對(duì)身體的沖擊，規(guī)避受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

以下內(nèi)容包括正確跑姿的6個(gè)要點(diǎn)：

1、收縮肩胛骨
一個(gè)人的跑步時(shí)長(zhǎng)與呼吸高相關(guān)，想要延長(zhǎng)跑步時(shí)間，必須要了解如何提升呼吸效率。

跑步時(shí)，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對(duì)后移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

很多人在跑步時(shí)沒(méi)有注意到這一點(diǎn)，肩部仍然是放松狀態(tài)，相對(duì)靠前，這樣會(huì)影響自己的呼吸。

自己可以對(duì)比，肩部靠前與肩部靠后兩個(gè)姿勢(shì)，對(duì)比呼吸效率。

注意也不要過(guò)度收縮肩胛骨。

2、頭部姿勢(shì)
很多人由于坐姿太久，脖子前傾導(dǎo)致頭部自然前傾，這會(huì)影響到呼吸效率。

跑步時(shí)，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來(lái)）

3、手臂擺動(dòng)
手臂、手掌亂擺是常見的錯(cuò)誤跑姿，會(huì)極大浪費(fèi)體力。

左右擺臂，手臂自然放在胸部?jī)蓚?cè)。不能太向外擺臂，也不能過(guò)度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

可以想象肩部?jī)蓚?cè)各有一扇門，手臂的左右晃動(dòng)不能超過(guò)這兩扇門。

前后擺臂，肘部約成90度固定，前后移動(dòng)，不能甩動(dòng)小臂。

4、使用核心力量
跑步時(shí)上半身會(huì)左右擺動(dòng)，要有意識(shí)的使用核心力量，控制擺動(dòng)幅度，這樣髖部會(huì)更穩(wěn)定，也可以避免因?yàn)閿[動(dòng)過(guò)大造成背部疼痛。

科學(xué)使用體力可以延長(zhǎng)自己的跑步時(shí)間

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