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補(bǔ)鈣的最佳飲食,補(bǔ)鈣的禁忌是什么

金婚銀婚 2023-07-06 13:59:56

一

、什么飲食適合補(bǔ)鈣

1

、多吃豆類
、青菜。從最常見(jiàn)的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)
，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍(lán)
、芥菜
、紅莧菜、皇冠菜
、莧菜
、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜
，而豆芽菜也有不錯(cuò)的鈣含量
。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)
。豆類食材則以市場(chǎng)上常見(jiàn)的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計(jì)算，只要2～2
、5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)
，超過(guò)一天所需的一半
。至于豆腐和豆?jié){，雖然因?yàn)樗州^多
，單位含鈣量不如豆干
，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對(duì)骨骼有保護(hù)效果
，對(duì)于不喝牛奶的人來(lái)說(shuō)
，改喝豆?jié){是個(gè)好選擇
。2、海鮮類以小魚(yú)干
、蝦米最多鈣
。餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚(yú)干、蝦米
、蝦皮等食材
，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣
。專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚(yú)干
、蝦子、文蛤
、牡蠣等食材
，不但滋味好、營(yíng)養(yǎng)豐富
，也是一道高鈣料理
。除此之外，鰻魚(yú)罐頭
、鯖魚(yú)罐頭（小型青花魚(yú)）等由于魚(yú)骨已化開(kāi)
，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)
，不過(guò)要注意鹽分較高的問(wèn)題
。3、多吃堅(jiān)果種子
，黑芝麻最優(yōu)
。以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外
，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)
。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)
，平時(shí)撒在白飯上就很美味
。不過(guò)堅(jiān)果類屬于油脂類食物，攝取時(shí)必須替換原有油脂量
，以免吃下過(guò)量脂肪
。4、別忘了多吃富含維生素C的水果
。維生素C能幫助膠原蛋白形成
，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果
，例如芭樂(lè)
、奇異果、小番茄都是很好的選擇
。不過(guò)
，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收
，因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過(guò)2000mg
，并且應(yīng)多喝水
，使身體無(wú)法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出
，以免影響鈣質(zhì)吸收。

二

、補(bǔ)鈣有些什么樣的禁忌呢

1

、吃牛肉有利于骨骼？錯(cuò)
！很多人相信歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻?ài)吃牛肉
。其實(shí)，吃牛肉和補(bǔ)鈣沒(méi)什么關(guān)系
，甚至
，愛(ài)吃牛肉的人，反而容易缺鈣
，為什么呢
？因?yàn)榕Ｈ獗旧砗}極低，事實(shí)上所有的肉都是這樣
。同時(shí)
，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷
、硫和氯
。它們讓血液趨向于酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和這些成酸性元素
，因此反而增加了體內(nèi)鈣元素的流失
，減少了鈣的吸收。當(dāng)然
，這并不是說(shuō)讓你不要吃肉
，只是提醒你，不要把吃肉作為一個(gè)補(bǔ)鈣的途徑
。2
、吃蔬菜與骨骼健康無(wú)關(guān)？錯(cuò)！很多人認(rèn)為蔬菜中沒(méi)有鈣
，補(bǔ)鈣的時(shí)候不需要吃蔬菜
。其實(shí)錯(cuò)了。蔬菜中含有大量的鉀
、鎂元素
，可幫助維持酸堿平衡，如上所述
，可以抵消肉類帶來(lái)的成酸物質(zhì)
，進(jìn)而減少了鈣的流。而且
，蔬菜中也是有鈣的
，如小油菜、小白菜
、芥藍(lán)
、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜
。3
、菠菜對(duì)補(bǔ)鈣毫無(wú)益處？錯(cuò)
！許多人都知道
，菠菜中含有草酸，會(huì)與某些營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合變成不能吸收的化合物
，是影響鈣
、鐵吸收的罪魁禍?zhǔn)住Ｆ鋵?shí)
，菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的元素
，包括豐富的鉀和鎂以及維生素K。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫(kù)
，含量在各種生鮮食品中位居第一
。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收
，因而吃涼拌菠菜的時(shí)候一定要放些香油
。至于草酸，其實(shí)只要在烹飪前焯水
，就可以了
！4、吃水果代餐有利于骨骼健康
？錯(cuò)
！很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素
，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上
，水果是一種有益酸堿平衡的食品
，卻不是鈣的好來(lái)源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)
。骨骼的形成需要大量的鈣
，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐
，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足
，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

三

、補(bǔ)鈣對(duì)身體好不好呢

1

、補(bǔ)鈣減肥 時(shí)下有不少肥男胖女正在為缺乏有效的減肥辦法而苦惱，不妨試試補(bǔ)鈣法
，說(shuō)不定會(huì)步入“柳暗花明”的新天地
。科學(xué)家的解釋是：人體血鈣升高后可增加一種稱為降鈣素的激素分泌
。而降鈣素這種激素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量
；另外
，足量的鈣特別是離子鈣，在腸道中能與食物中的脂肪酸
、膽固醇結(jié)合
，阻斷腸道對(duì)脂肪的吸收，使其隨糞便排出
，此法更適宜于兒童減肥
，無(wú)任何副作用。2
、補(bǔ)鈣降壓 高血壓這一不動(dòng)聲色的“殺手”
，令人害怕，主要是因?yàn)檫@種病多年不產(chǎn)生任何癥狀
，在無(wú)聲無(wú)息中損害人的動(dòng)脈血管及身體的其他器官
。研究表明，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)
，不用藥物而增加鈣元素的攝取可能是有效的一招
。3、補(bǔ)鈣預(yù)防心臟病 大量研究資料
，鈣元素除了通過(guò)降低血壓的途徑來(lái)保護(hù)心臟外
，還有一種護(hù)心方式
，那就是幫助降低血液中的膽固醇。4
、補(bǔ)鈣預(yù)防近視 不知你是否知道
，危害青少年的眼病——近視眼也會(huì)在鈣元素面前“甘拜下風(fēng)”，眼科專家告訴我們?nèi)绻矍蛉扁}
，眼壓就不能維持正常
，如同電壓忽高忽低會(huì)閃壞燈泡一樣而導(dǎo)致近視形成。因此
，在近視的高發(fā)年齡段——青春期（具體說(shuō)來(lái)就是十一
、二歲到十七、八歲的幾年間）補(bǔ)充足量的鈣質(zhì)
，很可能會(huì)拒近視于體外
。5、補(bǔ)鈣防腹痛 生活中常見(jiàn)到這樣一類孩子
，老是喊肚子痛
，既不發(fā)燒又不腹瀉，打蟲(chóng)也無(wú)效
，痛可以幾分鐘后自行消失
。原因何在？據(jù)外科醫(yī)生分析
，這種病狀很可能與體內(nèi)缺鈣導(dǎo)致腸痙攣有關(guān)
。由于血鈣是維持神經(jīng)肌肉正常興奮的重要因素。一旦偏低
，神經(jīng)肌肉的興奮性就增高
，腸壁平滑肌產(chǎn)生強(qiáng)烈收縮而引起腹痛，因此補(bǔ)足鈣質(zhì)可收到“立竿見(jiàn)影”的治療效果
。6
、補(bǔ)鈣防止腎結(jié)石 多年來(lái)醫(yī)生常提醒腎結(jié)石病人要限吃鈣質(zhì)，理由是鈣為結(jié)石的主要成分之一
。但新近的研究表明
，減少腎結(jié)石的辦法也許是增加鈣的攝取量。

四

、補(bǔ)鈣時(shí)可以喝骨頭湯

我們現(xiàn)在很多人都有缺鈣的現(xiàn)象

，但是現(xiàn)在說(shuō)起補(bǔ)鈣最好就要數(shù)牛奶，因此很多人為了補(bǔ)鈣開(kāi)始喝牛奶
，專家表示說(shuō)其實(shí)牛奶也有很好的補(bǔ)鈣效果
，但是最好還是骨頭湯。適量的鈣對(duì)人體健康至關(guān)重要
，缺鈣會(huì)引起兒童佝僂病
、中老年人骨質(zhì)疏松
、骨軟化等疾病。許多營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示
，鈣是我國(guó)人民最易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素之一
。因此補(bǔ)鈣一直是人們關(guān)注的熱點(diǎn)。中國(guó)人一直有用豬骨湯補(bǔ)鈣的傳統(tǒng)
，尤其是廣東
。本文分析了常用烹調(diào)方法對(duì)骨湯中鈣含量的影響。實(shí)驗(yàn)方法：在菜市場(chǎng)購(gòu)買新鮮的豬肩腳骨
，去除肌肉和肌腱后
，斬成小骨塊。將小骨塊混合
，鋪成均勻厚度的正方形
。分組后，用家用壓力鍋和瓦煲烹制骨湯
。第一組：壓力鍋裝入豬骨
，燃?xì)鉅t上煮沸（氣壓閥上噴氣）l小時(shí)。第二組：壓力鍋裝入豬骨
，燃?xì)鉅t上煮沸2小時(shí)
。第三組：壓力鍋裝入豬肉，燃?xì)鉅t上煮沸l(wèi)小時(shí)
。第四組：瓦煲裝入豬骨
，燃?xì)鉅t上煮沸4小時(shí)。第五組：瓦煲裝入豬骨和醋
，燃?xì)鉅t上煮沸4小時(shí)。第六組：瓦煲裝入豬骨和醋
，煮沸l(wèi)小時(shí)后
，室溫放置24小時(shí)，添加醋800毫升
，燃?xì)鉅t上煮沸30分鐘
。實(shí)驗(yàn)結(jié)果：壓力鍋骨湯1小時(shí)、壓力鍋肉湯1小時(shí)
、瓦煲骨湯4小時(shí)組的湯中鈣含量都極低
，平均鈣濃度1—1.2毫克/100毫升，三組間無(wú)顯著性差異
。加人醋烹調(diào)的瓦煲醋骨湯中鈣含量明顯增加
，鈣濃度達(dá)1780士116毫克/100毫升。與其他不加醋的三組湯比較
，差異非常顯著
。壓力鍋煮2小時(shí)的骨湯比煮l小時(shí)的骨湯中鈣含量增加
，但差異無(wú)顯著性意義。同是瓦煲醋骨湯
，第六組的鈣含量明顯高于第五組
，差異非常顯著。實(shí)驗(yàn)室建議：用水熬的骨湯中鈣含量低
，與肉湯相似
，用家用壓力鍋加大壓力也不能明顯增加骨湯中鈣含量?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢?jiàn)一般的熬湯方法極難將骨中鈣鹽溶解
，對(duì)人體鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充毫無(wú)意義。但改用醋加入骨頭熬湯
，醋骨湯中鈣含量明顯增加
。本實(shí)驗(yàn)醋骨湯中鈣濃度顯著高于其他不加醋的三組骨湯或肉湯，也高于鮮牛奶中的鈣含量
。況且
，醋酸鈣的水溶性較高，有報(bào)道稱醋酸鈣的生物利用率與全脂奶粉中的鈣接近
。因此醋骨湯是含鈣量較為豐富的膳食鈣源
。專家溫馨提示：常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。這里介紹一些富含鈣的食品： 乳類與乳制品：牛
、羊奶及其奶粉
、乳酪、酸奶
、煉乳
。

鈣片不能和什么一起吃 吃鈣片時(shí)的禁忌

食用鈣片時(shí)注意不和以下食物同食：?

草酸—菠菜、莧菜

、竹筍
，有澀味的蔬菜含有大量的草酸，草酸在腸道中可與鈣結(jié)合會(huì)形成不溶性的沉淀
，從而影響鈣的吸收
。

磷酸―碳酸飲料、可樂(lè)

、咖啡
、漢堡包，一般情況下
，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1
，如果人體過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、咖啡
、可樂(lè)
、漢堡包
、動(dòng)物肝臟、比薩餅
、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物
，就會(huì)使鈣∶磷的比例高達(dá)1∶10～20，過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣給“趕”出體外的
。

?植酸―大米

、白面，大米和白面中含有植酸
，該物質(zhì)與消化道中的鈣相結(jié)合后
，會(huì)產(chǎn)生不能被人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，從而大大降低了人體對(duì)鈣的吸收
。

鈉―鹽

，鹽攝入過(guò)多會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)
，還可能導(dǎo)致人體骨骼中的鈣大量流失

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