跳繩前后熱身運動圖解,跳繩之前準(zhǔn)備活動

跳繩是一種老少都適合的運動項目，跳繩的好處很多，對于心肺系統(tǒng)等各個臟器的協(xié)調(diào)性都有著很好作用，還可以減肥調(diào)整姿態(tài)，跳繩是一種比較激烈的運動，所以跳繩之前大家應(yīng)該做好熱身準(zhǔn)備，否則容易拉傷肌肉，這樣就得不償失了，下面給大家介紹一下跳繩前后熱身運動應(yīng)該怎么做，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

大家可以先模仿跳繩的跳躍動作，不要拿跳繩，只要徒手進行，拉伸小腿的腓腸肌和跟腱，整個跳繩的過程里面，這兩個部位處于高度緊張的狀態(tài)，把兩腿分開，一前一后，后腿需要拉直，腳后跟貼地，前腿向正前方彎曲，就是我們所做的弓箭步，然后躺在墊子上面，抬起一條腿伸直，用跳繩勾住足弓，兩個手慢慢把腿拉向軀干，每條腿要做15秒。

再做肩部運動，把跳繩對折，兩個手握住繩把手，把繩子拉直，兩個手之間的距離需要比肩部寬一些，用力保持繩子繃直，做皮劃艇劃槳的動作，然后躺在墊子上面把跳繩套住右腳腳踝，右手抓住跳繩的兩個手柄，慢慢用力把小腿拉向臀部。

最后拉伸大腿肌腱，躺在墊子上面，彎曲左邊膝蓋，跳繩需要繞過頸部，兩個手慢慢用力拉扯，把小腿肚拉向大腿背側(cè)，保持20秒鐘，右腿需要重復(fù)以上的動作，拉伸背部肌肉以及肌腱，站著向前彎腰，膝關(guān)節(jié)放松，讓自己的肩膀和手臂自然下垂，需要保持十秒。

上面給大家介紹的就是跳繩前后熱身運動應(yīng)該怎么做，現(xiàn)在大家應(yīng)該也知道了吧，以上的這些運動都是比較不錯的熱身運動，有著很好的效果，一個完整的跳繩運動離不開正確熱身準(zhǔn)備，所以大家一定要好好進行。

跳繩前后要注意什么

跳繩前后要注意什么

跳繩是一項有益身心的休閑體育運動，那么你知道跳繩前后需要注意什么嗎，下面我們一起來看看吧。

跳繩前后要注意什么 跳繩前要注意熱身

熱身運動在幾乎在所有的運動項目中都是必要的。在跳繩運動前也是必須做的，熱身可以使你避免在跳繩運動中的損傷，減少大量跳繩時的疲勞感。

跳繩中伴隨的跳躍，雙腳與地面的沖撞需要身體來緩沖承擔(dān)比體重大許多倍的壓力，膝蓋、腳腕、脊椎都比較容易受傷，注意跳繩前的熱身起碼要活動腳腕、膝蓋、脊椎這些地方，最好是進行全身性的熱身運動!

跳繩時要注意膝關(guān)節(jié)不完全打直

建議在跳繩的時候膝蓋微彎來減少損傷發(fā)生的可能性。因為跳繩過程中，膝關(guān)節(jié)與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，會導(dǎo)致疼痛，酸痛等運動反應(yīng)。所以跳繩時膝蓋不要完全打直哦。

跳繩時要注意腳尖部分落地

跳繩盡量用腳尖著地并減少著地時間，且身體微微前傾，這都是防止運動損傷的好辦法。

用腳尖部分落地是因為：相比較腳后跟落地而言，腳尖落地就不容易增加對大腦，脊柱的壓力，所以建議盡量減少足后半部分與地面的接觸面積和時間，盡量用腳尖著地并減少著地時間。及的身體微微前傾喲。

選擇合適地點

跳繩應(yīng)選擇比較開闊，平坦的地方，如操場，廣場，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。

循序漸進

跳繩的時間，運動量都要循序漸進，剛學(xué)跳繩的`人，應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)跳繩運動，就可以酌情延長跳繩時間，加大運動量。

著裝輕便

跳繩時要盡量穿少一些，最好穿運動裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過長的大衣，風(fēng)衣，鞋應(yīng)選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運動鞋。

跳繩后要注意拉伸

跳完繩后，拉伸一下各部位的韌帶。有助于減少運動后的疲勞感，你只要跳繩后做過一次拉伸，是知道拉伸會帶來多么束縛的感受了。跳繩后拉伸，實際上是對疲勞肌肉的犒賞。

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跳繩的準(zhǔn)備運動有哪些怎么做？

跳繩之前，最好按摩一下小腿和大腿，然后涂上纖體產(chǎn)品（嬌韻詩、歐萊雅、妮維雅的都可以），如果可以受得了的話，可以用保鮮膜包住腿部（如果你用的纖體產(chǎn)品中有辣椒成分，那跳繩的過程會比較燒的，要堅持）。

跳繩之后要放松腿部肌肉。跳繩之后沐浴，然后用熱水先泡腳，水最好沒過腳踝，水越深越好。泡20分鐘，再用按摩油從下至上按照淋巴循環(huán)的方向按摩小腿和大腿，要用手指的中間的指節(jié)來按摩，按摩油最好用葡萄柚精油（有排水功效），沒有的話用點別的按摩油也成。每條腿至少按摩15分鐘，力度要適中。最后涂上有緊致作用的身體乳就可以休息了。

跳繩如果可以堅持的話，效果非常好，全身減。

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