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打羽毛球后肌肉的放松方法,幾個緩解肌肉酸痛的動作

金婚銀婚 2023-07-07 06:46:27

羽毛球這項運動越來越受到人們喜歡

，很多白領人士在下班以后或者是在休息時間就喜歡打羽毛球來鍛煉身體
，如果打完羽毛球以后沒有及時放松全身
，第二天就會出現(xiàn)身體酸痛的情況
，所以運動以后好好的放松身體很重要，下面給大家介紹一下打完羽毛球以后肌肉的放松方法
，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧
。

可以做肩關節(jié)拉伸

，在羽毛球運動過程里面，肩關節(jié)會付出很多力量
，所以這個部位需要得到有效放松
，先從右肩關節(jié)開始，右手臂也需要向左邊水平伸直
，然后靠近前胸，并且用左手彎曲的肘部協(xié)助右手臂伸向左邊
，保持五個呼吸
，然后再換成左手臂，重復同樣姿勢
。

可以做手臂肌肉拉伸，手臂肌肉在打羽毛球過程中會受到很多壓力

，運動以后只有及時拉伸才能有效緩解酸痛
，大家可以做手臂屈肌和伸肌的拉伸，左邊和右邊都需要拉伸五次呼吸。

還需要做腰背部肌肉拉伸

，可以讓身體前屈，然后再進行側彎
，這個動作就能夠拉伸背部肌肉
，也應該保持五個呼吸，拉伸胯部
，先拉伸右側保持五個呼吸
，再換成左邊
，繼續(xù)做同樣的動作
，同樣需要做五個呼吸，拉伸胯部的時候也可以拉伸到下肢肌肉
。

上面給大家介紹的就是打羽毛球以后肌肉放松方法

，現(xiàn)在大家應該也有所了解了吧，打羽毛球這項運動可以鍛煉到身體很多部位的肌肉
，讓你的身材變得越來越好，特別是對于想要減肥的人
，就可以采用這種運動方式來瘦身
，今天小編就給大家介紹到這里了，希望今天介紹的內容可以給大家?guī)硪欢ǖ膸椭?/p>

打羽毛球怎樣避免肌肉酸痛

1

、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后
，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量
，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性
。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。 2
、局部溫熱和涂擦藥物
。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑
、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛
。 3
、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解
，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎
。 4
、做好鍛煉時的準備活動和整理活動
。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛
。 5、適當服用維持肌肉結構的蛋白類營養(yǎng)補劑
，如支鏈氨基酸
、谷氨酰胺可以減輕癥狀
，促進恢復
。

打完羽毛球胳膊疼怎么處理

冬季最受歡迎的戶外運動就是羽毛球了，一般人運動前都沒有熱身的習慣

，肌肉不習慣突然的劇烈運動
，沒有做好準備
，就很容易造成運動后胳膊酸痛
。那么打完羽毛球胳膊疼怎么辦呢?以下是我為你整理的打完羽毛球胳膊疼處理方法介紹，希望能幫到你
。

打完羽毛球胳膊疼處理方法
1
、敷藥消炎

羽毛球畢竟是一種劇烈運動，肌肉經(jīng)過劇烈的運動會產(chǎn)生疼痛
，很正常。

一般情況下
，打完羽毛球肌肉酸痛
，說明你平時運動比較少，偶爾打一次運動量大了就會酸痛
，第二天略微活動一下酸痛的肌肉
，熱敷一下很快就緩解了
，多打幾次基本就不會酸痛了。

經(jīng)過一段時間鍛煉后
，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量
，就較少出現(xiàn)癥狀了。例如鍛煉下坡運動一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥
。

①消炎

服用非類固醇的消炎藥
，例如阿司匹林消炎止痛。但勿使用撲熱息痛
，此消炎藥適用于頭痛
。

②藥敷

用地鱉蟲50克，京半夏35克
，紅花15克，全蝎10克
，研成細粉
，加米酒浸泡2周，外搽患處
，以局部發(fā)熱為度
，可以活血消腫
。

③冰敷

冰敷可消腫
。切勿以熱敷袋敷手腕，以免擴大發(fā)腫部位
。

2
、揉捏緩解

牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
，因為牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解
，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎
。

①握拳

輕輕握起拳頭
，然后張開，將手指伸直
。如此反復練習有助于紓解刺痛。

②旋轉

當刺痛開始時
，可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛
。旋轉手腕是簡單的運動之一。轉動手腕約2分鐘
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢赃\動所有的腕肌肉
，恢復血液循環(huán)
，并消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢常引起手腕痛等癥狀
。

抬起手
，高過頭部
，一邊旋轉手臂一邊旋轉手腕
。如此幫助你的肩膀
、頸部、上背調整位置
，并紓解壓力及張力
。

③放松

放松腳部：坐在椅子上，腳部著地
，然后在左腳掌下放個網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動30秒
，再轉圈移動30秒
，移動過程中，腳掌給球一定的壓力
，越感覺疼痛的部位，越要用力
。然后換右腳
，重復相同動作。

放松前臂：左手握拳
，肘部彎曲
，掌心向上。右手握住左前臂
，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下
，然后回轉復位
，動作持續(xù)30秒。然后左右手交換
，重復相同動作
。

放松背部：坐在椅子上
，膝蓋彎曲
，雙腳平放在地板上，身體向前彎曲
。雙臂彎曲至身后，掌心朝外
，握拳
。在脊椎兩側以畫圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移動
，動作可持續(xù)1分鐘以上
。

放松腿部：坐在地上或床上，兩腿伸直
，雙手緊握，用手的突出關節(jié)部位按壓大腿
，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位
。動作可反復進行，但是要保持一定力度
。之后
，改變方向，壓力點集中于酸痛點
，按壓1分鐘。

3
、飲食補鈣

補鈣的最佳方式是多在日常飲食中選擇天然的食物：

①乳類與乳制品：牛
、羊奶及其奶粉、奶酪
、酸奶
、煉乳
。

②魚
、蝦等水產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚
、鰱魚
、泥鰍、蝦
、蝦米、蝦皮
、螃蟹
、海帶、紫菜
、蛤蜊
、海參
、田螺等
。

③肉類與禽蛋：羊肉
、雞肉、雞蛋
、鴨蛋
、鵪鶉蛋
、松花蛋
、豬肉松等。

④蔬菜類：芹菜
、油菜
、胡蘿卜、蘿卜纓
、芝麻、香菜
、雪里蕻
、黑木耳、蘑菇等
。

⑤水果與干果類：檸檬
、枇杷
、蘋果
、黑棗、杏脯
、杏仁
、山楂、葡萄干
、胡桃、西瓜子
、南瓜子
、桑椹干、花生
、蓮子等
。

4
、及時就診

如果是肌肉或者韌帶關節(jié)拉傷的疼痛
，輕的可以先冷敷第二天熱敷，用云南白藥或者紅花油一類的藥揉一下，每天兩三次
。如果重還是盡快去醫(yī)院吧
。
打羽毛球的好處
1、打羽毛球可增加能量消耗

羽毛球運動的總能耗與持續(xù)時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍
。有研究表明,長期規(guī)律的運動,可提高安靜狀態(tài)下的基礎代謝率
。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。

2
、打羽毛球可促進脂肪分解減少其合成

脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下
。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協(xié)調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制
。

3、打羽毛球可以減少體脂,改善身體成分組成

長期進行羽毛球項目的鍛煉,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重增加,優(yōu)秀運動員的體脂低于常人即可證明這一點
。一般不參加運動者,如果進行系統(tǒng)的體育鍛煉,就會使瘦體重增加,由于瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量,使體重總量略減或保持不變
。

4、打羽毛球可有效防治疾病

經(jīng)常打羽毛球可以有效防治疾病,研究表明,經(jīng)常運動可以減少20%得乳癌
、30%得心臟病、50%得糖尿病的機會,而且使運動者活得健康
、活得長壽
。經(jīng)常打羽毛球可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張
、控制體重
。最重要、最基本的是,經(jīng)常打羽毛球讓人心理狀態(tài)良好
。

5、羽毛球可降血壓

人入中年以后,血壓多半會上升,但經(jīng)常打羽毛球可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會;打羽毛球會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用
。

6
、打羽毛球可預防動脈硬化

現(xiàn)代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多,容易誘發(fā)心肌梗塞
、腦梗塞等病變
。持續(xù)20分鐘以上的羽毛球運動,有助于分解體內中性脂肪,降低血液中膽固醇含量
。
打羽毛球的注意事項
1
、選擇甜區(qū)更大的拍形

所謂甜區(qū),就是球拍面的最佳擊球區(qū)。當擊球點在甜區(qū)時能給你足夠的擊球威力、控球性
、震動感很小,你會覺得很舒適
。球拍的甜區(qū)較大,擊球時較不容易打到非甜區(qū),所以震動的機會較少,受傷的機會也就較少。

2
、檢查拍柄的大小

如果球拍的握把太小,當球沒有打到甜區(qū)時,球拍的扭力就較大,對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍,容易疲勞
。合適的大小應該是,正手握拍時無名指和大魚肌之間有約一個5-8mm的空隙
。

3、降低羽弦的張力

較松的球弦,可以提供更大的線床效應,能擊出速度更快
、威力更大的球,同時傳遞的震動較少
。

4
、注意擊球的姿勢是否正確

擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因
。如:擊球點過低、過后
、擊球時側身不夠
、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手,糾正你的錯誤
。



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