抑郁癥是生活中常見的一種精神疾病
，會對身心健康造成很大的影響，而且還會對生活造成很多不便
，那么如果患有抑郁癥如何自我調(diào)節(jié)呢
？其實生活中有很多方法都是可以調(diào)節(jié)抑郁癥的，下面就來詳細了解吧
。
1
、音樂療法
音樂療法是一種特殊的心理治療方法，是指利用某些具有特殊旋律的音樂
，來緩解或他了解焦慮不安
，失眠，等心理癥狀
，病人可以根據(jù)自己的病情
，愛好
，欣賞能力
，心境等
，在心理醫(yī)生的參與下，選擇具有鎮(zhèn)靜
，催眠
，鎮(zhèn)痛，解壓或興奮作用的“音樂處方”
。
2、瑜伽療法
瑜伽療法主要是依靠伸展背部
，肩部
，腹部
，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿勢
，擴展身體的運動范圍
，以此放松神經(jīng)，增進血液循環(huán)
，對于緩解焦慮
，抑郁
，煩躁，緊張心理有較好的作用。
3
、調(diào)節(jié)睡眠
抑郁本身以及一些抗抑郁的藥物可能干擾睡眠，而缺乏睡眠會導(dǎo)致抑郁癥加重
，因此要注意睡眠調(diào)節(jié)
。調(diào)節(jié)睡眠的辦法主要可以采取以下一些：
1.每天晚上在同一時間上床睡覺。
2.限制白天休息的時間
，盡量不睡午覺(年老體弱的人除外)
。
3.養(yǎng)成良好的睡眠習慣，比如睡覺前洗澡
，刷牙，閱讀輕松的書籍或聽聽輕松的音樂15分鐘等
。
4.睡前2到3小時不要做運動
，但睡覺前4到5小時適量做些運動對健康有益。
5.不要喝咖啡
，尤其是午后到晚上這段時間
，抽煙和飲酒也會影響睡眠。
6.睡前不要吃太飽
，吃太飽的話
，腸胃難以消化
，不能安穩(wěn)的睡覺
。睡前不妨喝一小杯牛奶
，牛奶里的色氨基酸是天然助眠劑。
7.營造舒適的睡眠環(huán)境
，睡覺之前將臥室燈光調(diào)暗
，保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭
，保證臥室溫度適宜
，不宜過熱或過涼。
8.不要強迫自己入眠
，睡前做一些放松訓(xùn)練，或看看書看看輕松的電視節(jié)目
，直到自己困乏為止
。
9.限制睡眠時間，每天睡眠時間最好控制在7到8小時就足夠，不要再增加額外的睡眠時間
。
4
、鍛煉療法
適當?shù)腻憻捝眢w，對于克服抑郁也是有幫助的
，不用進行高難度的體育鍛煉，簡單的爬爬樓梯
，散散步也是鍛煉
，這樣能刺激大腦的化學(xué)物質(zhì)兒茶酚胺增長，幫助穩(wěn)定情緒
，緩解抑郁
，還可以幫助腦內(nèi)啡肽的釋放，幫助提高情緒
，減緩焦慮，改善睡眠
，增強體質(zhì)
。
5、溝通療法
與社會和家人溝通是對抗抑郁最好的方法
，研究顯示
，那些與家庭和社會隔絕的人，血清里與壓力有關(guān)的荷爾蒙會明顯增高
，這類人容易患上抑郁
，焦慮，高血壓和心臟病
，還會影響到免疫功能
，要改變這種狀態(tài)
，不妨多融入周邊的社會
，多與人溝通，參加一些有趣的課程
，多學(xué)會表達自己的感受
，面對朋友的邀約或探望，不要下意識的拒絕
，這樣都是很好的治療方式
。
6
、飲食調(diào)節(jié)法
(1)減少糖分攝入
人在吃甜食的時候
，血糖升高快
，情緒增長也很快
，但是一兩小時后
，情緒就會開始慢慢低落
。而且糖是容易依賴和上癮的食物
，為了保持情緒高漲，人會需要更多的糖類食物
，從而形成依賴。
(2)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)含量低的飲食會導(dǎo)致體能低下和情緒低下，前者是因為人的肌肉活動需要大量蛋白質(zhì)
，后者是因為制作天然抗抑郁物質(zhì)血清素的氨基酸攝入不足。抑郁癥人群進食含豐富蛋白質(zhì)的食物
，如魚類
，蛋類，牛肉
，豬肉
，羊肉，有利于促進大腦活動和精神健康
。
(3)補充足夠脂肪
人體缺乏脂肪的時候
，大腦功能難以發(fā)揮正常，脂肪在人體內(nèi)的燃燒比碳水化合物轉(zhuǎn)化成糖在體內(nèi)的燃燒更穩(wěn)定
，所以更加能穩(wěn)定情緒。OMEGA-3是對腦細胞有用的物質(zhì)
，攝入足量的OMEGA-3
，很快就會增長百分之四十的腦內(nèi)自然抗抑郁化學(xué)物質(zhì)多巴胺，使人產(chǎn)生興奮感
。這是因為OMEGA-3是單胺氧化酶的抑制劑
，它會抑制單胺氧化酶破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)如血清素，多巴胺的作用
。
(4)多吃蔬菜
蔬菜顏色明亮鮮艷，含有維生素
，礦物質(zhì)和其他良好心境所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，是除了蛋白質(zhì)和脂肪這兩種大腦需要的物質(zhì)之外不可缺的營養(yǎng)物質(zhì)，具有良好的抗抑郁作用
。
7、抑郁癥的自我調(diào)節(jié)方法
(1)輕度抑郁癥自我調(diào)節(jié)
輕度的抑郁癥患者可以通過自我治療緩解
，可以多做運動
，多發(fā)展興趣愛好，多與外界交流
，多參加娛樂活動
。
規(guī)范避免導(dǎo)致抑郁癥發(fā)作因素，如情緒打擊
，工作生活壓力，人際關(guān)系。
配合醫(yī)生進行心理治療或抗抑郁治療
，如果自覺有抑郁癥苗頭，及時向家人或醫(yī)生尋求幫助
，以便及時治療
。
(2)中度抑郁癥自我調(diào)節(jié)
中度抑郁癥患者除了需要采用輕度抑郁癥自我調(diào)理的方式來治療，還需要在醫(yī)生指導(dǎo)下
，配合抗抑郁的藥物進行治療。
8
、抑郁癥的一些心理變化
1、每天的大部分時間心情抑郁，或者是由病人自我報告
，例如
，感到傷心，心理空空的）
，或者是通過旁人的觀察（例如，暗暗流淚）
，注意：在兒童和青少年中
，可以表現(xiàn)為易激惹，而不是明顯的心情抑郁
。
2
、在每天大部分時間，對所有或者大多數(shù)平時感興趣的活動失去了興趣
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蛘咄ㄟ^病人自我報告，或者通過旁人的觀察
。
3、體重顯著減少或增加（正常體重的5%），食欲顯著降低或增加。注意：在兒童表現(xiàn)為缺乏正常的體重增加
。
4、每天失眠或者睡眠過多
。
5
、每天精神運動亢進或減少（不止是自我主觀感覺到的坐立不安或者不想動，旁人都可以觀察得到）
。
6
、每天感到疲勞，缺乏精力
。
7、每天感到自己沒有價值，或者自罪自貶（可能出現(xiàn)妄想）
。這不僅是普通的自責，或只是對自己的抑郁感到丟臉
。
8
、每天注意力和思考能力下降，做決定時猶豫不決
。（自我報告或者是旁人的觀察）
9、常常想到死（不只是懼怕死亡），或者常常有自殺的念頭但沒有具體的計劃
，或者是有自殺的具體計劃
，甚至有自殺行為。
抑郁了最好的自愈方法
抑郁了最好的自愈方法
抑郁了最好的自愈方法
，隨著社會的迅速發(fā)展
，工作生活壓力越來越大，長期心情低落
，從而會發(fā)展成抑郁癥
，那抑郁癥的表現(xiàn)有哪些?產(chǎn)后抑郁癥的癥狀有哪些?抑郁了最好的自愈方法有哪些
？
抑郁了最好的自愈方法11
、抑郁癥現(xiàn)在得的人
，比較多
，病人的病恥感比較強。別人容易有異樣的目光
。這是與其它病顯著的不同
。
2、許多人有不少誤區(qū)
。有的人認為
，抑郁癥，可以不通過藥物
，就可以靠自己心理調(diào)節(jié)就好了
。對于輕度抑郁可以
，中度重度就不行了。要及時吃藥
，足量足時間的吃
。具體問醫(yī)生。否則會越來越重的
。
3、有的人，認為抑郁癥就是無聊
，把自己忙起來，過得充實就行了
。這是不對的
。抑郁癥既不能太閑，也不能太忙
，應(yīng)該一張一弛，文武之道
。過分忙和過分閑都是不可取得
。
4、正如糖尿病和高血壓患者一樣
，抑郁癥的人所過的生活應(yīng)該是最健康
，最科學(xué)的生活。
5
、抑郁癥一般都是對自己高標準
，嚴要求的人
。然后遇到挫折和困難
，不能回旋
，不能等待
。其實
，這個世界上不如意事十之八九。完美無缺的人只在電影小說幻想里
。什么都想要的人
，是不會幸福的
。嗜欲深者反而天機淺
，正如世界上
，兒童反而是最快樂的人
。一個紙片可以讓他玩很久，開心很久
。所以
，
老子講赤子之心。
6
、有些事后
，要正視現(xiàn)實
，往事不可見，來者猶可追
，每天的太陽都是新的
。人生除了生死，其它都是擦傷
。繼續(xù)努力就是了
。只問耕耘，不問收獲
，但行好事
，莫問前程
。朝聞道
，夕死可也。只要懂得了道理
，人生就沒有什么遺憾的。人生是一場馬拉松
，我們要有足夠的耐心
。誰笑到最后
，誰笑得最好
。諸葛亮和司馬懿相爭
，龜和兔賽跑。
7
、我們應(yīng)該從小事做起，從自己喜歡的事做起
，不要追求完美
，不要殫精竭慮
。在半夢半醒之間的中庸之道
。放下負擔，活在當下
，活在今天
，知足常樂。今朝有酒今朝醉
。感覺和成功學(xué)的毒雞湯有所不同吧
。
8
、練練字
，聽聽歌
，散散步，騎自行車
。接觸陽光和大自然
，身體會分泌多巴胺有利于提高快樂感，抑郁癥可能是因為身體的多巴胺分泌不足
。
9、考慮事情不要光顧了別人
，父母的意見，最重要的是
，傾聽自己內(nèi)心深處的聲音
。
10、假如腦海里胡思亂想
，可以通過畫畫，寫字轉(zhuǎn)移他
，擠出法
。這樣見效比較快。
抑郁了最好的自愈方法2 抑郁癥的表現(xiàn)
1
、抑郁心境：這是抑郁癥患者最主要的特征
，輕者心情不佳
、苦惱
、憂傷
，終日唉聲嘆氣;重者情緒低沉
、悲觀、絕望
，有自殺傾向。
2
、快感缺失：對日常生活的興趣喪失，對各種娛樂或令人高興的事體驗不到樂趣
。輕者盡量回避社交活動;重者閉門獨居、疏遠親友
、杜絕社交
。
3、疲勞感：無明顯原因的持續(xù)疲勞感
。 輕者感覺自己身體疲倦
，力不從心，生活和工作喪失積極性和主動性;重者甚至連吃
、喝、個人衛(wèi)生都不能顧及
。
4
、睡眠障礙：約有70%～80%的抑郁癥患者伴有睡眠障礙，患者通常入睡無困難
，但幾小時后即醒
，故稱為清晨失眠癥
、中途覺醒及末期失眠癥，醒后又處于抑郁心情之中
。伴有焦慮癥者表現(xiàn)為入睡困難和惡夢多，還有少數(shù)的抑郁癥患者睡眠過多
，稱為“多睡性抑郁”。
5
、食欲改變：表現(xiàn)為進食減少
，體重減輕，重者則終日不思茶飯
，但也有少數(shù)患者有食欲增強的現(xiàn)象
。
6、軀體不適：抑郁癥患者普遍有軀體不適的表現(xiàn)
。 患者常檢查和治療不明原因的疼痛
、疲勞
、睡眠障礙
、喉頭及胸部的緊迫感
、便秘、消化不良
、腸胃脹氣、心悸
、氣短等病癥
，但多數(shù)對癥治療無效。
7
、自我評價低：輕者有自卑感、無用感
、有無價值感，重者把自己說得一無是處
，有強烈的內(nèi)疚感和自責感
，甚至選擇自殺作為自我懲罰的途徑。
8
、自殺觀念和行為：是抑郁癥最危險的行為。 患有嚴重抑郁癥的患者常選擇自殺來擺脫自己的痛苦
。
產(chǎn)后抑郁癥的癥狀
1
、精神焦慮不安或呆滯，常為一點小事而惱怒
，或者幾天不言不語
、不吃不喝
。
2
、白天情緒低落，夜晚情緒高漲
，呈現(xiàn)晝夜顛倒的現(xiàn)象
。
3、睡眠不佳或嚴重失眠
，因此白天昏昏欲睡
。
4、思想不能集中
，語言表達紊亂，缺乏邏輯性和綜合判斷能力。
5
、幾乎對所有事物失去興趣，感覺到生活無趣無味
，活著等于受罪。
6
、食欲大增或大減
，媽咪體重增減變化較大。
7
、有反復(fù)自殺的意念或企圖。
8
、身體異常疲勞或虛弱狀態(tài)。
9
、有明顯的自卑感
，常常不由自主地過度自責，對任何事都缺乏自信
。
抑郁了最好的.自愈方法3 抑郁癥怎么治療
一、堅持鍛煉：大多數(shù)抑郁癥患者性的緩慢
、懶惰
，長期下來是會影響身體的各項機能
，會更加的有消極負面的情緒
。俗話說
，一日之計在于晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻
，它可以充分調(diào)動人體潛能活化身體細胞，當身體放松了
，內(nèi)心也慢慢就會放松下來
，情緒自然就會有一定的緩解。
二
、外出交際：抑郁癥患者一般情緒都比較低，沒有自信，什么都做不好的負面情緒
。這些就直接導(dǎo)致她們興趣匱乏，封閉自己
，減少社交。改變這種惡性循環(huán)的前提必須強迫自己走出去，多接觸朋友
，參加社會活動或出去旅游，盡管開始內(nèi)心會很痛苦
，但是只要堅持一段時間后，負面的情緒感受就會被外部環(huán)境慢慢消融
，你的自信心就會重燃起來。
三
、冥想法：冥想是身心靈修習的一種很好行為，現(xiàn)在已被廣泛的應(yīng)用到心理治療和心靈成長活動中
，冥想可以減少緊張、焦慮
、抑郁等情緒，有規(guī)律地練習冥想會增強意識
，有助于抑郁癥患者獲得啟迪
。
四、整理感受：抑郁癥一般都表現(xiàn)為在生活在自己世界中
，比較消極，雖然他們知道自己的做法和行為是錯誤的
，但無力擺脫
。想要改變這種想法，我們就要準備一個筆記本
，把自己的無論是多么荒唐的或者在你認為是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在筆記本上
，不要急于去分析它、認識它
，你可以在鍛煉或者身心狀態(tài)有所緩解之后
，再去看它
，要知道
，只是去看不必分析
，因為這不是鍛煉你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力
，而你一定會有不同的感受。
五
、閱讀書籍：開卷有益
，多閱讀一些心理學(xué)、哲學(xué)
、包括道家、佛學(xué)方面的書籍
，可以提高我們的智慧，讓我們對自身對生命有更深刻的認識，超越過去的思想局限
。
抑郁癥的調(diào)理怎樣自我改善抑郁的癥狀
抑郁癥是生活中常見的、高發(fā)的精神疾病
，多由抑郁和情緒低落引起
。一般來說，抑郁癥有七種類型
。面對這種心理壓力時，要學(xué)會自我調(diào)節(jié)
。那么調(diào)節(jié)抑郁癥的方法有哪些呢？抑郁癥吃什么好
？
抑郁癥是抑郁癥最突出的表現(xiàn)
。剛開始
，患者無精打采
，身體虛弱
，失眠
，然后會感到壓抑和悲傷，對周圍的一切失去興趣
，甚至產(chǎn)生消極的厭惡情緒。下面介紹一下調(diào)節(jié)抑郁癥的方法
。
抑郁癥的自我調(diào)節(jié)
鍛煉
科學(xué)研究表明，運動可以使人產(chǎn)生化學(xué)和心理變化
，改變血液中的激素含量
，改變植物神經(jīng)系統(tǒng)。運動也給人一種“完成感”和“控制感”
，減少抑郁癥患者所具有的無力感。運動的強度、持續(xù)時間和頻率決定了治療效果
。
注意飲食
食物中維生素和氨基酸的含量對人的情緒有重要影響。即使身體缺少一種營養(yǎng)素
，也會導(dǎo)致情緒化的人抑郁2
。因此
，抑郁癥患者應(yīng)多吃一些富含維生素B的食物
，如粗糧
、魚
、蛋
、青菜等。
3.改變壓抑的心理
。
抑郁癥患者傾向于通過有色眼鏡觀察周圍環(huán)境和自己
。美國的一位心理學(xué)家推薦了可以改變這種消極觀點的“三有”療法，即有意識
、有反應(yīng)和積極。
有意識
從意識到自己有抑郁癥開始
，就要注意情緒
、行為、感受的變化
，以及思維方式、反應(yīng)能力
、吃飯睡覺態(tài)度的變化
。
作出反應(yīng)
學(xué)會區(qū)分消極思想和積極思想。每當你有負面想法的時候
，先把它們寫下來
，然后和更客觀的觀點進行比較
。
有行動
多做一些讓自己感覺舒服的事情
，比如騎自行車，打掃房間
，聽音樂
，還有規(guī)律飲食，不喝酒
，按時起床參加鍛煉。
4.抑郁癥的自我調(diào)節(jié)還包括參加社會活動
。
科學(xué)研究表明
，喜歡與人交往的人比喜歡獨處的人精神狀態(tài)好得多
。交友是人身心健康的良藥。經(jīng)常和朋友開玩笑可以讓人保持樂觀
。
如何抵抗抑郁癥
第一步
質(zhì)疑自我否定的正確性：我真的一點都不擅長組織活動嗎？當你思考自己的成功經(jīng)驗時
，你會發(fā)現(xiàn)你可以把這句話改成“我挺擅長組織活動的
。”其可信度不低于上一句
。
第二步
專注于你能控制的事情就是問你自己，“我能做什么
？”客戶的賬目不清楚
，可以問一下嗎
？預(yù)算不夠
。我可以申請加薪嗎？如果不能增加
，要我向領(lǐng)導(dǎo)匯報嗎
？
第三步
包括預(yù)期范圍內(nèi)的故障。有資料顯示
，抑郁癥患者對現(xiàn)實有更客觀的認知
，所以要利用這個優(yōu)勢，做好最壞的打算
。
關(guān)于抑郁癥，你最喜歡“糾纏”誰
？
1.長期藥物治療
對于一些人來說
，長期使用某些藥物(如一些治療高血壓、關(guān)節(jié)炎或帕金森病的藥物)會導(dǎo)致抑郁癥狀
。
2.抑郁癥家族史
與抑郁癥家族史密切相關(guān)。研究表明
，父母一方有抑郁癥
，孩子患病的概率為25%
；如果父母雙方都有抑郁癥
，孩子的患病率會增加到50%~75%
。
3.內(nèi)向人格
自卑、自責
、悲觀等。更容易患抑郁癥
。比如那些學(xué)習不好
，不會工作，自尊心不強
，做什么都不積極的人。
4.飲食不當
由于社會節(jié)奏加快
，很多人飲食不當
，現(xiàn)在快餐業(yè)發(fā)達。但由于長期食用快餐
，不能保證人體每天所需的營養(yǎng)，特別是缺乏葉酸和維生素B12，可能會引起抑郁癥狀
。
抑郁癥吃什么好
？
(1)櫻桃
櫻桃被西醫(yī)稱為天然阿司匹林。因為櫻桃中有一種叫花青素的物質(zhì)
，可以讓人心情愉悅。美國一所大學(xué)的科學(xué)家認為
，在人心情不好的時候吃20個櫻桃比吃任何藥物都有效。
(2)大蒜
大蒜雖然會帶來口臭
，但是會帶來好心情。德國一項關(guān)于大蒜的研究發(fā)現(xiàn)
，患有焦慮癥的人在服用大蒜制劑后
，感覺不那么疲勞和焦慮，也不太容易生氣
。
(3)南瓜
南瓜與好心情有關(guān)，因為它們富含維生素B6和鐵
，這兩種物質(zhì)都可以幫助體內(nèi)儲存的血糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖
，葡萄糖是大腦的唯一燃料。
(4)低脂牛奶
研究發(fā)現(xiàn)
，在服用1000毫克鈣片三個月后
，患有經(jīng)前綜合癥的女性中有四分之三的人感到更快樂，更少緊張
、易怒或焦慮
。在日常生活中
，鈣的最佳來源是牛奶
、酸奶和奶酪。幸運的是
，低脂或脫脂牛奶含有最多的鈣
。
(5)香蕉
香蕉中含有一種叫做生物堿的物質(zhì)
，可以提振人的精神和信心
。此外，香蕉是色胺和維生素B6的來源
，可以幫助大腦制造血清素。
(6)全麥面包
碳水化合物有助于增加血清素
，所以研究人員說
，“對一些人來說，將面食和零食等食物作為可食用的抗抑郁劑是科學(xué)的
。”
抑郁癥的分類
1.內(nèi)源性抑郁癥有懶
、傻
、變、憂
、憂(腦生物胺相對或絕對不足)這“五維征兆”。
2.反應(yīng)性抑郁癥是指各種精神刺激和挫折引起的抑郁癥
。
在生活中
，心理承受能力差的人容易因突如其來的天災(zāi)人禍、失戀婚姻、重大疾病
、事業(yè)挫折等而產(chǎn)生反應(yīng)性抑郁
。
三
、隱匿性抑郁癥情緒低落、抑郁癥狀不明顯
，常表現(xiàn)為各種軀體不適癥狀，如心悸
、胸悶
、上中腹不適、氣短
、多汗、消瘦
、失眠等
。
4.以學(xué)習困難為特征的抑郁癥
。這種抑郁會導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習困難
，注意力不集中
，記憶力下降，成績整體或突然下降
，厭學(xué)，害怕學(xué)習
，逃學(xué)或拒絕學(xué)習
。
動詞（verb的縮寫）藥物引起的繼發(fā)性抑郁癥。比如一些高血壓患者
，服用降壓藥后
，情緒會持續(xù)低落
、抑郁。
6.由軀體疾病引起的繼發(fā)性抑郁癥
，如心臟病
、肺病
、內(nèi)分泌代謝疾病
，甚至重感冒
、高熱，都可以引起這種抑郁癥
。
七。產(chǎn)后抑郁癥表現(xiàn)為強烈的罪惡感
、自卑心理(尤其是農(nóng)村婦女生下女嬰后受到婆婆或丈夫的歧視)
、厭惡、不愛或討厭孩子的異常心理
。哭鬧
、失眠
、吃不下飯、情緒低落是這種抑郁癥的常見癥狀
。
抑郁癥有九個特征。
1.一天中的大部分時間
，幾乎每天都處于抑郁狀態(tài)
，通過兩種方式來證明，一種是主觀表現(xiàn)(如感到空虛
、無助、難過等
。)
，另一種是對他人的觀察(愛哭等。).青少年表現(xiàn)出莫名的不耐煩
。
