牛奶補鈣是眾所周知的事兒，可是國人不乏乳糖不耐
，喝了牛奶后動不動就腹瀉腹脹。還有許多中老年朋友，受不了牛奶的氣味……所以，今天小編就給大家推薦除了牛奶外的補鈣食物
，個個都是補鈣的一把好手，讓你不喝牛奶也可以充分補鈣！個個都是補鈣的一把好手
1、綠葉菜中的補鈣高手薺菜在古時候被稱為“護(hù)生草”
除此之外，薺菜的鉀含量也很豐富
【注意】薺菜含有一定量的草酸
，建議先焯水再烹飪。2、豆制品中的補鈣高手黃豆中的含鈣量本就高達(dá)191mg/100g
，而一旦制作成豆腐，加入鹵水或石膏，又會增加鈣量。而在眾多豆制品中，豆腐干的補鈣效率是最高的：分別是豆腐和豆腐皮的2.54倍、6.5倍。從量上來說，平常炒菜時放點豆腐干，只需要50g即可滿足33%的鈣攝入量。3
、豆類中的補鈣高手每百克毛豆的鈣含量為135mg，完全不輸牛奶！常食毛豆，可強壯骨骼，補充鈣質(zhì)。并且毛豆有“地里長出來的肉”的美譽，蛋白質(zhì)含量和雞蛋差不多。除此之外
，毛豆中的維C含量也在鮮豆中名列前茅。每百克可達(dá)27mg。還富含相當(dāng)多的膳食纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動，幫助改善便秘，控制血糖等4
、菌菇中的補鈣高手香菇被譽為“百菇之王”。其中含有大量的麥角固醇，這種物質(zhì)在曬干后能轉(zhuǎn)化為維生素D2，有助于促進(jìn)鈣的吸收。據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計
，香菇中的維生素D含量是大豆的20倍，是海帶的8倍。而維生素D能調(diào)節(jié)鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎(chǔ)。除此之外，香菇富含真菌多糖
，鉀，膳食纖維等。分別可起到增強免疫力，調(diào)節(jié)血壓，預(yù)防便秘等好處。小貼士 :很多水產(chǎn)品都能補鈣，比如魚蝦貝殼
。魚類含鈣量約為50~150mg/100g
。貝類含鈣量通常高于200mg/100g
。建議每天吃上40~50g
，就可以起到很好的補鈣效果啦。補鈣美食：麻醬拌菠菜
【食材】菠菜500g
【做法】
① 菠菜洗凈切段
② 取一小碗，放麻醬
③ 最后將攪勻的麻醬汁倒在菠菜上，撒彩椒絲
、白芝麻、花生碎即可。【注意】菠菜是蔬菜中含鈣量比較高的品種
；麻醬的單位含鈣量約是牛奶的10倍，但其熱量、脂肪含量較高，不宜過多食用三條補鈣的“黃金法則”
肉
【小貼士】根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦
>>>>咖啡通常一杯咖啡含有150mg鈣
但凡事過猶不及
>>>>酒精酒精一旦過量就會抑制骨細(xì)胞
【小貼士】根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》中指出
【建議】最好還是徹底戒酒
少放鈉鹽多放醋眾人皆知鹽吃多會增加高血壓的風(fēng)險
長期高鹽飲食會影響腸道對鈣質(zhì)的吸收
與其燒菜時多放鹽，不如改成多放些食醋
因為我們吃進(jìn)去的醋是先到胃里消化
多曬太陽多運動曬太陽可幫助身體合成維生素D
而玻璃含有三氧化二鐵等重金屬，會隔離短波紫外線
。【建議】可以在戶外一邊曬太陽，一邊做運動
。因為補鈣要在運動的促進(jìn)下才可達(dá)到更佳的效果。也就是說，機體得到鈣以后，需要得到肌肉運動不斷的牽拉、擠壓，鈣質(zhì)才可以在骨骼內(nèi)沉積。且運動會使人食欲增加，促進(jìn)腸胃蠕動，提高身體對鈣質(zhì)的吸收率，并促進(jìn)骨骼鈣化。小貼士 ：
建議時間：避開正午，早上10點前
建議時長：春秋：每天20-30分鐘；夏季：每天5-10分鐘
現(xiàn)在不養(yǎng)生
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