三高不用愁，只用一個(gè)“字”全搞定，40歲以后都需要！

高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見“三高”。調(diào)查顯示，我國(guó)15至64歲的人口中，三高癥的發(fā)生率已達(dá)52%，死亡率已占30%。病從口入眾所周知，可誰能把好這一關(guān)呢？只有我們自己。

協(xié)和醫(yī)院于康教授教你通過一日三餐輕松吃掉“三高“，安全又便宜！

▲于康北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師。

這個(gè)觀念對(duì)于很多人來說很新鮮，都會(huì)覺得既然是病就得用藥來治，如何調(diào)整飲食來降“三高”？

其實(shí)通過控制飲食就可以降低“三高”，飲食才是基礎(chǔ)。

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輕松吃掉高血壓

1十個(gè)高血壓九個(gè)死于鹽飲食降血壓的第一點(diǎn)就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留，導(dǎo)致外周血管阻力增大，引起血壓升高。世界上對(duì)鹽與高血壓已研究了100多年，發(fā)現(xiàn)高鹽攝入可引起血壓升高。

流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)：居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。

世衛(wèi)組織建議：正常人每日食鹽量為6-8克，就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。介紹一個(gè)粗略估算方法：比如你買500克鹽，記錄下購(gòu)買食鹽的日期，當(dāng)這500克食鹽吃完后，再記下日期，那么你就知道這500克食鹽吃了多少天，用所吃鹽量除以吃鹽天數(shù)，再除以就餐人數(shù)，就可得出人均粗略的食鹽攝入量。

2油吃太多傷了血管第二點(diǎn)就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。理論上來講，油并不能直接升血壓，但為什么要控油呢？因?yàn)橛椭瑪z入過多就會(huì)引發(fā)心血管的病變，最后很多高血壓患者都因?yàn)樾难艹隽藛栴}，所以一定要控制油。

建議您每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過三勺油，高血壓患者更應(yīng)減少。

3多補(bǔ)鈣和鉀才能降血壓高血壓患者要補(bǔ)鈣、補(bǔ)鉀，這么重要的一點(diǎn)被很多人忽視。實(shí)際上我們有些膳食因素對(duì)血壓有下降作用，或者對(duì)心臟有保護(hù)作用。鉀有降低血壓作用，保護(hù)心血管作用，而臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓患者吃的鈣很少，所以高血壓的患者一定要注意鈣的補(bǔ)充，比如喝脫脂牛奶，喝豆?jié){都可以。

4降壓食療方1黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個(gè)洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時(shí)放3個(gè)發(fā)好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品，涼拌直接吃。

2芹菜煮水：新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，入鍋煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。

3紅酒泡洋蔥：首先準(zhǔn)備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個(gè)，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天后就可以飲用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。

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輕松吃掉“糖尿病”

1少吃一口多活一年糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時(shí)多數(shù)都是胖子。

如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多，對(duì)于糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小?，F(xiàn)在起每餐比平時(shí)少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。

在正常吃飯和運(yùn)動(dòng)不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計(jì)下來凈增體重1.5公斤。體重減下來，壽命也會(huì)相應(yīng)延長(zhǎng)。臨床發(fā)現(xiàn)，如果你往下能減5公斤的體重，血糖血壓就有質(zhì)的變化。

2享受美味要點(diǎn)到為止得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實(shí)大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，饞的時(shí)候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。

糖和油有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃兩口，一個(gè)月以后吃一盤，兩個(gè)月以后就吃一桌了，所以一定要有自律性，我是吃了，點(diǎn)到為止，這樣子又享受美味，又對(duì)血糖沒有大的影響。

3控制好饑餓感血糖穩(wěn)定一大半對(duì)糖尿病患者來說，其實(shí)饞好控制，但餓不好控制。饑餓感你控制不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐，在你饑餓感沒產(chǎn)生前先把加餐食物吃進(jìn)去，比如說我下午三點(diǎn)有饑餓感，我兩點(diǎn)半就可以加一點(diǎn)餅干、全麥面包，這樣子三點(diǎn)鐘就不會(huì)有饑餓感，這樣子也不會(huì)忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纖維高，熱量又比較低體積又比較大的食物，比如說我吃青菜，我吃粗糧來代替細(xì)糧，這樣胃排空比較慢，就不容易很快產(chǎn)生餓感。

4降糖食療方主食要加點(diǎn)料：

糖尿病人吃主食后會(huì)引起血糖升高，其實(shí)在米飯或者粥里加料就能降糖。

加點(diǎn)蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等；

加點(diǎn)豆類：在米飯中依據(jù)個(gè)人口味，可適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、黑豆、云豆；

加點(diǎn)粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。

每餐要吃洋蔥：

洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機(jī)物成分，在人體內(nèi)能生成具有較強(qiáng)利尿作用的皮苦素，還能幫助細(xì)胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。

其中，紫皮洋蔥所含營(yíng)養(yǎng)成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。

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輕松吃掉“高血脂”

1油吃錯(cuò)了血脂降不下來控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯(cuò)了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血癥，他放一點(diǎn)豬油，他說這樣做菜才香，我說絕對(duì)不允許，所以油的品種里頭動(dòng)物油不能用來烹調(diào)。

第二，植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油；植物油里椰子油和棕櫚油，我們不作為主要的油，甚至可以減少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。

2烹調(diào)方法不對(duì)功夫都白費(fèi)高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此在飲食烹調(diào)方法上，建議大家蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。如果烹飪方法不對(duì)，下再多的功夫也是白費(fèi)。

3降脂食療方海帶冬瓜湯：

海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發(fā)揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個(gè)降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。

我們買的干海帶表面會(huì)有一層白霜，這是正常現(xiàn)象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿、降壓的作用，對(duì)腎臟病人有好處，所以洗海帶時(shí)最好不要浸泡時(shí)間太長(zhǎng)。

豆渣玉米粥：

豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂又降糖，我們提倡，豆?jié){不要過濾，豆?jié){豆渣一起喝。如果覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥。

可以搭個(gè)降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點(diǎn)憶苦思甜的感覺，口感很不錯(cuò)。此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯(cuò)，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認(rèn)的降脂降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無害！

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