只需練一套操，18個動作拯救你的肩頸、腰、腿

近日，國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布“科學(xué)健身18法”，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實用而且簡單易學(xué)！它適宜各類人群，不受場地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個方法

1.懶貓弓背

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

示意圖

2.四向點頭

作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

示意圖

3.靠墻天使

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領(lǐng)：

1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 。

2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

示意圖

4.蝴蝶展翅

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中身體不應(yīng)有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位

向內(nèi)收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

示意圖

5.招財貓咪

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進行10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

手臂一上一下

交替重復(fù)多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

示意圖

6.壁虎爬行

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩(wěn)定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復(fù)需多次

配合呼吸練肩胛

示意圖

緩解腰部緊張的6個方法

1.“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經(jīng)常練習(xí)腰胯好

示意圖

2.側(cè)向伸展

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉

身體側(cè)彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

示意圖

3.左右互搏

作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐在穩(wěn)定椅子上

雙手交叉頂內(nèi)膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

示意圖

4.站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

示意圖

5.靠椅頂髖

作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側(cè)的力量。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

示意圖

6.坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐穩(wěn)椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

示意圖

緩解下肢緊張的6個方法

1.足底滾壓

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩(wěn)身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

示意圖

2.對墻頂膝

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

示意圖

3.單腿拾物

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆

示意圖

4.足踝繞環(huán)

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當(dāng)中

穩(wěn)定身體不晃動

轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)

練習(xí)過程無疼痛

示意圖

5.單腿提踵

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

示意圖

6.觸椅下蹲

作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復(fù)練

示意圖

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