補(bǔ)鈣第一名，根本不是牛奶，你一定想不到竟然是它！

到底哪些食物最補(bǔ)鈣？牛奶只是其中之一，還有其他一些效果也不差

有國(guó)際數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人整體都是缺鈣的！

鈣是人體中最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，缺鈣會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)育不良、乏力、精神不集中、骨質(zhì)疏松等。《中國(guó)居民膳食指南》推薦補(bǔ)鈣量為：成年人每天需攝入鈣 800毫克 。然而，隨著生活水平提高，飲食過于精細(xì)，多種礦物質(zhì)損失，中國(guó)人普遍存在鈣攝入不足的情況，國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)人每天平均攝入鈣只有338毫克。

一提到補(bǔ)鈣，家里的老人第一反應(yīng)就是骨頭湯，要不就是蝦皮紫菜湯。于是天天飯桌上就是這兩種湯，輪番上演。

骨頭湯補(bǔ)鈣嗎？答案是否定的。骨頭中確實(shí)含有鈣質(zhì)，但豬骨和魚骨中的鈣，不容易溶解于水，其熬制的湯鈣質(zhì)含量比較少，不僅鈣含量少，其他營(yíng)養(yǎng)成分也非常少，更多的是脂肪顆粒和無(wú)機(jī)鹽。曾經(jīng)有相關(guān)試驗(yàn)，100 ml骨頭湯里的含鈣量大概只有1.6 毫克。

蝦皮湯為何達(dá)不到補(bǔ)鈣效果？

蝦皮的含鈣量確實(shí)高，每100克含鈣990毫克，但蝦皮中的鈣不容易被人體吸收。通過蝦皮湯補(bǔ)鈣不現(xiàn)實(shí)，除非把蝦皮充分燉爛或者用破壁機(jī)打爛一起吃。

究竟哪些食物比較容易補(bǔ)鈣？

食物的含鈣量高并不等于人吸收的鈣多，還要看這個(gè)食物的鈣吸收率如何，為了更好達(dá)到補(bǔ)鈣目的，在選擇食物時(shí)，除了要看它含鈣量高低，還要看它的吸收率如何。下列五大類為較好的補(bǔ)鈣食物。

1.乳制品

包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、純牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉鈣含量最高，但脂肪含量也高，長(zhǎng)期吃不適合。從價(jià)格和可持續(xù)性上來(lái)說(shuō)，牛奶和酸奶為最佳推薦。牛奶不僅鈣含量高，而且吸收率高，每天1 2盒250毫升的奶，能夠提供大約275 550毫克的鈣。缺點(diǎn)是，但是對(duì)乳糖不耐受的人，可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉、腹痛。乳糖不耐受者建議分次喝，或者選擇無(wú)乳糖的舒化奶和酸奶。

2.大豆制品

大豆本身含鈣量不高，但加工過程中加入了石膏鹵水的凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。比如豆腐皮、鹵水豆腐、豆腐乳等。魚豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以補(bǔ)鈣效率極低。豆?jié){也屬于豆制品，但鈣質(zhì)主要在豆渣里，所以單喝豆?jié){補(bǔ)鈣有限，除非用破壁機(jī)把豆渣一起溶進(jìn)豆?jié){里。

3.綠色蔬菜

鈣含量較高的綠色蔬菜，比如西蘭花、芹菜、青菜、大白菜、甘藍(lán)、娃娃菜、油麥菜等。

綠葉蔬菜不僅含鈣量高，還富含維生素。但綠色蔬菜同時(shí)還富含草酸，容易與鈣結(jié)合，影響鈣吸收，所以烹飪之前最好先過水焯一遍。

4.堅(jiān)果類

堅(jiān)果類不僅含鈣高，而且含有優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維。比如榛子、開心果、杏仁、松子等都是含鈣豐富的食物，尤其是榛子鈣含量最高。

5.蛋黃

雞蛋中的大部分礦物質(zhì)都在蛋黃中，每100克蛋黃含有鈣112毫克，與牛奶中的鈣含量不相上下，但蛋黃中的鈣吸收率比牛奶要差一些。

6.芝麻醬

芝麻醬里面的鈣質(zhì)非常豐富，芝麻醬的鈣含量比牛奶高出近10倍，即便食用時(shí)加水稀釋，鈣含量也不比牛奶低多少。但芝麻醬中油脂含量太高，多吃容易發(fā)胖。

經(jīng)常飲濃茶、碳酸飲料會(huì)影響鈣吸收，不曬太陽(yáng)、不運(yùn)動(dòng)、抽煙喝酒也會(huì)影響鈣吸收。曬太陽(yáng)可以促進(jìn)維生素D的合成，促進(jìn)吃進(jìn)去的鈣吸收進(jìn)入血液。此外，維生素D也促進(jìn)鈣吸收，所以補(bǔ)鈣同時(shí)需要同時(shí)補(bǔ)充維生素D。

朋友說(shuō)骨頭湯其實(shí)不補(bǔ)鈣，那吃什么食物補(bǔ)鈣？

骨頭湯不補(bǔ)鈣！真正的補(bǔ)鈣食物是它們！排行榜第一名居然是它！真的是萬(wàn)萬(wàn)沒想到！

很多人都覺得，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒。

但這種看法顯然是——

錯(cuò)的！

人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。

趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來(lái)患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)小一些。所以，無(wú)論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停。

別急，你先放下手里的鈣片！對(duì)于補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該從每天的飲食做起，吃點(diǎn)好吃的來(lái)補(bǔ)鈣，多幸福啊。

不過，大家一直認(rèn)為的補(bǔ)鈣佳品——骨頭湯，其實(shí)真的不補(bǔ)鈣！

在“吃啥補(bǔ)啥”的思想指導(dǎo)下，大家普遍認(rèn)為：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣。

其實(shí)，骨頭湯不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)讓你長(zhǎng)胖！有實(shí)驗(yàn)證明，熬了兩個(gè)小時(shí)的骨頭湯，脂肪會(huì)浮在湯面上，但湯里面的鈣含量是微乎其微的。而且因?yàn)橹竞扛?，喝多了?huì)影響心血管健康。那到底什么補(bǔ)鈣呢？美美為大家?guī)?lái)補(bǔ)鈣食物排行榜！趕緊收藏！

第六名：堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，如核桃、腰果、松子是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。建議每天吃一小把堅(jiān)果，大約25-35g就足夠了。

堅(jiān)果油脂豐富，一定要克制住自己哦，要不然又要長(zhǎng)胖啦~

【核桃芝麻糯米卷】

食材：主料 糯米粉120克 熱水90克 黑芝麻粉20克 熟核桃30克

輔料 白糖10克 紅糖15克

做法：將核桃炒香，跟黑芝麻粉一起放入料理機(jī)中，加少許糖打成粉末狀備用。將糯米粉、細(xì)砂糖和熱水倒入容器中，用筷子拌勻,再用手揉成光滑的面團(tuán)。將面團(tuán)放在撒了干粉的面板上，用搟面杖搟成稍微有點(diǎn)厚度的圓形厚片,放入抹了油的圓盤里，蒸15分鐘即可，將黑芝麻核桃粉灑在上面，卷起來(lái)，放入平底鍋中煎至兩面焦黃即可。

第五名：魚蝦貝等海鮮。

提到補(bǔ)鈣食品怎么能少得了水產(chǎn)品呢，各種魚、蝦、蟹、貝中鈣含量都很可觀。而且，水產(chǎn)品的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康，非常適合中老年朋友食用哦~。一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟膽固醇較高，比如蟹黃、魚籽等，這些就別吃太多哈~

【西藍(lán)花蝦泥丸子】

食材：鮮蝦8只西藍(lán)花一個(gè) 淀粉20克

做法：西藍(lán)花掰開后放入淡鹽水中浸泡10分鐘，汆燙后切成末，將蝦肉加點(diǎn)姜絲腌制片刻，和西蘭花放入料理機(jī)里，加入淀粉打成細(xì)膩的泥，舀起一勺蝦泥放入左手心，從虎口擠出一個(gè)個(gè)蝦球，如果覺得比較粘，手上沾點(diǎn)水即可起鍋燒水，用勺子將擠好的蝦球舀起來(lái)，放入鍋中，全程小火微微沸騰，一個(gè)個(gè)碧綠的蝦球浮出水間即可撈出來(lái)。

第四名：芝麻

芝麻的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。這就意味著，平時(shí)吃個(gè)熱干面，再弄個(gè)芝麻醬蘸料吃個(gè)火鍋，吃進(jìn)200-300mg鈣，簡(jiǎn)直不在話下。將芝麻打成粉加入日常的飲食中，既好吃又簡(jiǎn)單哦！老人孩子都愛！

【黑芝麻太極糊】

食材：

黑芝麻粉55克 糯米33克 糖40克 開水375克

花生55克 糯米33克 糖40克 開水375克

做法：將糯米粉充分晾干后，放入破壁機(jī)中打成粉末狀?；ㄉ鷰ひ卜湃肫票跈C(jī)中打成粉。三種粉末都準(zhǔn)備好。將花生粉加入糯米粉，倒入350克水拌勻。倒入鍋中，小火慢慢熬煮至熟透即可，黑芝麻糊也可以同樣做好。這種方法做出來(lái)的米糊不容易結(jié)塊，更方便。雙手分別端起太極糊，勻速相對(duì)倒入碗中，當(dāng)太極糊邊緣相交后，雙手順時(shí)針同步旋轉(zhuǎn)90°到邊界處繼續(xù)倒入少許太極糊，太極黑白魚互糾即成。

第三名：某些豆制品

是的，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如

豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不補(bǔ)鈣。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆?jié){不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

鹵水豆腐（又叫北豆腐），石膏豆腐。

【鹵豆腐拌雞蛋】

食材：鹵水豆腐一塊，煮雞蛋兩個(gè) 小尖椒兩個(gè) 生抽適量 糯米醋適量 蔥花適量

過程：鹵水豆腐和煮雞蛋都切成自己喜歡的形狀，小紅尖椒切成圈，蔥切花，姜蒜末切好備用。兩勺生抽、一勺蠔油、半勺糯米醋、少許芝麻油調(diào)成料汁，油鍋燒熱，將蔥姜末和小紅尖椒倒入鍋中炒香，淋入調(diào)好的醬汁煮開。鹵豆腐塊和雞蛋塊放入微波爐中加熱兩分鐘，取出來(lái)。將熱乎乎的料汁淋在豆腐上面。撒上蔥花，再淋入幾滴麻油，拌勻即可上桌了。

第二名：綠葉蔬菜

很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

【香辣油麥菜】

用料 主料 油麥菜400克 紅尖椒2個(gè) 大蒜3瓣

輔料 油適量 生抽適量

做法：油麥菜攔腰切成兩段，紅尖椒切成圈，大蒜拍碎后去皮，剁碎。燒開一鍋水，加入幾滴油和少許鹽，開水鍋里放油，能鎖住蔬菜的顏色，汆燙出來(lái)的蔬菜顏色更鮮艷。稍微加點(diǎn)鹽，可以讓蔬菜更入味，口感更好。將油麥菜段放入鍋中汆燙至葉片變軟，撈出來(lái)瀝干水。鍋里放油，稍微五成熱后下入蒜末爆炒出香味，加入紅尖椒稍微翻炒，炒青菜的時(shí)候加兩個(gè)紅尖椒，其實(shí)是吃不到很濃的辣味的，但是可以增加青菜的口感，就算是不喜歡吃辣的人也可以接受的哦。淋入少許生抽增香。倒入半碗水，燒開。將燒好的湯汁淋在蔬菜上即可上桌了。

第一名：奶制品

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。每100 ml牛奶中含有104 mg的鈣，所以奶制品被稱為“天然的鈣庫(kù)”，不但鈣含量高，而且吸收好。如果出現(xiàn)胃脹、腹瀉，可以將牛奶做成各種早餐和小點(diǎn)心，就能很好地解決這個(gè)問題了，既好吃又營(yíng)養(yǎng)，做法又簡(jiǎn)單的鮮奶麻薯，收藏起來(lái)有空試試！

【黃豆粉麻薯球】

用料 主料 糯米粉140克 玉米淀粉40克 牛奶240克 黃油10克

輔料 熟黃豆粉適量

過程：

將糯米粉、玉米淀粉、牛奶全部都倒入一個(gè)大一點(diǎn)都餓容器里，混合攪勻至無(wú)顆粒。倒入抹了油的平底盤中。蓋上保鮮膜，放入蒸鍋，大火蒸20分鐘。將盤子取出來(lái)，趁熱放入黃油，利用熱量將黃油軟化。稍微放至不燙手的時(shí)候，用揉至黃油完全被麻薯面團(tuán)吸收。趁熱將麻薯面團(tuán)放在案板上搓成長(zhǎng)條。用刮刀切成小劑子。撒上熟黃豆粉，端起盤子稍微晃動(dòng)，讓小丸子均勻地裹上黃豆粉即可開吃啦，熱吃涼吃都非常贊哦，如果做太多，一天吃不完后會(huì)稍微有點(diǎn)硬，加熱一下就可以恢復(fù)軟糯的口感了。

補(bǔ)鈣小貼士：

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶，每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜，多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干，適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類。

對(duì)了，還要曬太陽(yáng)和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)哦。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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