世界衛(wèi)生組織推薦養(yǎng)生有四大基石
，有飲食養(yǎng)生
、藥物養(yǎng)生、心理養(yǎng)生
、運動養(yǎng)生。實際運動養(yǎng)生更值得推薦
，但有些的運動養(yǎng)生運用不恰當會引起運動的損傷
。
北京中醫(yī)藥大學教授 李志剛推薦大家一個動作：金雞獨立
。
，糖尿病
，老年癡呆不容易找上你.png" />
每天做金雞獨立1分鐘，可以預防高血壓
、糖尿病
，還可遠離老年癡呆
！
李志剛 北京中醫(yī)藥大學教授、主任醫(yī)師
、博士生導師
。
每天金雞獨立1分鐘 高血壓、糖尿病
、老年癡呆都與你無緣金雞獨立這個動作為什么有如此好的功效
？今天就帶大家來認識一下它的驚人之處！
金雞獨立【步驟】?兩眼微閉
，注意力集中在腳底
，兩手放在身體兩側。
?抬起一只腳
，疲憊時再換另一個腳
。
【注意】?關鍵是不能將眼睛睜開。（通過大腦對身體各器官進行調節(jié)）
?中老年人開始做的時候
，可以先扶著椅子或墻來做這個動作
。
?做“金雞獨立”時
，左腳酸了
，換右腳即可。許多人起初連5秒都做不了
，但后來可以站上2分鐘以上。
?剛開始閉著眼睛做“金雞獨立”
，如果沒有10秒鐘
，說明平衡感到了六
、七十歲的程度，多練習可恢復平衡感
。
【功效】?身體出現(xiàn)疾病
，中醫(yī)理解為五臟六腑之間相互協(xié)調的關系出了問題
，身體不平衡了
。
?而“金雞獨立”就可調節(jié)彼此的關系。身體有病
，中醫(yī)認為是陰陽失調
，不平衡
，但是這個概念太過籠統(tǒng)
，細分之可以理解為五臟六腑之間相互協(xié)調的關系出了問題。
?有些人患的是肢體病
，似乎也需歸于五臟六腑與四肢百骸之間的不和諧所產(chǎn)生
。金雞獨立就是一種簡單的調節(jié)身體平衡的健身方法
。
?人的腳上有6條重要的經(jīng)絡通過單腳站立，虛弱的經(jīng)絡會感到酸痛
，同時也得到了鍛煉
。經(jīng)絡對應的臟腑和它循行的部位
，也就相應得到了調節(jié)。
這種方法可以使意念集中
，將人體的氣血引向足底
，對高血壓
、糖尿病這些疾病
，還可以遠離老年癡呆
。
金雞獨立健身前準備 一定要看~第一
、要循序漸進
、因人制宜
，且運動前做足準備活動
，防止外傷。
第二
、選擇喜愛并適合的健身項目
，長期堅持
。健身貴在持久，而生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”
，因而健身效果不明顯
。所以
，合理選擇健身項目，讓自己能夠長期堅持非常重要
。
第三
、注意防寒保暖
，健身時間可選擇14：00至20：00
。
研究表明
，14：00之后，人體機能開始上升
，17：00至19：00達到最佳
，鍛煉選擇在此時比較適宜。
晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方
。
第四
、多飲水保持機體水分。氣候干燥
，運動中又要大量排汗
，鍛煉應注意水分的及時補充。
簡單實用的金雞獨立健身法
，堅持做就能幫助我們遠離高血壓、糖尿病
、老年癡呆…… 這么簡單實用的動作，趕緊提醒親朋好友看看吧
！大家一起健身吧~
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哪種鍛煉可以提高免疫力
哪種鍛煉可以提高免疫力
哪種鍛煉可以提高免疫力，在我們一天當中堅持做幾個簡單易行的動作
，有利于增強身體素質，讓自己全天精力充沛
，提高工作效率，所以多運動是有好處的
。以下分享哪種鍛煉可以提高免疫力？
哪種鍛煉可以提高免疫力1 1、散步
每天只需要進行20分鐘的散步，就有可能讓你在整個冬天都不受感冒困擾
。研究者得到的數(shù)據(jù)說明
，進行過能加速心跳的運動鍛煉后，人們感染呼吸道疾病的風險最高可下降三分之一
。
天氣寒冷，我們只有不斷的運動才能適應
。那么，有沒有什么運動方式輕松平緩
、活動量不大，但又能提高我們的免疫力的運動呢
？
每次2公里左右，散步頻率每分鐘50-70步
，每周3-5次
，步態(tài)放松
。散步時，頭
、肩、臀部
、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢
。
冬季的飯后散步可改為室內(nèi)，并且不要飯后立刻走
，而應在飯后20~30分鐘以后?div id="m50uktp" class="box-center"> ！帮埡蟀俨阶摺敝贿m合平時活動較少，形體較胖或胃酸過多的人
。高血壓
、動脈硬化等心血管疾病的老年人不宜飯后立即“百步走”
。
2 、太極拳
太極拳可以說是一項中國的特色了。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)打太極拳可以改善人體的平衡能力
，無論是肢體上的還是大腦的，經(jīng)常練習調劑全有助于保護觸覺的大腦區(qū)域
，避免大腦在40歲之后快速退化。
但是
，練習太極拳必須得法，需要循序漸進。練拳時間長了
，運動量大
，氣血通暢
，冷天練拳也不凍手
。但初學者則不行，因為冬天血液的新陳代謝減緩
，寒冷使血管收縮、血液回流能力減弱
，使得手腳，特別是指尖
、腳尖部分血液循環(huán)不暢，易出現(xiàn)手腳冰涼
。長時間手腳冰涼，不僅難受
，而且還容易生凍瘡及其他疾病。
尤其是老年人更應注意手腳的保暖
。建議晨練的老人戴手套，穿寬松厚底的棉鞋，有糖尿病的老人更要注意防止凍傷
。而且，如果練習太極拳時手腳冰涼
，養(yǎng)生的效果也會大打折扣。
3 、熱瑜伽
熱瑜伽由于有良好的溫度保證，對減肥也有幫助
，成為冬季練習最安全的選擇
。但冬天過多做熱瑜珈減肥
，會造成身體水分流失過多，容易引起體質下降
。專家建議熱瑜伽一周也不要超過三次，不要過度減肥
，保持適當體脂比例有助御寒和抵御突發(fā)疾病。
熱瑜伽主要是在冬季為了讓人們在一個很好的環(huán)境下運動而設置的
。一般的瑜伽室都是以室溫為主，而熱瑜伽則是將室溫調至30℃左右
，溫度類似于夏日的溫度。這樣能有效地排除冬季體內(nèi)的毒素
，同時在此溫度下，人體的肌肉和韌帶更柔韌
，人們運動也就不易受傷
。
另外
，在冬天練瑜伽極易出現(xiàn)拉傷的狀況
，這是因為在開始練瑜伽前常常熱身不夠，或熱身速度太慢
，造成某些肌肉韌帶沒有打開，容易出現(xiàn)扭傷拉傷
。要達到全身微微發(fā)熱，微微出汗的效果后再進行其他練習
。
有些人為避免寒冷，室內(nèi)練習時緊閉門窗，但瑜伽練習注重調息
，建議在室內(nèi)練習時適當保持空氣流通
，只要沒有直接的冷風吹到身體上就好
。仰臥或坐姿冥想時都要蓋好毯子
，手腳都要裹起來，以免寒氣入侵
。
4、滑雪
最具冬季特色的運動莫過于滑雪了
，從皚皚白雪上飛馳而下，確實是一種享受
。滑雪除了好玩之外
，對身體也有很多益處
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；┛梢苑Q之為一項全身運動，既可以鍛煉身體的平衡能力
，也可以練習協(xié)調能力。
滑雪的實質就是掌握平衡的過程
，在重心不斷變換中找到平衡點，而與平衡力關系最密切的莫過于協(xié)調能力
，只有充分的協(xié)調好全身的各個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。
除了在滑雪前進行一些充分的熱身運動
，當出現(xiàn)體溫過低時，應及時補充熱的甜品飲料。甜熱飲料不僅可以提高身體溫度
，還可以及時補充糖類，提高運動能力
。但在運動前也不宜吃的過飽，以免滑雪時出現(xiàn)惡心
、嘔吐等反應。
對于老年人來說
，滑雪也是一項不錯的運動
。但是
，中老年人在學滑雪時一定要注意安全
，在進行滑雪前，安全防范工作一定要提前做到位
。
5、滑冰
大大小小的滾軸冰場
、真冰場也開了不少家，你去過了嗎
？夏天的時候，你可以去滑滑旱冰
，冬天的時候，又是滑真冰的好時候
，滑冰對于協(xié)調能力的鍛煉是很有幫助的?div id="d48novz" class="flower left">
；兄阱憻捝眢w的協(xié)調能力，在身體方面
，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性
。同時，滑冰屬于大運動量的運動
，它還會提高你的.肺活量。
值得注意的是
，在室外滑冰的人累了之后，休息時大都和滑行的人在同一場地內(nèi)
，如果滑冰者自我安全意識較差，沒有形成有規(guī)律的朝一個方向滑
，這樣很容易因相互沖撞造成危險。
由于一些地方符合規(guī)定的真正天然冰場很少
，體育界不提倡到無安全保護設施的自然湖泊滑冰。在滑冰時應注意結伴出行
，未成年人必須要有成人陪伴。此外
，滑冰要掌握季節(jié)，在剛上凍或快開化的時候
，要注意冰面硬度，以免發(fā)生危險
。去室外滑冰最好自帶滑冰鞋
，一雙適合自己的滑冰鞋
，關系到滑冰者能否感受到滑行的刺激和流暢性
，也關系到滑冰者的人身安全
。
6、慢跑
喜歡跑步健身的人
，當然在冬天的時候
，也不會放棄
。慢跑屬于有氧運動的一種，冬季慢跑具有增強心肺功能
、消耗熱量、增強肌肉與肌耐力
、防治心腦血管疾病、代謝排毒
、減輕心理壓力、強身壯骨等功效
。
如果有可能的話，最好在一天里最溫暖
、光線充足的時候跑步；如果白天沒時間只能晚上跑
，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈
，這樣就可以被車輛或行人看見
，如果是下雪天
，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋
。
再次重申，長跑時必須保持低速
，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離
，如此將跑得更有效
，還能同時減少滑倒
、跌落或是肌肉拉傷的危險;如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪
，這樣不但能獲得動力，還可以減少滑倒
。
還要注意保暖。首先要保護頭部
、耳朵不受冷風吹，帽子是必須的
。手套也要戴，因為手部是最容易變冷的
，而且手套還可以用來擦汗。氣溫很低的情況下
，建議穿長衣長褲
，視情況也可以戴護膝
、護肘等保暖用具。
7、泡溫泉
秋冬季節(jié)是泡溫泉最好的時節(jié)，溫泉內(nèi)含豐富的元素
，對諸多疾病有著良好的輔助治療作用，有著溫經(jīng)活絡
、活氣行血等功效，因而受到亞健康人群和中老年人的喜愛
。泡溫泉好處很多，但需要注意的是秋冬是養(yǎng)藏的時節(jié)
，溫泉泡得太久會傷元氣
，一般建議下水泡5至10分鐘
，身體微微出汗后出來，休息幾分鐘后再下去泡
。
進入溫泉池，要循序漸進
，以便讓身體慢慢適應
。事先將身體弄濕：手伸進泉中30—40厘米的深度試溫，再舀泉水淋在腿
、臂及軀干上。進池時
，應先站起來泡雙腿，接下來慢慢泡身體下半部(心臟以下)
，待適應后，再讓身體上半部(心臟及以上)完全泡進池中
。
建議泡溫泉時控制時間，泡完后用潤膚露涂抹身體
，“鎖定”水分。本身就有皮膚疾病的人
，最好遠離溫泉
。另外
，患有心臟病
、高血壓等心腦血管疾病的患者，泡溫泉時要格外小心
。
哪種鍛煉可以提高免疫力2 提高免疫力的運動
1、健步走
作為全民健身推廣的“健步走”是最安全的鍛煉方式
，每天最好持續(xù)走30分鐘
。健步走可以調節(jié)免疫力
，提高抗病能力，加快病后康復速度
。不太習慣鍛煉和平時很少運動的人
，最初要避免過量運動
，運動時間不要超過2小時。
2、瑜伽
胸腺是身體內(nèi)細胞免疫的中樞，位于胸腔縱膈內(nèi)
。其主要功能是調節(jié)T淋巴細胞比例及分泌胸腺激素，使機體保持細胞免疫功能
，殺傷外來病菌等。瑜伽的許多體式和呼吸法都有刺激胸腺的功能
，通過刺激胸腺的分泌，提高身體的免疫能力
。
3、游泳
冬季游泳可提高人體對冷的適應能力
，可以刺激并促進血液循環(huán)和代謝
，提高體溫調節(jié)的靈敏度
，增強身體對外界冷熱氣溫變化的適應能力
。另一方面
，游泳時，由于溫水對皮膚的刺激，使得皮膚的血管急劇收縮
，血管一次大力收縮后，隨之是一次相應的舒張
，這樣一張一縮血管就能得到鍛煉，從而調節(jié)人體免疫力
，提高抵抗力。
4、慢跑
在室外慢跑能增強體質
，加強呼吸系統(tǒng)對氣溫的適應
，提高抵抗力
，調節(jié)血液中白細胞
、巨噬細胞
、淋巴細胞等比例
，而它們能吞噬人體內(nèi)可能有的癌細胞。慢跑不要太快
，能以正常地呼吸為宜，注意要從鼻子吸氣
，從嘴呼氣。
運動能提高免疫力嗎
這是因為運動可使中性粒細胞急劇升高
，細胞中的干擾素，可增強自然殺傷細胞
、巨噬細胞和T淋巴細胞的活力，而這些細胞可以吞噬病毒
。在運動時，干擾素的分泌比平時要增加一倍
。這不等于說運動后仗著身體免疫力強，就可以滿不在乎
。
一般短時間運動后中性粒細胞就恢復正常了，這個時間大概是一個小時
。運動停下來了，免疫細胞數(shù)量就會下降
。因此，要想提高身體免疫力一定要堅持運動
，根據(jù)個人情況有所不同，一般是12周后身體才會有足夠的抵抗力
。運動提高免疫力不是立竿見影，也不是一勞永逸
，12周后仍需堅持運動。
附提高免疫力的方法
1、借助睡眠。 睡眠與人體免疫力密切相關
。良好的睡眠可使體內(nèi)的兩種淋巴細胞數(shù)量明顯上升
。睡眠時人體會產(chǎn)生一種稱為胞壁酸的睡眠因子
，此因子促使白血球增多
，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強
，從而免疫系統(tǒng)的反應途徑將侵入的細菌和病毒消滅。
2、保持樂觀情緒
。 樂觀的態(tài)度可以維持人體于一個最佳的狀態(tài)
，尤其是在現(xiàn)今社會，人們面臨的壓力很大
，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統(tǒng)有抑制作用的荷爾蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵襲
。
3、限制飲酒 。 每天飲低度白酒不要超過100毫升，黃酒不要超過250毫升
，啤酒不要超過1瓶，因為酒精對人體的每一部分都會產(chǎn)生消極影響
。即使喝葡萄酒可以降低膽固醇
，也應該限制每天一杯
，過量飲用會給血液與心臟等器官造成很大破壞。
4、補充維生素
。 每天適當補充維生素和礦物質。專家指出
，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞的數(shù)量與活力都和維生素與礦物質有關
。
哪種鍛煉可以提高免疫力3 快走=防病
多項權威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走
，能有效對抗糖尿病、減少中風
、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力
，使感冒幾率降低30%
。對更年期女性來說
，快走的保健作用更明顯
，過了更年期，女性患高血壓
、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加
。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時
，其中風幾率可以減少40%。
茍波指出
，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鐘
。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次
，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉
。
一般人快走時，感覺有點氣喘
，身體出汗，就說明運動量達標了
。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零
，正確的姿勢應該是挺胸抬頭
，收腹提臀，曲臂擺動
。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖
，防止發(fā)生低血糖意外。
倒著走=治腰疼
倒走起源于20世紀70年代
，當時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復練習
。后來就有運動專家指出
，倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文】強指出
，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉
，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說
，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦
。
但茍波提醒，老年人身體機能退化
，平衡能力下降
，在倒走時，由于看不到后方路況
，很可能會出現(xiàn)跌倒
、磕碰等危險。另外
，老年人腿腳不靈便
，倒走不可能走太快，所以運動強度很小
，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟
。
因此
，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人
，盡量選擇平整的路面
，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式
，每天走半個小時
，使身體各部分肌肉都得到鍛煉
。
一字步=緩便秘
中國科學院教授楊力指出
，運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強
。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時
，分別向左右兩側扭胯
，上身保持放松。
這種走路方式會帶動胯部扭動
，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動
，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大
，把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了
。另外，走路時需要注意
，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡
，以免扭傷腳踝。
拍著走=呼吸暢
走路時
，兩手半握，虎口張開成弧形
。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開
，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點
，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域)
，左手則向右側后腰處拍打。
然后邁右腿
，左手拍打右胸，右手拍打左后腰
，一邊前進，一邊拍
。據(jù)北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部
，有助于呼吸通暢。行走時
，要保持身體直立，眼睛向前看
。
甩手走=不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛
，造成脊柱變形、駝背
。走路時，不妨甩開手大步走
，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時
，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔
。行走時要注意上身挺直
，下巴前伸
，高抬頭
，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜
，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜
。
走跑=減肥
茍波指出，先做短時間高強度運動
，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間
，叫做間隔式訓練。與持續(xù)的有氧運動相比
，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感
。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快
。
運動時，可以先快跑15秒
，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘
。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘
，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果
。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿
，甩甩胳膊，放松全身
，以緩解肌肉的緊張感
。
正步走=氣質佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗
、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法
。幾十年來，女王一直堅持周末走步
，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”
。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著地
，抬頭挺胸，目視前方
，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的了
。
踮腳走=護腎
中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長
，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認為腎為“先天之本”
，與骨骼、牙齒
、耳朵關系密切，因此
，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動
、聽力減退等。有這些癥狀的老人
，不妨嘗試踮腳走路。
踮腳走路時
，前腳掌內(nèi)側
、足大拇指起支撐作用
，而足少陰腎經(jīng)
、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰
，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右
