王清海：久臥傷氣！熬夜補覺，越補越累！

王清海 主任中醫(yī)師，廣東省名中醫(yī)，教授，博士研究生導(dǎo)師,享受國務(wù)院特殊津貼專家，廣東省第二中醫(yī)院副院長

“日出而作，日落而息”本來是天經(jīng)地義的生活方式。然而，今時今日，能生活得如此“自然”的人實在是少之又少了。或是由于工作的需要，或是出于對夜生活的向往，總有那么一群人常年像貓頭鷹一般，過著一種“黑白顛倒”的生活。

對熬夜一族而言，困擾他們的絕不僅僅是睡不夠覺這個問題，吃飯不規(guī)律、抵抗力下降、容易上火，甚至女性月經(jīng)不調(diào)，都可能是熬夜帶來的“副產(chǎn)品”。在無法改變作息時間的情況下，熬夜一族又可以為自己的身體做些什么呢？

補覺：并非睡得越久越好很多人都有這樣的體會：在勞碌一天之后雖然感覺非常疲勞，但如果晚上能好好睡上一覺，第二天往往又會感到精力充沛，王清海解釋說，從中醫(yī)的角度來看，這是因為人在白天工作時消耗的是自身的陽氣，夜間的睡眠則能使陽氣得到充分的休息和補養(yǎng)。

在該睡覺時不睡覺，一個很大的危害就是打破體內(nèi)的陰陽平衡。王清海比喻說，就像大自然的平衡被打破后，暴雨、地震、海嘯等各種災(zāi)害都可能隨之而來一樣，如果人體的陰陽平衡被打破，身體的各個臟器都可能出現(xiàn)不同的癥狀。

“中醫(yī)認為，男子以陽為本，女子以陰為本，在長期熬夜的情況下，男性容易消耗陽氣，女性則容易消耗陰精。”王清海指出，每個人在長期熬夜的情況下可能有不同表現(xiàn)，比如有些女性可能出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)、愛長“痘痘”等情況，有些男性則可能變得容易煩躁、易怒等。

王清海教授特別提醒說，熬夜一族要特別小心自己的血壓和血糖。“夜間睡眠時血液流動會變得相對緩慢，如果此時仍支撐著工作，會使血管處于緊張狀態(tài)，無法得到充分休息。”他表示，在門診中見到過一些高血壓患者，在恢復(fù)正常的作息之后，不吃藥血壓同樣也能降下來。

對于夜間很晚才能入睡的人來說，補覺自然是需要的。但如何補也有一定的講究。王清海認為，睡眠時間的長短可因人而異，但總體而言不應(yīng)少于6小時，“正常情況下，人有5個小時的深度睡眠基本就夠了，但白天的睡眠質(zhì)量肯定不如晚上好，最好能保證有6至8個小時的睡眠時間?！?/p>

有些人一旦熬夜，第二天便只顧抱頭大睡，愛睡多久就睡多久，王清海提醒說，這種補覺法對恢復(fù)體力不一定有幫助?！爸嗅t(yī)認為：‘久臥傷氣’，偶爾一次連續(xù)睡12小時可能不會怎么樣，但如果經(jīng)常這樣，人會感到很疲憊，起床后總是覺得沒精神，甚至越睡越困，越睡越懶，結(jié)果不但陽氣沒補回來，連氣也傷了?！?/p>

補氣：早上補陽氣，晚上補陰精“晚上人的陽氣本來就不足，如果堅持不睡，首先傷的就是陽氣，其次還會傷陰精?！蓖跚搴Ｖ赋?，長期熬夜的人通?？雌饋頃茔俱?，容易顯得衰老，這都是由于“傷氣血”的緣故。

王清海教授提醒熬夜一族，平時應(yīng)有針對性地多補陽氣和陰精。其中，早上應(yīng)以補氣為主，晚上則以補陰精為主。補氣的藥材有黃芩、黨參、人參、淮山等，可以用來泡水或制成膏方服用，酸奶等偏涼性食物則有補陰精的作用。

他還建議常熬夜的人多吃些枸杞，“枸杞既可以養(yǎng)血，又可以補腎、養(yǎng)肝，對長期用眼的人很好?！辫坭匠苑ê莒`活，既可以泡水喝，也可以放入冰糖一起煮爛后裝入杯子放進冰箱，“如果再加些黑豆更好，熬膏后每天早上挖一勺吃，每次大概兩三克就夠了?！?/p>

枸杞黑豆膏原料：枸杞、黑豆

做法：加少許冰糖，熬成膏狀后裝入密封好的瓶罐中，放冰箱。

服法：每天早上一勺

健脾養(yǎng)心：宵夜貴在少而精長期熬夜的人除了容易傷陽氣和陰精外，也容易傷“心”和“脾”。王清海解釋說，中醫(yī)認為“勞傷心脾”，而“脾為后天之本，氣血生化之源”，熬夜一族平時飲食應(yīng)注意健脾養(yǎng)心，其中健脾的食物有淮山、黨參等，養(yǎng)心的食物則有紅棗、枸杞、桂圓等。

至于宵夜，王清海認為雖然對普通人而言不是一個好習(xí)慣，但夜間工作的人可適當(dāng)補充一些高質(zhì)量的食物，“晚上吃的東西應(yīng)該更富于營養(yǎng)，但一定要少食，中醫(yī)認為‘胃不和則臥不安’，如果吃多了會影響睡眠?！彼硎?，蛋糕、牛奶、酸奶等都可以作為消夜的選擇，“但一定要吃熱的，長期吃涼的食物會傷脾胃?！?/p>

運動：強度不宜太大在運動方面，王清海認為熬夜一族不適宜進行強度太大的運動，時間也不宜太長，“每次運動的時間通常不要超過1小時，如果運動后感覺很清爽，渾身都是勁，說明運動量正合適；如果回來后只想躺在床上睡覺，就說明運動過頭了?！?/p>

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為什么會越睡越累？

“你昨晚睡得很晚嗎？怎么大早上就哈欠連片，看起來很累？”，你有沒有被別人這樣問過，答案呢？是真的睡得晚嗎？還是有其他你自己都不清楚的原因。其實很多人有相似的經(jīng)歷，感覺越睡越累，而出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因主要有以下幾個，不知道你們有沒有這樣的習(xí)慣。

一睡前：①睡前腦力勞動過度，比如忙于工作和學(xué)習(xí)，尤其是復(fù)雜的、需要思考的問題較多，讓大腦處于緊張、興奮的狀態(tài)，即使放下手中的工作，躺下后還不自主的思考，甚至難以入睡，這樣會讓人越睡越累，所以睡前適合做些輕松的事，比如聽舒緩的音樂等。②睡前情緒激動，比如太開心、太悲傷、太憤怒都會引起神經(jīng)中樞紊亂，造成失眠。③睡前飲濃茶、喝咖啡：這兩種飲料很可能會含有咖啡因，導(dǎo)致人精神興奮難眠。④睡前進食過多：有一句話常說“胃不和，則臥不安”，就是指睡前吃的太飽，胃腸消化時會刺激大腦產(chǎn)生興奮，同時飽脹感也會讓人不適。

二睡時：①枕頭高低不適宜：枕得太低，容易落枕，還會使血液過多的就去大腦，造成頭腦昏沉；枕頭太高，很可能會打呼嚕，影響晚上睡眠質(zhì)量，所以睡醒不解乏。②被子蒙頭睡：時間久了，會造成呼吸困難，組織缺氧，對大腦危害很大。③枕著手睡覺：時間稍長，會引起手臂麻木，晚上易醒，還會引起腹腔壓力升高。

三睡覺時間紊亂：①儲存睡眠：很多人當(dāng)下特別困，就想著提前睡一會，醒來以后可以接著熬夜，這種認識是錯誤的，因為高質(zhì)量的睡眠才是保持精力旺盛的前提。②透支睡眠：特別是一些需要加班或上夜班的人，占用晚上的睡眠時間，這樣就算隨后補覺，也同樣會覺得累。③睡得太晚：熬夜是導(dǎo)致白天精神不振，渾身疲乏最常見的原因。

本期答主：蘇紅醫(yī)學(xué)碩士
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七八十年的經(jīng)歷、尤其是人進入老年后，真是越睡越累！

我和一些老年朋友時常交流 養(yǎng)生 經(jīng)驗、在前人的名訓(xùn)“流水不腐戶樞不蠹”指導(dǎo)下，認為人在睡眠時，身體各部機能都松馳下來、血循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等，都處于緩慢的狀態(tài)，肌肉也松弛下來，在這個休息過程中，如果過度睡眠和休息，各部循環(huán)系統(tǒng)對肌肉提供的所需減少！反而使松弛的肌肉越休息越松弛！從而，使人在起床時感覺累！為了應(yīng)對這種現(xiàn)象、許多人都在起床前伸伸懶腰！一般的人在睡眠達到七、八個小時的情況下，不要再睡和休息了，否則越睡越累！

我從小到今天的耄耋之年中、在睡眠上從未超時睡覺，從而也未有過失眠現(xiàn)象！我還發(fā)現(xiàn)我的家人，她睡眠過長、反而身體卻不如我棒，甚至?xí)r常失眠！

我天天晚十點左右睡覺，早五點起床做好飯、六、七點鐘出門鍛煉或買菜，一天到晚忙忙碌碌，從來都不過分睡眠，反而身體棒和精神！今早五、六點、抽時間為此回答您的提題。

因為人體不斷在新陳代謝、細胞運動，而睡眠超過自然規(guī)律反而會越睡越累，剛起床就感覺疲勞。 同樣需要注意的是，午睡時間應(yīng)控制在15~30分鐘比較恰當(dāng)，最長在1小時以內(nèi)，否則超過了這個限度，由淺度睡眠進入到深度睡眠階段，不但不容易醒，醒來后還會有輕微頭痛或全身無力的感覺。

很高興來回答你的問題！

久睡反而很累可能和兩種情形有關(guān)。一種是工作日睡得少，周末想補覺，大幅增加睡眠時間打亂了生物鐘；另一種則是因為可能存在未被發(fā)覺的睡眠疾病或異常睡眠，因此影響了睡眠質(zhì)量，越睡越累。

第一種是因為睡太多了，打亂了原來的睡眠規(guī)律，會覺得頭暈，這是正?，F(xiàn)象，無需掛心。當(dāng)我們睡著時，大腦并沒有休息，腦神經(jīng)在睡眠中繼續(xù)對我們的肌肉、四肢等人體生理活動造成影響。由此形成了睡眠的兩個周期：深度睡眠和淺度睡眠。深度睡眠時，自主神經(jīng)會波動，一般做夢都在深度睡眠時。如果我們打亂了原有的睡眠規(guī)律，在深度睡眠的時候醒來，就覺得渾身疲勞，頭暈頭痛。

但是如果長時間睡不夠，睡多久都累，就要警惕“睡眠異常”的情況。包括睡眠疾病以及異常睡眠。如果出現(xiàn)了異常睡眠，如夢游、睡眠中呼吸暫停，不寧腿綜合征，長時間做噩夢且突然驚醒，說無邏輯的夢話等，就要提高警惕了。

如果你總是睡很久，但是醒來還覺得累；或被告知夜間有異?；顒樱ㄈ绱蚝魢?、說夢話等）而自己卻不知道時，要及時就醫(yī)，

有的東西，越在乎，越容易失望，不如淡然點，才不會那么累

如果睡眠一直不好，很可能是身體機能出現(xiàn)了問題。

1、肝火旺盛

很多人晚上睡覺時，翻來覆去，心里感到煩悶、多夢，這是由于肝火旺盛，心神和肝血得不到休息，夜晚一直在消耗，早晨起來就容易覺得疲乏。

2、脾胃虛弱

中醫(yī)一直在講“胃不和，則臥不安”，睡前吃太多對胃是很不好的，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會使腸胃加快吸收，因為攝入的量過多，裝滿食物的胃會不斷地刺激大腦，從而使大腦過于興奮，使人不能安眠入睡，沒有一個好的睡眠質(zhì)量，會造成第二天身體疲勞。

3、枕頭過高或過低

枕頭的高度對睡眠質(zhì)量有很大的影響。如果枕頭的高度過高，會嚴重影響我們的呼吸道，同時還很容易打呼嚕，長時間如此，會出現(xiàn)身體頸部不適。如果枕頭過低，容易落枕，造成第二天起床時，頭暈頭脹，并且還有眼腫的現(xiàn)象，嚴重影響我們的睡眠質(zhì)量，所以枕頭的高度盡量保持在8-12厘米之間最好。

人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量，科學(xué)的結(jié)構(gòu)（滿足仰睡和側(cè)睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能提高睡眠質(zhì)量，還能呵護頸椎。

4、熬夜

有的人喜歡熬夜之后再補覺，但生物鐘紊亂引起的不良后果是無法避免的，所以說，哪怕熬夜后再睡上10個小時，醒來后還會覺得困倦，精力不集中。

5、臟器虛弱

比如腎臟有問題，則腎功能會被影響，白天的時候腎臟無法滿負荷工作，這樣，夜里就要加班，把多余的水分過濾出去，所以，腎衰之人，或者腎功能低下的人們，起夜次數(shù)多，這樣，晚上就難以徹底睡好，即使沒有起夜，睡覺也會不踏實，早晨起來會腰酸背痛。

6、床具有問題

比如床墊有的地方塌陷了，床腿有高有低不平衡，導(dǎo)致晚上睡覺時脊柱處于扭曲狀態(tài)，或局部用力的狀態(tài)，從而導(dǎo)致小關(guān)節(jié)紊亂，引起睡眠質(zhì)量下降，睡起來會特別累。

如果只有幾天時間晨起感覺疲乏，但調(diào)整之后就恢復(fù)了，大家不必太在意?？墒浅掷m(xù)一段時間都這樣，就需要警惕了，這是身體在發(fā)出危險信號，千萬不要疏忽.

睡覺就像吃飯，沒有節(jié)制的吃飯就會被撐死[靈光一閃]睡覺睡多了自然就會不清醒了[暈]正所謂物極必反[擦汗]都要睡死過去了[機智]還能有精神了嗎[what]不累才怪吶[撇嘴]

人本來要勞逸結(jié)合，睡覺人本來處于休息狀態(tài)，所以會越睡越累

生命在于運動，清晨多做有氧運動激活細胞，一杯溫開水細胞更容易吸收，喚醒身體意識。休息只是為了緩解疲勞，充能！

周末補覺、越睡越困，睡眠不足該怎么補救？

困倦的臨床表現(xiàn)主要是由于人體缺乏陽氣或氣血。當(dāng)身體患有神經(jīng)衰弱或睡眠時間較長，而大腦對神經(jīng)敏感疲勞的興奮度較低時，你睡得越多，你就越困。當(dāng)出現(xiàn)這種癥狀時，有必要去醫(yī)院進行體檢，看看身體是否患有貧血、神經(jīng)衰弱或高血脂。如果沒有其他疾病，我們可以通過中醫(yī)辨證施治。例如，我們可以用益氣、補陽、活血等藥物來改善睡眠疲勞的癥狀，使睡眠更困倦。

養(yǎng)成按時入睡的好習(xí)慣，比如不看電視、不看手機、不打撲克、不打麻將等。睡覺前，最好擺脫干擾，閉上眼睛休息，坐半小時后再睡覺。這樣，我們可以穩(wěn)定睡眠，避免因大腦皮層細胞過度興奮而導(dǎo)致的疲勞。晚餐不要吃得太飽。你必須吃清淡的食物而不是油膩的食物。然后在你熬夜的地方準備更多的水果、低熱餅干、面包片和開水。如果你還餓，你可以煮一些清淡的粥。上夜班后，許多人食欲不振，長期影響營養(yǎng)供應(yīng)。因此，我們應(yīng)該確保每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素。適當(dāng)攝入牛奶、雞蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品，多吃蔬菜和水果，少吃純糖和高脂肪食物。

治療失眠的關(guān)鍵是緩解自己的壓力。適當(dāng)?shù)倪\動、聽音樂和頭部按摩可以緩解壓力。睡前散步，睡前彈奏小夜曲等輕柔舒緩的音樂，使用按摩療法，睡前按摩頭部、面部、耳后、頸部等部位，可以緩解全身疲勞，促進睡眠。

牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸，而蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷和鈣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解神經(jīng)緊張。兩者都有助于睡眠的作用，有助于維持體內(nèi)整夜的血糖平衡，避免早起。應(yīng)該提醒的是，睡前嚴禁喝濃茶或咖啡。

一放假就狂補覺，為什么卻總感覺越睡越累呢？

睡眠不足是現(xiàn)代人普遍存在的問題，所以周末或節(jié)假日睡幾個小時是可以理解的。瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的一項研究表明，在一定程度上，睡眠補充劑可以幫助抵消工作日的疲勞。但是你有過這樣的經(jīng)歷嗎:周末睡到中午的時候，想提神。因此，當(dāng)你醒來時，你的頭痛和睡意正在增加。越睡越困，越累。這是為什么？原來人睡覺時，血液中的二氧化碳含量會增加。血液中高濃度的二氧化碳會影響腦細胞的代謝，降低腦細胞的興奮性，抑制皮層的活動。

研究表明，超過10小時的睡眠可以將血液中積累的二氧化碳轉(zhuǎn)化為體內(nèi)的天然麻醉劑，使人感到昏昏沉沉，難以醒來。所以這種情況經(jīng)常被稱為“睡得醉醺醺的”。如果睡覺的臥室還是關(guān)著不通風(fēng)，睡的時間越長，房間里的二氧化碳濃度越高，大腦執(zhí)行“清醒”命令的能力越低，越睡越困是必然的。所以為了健康，建議大家盡量保持規(guī)律的睡眠。不管你有多累，都不要整天睡覺。晚上困了就放下手機睡覺。早上醒來后，去空氣好的公園聽歌散步，適度接受陽光，都有助于恢復(fù)精神。

為了避免睡覺后累，需要注意哪些情況？1睡前不要吃太多。胃腸道要加強消化。一肚子食物會不斷刺激大腦。當(dāng)大腦興奮時，人就無法平靜地入睡。中醫(yī)說——胃不和則不安。2枕頭不宜太高從生理角度來說，枕頭高度應(yīng)為8~12厘米。如果枕頭太低，很容易造成落枕，或者過多的血液流入大腦，導(dǎo)致第二天頭暈，眼皮浮腫。枕頭太高會影響呼吸道，容易打呼嚕。長此以往，很容易導(dǎo)致頸部不適或駝背，影響穿衣效果。3不要雙手抱頭睡覺，這樣不僅會影響血液循環(huán)，造成上肢麻木酸痛，還會增加腹內(nèi)壓，久而久之容易導(dǎo)致反流性食管炎。

背下來了嗎？

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