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       首頁 >> 健康生活
    
      

      


      
    
      
        
      沒事蹲一蹲拉筋就能養(yǎng)生
      ！中醫(yī)教你養(yǎng)生五蹲
      ，中老年適用
      ！
      
        
      
            祝由師
            2023-07-24 23:00:48
        
      

        
      
           
      人體最喜歡的姿勢是什么
      ？既不是躺
        ，也不是坐，而是蹲
      。所有嬰兒在母體中都保持著這個姿勢
      ，它讓我們的身體放松，又能獲得安全感
      。只要蹲的方式正確
      、幅度恰當，各種蹲姿都能對身體起到養(yǎng)生效果
      。
      蹲一蹲
      ，利全身
      ，中老年適用
      ！.png" />
      “蹲”能減少脂肪堆積，對大腿
      、小腿
      、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性
        ，正確的蹲姿對健康有很多促進作用
        。
      1、減少久坐傷害久坐后做下蹲動作可活動關節(jié)
        、放松肌肉
        、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害
        。
      2
        、治療胃病有些養(yǎng)生書籍中介紹過乞丐蹲，以幫助治療胃病
        ，如果能長期堅持甚至有養(yǎng)生長壽之神奇功效
        。如果吃得過飽
        ，這也是個幫助快速消化的好方式。
      3
        、有益心臟人在下蹲的時候
        ，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛
        ，可緩解動脈硬化
        、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率
        ；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍
        ，從而改善我們的心肺功能。
      4
        、減肥瘦身下蹲運動還可消耗脂肪
        ，因此，它也是一項很好的減肥方式
        ，特別是腰
        、臀部、腹部
      、腿部減肥
      。
      5、潤滑關節(jié)蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊
      ，對關節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉
      ，對膝關節(jié)和髖關節(jié)尤其適用。
      6
      、鍛煉下肢肌肉有針對性地做下蹲鍛煉
      ，可增強膝關節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度
      、爆發(fā)力
      、耐力的提升，同時健美大腿和臀部
      。
      蹲姿不同
      ，功效也不同
      雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿
      。
      1
      、基礎版靜蹲乞丐蹲是不少人贊譽有加的一種蹲法，飯后蹲效果尤其好
      ，他曾說：“只要堅持
      ，受用無窮?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！逼蜇ざ缀唵蝸碚f就是
      ，雙手抱膝蹲下
      ，屁股盡量后蹲但不著地，腰
      、背
      、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴
        ，呼氣時略張嘴
        。具體步驟如下：
      第一步：飯后
        ，找一堵墻（注意
        ，不要太涼的墻了），最好找一個舒適的軟墊(不可太軟)
        。
      第二步：站在墻前
        ，屈膝下蹲，背要直
      ，貼靠墻壁或靠在軟墊上
      。女士兩腳并攏，屈膝下蹲
      。男士兩腳微微分開(不可兩腳并攏)
      ，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部
      ，可以放松襠部
      。男女之別，務必要注意這個細節(jié)
      。
      第三步：雙手結孔子手印
      ，自然放在膝蓋上，放松身心
      。
      第四步：頭要中正
      ，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地
      ，緊壓小腿肚上
      。
      注意事項：
      每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內斂
      ，收攝心神
      ，專心下蹲，不可胡思亂想
      ，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機
      ，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效
      。濁氣下降自然打屁
      ，千萬不可忍屁不放
      。蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，日久功深自然不會
      ，且增加腳力
      ，疏通經(jīng)脈。飯后蹲十五分鐘后
      ，再配合緩慢經(jīng)行
      ，甚合養(yǎng)生之道。此法至簡
      ，但功效卓著
      ，貴在堅持，必有奇功
      。
      靠椅蹲
      用自己的背部
      、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋
      ，下蹲后保持不動
      。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜
      ，有保護膝關節(jié)的功效
      。
      腳尖蹲
      兩腳前腳掌著地
      ，腳后跟抬離地面
      。雙膝彎曲
      ，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可
      。
      腳尖蹲時
      ，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用
      ，而足少陰腎經(jīng)
      、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，刺激足三陰可溫補腎陽
      。但因動作難度較大
      ，半分鐘就足夠了，避免堅持過久拉傷或抽筋
      。
      弓步蹲練習者邁出左腳
      ，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步
      。將身體重量落到兩腳之間
      ，每練習30秒調換一次左右腳。
      臀部是腿部六條經(jīng)絡的總開關
      ，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁
      。最易受寒
      、濕和血瘀，可以說是人體最大的毒窩
      ，一旦毒素堆積過多可能導致手腳發(fā)涼
      、月經(jīng)血塊、子宮肌瘤
      ，甚至不孕不育
      、更年期提前。弓步蹲時
      ，會運用到臀部肌肉
      ，從而達到臀部排毒的效果。
      2
      、進階版：蹲走蹲走減肥
      、調理男科女科病
      蹲下來環(huán)抱住膝蓋，然后一直往前走
      。這樣子做因為缺少了膝關節(jié)的屈伸，所以會強迫自己調動腰部的力量
      。換句話說
      ，就是強迫讓腰“走”。當腰成了行走的原動力
      ，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處
      ，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服
      。
      腎氣是生命之本
      ，素有“腎主命門”之說。由于用力的部分是在腰部
      ，所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫(yī)所稱的“腎之府”——腰
      。另外，氣血導引到這里之后
      ，就會開始沖擊修復病灶
      。所以，蹲步走對胃寒
      、便秘
      、前列腺疾病、婦科病
      、男科病等都有明顯的改善功效
      。
      注意事項：
      做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直
      ，膝關節(jié)要對準腳尖
      。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康
      ，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的
      ，以免頭暈站不穩(wěn)
      。
      每天抽空蹲一蹲，會收到意想不到的鍛煉效果
      ，給所有朋友都看看吧
      ！
      你有哪些冬季養(yǎng)生的經(jīng)驗值得分享
      ？
      一
      、多喝水
      
冬天的氣候是比較干燥的，多數(shù)人都會出現(xiàn)一定程度的皮膚問題
      ，如果皮膚本身比較敏感情況將會更加嚴重
      ，常見的有皮膚瘙癢、慢性濕疹以及干裂等等
      ，對于老年人
      ，身體抵抗力本身就比較差，更加容易出現(xiàn)皮膚問題
      。
      
在冬天補水一定不要等到口渴了才喝
      ，而且喝水不要說在短時間之內喝了幾大杯，要小口的循序漸進的進行
      ，每次喝水的量不要超過三百毫升
      ，這樣在給身體補充水分的時候也不會增加腎臟的工作負擔。
      

      

      

      
二
      、注意保暖
      
在冬天氣候比較寒冷
      ，養(yǎng)生方面最重要的就是做好保暖工作。天氣寒冷很容易導致關節(jié)疼痛并誘發(fā)頸椎病
      ，血管也秉承著熱脹冷縮的現(xiàn)象導致冬天還是心腦血管疾病出現(xiàn)的高發(fā)期
      ，因此一定要做好保暖工作。在進行保暖工作的時候一定要注意
      ，保護住肩膀以及腳部受涼危害比較嚴重的部位
      ，對于老年人家在保暖的同時也不能忽視通風。
      

      

      

      
三
      、早睡晚起
      
人跟大自然是一個整體
      ，因此人體需要順應大自然的變化，應該順著四季變化合理安排起居時間
      ，當太陽升起來的時候人體的神經(jīng)也開始興奮
      ，這時候就不要賴床了。冬天白天短晚上長這也是有原因的，在養(yǎng)生方面也要遵循冬藏的原則
        ，適當延長睡眠時間
        ，這個時間段要養(yǎng)成早睡晚起的睡眠習慣。對于陽氣比較弱的老年人
        ，最好等太陽出來之后再起床
        ，否則可能會引發(fā)感冒咳嗽，嚴重的還會誘發(fā)心絞痛
        。
      

      

      

      
四
        、飲食要多溫補
      
冬天氣候本身就比較寒冷，在飲食上要多選擇溫熱的食物進步
        ，這樣才可以促進血液循環(huán)
        ，才可以疏通經(jīng)絡并達到御寒的效果，而紅色的食物可以達到溫補的效果
        ，還可以促進新陳代謝
        。適合冬天食用具有一定熱性的食物有羊肉、牛肉
        、南瓜等等
        ，在制作的時候可以適當加入蔥姜蒜，女人在日常生活中還可以多吃枸杞
      、紅棗等等
      ，也能達到御寒的效果。
      

      

      

      現(xiàn)在很多中老年人熱衷于抬腿，壓腿
      ，拉筋
      ，這樣做對身體益處大嗎？
       任何鍛煉方法都不是盲目進行的
      ，有些運動對這個人是健身但對另一個人可能就是傷身
      ，所以我們要科學鍛煉。
       如何能做到科學鍛煉
      ，以題主的提問為例
      ，中老年朋友做抬腿，壓腿
      ，拉筋來說
      ，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問題嗎
      ？會不會有害處
      ？
       分析一下這個動作，抬腿
      、壓腿
      、拉筋，主要牽拉的是大腿
      、小腿后側的肌群
      ，這個動作會對腿后側的肌肉、韌帶
        、關節(jié)囊牽拉力增大
        ，對膝關節(jié)前側髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側肌肉過緊
        ，再進行壓腿
        ，等于雪上加霜，會使髕骨壓在股骨下端上
        ，時間長了會引起髕骨軟化癥
        。如果膝過伸的朋友，再做壓腿
        ，會加重半月板前方的壓力
        。膝關節(jié)骨性關節(jié)炎、韌帶損傷
        ，更應該謹慎選擇該動作
        。但對于確實是大腿后側肌群緊張的人而言，這個動作是個很好的
        、簡單有效的動作
        。
       如何判斷適不適合這個動作？
       用個簡單的方法測試一下即可
        。
       坐在高的床上
        ，腳垂在床下，但不接觸地面
        ，上肢放松放在體側
      ，別人將小腿抬起，大腿不動
      ，如果小腿能伸直而上身不動
      ，說明大腿后側不緊張，如果在抬起小腿時
      ，上身突然向后仰
      ，或用手在身后支撐，說明大腿后側肌群緊張。緊張則可以選擇壓腿
      ，拉筋的方法
      ，不緊張就沒有拉的必要了。
       所以
      ，訓練動作
      、訓練方法的選擇，要因人而異
      ，尤其是中老年朋友
      ，不當?shù)挠柧毑坏珶o益，還會導致?lián)p傷
      。
       益處很大
      ，但是有前提。
       先要明確
      ， 傳統(tǒng)中所說的“筋”
      ，不是指韌帶，韌帶是沒有彈性
      ，無法被拉伸的
      。       
        這個“筋”實際是指肌肉和肌腱，只有這兩貨
      ，才能提供拉伸和彈性
      。       
        人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%
      ，肌腱提供10% 
       隨意年齡增長
      ，人體老化，“筋”的彈性會下降
      ，慢慢限制了關節(jié)的活動能力和范圍
        ，適度的抬腿，壓腿
      ，拉伸，是留住肌肉彈性勢能的好辦法
      。
        拉筋的“好”
      ，有一個存在前提，就是正確與適量
      。       
        一 正確的拉伸和拉伸在正確組織 
       上面已經(jīng)說過
      ，人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%
      ，肌腱提供10%
      。
       也就是說，是肌肉，而不是肌腱
      ，決定了一個人的彈性和活動能力
       所以
      ， 拉筋練習，更需要側重在肌肉的拉伸
      。但很多人
      ，往往不自知的拉伸在肌腱       。
       肌肉包裹骨頭 肌腱連接肌肉和骨頭 關節(jié)是骨與骨的對接 肌肉全身都是
      ，但最厚最集中的肌肉分布
      ，往往遠離關節(jié)。
       關節(jié)周圍
      ，更多的是肌腱
      ，而不是肌肉。
       明確了這些后
      ，來看一個實例
      ，你可以照著做圖中的折疊動作，找找最強烈的拉伸感出現(xiàn)在哪個部位
      ？
       多數(shù)人說
      ，是膝蓋窩感到最強烈的拉伸，大腿后側沒太大感覺
      。
       這時候拉伸到的
      ，多半是肌腱。因為膝蓋窩處沒有什么肌肉分布
      。
       而做這個動作的目標
      ，應該是拉伸大腿后側肌肉。那么你就需要調整進入動作的方式
      。
       折疊身體前
      ，先屈髖屈膝，努力讓臀部后推
      ，再折疊上半身
      ，可以讓拉伸力度更多集中在大腿后側的肌肉。
       你先去試試
      ！
       這就是正確的拉伸方式
      ，和正確的拉伸部位。
        二 拉伸的程度非常重要 
       任何肌肉和肌腱
      ，有最大拉伸度
      ，這個“最大”你別輕易去觸及到，因為一不小心就容易產(chǎn)生拉伸傷害
      。
       我們 推薦的拉伸度
      ，限制在最大拉伸度的90%以內
      ， 逐漸深入一個拉伸動作的過程，人的感覺變化依次是：
       正?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！徽
      ！皇孢m—輕微疼痛—強烈疼痛—撕裂性刺疼
       我們建議你在“輕微疼痛”這個階段就停下來，不再深入
      ！
       這樣的拉伸度
      ，讓你獲取益處，又不產(chǎn)生身體驚嚇和傷害
      。
       對于人體
      ，哪怕是很小的一件事，很簡單的一個動作
      ，都有諸多的講究在里面
      ，拉伸也不例外。
       對于中老年人
      ，拉伸肯定是好的
      ，只要掌握文中所說的注意點，就放心去拉
      ，拉一拉
      ，身體好，拉一拉
      ，十年少
      ！
       現(xiàn)在很多中老年人漸漸愛上了“拉筋運動”，無論是在公園還是小區(qū)的健身廣場
      ，總有人在拉伸腰部和四肢
      ，有的甚至還會用拉伸器進行被動拉筋。有道是“筋長一寸
      ，壽延10年”
      ，而且拉筋要比跑步、快走等運動舒緩得多
      。
       但拉筋運動并非適用于所有人
      ，比如年紀太大的人由于肌肉萎縮和骨骼密度降低的緣故，拉筋很容易導致意外傷害
      。中老年人的關節(jié)穩(wěn)定性較差
      ，容易出現(xiàn)頸椎、腰椎的滑脫
      ，強行拉伸會使癥狀加重。所以 中老年人拉筋一定要點到為止
      ，有輕微酸痛感即可
      ，切勿用力過猛 
      。關于拉筋的具體效果和方法，詳細介紹如下：
       筋好更長壽 在中老年人中
      ，約70%的人有頸間和腰部疼痛
      、手不能屈伸等筋縮癥狀，筋縮既是人體自然衰老的結果
      ，也是肝腎氣血不足
      、經(jīng)筋無力的表象。 中醫(yī)最初所說的“筋”是指廣泛分布于身體的經(jīng)絡
      ，后來逐漸演變?yōu)轫g帶和肌腱的俗稱
      。 
       人的經(jīng)筋與人體衰老及精神氣虛衰、氣血失常有關
      ，肝主筋
      ，肝血充盈才能使經(jīng)筋得到充分濡養(yǎng)，肝部病變會損傷筋脈
      。反之亦然
      ，筋縮也會傷肝。 筋附著于骨上
        ，而腎主骨
        ，所以筋縮也會導致腎虛，引發(fā)慢性腰痛
        。 因此
        ，筋是否縮短、老化
      ，直接影響全身臟器 健康 
      ，所以民間有“筋短壽難長”的說法。
       “筋縮”的原因及緩解方法 不同部位出現(xiàn)筋縮的原因各不相同
      ，而且對人的影響也有很大差別
      。膝筋縮短主要是肝部精血不足導致的，主要表現(xiàn)為久坐后站起時關節(jié)僵硬
      、邁不動步
      ，下蹲后站起困難。 改善膝筋縮短的練習方法是在地上放一塊墊子或軟布
      ，跪在上面緩緩前行
      ，每天練習20 30分鐘，可促進膝部血液循環(huán)
      ，滋養(yǎng)肝血
      。 
       腿筋縮短主要是中氣不足所致，主要表現(xiàn)為大腿酸痛
      、橫跨困難
      、步幅變小等
      ，在小腿外側、腓骨頭前下方凹陷處的陽陵泉是筋之會穴
      ，為筋氣匯聚之處
      。每次按揉5分鐘，每天3次可改善腿筋萎縮
      ，增強肝腎功能
      。
      腰背筋縮 
       腰背筋縮主要是腎虛和血瘀造成的，表現(xiàn)為彎腰困難
      、轉身不靈活
      ，另外還會造成機體組織血液灌注不足，從而導致組織缺氧
      、加速身體衰老
      。 脊椎督脈上有“筋縮”穴（位于背部正中線上，第九胸椎棘下凹陷處）
        ，用手掌揉搓此穴可伸筋
        ，每天3次，每次約3分鐘 
        。
       也可將炒熱的粗鹽或粗砂（約500g）包在布袋里
        ，趁熱敷在筋縮部位，每次20分鐘
        ，早晚各一次
        ，能起到溫腎活絡、養(yǎng)筋止痛的作用
        。
      足部和頸部筋縮 
      足部筋縮主要是氣血不足造成的
        ，表現(xiàn)為足跟腫脹、疼痛
        ，有時還會足部抽筋
        。改善方法是每天晚上坐在凳子上，將雙腳踩在圓木棒上前后滾動
        。 往返一次算一組
        ，每次訓練重復100 150組。
       頸筋縮短主要是氣滯血瘀影響到頸部肌肉韌帶供血造成的
        ，肌肉和韌帶得不到良好的營養(yǎng)供應
        ，還容易導致骨質疏松 。 主要表現(xiàn)為頸部疼痛腫脹
        、耳鳴
        、手臂內側及腋下隱隱作痛。
       改善方法是雙腳分開站立與肩同寬，兩手叉腰深呼吸
      ，保持上身不動
      ，抬頭仰望天花板，使頸部后仰同時吸氣
      ，頭部還原。然后低頭看地
      ，使頭部盡量接近胸部
      ，呼氣還原。每天重復此動作10 15次
      。
      肩筋萎縮 
      肩筋萎縮多為正氣不足造成的
      ，肩筋收縮會壓迫血管，導致血液無法供應大腦
      ，從而引起失眠
      、頭暈、頭痛等問題 
      。肩筋收縮表現(xiàn)為肩不能抬
      、手臂不能屈伸，食指
      、上臂外側
      、肩前、頸側以及面頰等部位肌肉疼痛
      。
       肩筋萎縮可采用“上肢回環(huán)”的方法拉筋
      ，練習方法是兩腳分開站立與肩同寬，一手叉腰
      ，另一手握拳
      ，上肢做順、逆時針方向畫圈
      ，動作幅度由小到大
      、由慢到快，左右兩側交替進行
        ，每次練習15 30次
        。對預防肩關節(jié)粘連、肩部軟組織痙縮的效果很好
        。
       腿部拉伸 腿部運行著肝
        、膽、脾
        、胃
        、腎、膀胱六條人體經(jīng)絡
        ，而拉伸腿部的作用就是將這些經(jīng)絡中的垃圾清除
        ，起到強身健體的效果
        。 腿部拉伸可改善大腿內側的肝、脾
        、腎三條經(jīng)絡
        ，而這三條經(jīng)絡的通暢可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善婦科疾病
      ，男性增強性功能最簡單有效的方法之一
      。
       身體柔韌性較差，橫豎下腿都不行的人
      ，可將一條腿放在與腰平齊的桌子或欄桿上
      ，將身體慢慢向腿部靠近。但要注意不可低頭夠腿
      ，要讓整個身體向腿部靠近
      ，直至貼在腿上。
       壓腿時不要“送胯”
      ，當你架上左腿后如果發(fā)現(xiàn)左邊的臀部和右側不在一個平面上
      ，就要將左側胯骨向后拽，使盆骨位于一個平面
      。 壓腿時要繃緊腳背
      ，膝蓋不要打彎，無論是單側壓腿還是坐位體前屈或下叉
      ，膝蓋都應繃直
      ，這有助于練出更好的肌肉線條。 
       其它保健運動 中醫(yī)將腳底稱為人的“第二心臟”
      ，而且全身的穴位都可在腳底找到對應的反射區(qū)
      。走在凹凸不平的鵝卵石上，可通過自身重力的壓迫刺激腳掌
      ，加快全身新陳代謝
      、促進血液循環(huán)。所以 在鵝卵石上步行可起到一定的保健作用
      ，對老寒腿
      、冬天手腳發(fā)涼等癥狀有一定改善作用。 
       盡管走鵝卵石路對身體有很大益處
      ，但也有很多地方需要注意
      。比如足底有潰爛的人不可采用此方法，不宜赤腳走路以免傳染疾病
      。另外
      ， 身體虛弱、平衡能力較差的老人也不建議采用此方法健身，因為鵝卵石路高低不平
      ，容易造成足部和膝關節(jié)損傷甚至摔倒
      。 
       最后需要說明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉
      、肌腱的彈性和延伸能力刺激肌梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息
      ，從而增加伸展的潛力及忍受力 。無論是律動還是固定式拉伸
      ，只要能感受到酸痛感就有效果
      。
       就像疏通河道去淤，常常是去彎取直
      ，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環(huán)開始的
      ，也就是毛細血管的堵塞
      ，失去功能開始的，所以我們看的到的衰落是從面部開始的
      ，而又是沒有自我感覺的
      ，對這些微細血管的保護很不實際，但是讓它們保持該有的流動性
      ，靜態(tài)的拉伸一定有著非常好的作用
      ，而其中最關鍵的就是，讓你的身體每個地方都得到盡量的拉伸
      ，而沒有死角的拉伸到位
      ，這個過程就是用血液去沖淤，疏通血管
      ，因為抻拉會加大血液的壓力
      。一場拉伸下來一樣是一身汗水，由此帶來的身體柔軟性和輕靈
      ，是不是就是血液暢通無阻的表現(xiàn)
      ，那只能由科學家去證明了。這只是簡單的類比
      ，但是有利無害
      ，切記的是度的把握了。
       “筋長一寸
      ，壽延十年”是中老年 養(yǎng)生 口耳相傳的一句話
      ，很多人不了解原因就隨大流，熱衷于壓腿
      、壓腿和拉筋等“ 養(yǎng)生 運動”
      ，這樣到底好不好？
       所謂“拉筋”，是身體通過采用某些固定的體式
      ，對肌肉和筋膜進行拉伸的過程
      。拉伸可以恢復筋膜結締組織的彈性，改善肌肉和關節(jié)僵硬的情況
      ，有助于身體血液循環(huán)通暢
      ，還能夠提高身體的靈活性。
       拉筋的好處很多
      ，但前提是你要做對
      。下邊的這幾個要點要記住，否則你的努力很可能白費：
        1.找到筋膜被拉長的感覺 
       拉伸動作在不理解動作要領的情況下
      ，做錯的可能性很大
      。而錯誤的動作，非但無法讓目標部位的筋膜和肌肉拉長
      ，還可能對關節(jié)造成傷害
      。
       舉個例子，很多人壓腿的時候
      ，大腿后側并沒有拉長的感覺
      ，因為動作是借助身體擺動完成的，肌肉和筋膜沒有被拉開
      ，練了很多但效果并不好
      ，還有膝蓋超伸的風險。
        建議：不懂的拉伸動作不要輕易嘗試
      ，最好找專業(yè)的運動康復咨詢
      。如果出現(xiàn)疼痛和不適別拖著，及時找醫(yī)療科室治療
      。       
        2.每次拉伸的時間不能太長 
       我們總愛說“多多益善”
      ，但拉伸時間太長，可能會影響到關節(jié)負責穩(wěn)定的韌帶
      ，導致韌帶松弛
      ，結果是關節(jié)穩(wěn)定性變差，反而更容易受傷了
      。
        建議：每個拉伸動作控制在15~30秒
      ，完成3次左右即可。 
        3.拉筋前做好熱身活動 
       如果你冬天去公園
      ，發(fā)現(xiàn)有大爺咔一下就把腿放到單杠上
      ，千萬不要效仿。因為室外溫度很低
      ，沒有活動開的關節(jié)溫度也不高
      ，這樣最容易受傷
      ，健身人群也大都是健身后拉伸。
        建議：選擇溫度較高的環(huán)境
      ，搓熱關節(jié)并進行簡單的活動
      ，然后進行拉筋。 
       總而言之：拉筋雖好卻不能包治百病
      ，如果你對它寄予厚望
      ，可能效果并不如宣傳的那么神奇。
       今天再為大家介紹幾個適合中老年人的健身訓練動作
      ，經(jīng)常練習也能鍛煉身體
      、有益 健康 。
       1.踮腳尖
       改善下肢血液循環(huán)
      ，提高身體協(xié)調性
      ，可以重點練習。
       2.深蹲
       增強臀腿肌肉力量
      ，提高身體素質
      ，適合有一定基礎的朋友練習。
       3.平板支撐
       訓練核心肌群
      ，提升身體耐力，是很有名的動作
      。
       4.弓步提腿
       強化臀部深層肌肉力量
      ，改善骨盆穩(wěn)定性。
       人生在世幾十年
      ，身體 健康 是關鍵
      。40歲前必須經(jīng)常性地鍛練身體，這是人生的長壽基礎
      。50歲左右適當鍛煉身體
      ，以鞏固良好的體魄。60歲后
      ，身體的各種機能不斷退化
      ，但不適宜高強度的運動，以休 養(yǎng)生 息為主
      ，早睡早起
        ，選擇適合自已的活動方式為佳。人老腳先老
        ，雙腳是人體的兩根"頂梁柱"
        。所以。不少老人熱衷于抬腿
        ，壓腿
        ，拉筋
        ，好處多多。除了注重按摩和拍打頭部和胸部
        ，重點放在雙腳上
        。近年來，由于人老腳不便
      ，加強了雙腳的鍛練:足疔
      ，掂腳，抬腿
      ，還針炙和拉筋了一個月
      。最近，利用治療肩周炎的黃豆枕頭
      ，倒在臉盒上踩腳底
      ，交替了過去到公園踩石仔路，也有一定的效果
      。
       中老年人們做的抬腿
      ，壓腿，拉筋
      ！那么今天的問題來了
      ，這樣做到底對身體有用嗎？用處有多大呢
      ？
       
       
       
       
       內容分為 1）我的觀察
       2）理解問題
       3）這類運動的效果
       4）給做這類運動的人的一些建議
       

       我想這個是大家經(jīng)常在公園看到的景象吧
      。我其實一開始是有些好奇的，特別是抬腿
      ，那是如何抬
      ，結果上網(wǎng)一搜，居然找不到啥叫老年人抬腿
      ，出現(xiàn)的畫面都是各類來年健身高手
      。后來只好問了一些家里的長輩，大致上就是原地抬高腳
      ，壓腳前的動作或者類似原地踏步的抬腳
      。(抬腿動作)

       今天就要回答一下看，老年人這樣做有意義嗎
      ？
       
       定義下中老年人的年齡為55以上的我們統(tǒng)稱中老年吧
        ，到了這個年齡我們姑且不討論能否讓身體成長，凡是保持身體不退化的那么快
        ，還能跟三五年前一樣靈活
        ，我們估計就偷偷竊喜了。前幾期視頻有說過
        ，過了30歲每年我們的肌肉會萎縮個5%左右
        ，所以我們才越來越不靈活
        ，越來越脆弱。上次也解釋過
        ，運動科學里怎么最大程度保留住肌肉
        ，如果還沒看的，可以搜索這個標題
       
       所以僅僅只是抬腿
        ，壓腿
        ，拉筋，這類運動
        ，很抱歉的是它并不能增加我們的肌肉
        ，讓我們足以對抗每年的肌肉萎縮。其原因是在這類 中老年人的運動里
        ，我們沒有辦法給我們的肌肉施壓
        ，讓肌肉成長，這類運動在做的僅僅是增加肌肉的延展性
        ，也就是通常我們所說的
        ，柔韌性。
       
       這時候肯定會有人說
        ，柔韌性也很重要啊
        。的確柔韌性肯定很重要，所以這類運動它雖然沒法對抗年齡帶來的肌肉萎縮
        ，但它還是能夠在小范圍的提升我們的肌肉柔韌性
      ，只不過你要知道的是，柔韌性負責的是 預防肌肉的瞬間拉傷
      ，或者 扭傷。 如果一下子產(chǎn)生的壓力
      ，例如提起超出身體負荷的重物
      ，比如抱孫子， 又或者 摔倒
      。 柔韌性的保護在這些 “風險” 面前 可能起不了太大的作用
      。
       
       所以這類抬腿壓腿拉筋，說是運動健身
      ，不如說是日常所需的運動健身前的熱身拉伸
      。想要針對這類運動進行提升
       
       我會建議，以下幾個方向

       1）中老年人總是低估了自己的肌肉水平
      ，所以很有必要 循序漸進的 進行低強度抗組訓練
      ，舉一舉輕一點的啞鈴，讓身體承受壓力
      ，減緩肌肉萎縮提升骨密度
       
       2）做步伐類訓練
      ，例如廣場舞就是很好的步伐類訓練
      ，或者在家可以自己做一些側走，斜走
      ，前后傾斜類的 專注在腳踝的訓練
      ，這些訓練比起拉伸類運動，能夠訓練到我們的身體協(xié)調
      ，才能夠預防摔倒
       

       總結
      ，抬腿壓腿拉筋對身體有益處的，但益處不大
      ，身體允許的情況下
      ，可以增加其他運動
       俗話說：“筋長一寸，延壽十年”
        ，拉伸對身體的好處不言而喻
        ，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊繃
        、它可以增進一個人的生理或心理 健康 
        。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關節(jié)僵硬
        ，而且平衡能力也會變差
        。所以如果你要求所有人都進行一直性拉伸或許會很困難，先不說大多老年人因為身體情況而不能達到
      ，就算是年輕人
      ，如果因為需要拉伸的位置之前有受傷未能良好恢復都會影響到拉伸的結果。所以拉伸的選擇至關重要
      ，接下來跟大家分享一些關于拉伸的知識吧
      ！
        什么是拉伸治療？我們?yōu)槭裁葱枰熘委煟?/strong>拉伸是有治療目的的
      ，大部分的哺乳動物都會在身體疲倦的時候通過伸懶腰的方式深呼吸的同時拉伸我們脊柱的肌肉進行放松
      。如果一個人長時間保持一個固定的姿勢但不進行任何的拉伸動作，會因肌肉緊張度的增加而感到肌肉疼痛
      ，進而影響肌肉的正?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；顒庸δ堋?/p>
       
       我們?yōu)槭裁葱枰M行拉伸：
        拉伸的運用拉伸在醫(yī)院會被治療師當作是一種針對肌肉痙攣和增加關節(jié)活動度而作為一種治療手段
      。很多人可能在半夜的時候小腿會發(fā)生痙攣和疼痛
      ，我們會起床進行拉伸，這是拉伸作為治療最典型的例子了
      。
       而在醫(yī)院進行的拉伸可能有些不一樣
      ，對于損傷后的肢體固定尤為重要，長時間的固定會讓關節(jié)的活動度喪失
      ，所以需要適當?shù)睦靵韼椭謴?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，當然對于損傷的康復治療拉伸能促進膠原蛋白纖維的重新排列
      ，減少術后瘢痕組織的粘連。
       當然還有比較重要的一點就是拉伸能對我們心理因素的影響
      ，部分進行拉伸后覺得身體的 健康 感得到提高
      ，這也許可以用來解釋為什么瑜伽課課程為什么會受歡迎的原因。很多人把運動前的拉伸當做一種減少運動受傷的運動前準備
      ，但這或多或少也有一些心理因素在里面
      ，拉伸一方面激活對應的肌肉準備進行運動，一方面讓自己意識到即將要進入到運動的狀態(tài)中
      。
        老年人適合進行拉伸嗎
      ？盡管我一直在強調拉伸治療的種種優(yōu)點，但老年人雖然在拉伸上會表現(xiàn)得比較吃力
      ，但是我們并不能剝奪他們拉伸的訓練
      ，我們應該進行適當?shù)恼{整。
       對于骨折疏松癥的老年人我們應該避免在拉伸時給骨骼實施過大的壓力
      。對于骨性關節(jié)炎的患者不要對承重關節(jié)進行拉伸
      ，以免引起疼痛。而類風濕性關節(jié)炎的人在急性期時不可以進行拉伸的
      。因為老年人的關節(jié)軟組織的活動范圍會有所下降
      ，所以進行拉伸的時候以自我的感覺為主，不要過度追求動作的完成度
      。因為感知和平衡能力下降
      ，所以在拉伸的時候我們應該盡量把重心放低，以求穩(wěn)定
      ，一些適合躺下進行的拉伸盡量躺下進行
      。
       避免進行哪些需要足夠的肌肉力量保持肢體牽拉狀態(tài)的拉伸，如果是站立位的拉伸應該有凳子在旁邊以防站不穩(wěn)
      。
       而且有的老年人因為基礎疾病影響
      ，需要長期服用藥物，我們還應該考慮到藥物的影響
      。
        總結但拉伸對于一般的老年人的還是比較有好處的，適當?shù)睦鞂τ谏眢w是有很好的放松作用的
      ，能夠緩解一些肌肉疲勞或者肌力不平衡導致的不適
      。但是拉伸作為治療手段的時候需要更多的肌力學知識來進行指導。拉伸本意是促進 健康 
      ，自我的拉伸除了進行的時候有一些輕微的酸和拉伸感以外
      ，不應該有疼痛的感覺，如果有疼痛的感覺說明你的所進行的拉伸已經(jīng)對你造成傷害了.
       文章參考《拉伸治療操作指南》
       我認為適當鍛煉
      ，過度鍛煉身體負能量了
      ，反而傷身體
      ，我70歲了，除了年輕的時候打蘭球
      ，游泳
      ，直到參加了工作從來不鍛煉，只在家里弄一下啞鈴
      ，我不過度鍛煉身體
      ，稍微活動一下，散步半小時
      ，每天堅持不懈
      ，我肌肉到現(xiàn)在還是厲害的，我每天早上吃稀飯
      ，大餅
      ，或者包都是夫人做，我主要負責家里重活
      ，買米
      ，家里水電活壞我全部自己修理…這個無意之中分工，早上我基本上7點起床
      ，晚上9點左右睡覺
      ，必須的，中午從來不午
      ！
      ，新的生活自己撐握！老年人應該是增加鈣的吸收
      ，防止骨折疏松癥
      ，容易骨頭脆弱的，多吃水果
      ，和肉骨湯
      ，心情開朗，多參加公益活動
      ，提高優(yōu)秀的市民素質
      ，盡量少壓腿，彎腰之類運動
      ，晚飯后適當散步
      ！爭取生命長壽！
       我老伴今年72
      ，我68
      ，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項
      ，在樹林邊吊嗓
      ，他年輕時在市文工團工作，一直堅持這個習慣
      ，說是為了增加肺活量
      。第二項，踢腿各50下
      ，他47歲時得過腰托
      ，這些年經(jīng)常提腿，多年不犯病
      。第三項
      ，甩臂各20下，他有肩周炎
      ，甩臂很管用
      。一套動作一個小時。已堅持15年
      。我在健身基地踢腿各20
      ，放音響，做健身操
      ，老伴50年不感冒
      ，我倆一顆牙不缺，腰腿不疼
      ，退休有鋪
      ，內容豐富，有技術刷存在
      。
      每天拉筋可以長壽嗎？
      筋長一寸
      ，壽延十年?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)在很流行普拉提、瑜伽等拉筋養(yǎng)生法
      ，現(xiàn)在就連各位明星也開始對拉筋運動樂此不疲
      。
      
從養(yǎng)生的角度來說，適當進行拉筋運動
      ，對身體健康是一定有好處的
      。
      
出生不久的嬰兒可以很輕易地啃到自己的腳趾頭，而一些上了年紀的人卻連彎腰勾腳都很困難
      。為什么
      ？筋的老化是很大的原因
      。
      

      
筋縮可導致人體的各種疾病
      ，如頸椎痛
      、腰背痛、不能彎腰
      、腿痛麻痹
      、不能蹲下、長短腳及手
        、腳
        、肘、膝時有脹
        、麻
        、痛感，活動不順等
        。一套簡單易行的拉筋方法
        ，低成本地解決了患者的?老大難?問題。這個方法操作簡單
        ，見效快
        ，適用面廣，男女老少咸宜
        ，家里
        、辦公室皆可，防病
        、治病
        、健身皆有效。
      
拉筋其實就是在伸展關節(jié)
      、拉伸韌帶
      ，可有效緩解肌肉緊張，延緩筋的衰老退化
      。還可使氣血運行更通暢
      ，對很多腰、背
      、腿痛的人群都有好處
      。
      
無論是傳統(tǒng)的八段錦、太極拳
      ，還是現(xiàn)代的健身操
      、瑜伽等，都有很多拉筋健身的步驟
      ，每天花上幾分鐘做拉筋鍛煉
      ，有助于放松筋經(jīng)，讓血脈暢通。
      
拉筋的時間段在睡前是最合適的
      ，每天晚上睡覺前是拉韌帶的最佳時間
      ，勞累一整天，睡前就拉拉筋
      
給勞累僵硬的身體松一松
      ，帶著放松柔軟的身體入眠
      。
      

      
拉筋可以借助身邊的各種工具隨時隨地進行，比如把腿放到陽臺上拉拉腿筋
      。
      
臥位拉筋法
      
做法：坐在床尾
      ，臀部盡量移至床尾立桿處，身體以仰臥姿態(tài)躺下
      ；右腿伸直靠在立桿上
      ，臀部貼緊立桿，左腳落地盡可能觸及地面
      。
      
隨后
        ，可用踏單車的姿勢擺動，以便放松髖部關節(jié)
        。雙手舉起貼近雙耳
        ，堅持10分鐘。換另一條腿重復以上動作
        。
      
常練此動作不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱
        ，還有助于拉松髖部的關節(jié)以及大腿內側、大腿背側的韌帶
        ，是一種高效的拉筋法
        。
      
立位拉筋法
      
找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框
        ，盡量伸展開雙臂
        ；
      
一腳在前，站弓步
        ，另一腳在后
        ，腿盡量伸直；
      
身體正好在與門框平行
        ，頭直立
        ，雙目向前平視；
      
以此姿勢站立三分鐘
        ，再換一條腿站弓步
        ，也站立三分鐘。
      

      
此法可拉肩胛部
        、肩周圍
      、背部及其相部分的筋腱
      、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛
      、肩周炎
      、背痛等癥。
      
中醫(yī)認為拉筋可以暢通血脈
      ，讓我們氣血通暢，有通經(jīng)活絡的作用
      
臥位拉筋注意事項：
      
1.凡有高血壓
      、心臟病
      、骨質疏松癥、長期體弱的患者等
      ，一定要先請示醫(yī)生是否適合做這類拉筋法
      ，因為有筋縮的人在拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳加快
      、血壓升高
      ；有骨質疏松的患者慎防骨折、骨裂
      ；體弱者也可能因疼痛而暈厥
      。凡老人、病人都不宜操之過急
      ，可放一小枕頭將頭稍稍抬高
      ，以避免血沖腦部。只要長期堅持
      ，就會日久見功夫
      。
      
2.如在拉筋時發(fā)現(xiàn)患者手腳發(fā)麻、冰涼
      、臉色變青
      、出冷汗，西醫(yī)稱之為過度呼吸綜合癥
      。處理辦法是
      ，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統(tǒng)
      ，約5分鐘后癥狀會消失
        ，恢復正常。
      
有的人急于讓身體恢復到最佳狀態(tài)
        ，天天忍著疼痛在家練
      ，一些動作甚至超出了關節(jié)的生理承受范圍。
      
特別是一些中老年人
      ，人老筋的彈性就差了
      ，拉筋過度易受傷
      ，康復時間也比年輕人慢，其中跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位
      。
      
建議大家拉筋前必須先熱身
      ，比如利用小跑步使體溫增加，減少受傷的機會
      。其次
      ，拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓
      。一旦用力不當
      ，容易造成傷害。
      
拉筋的程度是感覺有點?張力?或?酸?就行
      ，一般別到?痛?的程度
      ，否則離受傷不遠了。
      現(xiàn)在不養(yǎng)生
      ，將來養(yǎng)醫(yī)生
      。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康
      。關注我
      ，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害
      ！
      

          
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      白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項
      
                        
      一
      、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
      、宮頸管及子宮內膜腺體分泌物等混合組成，其形成與雌激素的作用有關
      。用于檢查陰道內有無滴蟲
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      一
      、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛入睡時或即將醒時滿頭大汗。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
      。但如果大汗淋漓
      ，并伴有其他不適的表現(xiàn)，就要注意觀察
      ，加強護理
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余，但對50多歲的不少人來說卻是帶點痛苦的記憶
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      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
      ？如何才能緩解
      ？一文科普，不妨看看
      ！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛
      ，是由于患上各種癌癥，引起了神經(jīng)受壓等問題
      ，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
      。有很多人認為，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
      ，只要適當服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
      。但有不少人認為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
      。那么
      ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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      ？如何才能緩解？一文科普
      ，不妨看看
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