了解體育運動損傷理論課不可忽視的九大誤解,盤點運動各類損傷的急救方法

一、了解體育運動損傷理論課中九大誤解

誤解1：跑步是最好的健身方法

沒有哪一種健身方法是最好的，對青少年來說，盡可能選擇自己喜歡的運動。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時間和耐心。

誤解2：如果你不是每天1小時、每周5天鍛煉，做什么都白做

不要相信這種偏激的理論。事實是，即每天堅持鍛煉一點點時間也會有很多益處。研究表明，每周兩三次半小時的行走就能明顯減低心臟病發(fā)病率、降低血壓、緩解壓力以及增強精力和免疫力。

誤解3：只要你小心注意，鍛煉前不做熱身運動也可以

大錯特錯！訓練前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴重運動損傷的發(fā)生。

誤解4：節(jié)食就能減肥

并非如此。超過90%的靠節(jié)食減輕體重的人會反彈。節(jié)食只是暫時少吃，并未改變作的飲食習慣。應建立科學的飲食習慣，并要記住真正能減輕體重的是長期的體育鍛煉。

誤解5：沒有“疼痛”就沒有收獲

疼痛是身體該處出問題的信號。鍛煉過程中感到疼痛應減低、減慢運動，直到停止鍛煉。要發(fā)達肌肉、增強耐力，多少應該經(jīng)受些不適，但那絕不應是疼痛。

誤解6：熱敷可使損傷處痊愈快些

運動損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因為傷處內(nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時之內(nèi)冷敷（如冰塊），24小時后用熱療來減輕疼痛和腫脹。

誤解7：豬（牛）肉是很好的賽前飲食，因為肉類有利于肌肉生長

肉類含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的賽前飲食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量，因為你今天運動需要的能量是以你昨天的飲食為基礎(chǔ)的。

誤解8：最好的鍛煉時間是清晨

最好的鍛煉時間并非只有一個。最好的鍛煉時間是你有鍛煉欲望并符合你的時間安排時。有些人喜歡以晨練開始一夭，而有些人認為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好辦法。

誤解9：每天鍛煉身體的同一個部位能最快增強力量

每天鍛煉身體的同一個部位能最快造成損傷。要增強力量，應該讓肌肉負重訓練至疲勞點，接下來給這些肌肉一天的時間去休息、恢復。過度鍛煉會引起肌肉拉傷及疼痛。

二、盤點運動各類損傷的急救方法

一、擦傷即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可；如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時，應用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水。

二、肌肉拉傷指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由運動過度或熱身不足造成，可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應立即停止運動，并在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30 分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。

三、挫傷由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理24小時后可用活血化瘀酊劑，局部可貼傷濕止痛膏；在傷后第一天予以冷敷，第二天熱敷，約1 周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎，隔日換藥1次。每日2~3 次理療。

四、扭傷由于關(guān)節(jié)部位突然過猛扭轉(zhuǎn)，擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。多發(fā)生在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。1. 急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，后熱敷。2. 關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷，兩三天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處，每天2~3 次，每次10 分鐘。

五、脫臼即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼，應囑病人保持安靜，不要活動，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過肩部和胸部，在對側(cè)胸部作結(jié)。如脫臼部位在髖部，則應立即讓病人躺在擔架上送往醫(yī)院。

六、骨折。常見骨折分為兩種：一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折；另一種是骨頭的尖端穿出皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送醫(yī)院處理。骨折后肢體不穩(wěn)定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可用木板、塑料板等將骨折部位的上下兩個關(guān)節(jié)固定起來。如一時找不到固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲直關(guān)節(jié)固定于軀干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于對側(cè)的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需平臥在床板或擔架上，軀干四周用衣服、被單等墊好，不致移動。不能抬傷者頭部，以免引起傷者脊髓損傷而發(fā)生截癱?；杳哉邞P，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內(nèi)。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發(fā)生晃動。

三、如何避免運動損傷

1、選擇自己感興趣并且適合自己鍛煉的方式進行鍛煉，并且最好在鍛煉之前做好相應的體格檢查工作，量力而行，一定要在身體機能允許的情況下參加體育鍛煉。

2、在體育鍛煉中加強運動防護意識，做好相應的運動防護措施。如，選擇合適的服裝和鞋子，選擇相應的護具以保護容易受傷的部位。從踝關(guān)節(jié)的護踝到肘關(guān)節(jié)的護肘，從舉重時用的腰帶到不起眼的健美褲……這些看似細小的運動護具，卻能夠在我們平時鍛煉的過程中為肌肉和關(guān)節(jié)分擔外來的壓力和沖擊。而各種關(guān)節(jié)是運動中最容易損傷的部位，關(guān)節(jié)過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩帶護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。雖然不少曾經(jīng)佩帶護具的人因為戴上護具之后感覺活動不靈便，而脫下了護具。然而，真正的威脅就存在于這一“戴”一“脫”之中?；顒硬混`便，是因為護具讓關(guān)節(jié)和肌肉在正常范圍內(nèi)運動，而超常運動是造成損傷的重要原因之一。對于參加體育鍛煉的人來說，最好的護具就是繃帶和膠布，兩者與肌肉的結(jié)合程度最緊密，也能夠最好地保護肌肉和關(guān)節(jié)。打籃球的時候戴上護腕、護膝、護踝，踢足球的時候加上護腿板，護肘、護腕是打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球必不可少用品……這些微不足道的小護具，在關(guān)鍵時刻卻能為保護我們的身體幫上大忙。

3、在體育鍛煉中，一定要遵循科學的訓練原則，循序漸進，避免過度訓練。運動前做好充分的準備活動，切不可盲目行事或操之過急，同時要了解項目特點，掌握動作要領(lǐng)，加強全身和局部肌肉力量的訓練，以避免給肢體關(guān)節(jié)帶來不必要的損傷。

4、在體育鍛煉中加強自我監(jiān)督和醫(yī)務人員的醫(yī)務監(jiān)督工作。每一個參加體育鍛煉的人都應該了解該項目的特點以及出現(xiàn)損傷后急救處理辦法。一旦運動中出現(xiàn)不適現(xiàn)象應該要及時匯報老師和相關(guān)的醫(yī)務人員，以便及時調(diào)整訓練計劃，進行相應的治療和康復。

所以說大家在運動時要注意合理科學運動，做到量力而行就可以了。盡量減少運動損傷。

四、運動損傷為何要冰敷

運動傷害發(fā)生后的生理反應會因為血管功能及細胞內(nèi)之化學反應功能改變，導致出血、發(fā)炎、紅腫、疼痛等現(xiàn)象。運動傷害發(fā)生后也常常因為無法移動、關(guān)節(jié)僵硬、肌肉功能受到抑制等情況，久而久之而形成慢性疾病。

運動傷害發(fā)生之后會形成腫脹，這與受傷程度、受傷后血管之滲透性及化學介質(zhì)有關(guān)。腫脹會使組織局部缺氧并釋放有害化學介質(zhì)，而對細胞產(chǎn)生傷害。又因為受傷后關(guān)節(jié)活動度減少，肌力和肌耐力都會下降，肌肉也會有萎縮的現(xiàn)象發(fā)生。進而因為關(guān)節(jié)僵硬，肢體缺乏活動而使肌肉萎縮、心肺功能下降，而影響到運動員的運動生涯。因此運動傷害發(fā)生后的緊急評估處理，避免更嚴重的二度傷害發(fā)生，是我們在運動場上所要達到的第一目的。接著再依狀況予以送醫(yī)急救或是現(xiàn)場處理及傷害復健。

運動時若發(fā)生急性的撞傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷或肌肉肌腱的拉傷，應該立刻停止運動，同時對受傷的部位進行冰敷，使用彈性繃帶施行壓迫性的包扎，并設(shè)法抬高患部。休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）是處理急性運動傷害的四大原則，也就是一般所說的RICE原則。停止運動的目的是為了減少由于繼續(xù)活動所引起的疼痛、出血或腫脹現(xiàn)象，并預防傷勢惡化；壓迫和抬高患部的目的也是為了止血和消腫；而冰敷除了上述預防傷勢惡化、止血、止腫的作用外，還有止痛和放松肌肉的效果。

為什么要冰敷呢？讓我們來看看冰（冷）的生理作用，依據(jù)賴金鑫醫(yī)師指出，冰的生理作用有：1.強化膠原纖維，2.使局部血管收縮，3.放松肌肉，4.局部麻醉、止痛，5.消炎、降低局部的新陳代謝速率，抵消發(fā)炎所引起的紅、腫、熱、痛，并改變組織的反應過程。所使用的方法系將冰塊、冰水袋或含有特殊化學物品的冰敷袋直接覆蓋在皮膚表面，每次約冰敷15至20分鐘，等20至30分鐘后再冰敷一次，必要時每隔2至4小時再冰敷一次，則可將腫痛瘀血減至最低的程度。剛開始冰敷時會感覺局部冰冷，最后局部皮膚的知覺會暫時消失，等局部的疼痛消失時，就可以停止冷療。

運動中在皮膚方面的傷害多為擦傷、水泡等。在運動時與運動器具發(fā)生碰撞摩擦或是和地面等外物發(fā)生擦撞都會發(fā)生，其癥狀為破皮、出血、滲出組織液等，可以在清洗過傷口之后對患處加以消毒，必要時施以冰敷以求止血消腫。當運動時發(fā)生擦傷或是撞傷，都應注意有無骨折的發(fā)生，以避免傷勢更加惡化。如果因為鞋襪不合適或是運動前貼扎導致皮膚表面發(fā)紅的現(xiàn)象發(fā)生，再加上皮膚受到突然而有力的外物多次摩擦之后導致組織液滲出，貯積于皮下而形成水皰，應立即停止運動，并冰敷患處，待其自動消去。

如果在運動中發(fā)生腦震蕩、脊椎傷害（尤其是頸椎），患者會有明顯的頭痛、嘔吐、疼痛、身體麻痹等情形發(fā)生，應該僅量避免搬動患者，并且作好完善的固定與初步評估工作之后盡快送醫(yī)急救。這種情形常發(fā)生在橄欖球以及角力等沖撞性較大的運動項目，必須要中止或暫停比賽時間，待患者已經(jīng)作完初步評估及處理送往醫(yī)院之后才可繼續(xù)進行比賽，以維護選手的生命安全。絕不可為了比賽之進行，而馬虎處理頭部與頸椎的傷害。

至于肌肉肌健的傷害多為撞傷及拉傷、抽筋等。處理原則應為立即停止運動并施以RICE的步驟，以期能將所造成的傷害及腫脹降到最低的程度。而關(guān)節(jié)、韌帶和骨頭的傷害中，以骨折、脫臼、韌帶扭傷為多。在發(fā)生骨折后要立刻固定傷處使之保持在當時的姿勢后并迅速送醫(yī)處理，千萬不要試圖將之復位，以避免傷及其他肌肉與神經(jīng)，造成更嚴重的傷害。至于關(guān)節(jié)因不正當?shù)氖芰Χl(fā)生脫臼或是半脫位的情形，也應該送至骨科醫(yī)師處作進一步的檢查與處理，最好也能盡量避免自行將之復位。

相信大多數(shù)的運動員都有經(jīng)歷過關(guān)節(jié)韌帶的扭傷（Sprain）。不管是膝關(guān)節(jié)或是踝關(guān)節(jié)都有很大的發(fā)生機率，依據(jù)賴金鑫指出，踝關(guān)節(jié)所受的傷中有85%是韌帶扭傷，其中又以外側(cè)韌帶扭傷占絕大多數(shù)。扭傷后如不加以妥當?shù)奶幚沓鹛弁磁c腫脹。當發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷時應該立即停止運動，并且加以冰敷及適當?shù)膲浩?，期能將疼痛及腫脹的情形減至最小，必要時再加上貼扎直到腫脹消除、疼痛褪去為止。如果是輕微的扭傷在不痛不腫之后就可以繼續(xù)叁加運動，但如果是較為嚴重的扭傷則需要延醫(yī)診治，以確保日后的恢復情形。

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