跑步小腿外側(cè)肌肉酸痛怎么辦,跑步小腿酸痛的處理方法

?隨著人們使用跑步作為自己的運(yùn)動的幾率變得越來越高，很多人都會發(fā)現(xiàn)自己在跑步之后發(fā)出現(xiàn)了小腿外側(cè)肌肉酸痛的問題，導(dǎo)致這樣的問題出現(xiàn)，很大一種可能是因?yàn)榕懿降臅r候，運(yùn)動過量或者姿勢的不恰當(dāng)所引起的小腿外側(cè)肌肉酸痛。而如果出現(xiàn)小腿外側(cè)肌肉酸痛應(yīng)該怎么解決呢?

1，放松小腿。對于大部分的人來講，在跑步之后都是需要適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動的。因?yàn)槿绻荒芗皶r的放松小腿，就會使得人們的肌肉處于一種緊張的狀態(tài)，這樣對于人體也是沒有好處的。一般來講，如果大家想要放松小腿，就應(yīng)該要及時的做一些拉伸的動作，這樣不僅可以防止小腿出現(xiàn)肌肉酸痛的問題，并且還可以幫助的到大家瘦腿。

2，矯正跑步的姿勢。跑步姿勢不正確同樣也是導(dǎo)致人們在跑步時出現(xiàn)小腿外側(cè)肌肉酸痛的主要原因。所以如果大家想要遠(yuǎn)離小腿外側(cè)肌肉酸痛問題，就一定要矯正跑步的姿勢。在跑步的時候保證上半身是處于一種直立的狀態(tài)，這樣可以使得腿部的受力更加平均。

3，在運(yùn)動前注意熱身運(yùn)動。很多人在跑步之前都不會特意的進(jìn)行熱身運(yùn)動，但是熱身運(yùn)動對于身體的影響是非常大的，如果大家不能讓自己的身體充分的活絡(luò)起來，出現(xiàn)各種問題的幾率也會大大的提高。

最后，跑步雖然是一種十分常見的運(yùn)動，但是這種運(yùn)動也是有一定的技巧的，所以如果大家在跑步之后身體出現(xiàn)各種的不適，首先應(yīng)該反省的就是自己的跑步方法是否正確，如果大家在跑步的時候不能使用正確的方法，只會傷害到自己的身體健康，希望大家可以利用正確的跑步方法來使得自己在跑步中獲得健康。

跑步時小腿兩側(cè)持續(xù)酸疼是怎么回事？

跑步小腿酸痛一般是指小腿一側(cè)或外側(cè)疼痛。這種疼痛感會伴隨著運(yùn)動的程度逐漸加強(qiáng)，而平時不運(yùn)動時候疼痛感會有所減弱。小腿酸痛的原因：

1、首先，跑步前沒有做準(zhǔn)備運(yùn)動。

當(dāng)肌肉處于松弛狀態(tài)下，突然一下子提高跑步速度，導(dǎo)致小腿肌肉處于緊張狀態(tài)，如果是中長跑，就會因?yàn)檫\(yùn)動量過大、肌肉拉扯，造成小腿脛腓骨膜撕裂損傷。

2、其次，沒有做好拉伸運(yùn)動。在快速跑步后沒有及時放松肌肉，乳酸過多導(dǎo)致肌肉酸痛。

3、最后，其他原因。導(dǎo)致腿部酸痛成因復(fù)雜：跑步的場地過硬、跑鞋緩沖力不足、落地動作不對都會使得小腿受到較大的震蕩，導(dǎo)致小腿疼痛。

擴(kuò)展資料：

（1） 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場地，最好在運(yùn)動場中跑道上練習(xí)跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。

（2） 跑步時不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運(yùn)動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

（3） 跑步的姿勢要科學(xué)合理。應(yīng)足跟先著地，迅速過渡到腳掌，以利于做好緩沖動作，減少著地時的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，既可持久，又可避免傷痛。

（4） 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。

（5） 參加晨練健身跑前后，要認(rèn)真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對于保護(hù)好腳也是非常重要的。

參考資料：-跑步

怎么避免跑步小腿肌肉外側(cè)疼

一、矯正身體結(jié)構(gòu)，調(diào)整跑步技術(shù)，促使身體各部分合理的承載、傳導(dǎo)跑步過程的負(fù)荷。
1、小腿疼痛主要在脛骨前側(cè)的

往往是因?yàn)榕苷吲懿郊夹g(shù)上偏向于足跟著地，而采用足跟著地技術(shù)時，脛骨前肌需要收縮用力，使足產(chǎn)生背屈來實(shí)現(xiàn)足跟觸地，如果跑動距離較長，脛骨前肌反復(fù)收縮用力，而肌肉自身力量不足的話，就會產(chǎn)生疲勞和疼痛。對于疼痛部位主要在脛骨前側(cè)的，跑者可以調(diào)整著地技術(shù)，嘗試用足中部著地的策略，減少脛骨前肌的用力（如圖8所示）。

2、小腿疼痛主要在脛骨后內(nèi)側(cè)的

出現(xiàn)這種情況的跑者，在跑步技術(shù)上多采用前腳掌著地的跑步方式，往往是新人跑者居多，這種著地方式會讓小腿后群肌肉承受較大的負(fù)荷，跑者下肢力量不足以承載這樣的負(fù)荷時，就會造成小腿后部的不適與疼痛。這種情況應(yīng)該使用后跟著地或者足中部著地的方式來跑步（如圖9所示）。
二、拉伸、放松肌肉、筋膜，幫助緩解組織疲勞，促進(jìn)小腿疼痛部位的循環(huán)和物質(zhì)交換，排出代謝廢物，促進(jìn)組織的修復(fù)。
1、肌肉拉伸
小腿后群肌肉主要包括腓腸肌，比目魚肌，這兩塊肌肉主要作用都是提足。一說拉伸小腿肌肉跑友們基本都會，但是說到具體拉伸哪塊肌肉和應(yīng)該注意的細(xì)節(jié)，有些跑友不一定十分清楚。這里我啰嗦幾句，腓腸肌兩端分別連接在股骨和足跟上，是多關(guān)節(jié)肌，它跨越了踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個關(guān)節(jié)，因此拉伸腓腸肌時需要保持膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才有效果，而拉伸比目魚肌時，膝關(guān)是可以彎曲的。

小腿前群肌肉疼痛多見于脛骨前肌，脛骨前肌起于脛骨體上端外側(cè)，止于內(nèi)側(cè)楔骨內(nèi)面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾腳動作。跑步當(dāng)中需要脛骨前肌收縮用力，使腳尖上抬，利于足跟著地。拉伸脛骨前肌可以參照圖4、圖5來進(jìn)行。
2、筋膜放松
筋膜作為一種貫穿全身的結(jié)締組織，可以影響肌肉的力學(xué)性能，同時它自身也可以獨(dú)立收縮，并對身體控制-反饋能夠產(chǎn)生影響。因此筋膜在承載運(yùn)動負(fù)荷過程中也同肌肉一樣，發(fā)揮了重大的作用。
泡沫軸和按摩棒（見圖6）常用于對肌肉和筋膜進(jìn)行放松，其原理是通過自身重量或力量下壓滾動，對肌肉和筋膜內(nèi)神經(jīng)末梢進(jìn)行觸發(fā)，進(jìn)而達(dá)到放松肌肉、筋膜，加快血液循環(huán)，減少筋膜組織粘連和瘢痕組織的形成。跑者面臨小腿疼痛，可以參照圖7，選擇泡沫軸或按摩棒對小腿進(jìn)行放松，實(shí)踐操作中，按摩放松在初期階段會有較強(qiáng)的痛感，適應(yīng)一段時間后，疼痛會逐漸降低。

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