晚餐怎么吃才健康？

俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。但其實(shí)，大多數(shù)人是反過來的，早餐、午餐隨便對(duì)付，晚餐才值得放慢步調(diào)，慢慢享受。于是，越來越多人晚餐越吃越晚…

晚餐吃太晚 癌癥找上門

1、胃癌

日本東京大學(xué)針對(duì)胃癌患者的研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的人吃飯?zhí)砘驎r(shí)間不規(guī)律。研究人員認(rèn)為，胃黏膜上皮細(xì)胞一般在夜間胃腸休息的時(shí)候進(jìn)行更新，頻率為2~3天一次。

如果吃飯吃的太晚，胃腸就無法休息，胃黏膜也不能得到及時(shí)修復(fù)，容易導(dǎo)致消化不良、胃腸動(dòng)力減弱等疾病。吃得過晚，還很容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎，久而久之，誘發(fā)胃癌。

2、胰腺癌

胰腺是幫助消化的一個(gè)器官，晚飯如果吃太晚，會(huì)促使胰腺分泌大量消化液，加重胰腺負(fù)擔(dān)。長期如此可能會(huì)導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

3、乳腺癌、前列腺癌

西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，晚餐時(shí)間如果超過晚上9點(diǎn)，罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)將增加。相反，如果晚飯時(shí)間可以保證在9點(diǎn)前或睡前兩小時(shí)的話，那么患前列腺癌或乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)降低20%。

晚餐最好在7點(diǎn)前吃

一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時(shí)以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對(duì)較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上。

按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚餐最好在晚上6點(diǎn)左右吃，最遲不要超過7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，至少要間隔超過2個(gè)小時(shí)才能入睡。

晚餐怎么吃才健康？

1、注意搭配

我們常說的食物搭配包括粗細(xì)均衡、干稀均衡、葷素均衡、冷熱均衡等。營養(yǎng)師建議，晚餐可以按照蔬菜：肉：飯= 2：1：1的比例來安排。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐蔬菜、肉、飯的比例可以增加到3：1：1。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類以魚肉、瘦肉為佳，可以用豆制品和海產(chǎn)品替換，飯代表了所有的淀粉類食物，包括了雜糧、薯類。

2、少應(yīng)酬

不少人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬，但這樣容易吃的過多，是不利于健康的。如果不能推掉應(yīng)酬，建議大家可以每樣菜都吃一點(diǎn)，少量多樣，同時(shí)減慢進(jìn)食速度，防止吃的過多。

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