老年人如何提高睡眠質量(老年人康復保健——提升睡眠質量)

老年人如何提高睡眠質量

失眠其實對人體健康還是有危害的，尤其是對老年人更是如此，一整晚躺在床上難以入睡，翻來覆去的確很是難受，很多老年人普遍都有失眠的現(xiàn)象，這也是導致老年人體質下降的重要原因。那么，老年人失眠怎么辦呢?

飲食調理要重視

人到晚年，身體各個器官功用都會有所減退，消化系統(tǒng)也大不如前，因此飲食調度要格外重視，容易添加腸胃的負擔的食物要少吃，如高脂肪、高蛋白飲食，不要嗜煙酒，忌濃茶和咖啡。晚飯要多吃蔬菜等清淡的食物，而且要留意，飯后最少過兩小時再上床歇息，睡覺前能夠喝一杯溫牛奶，加點蜂蜜作用甚佳。

盡量避免用藥

晚年人一旦呈現(xiàn)失眠，先不要急于用藥，最好先了解失眠緣由之后再斷定是不是需求用藥。如果由于入眠過早致使的失眠癥狀，略微晚點睡覺，如果白日睡覺時刻過長影響了夜間睡覺，則最好在白日多做做運動，或參加戶外活動，削減小睡時刻。

枕頭決定睡眠質量

老人睡覺的用具， 最好是睡木板床，床褥應薄厚適合，由于晚年人身體素質弱，身體溫度調節(jié)才能也不如當年，太厚的床褥會致使虛熱內生，太薄的又會致使，寒氣入體。此外，睡覺溫度要適合。枕頭呢，能夠挑選一些助眠的枕頭，比如說菊花枕、蕎麥枕等等。需求留意的是，晚年人睡覺睡姿一定要調整，晚年人最好的睡姿，即是右側臥睡，順應胃部和腸道的方向，有助于食物消化，還不壓迫心臟。

關于老年人失眠如何緩解的這個問題，上面小編已經給大家介紹了相關的內容了，可以看出的是老年人失眠還是很重要的一個問題的，應該盡量少食用藥物，飲食調節(jié)和睡眠的狀態(tài)也是很重要的一部分，大家要注意。

老年人康復保健——提升睡眠質量

一、 睡眠是 健康 的需要

睡眠是人體的基本生理需要，是人類賴以生存的必要條件，更是老年人獲得 健康 的必要因素．充足的睡眠可以幫助老人消除疲勞，保護大腦神經細胞的生理功能，穩(wěn)定神經系統(tǒng)的平衡，延緩衰老。環(huán)境舒適程度也與老人的身心 健康 和疾病的康復有密切的聯(lián)系。

二、影響老人睡眠質量的因素

1.大腦老化

進入老年期后，機體大腦皮層的抑制過程減弱，會使睡眠時間減少，睡得不深，容易吵醒后不易再入睡，這是老年人大腦老化的表現(xiàn)。大多數老年人每天睡眠6－7小時，加上午睡0．5－1小時就可滿足機體的生理需要。

2.下肢痙攣和小腿不適

老年人常有下肢肌肉周期性收縮，有時一夜可發(fā)生30次以上，使得老人感覺小腿不適，嚴重影響老年人的睡眠（多發(fā)生在高齡老人）。

3.皮膚瘙癢

由于老年人的皮膚皮脂層逐漸變薄，使皮膚干燥，感覺神經末梢淺表，受外界輕微刺激即可引起瘙癢，也可影響老人進入深度睡眠。
4.夜間尿頻

老年人的膀胱生理性縮小，括約肌收縮無力，極易使膀胱飽滿，尿液不容易完全排空；男性老年人大多患有前列腺肥大，從而使夜尿頻，影響睡眠。

5.疾病

當老人有饑餓或腹脹，關節(jié)肌肉等部位的疼痛，組織器官出現(xiàn)各種疾病時，都會影響正常睡眠。

6.心理因素

情緒激動，低落或出現(xiàn)恐懼，焦慮，悲痛等心理狀態(tài)時都會影響睡眠；而舒暢，愉快的情緒能促進和提高睡眠質量。

7.環(huán)境因素

空氣污濁，燈光過強，環(huán)境嘈雜，房間溫度過低或過高，床鋪不舒適（被子不柔軟，枕頭高低和軟硬不適度）等因素影響睡眠；環(huán)境和作息時間改變也會影響睡眠。

8.運動

適當的運動和活動能促進睡眠；不運動，不活動或過度運動，勞累都會降低睡眠質量甚至使入睡困難。

9.睡眠紀律

更換睡眠地點，不安穩(wěn)的旅途生活等，都可破壞老人的睡眠節(jié)律；睡前飲用濃茶，咖啡等飲料，不適當不用安眠藥，看興奮刺激性的電視或雜志，都會影響睡眠。

三、如何提升睡眠質量

1.老年人最好睡仰臥位和右側位

睡眠姿勢有仰、右側、左側和俯臥位，仰臥位：身體與床接觸面積最大, 不易疲勞,且有利于肢體和大腦的血液循環(huán)。比較肥胖的老年人, 在仰臥時易打鼾,影響肺內氣體的交換而出現(xiàn)低氧血癥。右側臥:有助于胃的排空, 但右側臥位可使右側肢體受到壓迫, 影響血液回流而出現(xiàn)酸痛麻木等不適。 左側臥:不僅使左側肢體受到壓迫胃排空減慢, 而且使心臟在胸腔內所受的壓力最大,不利于心臟的輸血。 俯臥位: 影響呼吸，面部血供差。

2.促進老人身心舒適，誘導睡眠

做好洗涑照料，主動協(xié)助老人做好睡前個人衛(wèi)生．排空大小便，熱水泡腳。整理床鋪，鋪好被窩，排松枕頭，舒適高度6－9厘米；根據季節(jié)增減蓋被，使用熱水袋注意防燙傷。主動傾聽老人主訴，談心創(chuàng)造良好心境?？蛇m當按摩，及時解除和控制身體不適，無法解決報告醫(yī)生。

3.安排適宜的睡眠環(huán)境

室溫和光線在夏季25－28度，冬季18－22度，相對濕度60％左右。拉上窗簾，（最好深色）遮擋室外光線，可打開衛(wèi)生間的燈；通風換氣，睡前1小時，將臥室門和窗戶打開，保證臥室空氣流通和新鮮，時間20分鐘。睡眠環(huán)境保持安靜，各項護理工作盡量集中時間，做到走路輕，操作輕，關門輕，說話輕，保持房間通道的通暢。

4.仔細了解老人平日的睡眠習慣

每晚需要睡眠幾小時，每天幾點就寢；早晨幾點起床；睡前有沒有特殊習慣，如喝熱飲料，熱水坐浴或背部按摩；睡前是否需要服用安眠藥等。

溫馨小提示：

讓我們關愛老人，暢享優(yōu)質睡眠。

中老年人如何提高睡眠質量？

失眠其實對人體健康還是有危害的，尤其是對老年人更是如此，一整晚躺在床上難以入睡，翻來覆去的確很是難受，很多老年人普遍都有失眠的現(xiàn)象，這也是導致老年人體質下降的重要原因。那么，老年人失眠怎么辦呢?

老年人失眠不能忽視 飲食調理睡眠有質量

飲食調理要重視

人到晚年，身體各個器官功用都會有所減退，消化系統(tǒng)也大不如前，因此飲食調度要格外重視，容易添加腸胃的負擔的食物要少吃，如高脂肪、高蛋白飲食，不要嗜煙酒，忌濃茶和咖啡。晚飯要多吃蔬菜等清淡的食物，而且要留意，飯后最少過兩小時再上床歇息，睡覺前能夠喝一杯溫牛奶，加點蜂蜜作用甚佳。

老年人失眠不能忽視 飲食調理睡眠有質量

盡量避免用藥

晚年人一旦呈現(xiàn)失眠，先不要急于用藥，最好先了解失眠緣由之后再斷定是不是需求用藥。如果由于入眠過早致使的失眠癥狀，略微晚點睡覺，如果白日睡覺時刻過長影響了夜間睡覺，則最好在白日多做做運動，或參加戶外活動，削減小睡時刻。

枕頭決定睡眠質量

老人睡覺的用具， 最好是睡木板床，床褥應薄厚適合，由于晚年人身體素質弱，身體溫度調節(jié)才能也不如當年，太厚的床褥會致使虛熱內生，太薄的又會致使，寒氣入體。此外，睡覺溫度要適合。枕頭呢，能夠挑選一些助眠的枕頭，比如說菊花枕、蕎麥枕等等。需求留意的是，晚年人睡覺睡姿一定要調整，晚年人最好的睡姿，即是右側臥睡，順應胃部和腸道的方向，有助于食物消化，還不壓迫心臟。

老年人失眠不能忽視 飲食調理睡眠有質量

關于老年人失眠如何緩解的這個問題，上面小編已經給大家介紹了相關的內容了，可以看出的是老年人失眠還是很重要的一個問題的，應該盡量少食用藥物，飲食調節(jié)和睡眠的狀態(tài)也是很重要的一部分，大家要注意。

老人總是失眠怎么辦？注意好這5點，有助提高睡眠質量

許多老年人有睡眠質量差的困擾，雖然每天很早入睡，但容易睡不著，進入深度睡眠的時間少，醒來后會疲憊，容易打哈欠，有這種情況需通過好的方式來改善。人只有在高質量睡眠的調節(jié)下才能促進機體 健康 ，同時延緩衰老，提高抵抗力。那么，如何改善老年人睡眠不好這種情況？
1、白天不要長時間睡午覺

老年人睡眠不好，最重要的是白天不要長時間睡午覺，應該養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣，夜間早點入睡，固定生物鐘，這樣到了接近的時間會產生困意，可以及時進入睡眠狀態(tài)。有的人夜間睡眠不好，選擇白天補覺，卻不知道白天長時間睡午覺，沒有困意的情況下晚上就容易失眠，還需遵循正確的作息原則。

2、適當運動增加疲倦感

有適當的運動來增加疲憊感，勞累，有困意產生再去睡覺，通常也可以提高睡眠質量。有的老年人睡眠不好和運動量過少有關，認為自己老了就不能太多活動，以免損傷身體，其實，運動只要掌握技巧，循序漸進，控制好強度，一樣可以獲得好處，在運動方法恰當的情況下增強抵抗力，消耗部分能量，夜間才會睡得香，這也是緩解失眠有效的方法。

3、將壓力釋放

消除負面情緒，將壓力釋放掉，在神經穩(wěn)定的狀態(tài)下入睡，可以發(fā)現(xiàn)睡眠質量提高許多。有的老年人操心家里面各種瑣碎的事情，因此整天處于高度緊張，容易焦慮的狀態(tài)中，有時遇到部分棘手的問題沒有解決而負面情緒產生，受到影響就會睡眠質量變差。如果可以懂得壓力釋放讓心情保持良好，在輕松狀態(tài)下入睡，同樣可以睡得香。

4、飲食調節(jié)

老年人容易失眠是常見的情況，不妨通過飲食調節(jié)來改善。生活中接觸到的許多類型食物具備安神助眠的功效，里面的多種成分可以讓神經功能穩(wěn)定，有的人之所以失眠和植物神經功能紊亂有關建議老年人選擇小米、桂圓、蜂蜜等來獲取營養(yǎng)，可以輔助提高睡眠質量。那些刺激性大，增加消化壓力及興奮神經的食物就要忌口。

5、營造舒適睡眠環(huán)境

在睡眠不好的情況下容易精神狀態(tài)變差，如果可以讓睡眠環(huán)境得到改善，同樣會睡得香。有的老年人睡眠環(huán)境沒有保持良好，寒冷天氣沒有注意保暖，炎熱天氣又沒有合理降溫，在不舒適的地方入睡，通常會睡眠不好。另外，沒有保持安靜，睡覺時經常有嘈雜的聲音，也會難以入眠。如果這幾點可以調整好，營造一個舒適的環(huán)境，通常會睡眠質量提高許多。#醫(yī)聯(lián)媒體超能團# #清風計劃#

如何改善睡眠質量？

改善睡眠質量的具體方法主要有以下幾種：
1、加強體育運動：通過爬山、健身、戶外活動、社交活動等活動，提高身體素質，可能一定程度改善睡眠；
2、改善情緒：避免焦慮、過度自卑、抑郁、神經衰弱、社交孤獨癥、不與外人來往等情緒問題，睡眠也可以得到一定改善；
3、規(guī)律睡眠：不能夠睡得太早、熬夜、午休時間太久等，需規(guī)律睡眠，如每天晚上10:00或10:30正常進行睡眠，會提高睡眠質量；
4、睡眠衛(wèi)生習慣：睡前不看手機、不打游戲、不看電影、不喝茶、不喝咖啡、不抽煙、不喝酒精飲料，不做過多劇烈運動，如睡前不跑步、不過度勞累等。提高睡眠質量的方法比較多，可以采取以下方法：
1、作息規(guī)律： 規(guī)律的作息有助于睡眠質量的提高，避免過度熬夜，打破固有的生物鐘，不良的生活習慣可能會加重失眠的程度；
2、睡前喝溫牛奶：溫牛奶含有色氨酸，色氨酸具有鎮(zhèn)靜中樞的作用，能提高睡眠的質量；
3、調整睡眠環(huán)境：盡量提升休息的房間與床的舒適度，避免噪音或者強光的刺激，這些環(huán)境改善有助于提高睡眠質量；
4、降低睡前的興奮性：睡前盡量避免攝入一些過度興奮神經的飲料，如咖啡、濃茶，避免看一些驚恐、刺激的書籍、視頻等，避免這些惡性刺激引發(fā)神經的興奮，提高睡眠質量；
5、運動：睡前適當地做一些放松運動，如腹式呼吸，此類舒緩、放松心情的活動有助于提高睡眠質量。

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