老年人如何科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)

老年人如何科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在老年人越來(lái)越開始注重對(duì)身體的保養(yǎng)和有效的鍛煉。很多時(shí)候，我們?cè)谂郎?、騎車，在廣場(chǎng)上看到的老年人運(yùn)動(dòng)機(jī)能真的不輸很多年輕人。積極的鍛煉身體，參加體育運(yùn)動(dòng)，這些都是非常好的生活習(xí)慣。但是，如何科學(xué)有效的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而不讓意外出現(xiàn)的傷害侵襲老年人的身體呢?本篇我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要注意的一些事項(xiàng)。

1、不要負(fù)重練習(xí)。人一旦上了年紀(jì)，各項(xiàng)身體機(jī)能都在退化。肌肉也遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上年輕時(shí)候的負(fù)重狀態(tài)，協(xié)調(diào)性也會(huì)有所下降。所以，老年人運(yùn)動(dòng)不要負(fù)重練習(xí)，而要選擇動(dòng)作緩慢柔和，肌肉協(xié)調(diào)放松，使全身得到活動(dòng)的項(xiàng)目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。

2、注意不能屏氣使勁兒。屏氣，會(huì)給血液選一造成不利的條件，加重心臟的負(fù)擔(dān)。平時(shí)人的胸腔里壓力比大氣壓低，這叫做胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣的時(shí)候，胸腔里的壓力突然升高，使血液回心不舒服，心臟血液輸出量減少，容易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重的還可能發(fā)生昏厥。

3、不能急于求成。老年人活動(dòng)量過(guò)大，或是運(yùn)動(dòng)量增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因。老年人由于生理功能降低，對(duì)于體力負(fù)荷的適應(yīng)能力比較差，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)當(dāng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。在鍛煉的時(shí)候，要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)以后，再慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量。

4、別爭(zhēng)強(qiáng)好勝。不少老人在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，存在一種誤區(qū)，那就是，一定要分出勝負(fù)才罷休。其實(shí)，老年人運(yùn)動(dòng)是為了益壽延年，增進(jìn)健康，而不是為爭(zhēng)名次、奪錦標(biāo)。為了安全起見，老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要量力而行，不應(yīng)爭(zhēng)強(qiáng)好勝，以免發(fā)生意外。

5、不要過(guò)分地激動(dòng)。這里說(shuō)的不要過(guò)分激動(dòng)，一方面說(shuō)的是情緒，還有就是不要選擇那些容易讓人亢奮激動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這是因?yàn)槔夏耆烁髌鞴俟δ芟陆?，體力差，動(dòng)作慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，對(duì)比較激烈的競(jìng)賽不易適應(yīng)，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

以上這些，都是能夠幫助老年人在進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，更好的保護(hù)自己，以此達(dá)到運(yùn)動(dòng)鍛煉的最佳目的和狀態(tài)。我們現(xiàn)在已經(jīng)步入到了老年社會(huì)，老年人會(huì)越來(lái)越多。所以，只有老人自己有了鍛煉身體的意識(shí)，并且用正確的方法去保證這項(xiàng)生活的完成，那就達(dá)到了最根本的目的。強(qiáng)身健體，才會(huì)有更加精彩的夕陽(yáng)紅。

老年人的健身科學(xué)

老年人的健身科學(xué)

老年人的健身科學(xué)，現(xiàn)在很多老人都注重養(yǎng)生，其中多健身也是養(yǎng)生的一大重要方法。通過(guò)鍛煉身體可以讓自己保持一個(gè)很好的心態(tài)，達(dá)到延年益壽的目的。接下來(lái)具體講講老年人的健身科學(xué)。

老年人的健身科學(xué)1 1、老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開始。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，不僅能使心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，行有余力者可以過(guò)渡到中度，身體健康者也可直接從中度運(yùn)動(dòng)開始，重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

2、老年人健身運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)靈活多樣并注重康樂(lè)。

太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對(duì)肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國(guó)對(duì)高齡老人和久病臥床老人健身運(yùn)動(dòng)研究不多，國(guó)外已有椅子操、床上操等活動(dòng)項(xiàng)目，值得借鑒和進(jìn)一步研究。

3、如在清晨鍛煉，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。

人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動(dòng)，但早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作和猝死發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午和晚上活動(dòng)為妥。

4、飯后百步走并不科學(xué)，宜慎重行事。

中國(guó)有句古話：“飯后百步走，能活九十九”，從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來(lái)看，老年人不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷。

河北省老年醫(yī)學(xué)研究所于數(shù)年前研究老年人餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)，在餐后60分鐘血壓由餐前的'139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)體位性低血壓者占25%，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有一定負(fù)性作用，但心電圖并無(wú)改變。因此老年人應(yīng)避免在餐后特別是飽餐后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。

老年人的健身科學(xué)2 1、首先要有一套適合自己的健身計(jì)劃

這個(gè)健身計(jì)劃要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的同意，在檢查身體之后，具備鍛煉身體的基本條件，那么我們就可以制定一套詳細(xì)的鍛煉健身計(jì)劃。健康計(jì)劃應(yīng)該由小到大。

當(dāng)然我們不應(yīng)該和年輕人那樣比較，老人健身計(jì)劃一般都比較溫和，力量感不強(qiáng)。其中以增強(qiáng)體質(zhì)為標(biāo)準(zhǔn)。最重要的是選擇一個(gè)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)分地強(qiáng)調(diào)鍛煉的本身，而應(yīng)該要強(qiáng)調(diào)鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的基本要求，也就是說(shuō)怎么開心怎么來(lái)。

2、要確定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)

有的老人將目標(biāo)定得很大，因?yàn)閷?duì)自己有過(guò)分的信心，卻不了解鍛煉是一個(gè)艱苦的過(guò)程。有些目標(biāo)好像看得見，其實(shí)在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中很難達(dá)到。這樣我們就要確定一個(gè)輕易能達(dá)到的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。比如減輕體重，促進(jìn)骨骼的健壯，還有心肺功能的增強(qiáng)。老年人的鍛煉其實(shí)僅僅都是為了提高靈活性延緩衰老。

老年人的鍛煉不要和年輕人相比，如果老年人一周連續(xù)七天，每天練習(xí)一小時(shí)，在這樣高強(qiáng)度的練習(xí)之下，其實(shí)對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)并沒(méi)有好處，也不能使老年人走向成功目標(biāo)。還有一個(gè)要知道，只要有鍛煉就有風(fēng)險(xiǎn)的存在，老年人鍛煉要考慮安全的因素，以及身體各種疾病的困擾，不要一味追求效果，最后卻達(dá)不到效果。

3、安排適宜的運(yùn)動(dòng)量

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院對(duì)60歲的老人建議每周應(yīng)該進(jìn)行五天以上的訓(xùn)練。在1-3或5天內(nèi)每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。比如早上可以把車停在很遠(yuǎn)的地方，跑步去商場(chǎng)或菜場(chǎng)，然后走十分鐘過(guò)去。

當(dāng)老人要到外面吃飯的時(shí)候，不要騎車，盡量跑步過(guò)去。老年人跑步要以慢走快跑為標(biāo)準(zhǔn)，快跑的時(shí)間要減少。跑步時(shí)間增加。這樣在慢跑與快跑之間穿插，就會(huì)獲得一種跑步的鍛煉效果。

4、要選擇確定的運(yùn)動(dòng)方式

老年人應(yīng)該進(jìn)行單純的有氧運(yùn)動(dòng)，而不應(yīng)該到健身房去做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，做大力量的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)是非常不適合的。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果非要加入一些力量鍛煉，那么我們的負(fù)重練習(xí)不能高于9公斤。比如我們可以用2.5公斤的礦泉水瓶，做前臂屈伸運(yùn)動(dòng)。

適合老年人的健身方法

一、最適合老年人的健身方法

老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應(yīng)依據(jù)自身?xiàng)l件來(lái)選擇。一般來(lái)說(shuō)，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等。

健美鍛煉通常在早晨進(jìn)行，但不宜過(guò)早，老人宜在日出后進(jìn)行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進(jìn)行。每次鍛煉時(shí)間在 30~60分鐘之間，不宜過(guò)長(zhǎng)。每日1~2次足已。鍛煉場(chǎng)地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進(jìn)行鍛煉最好有人指導(dǎo)，循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動(dòng)性損傷和練功出偏差。形體動(dòng)作節(jié)奏要輕松、緩慢，應(yīng)避免快速度的旋轉(zhuǎn)和大幅度的頸、腰部活動(dòng)。鍛煉要持之以恒和勞逸結(jié)合，注意掌握運(yùn)動(dòng)量。最適合老年人的健身方法有哪些呢?

1、步行

步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡(jiǎn)單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時(shí)體育活動(dòng)較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鐘，對(duì)身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時(shí)脈搏快20~40次，即安靜時(shí)心率70次/分，走步過(guò)程中達(dá)到 90~110次/分。

2、高抬腿

先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時(shí)抬起，各做5次左右。

3、顫抖四肢

將四肢同時(shí)抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時(shí)向上的姿勢(shì)，而后顫抖四肢，以促進(jìn)血液循環(huán)。

4、伸懶腰

兩臂伸直舉過(guò)頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dòng)作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。

5、仰臥起坐

這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來(lái)完成。如果坐不起來(lái)，可先用揮動(dòng)雙臂來(lái)帶動(dòng)上身立起坐下。做這一動(dòng)作，如果腹肌力強(qiáng)，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。

6、縮腿縮肩

四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩，向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成

7、滾動(dòng)腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動(dòng)。可以逐步加大傾斜度和滾動(dòng)力度，做七八次。

二、運(yùn)動(dòng)合適的正常表現(xiàn)

1、臉色紅潤(rùn)。

2、微微出汗。

3、心率加快但不超過(guò)120/分。

4、運(yùn)動(dòng)后稍感疲勞，但休息睡眠后能恢復(fù)。

5、堅(jiān)持鍛煉后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。

除了上面我介紹的運(yùn)動(dòng)方法以外，還有其他運(yùn)動(dòng)也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運(yùn)動(dòng)，只要適合自己，你就可以去試試。

老年人健身好處

1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力

人體正常的肌肉張力是經(jīng)常屬于微微收縮的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產(chǎn)生疲勞。正常的肌肉張力既能促進(jìn)全身組織細(xì)胞的新陳代謝，還促進(jìn)血液循環(huán)。血液循環(huán)好，就能有效地將氧、營(yíng)養(yǎng)物、激素和其它的化學(xué)物供給組織細(xì)胞，并攜走組織細(xì)胞的各種產(chǎn)物和排泄物，從而使人體內(nèi)的組織細(xì)胞經(jīng)常保持活動(dòng)。

2、老人健身的好處之二有利于心臟血管系統(tǒng)的功能

心臟雖然是保持全身血液循環(huán)的主要器官，但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動(dòng)脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動(dòng)，也參與抽水機(jī)似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至于使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內(nèi)的血液淤積和凝結(jié)，以致發(fā)生靜脈炎或更嚴(yán)重的靜脈血。

3、老人健身的好處之三對(duì)精神起良好影響

經(jīng)常進(jìn)行適量的體育運(yùn)動(dòng)(適量的定義是體育運(yùn)動(dòng)的量介于輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發(fā)生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經(jīng)緊張、焦慮或精神過(guò)于集中;如此就可以使人很快安靜下來(lái)休息或小睡。

4、老人健身的其它好處

4.1、改變你的心情

健身能讓你的心情變好，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂(lè)、更輕松!

4.2、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)最新研究表示，不管健身的時(shí)間是在早上、中午、晚上，67%有健身習(xí)慣的人，深夜睡眠品質(zhì)比沒(méi)健身習(xí)慣的人好!

4.3、增強(qiáng)記憶力

我們都希望自己有比較好的記憶力來(lái)面對(duì)工作的問(wèn)題或考試，最新發(fā)表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)可以增加血液中有關(guān)于記憶的賀爾蒙的增加!

4.4、減少癌癥

目前對(duì)于運(yùn)動(dòng)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的確切機(jī)制并不清楚，但美國(guó)國(guó)家癌癥研究所統(tǒng)計(jì)指出，常運(yùn)動(dòng)的人罹患癌癥風(fēng)險(xiǎn)較低!

適合老年人健身項(xiàng)目

1、打門球

這是一項(xiàng)集體活動(dòng)，每隊(duì)五個(gè)人(1、3、5、7、9)為紅隊(duì)，(2、4、6、8、10)為白隊(duì)`，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動(dòng)量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊(duì)，老年人八十多歲都還可以打，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要有條件，首先要有球場(chǎng)20+25米的球場(chǎng)。個(gè)人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)性效強(qiáng)，有個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程。

2、太極柔力球

用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很方便，辦公室、家里都可以做。

3、走路

走步也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)。

4、太極球

就是繩子一端套一個(gè)球甩打穴位，動(dòng)作很優(yōu)美，有的動(dòng)作像跳舞，一般是女的玩得多，全國(guó)比賽時(shí)也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。

老年人鍛煉健身的原則

1、重視重量訓(xùn)練

以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

2、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來(lái)說(shuō)，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，促其保持良好的思想情緒。

3、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”

適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人很重要。但沒(méi)有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能把體能全部?jī)?nèi)容都　練習(xí)到。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動(dòng)力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。搭配內(nèi)容則視個(gè)人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

4、有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說(shuō)，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

5、高齡老人應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

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