適合老年人的散步健身法

適合老年人的散步健身法

普通散步法 其速度為每分鐘60~90步，每次20~40分鐘。此法適合于有冠心病、高血壓病、腦出血后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

快速散步法 其速度為每分鐘90~120步，每次30~60分鐘。此法適合于身體健康的老年人和有慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸疾病、高血壓病并處于恢復期的老年人。

反臂背向散步法 即行走時把兩手的手背放在兩側(cè)后腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一倒一前反復走5~10次。此法適合于有輕微老年癡呆癥、神經(jīng)疾病的老年人。

擺臂散步法 走路時兩臂前后做較大幅度的擺動，每分鐘行走60~90步。此法適合于肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、輕度肺氣腫等疾病的老年人。

摩腹散步法 步行時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，速度為每分鐘30~50步，每走一步按摩一周，正轉(zhuǎn)和反轉(zhuǎn)交替進行，每次散步時間為3~5分鐘。此法適合于腸胃功能紊亂、消化不良等胃腸疾病的老年人。

適合老年人的健身項目

適合老年人的健身項目

適合老年人的健身項目有哪些呢？大家都知道老年人的身體都是很脆弱的，適當?shù)倪\動有利于老人的的身體健康，下面是我為大家整理適合老年人的健身項目的相關(guān)內(nèi)容，大家一起來看看吧。

適合老年人的健身項目1 適合老年人的健身項目

1、適合老年人的健身項目之踢毽子

在踢毽子時,開始一分鐘只能踢十幾個,時間長了,越踢越多,現(xiàn)在一分鐘可以踢七八十個。可以雙腳左右踢,還能利用頭部、肩部、胸部、背部、膝蓋等部位踢出花樣來,前仰后合,左騰右挪,曲張伸縮,達到一種隨心所欲,毽我交融的境地。踢毽,講究的是氣、神、韻相結(jié)合,調(diào)動了全身筋骨。

2、適合老年人的健身項目之抽陀螺

每天抽陀螺在一個小時左右。選擇一塊平整的水泥地面,先蹲下,將陀螺發(fā)旋轉(zhuǎn)起來,然后,揮舞著皮鞭,不停地抽打它。在抽陀螺時,主要是使用手的臂力,腿部的站力,上下?lián)]舞,不停地挪動著身體,達到血脈暢通的效果。時間長了,手臂不酸,腿部有力,呼吸順暢,心情快樂無比。

3、適合老年人的健身項目之散步

對于身體條件稍差的老人來說,劇烈點的.運動有可能無法去做,那就去散步吧,最容易了,在馬路上,公園上隨便走走,走的時候前后甩甩雙手,抖擻一下腿,也是可以讓身體放松下來達到運動的目的的。

4、適合老年人的健身項目之慢跑

慢跑又稱健身跑,其作為強身健體的手段已風靡世界,成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶,也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人選用。

5、適合老年人的健身項目之廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。

老年人健身注意事項

1、要選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標,便于與鍛煉后的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。

2、運動鍛煉要循序漸進

開始鍛煉時運動量宜小,待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后,如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出,運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外,要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

3、運動鍛煉要持之以恒

要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”。

最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時,要合理地安排好時間,養(yǎng)成按時鍛煉的良好習慣,注意掌握適當?shù)倪\動量。

適合老年人的健身項目2 老年人健身禁忌

1、忌快速跑跳

老年人心肺功能衰弱,動脈血管硬化,呼吸淺弱,腦供血量也相應(yīng)減少。如果突然起動快速跑跳,易引起心率劇增,供氧不足,血壓猛升,眼花耳鳴,極易發(fā)生意外傷害事故。

2、忌激烈競賽

尤其是足球、籃球、摔跤、拳擊、散打、快跑等競賽項目,更應(yīng)嚴格禁忌。因為老年人反應(yīng)遲鈍,平衡能力和自控能力差,加之骨質(zhì)脆化,稍不留神,極易跌倒而發(fā)生骨折或其他嚴重損傷。

3、忌負重憋氣

憋氣用力時,肺、胸、腹內(nèi)壓都明顯升高,造成血液循環(huán)受阻,很容易引起腦貧血,頭昏眼花,胸悶惡心,甚至休克,也可能誘發(fā)心肌梗塞。

因而像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩、握力比賽等項目,老人不宜參加。

4、忌頭部位置變動

老年人不宜做低頭彎腰、仰頭后倒、左右側(cè)彎等動作,更不要做頭部向下倒立動作,原因是這些動作會使血液向頭部流動,老年人血管硬化,彈力差,一旦經(jīng)受不住,易發(fā)生血管破裂,造成腦溢血,重者會危及生命。

適合中老年人運動有哪些呢

適合中老年人運動有哪些呢

大家都知不知道中老年人適合做什么運動嗎？很多中老年人開始逐漸注意到鍛煉身體的重要性，會找適合自己做的運動項目，那么適合中老年人運動有哪些呢？下面我來分享哪些是中老年人運動項目吧。

適合中老年人運動有哪些呢11、散步：對中老年人來說、散步是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新、林木幽靜的環(huán)境。平時出行如果路程不遠、時間充裕、那么以步當車、也是鍛煉的好機會。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑、其作為強身健體的手段已風靡世界、成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶、也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段、為越來越多的老年人選用。2腿部肌肉力量的`鍛煉：對膝骨關(guān)節(jié)炎和髖骨關(guān)節(jié) 炎病人很有幫助。坐在椅子上、腿伸直和地面成30度的角度、腳尖繃直保持10秒、然后腳尖翹起、也保持10秒、使小腿肌肉有緊張感、然后放下腿、放松。

3、太極拳：有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性?。贿€能促進消化吸收功能、加速代謝過程。同時還對老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動、它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立、然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好、在其中一把椅子上坐下、把腿平放在另外一把椅子上、然后用雙手去夠那把椅子的靠背。

5、手指操：每個人的10個手指都對應(yīng)著身體的某個部分、手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。

6、踮腳尖：踮腳尖養(yǎng)生的機理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著、繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。

7、廣播體操：做廣播體操也是一件不錯的活動。鍛煉身體那是肯定的、關(guān)鍵是許多老年人一起做廣播體操、不會感覺孤獨。

8、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結(jié)合在一起、有益于老年人身心健康的文化娛樂活動、也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科、在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞、會使人覺得精神愉快、心曠神怡、特別是跳迪斯科舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放、好像又回到了青年時代

適合中老年人運動有哪些呢2 1、健走

①、抬頭挺胸、保持頸部與肩膀放松。

②、雙手微微握拳、手肘彎曲約90度、肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵、手臂自然前后擺動帶動步伐。

③、邁步時腳跟先落地、腳掌向前滾動、然后腳尖使力向前推開、腳尖踢出的幅度勿過大、一般約60~80厘米/每步、如此既省力、又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊。

在健步走的途中還要注意健步走速度、以心臟跳動的原基礎(chǔ)速率加快20%-30%、舉個例子：原來你的心率是80次/分、那么經(jīng)過運動、你的心率達到96次/分—106次/分就可以了、腿腳和脊背開始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。

2、太極

老年人適合楊氏太極拳。由于楊氏太極拳姿勢開展、平正樸實、練法簡易、因此他深受廣大群眾熱愛、開展得最為廣泛。

要領(lǐng)準則

①、十個要領(lǐng)：提頂、斂臀、吊襠、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉氣。

②、十個準則：松、沉、柔、勻、圓、穩(wěn)、正、實、靈、健。

楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求、練拳和推手、手眼身法步按要求做到正確才能收到良好的效果。手眼、身、法、步、高度概括了練拳和推手必須注意的五個方面。

3、打坐

步入老年后、很多人的睡眠質(zhì)量開始下降、深度睡眠減少、睡眠周期也隨之縮短。有些老人睡醒時天還沒亮、但困意已經(jīng)全消。此時、不妨順應(yīng)自己的身體、好好利用早起的這段時間、休養(yǎng)身心。早起后、老人可以先試試打坐。

①、盤腿姿勢順其自然、采取簡單的初學者姿勢、單盤或散盤均可。

②、保持氣血通暢、身體舒適。

③、閉上眼睛靜坐、可以進行有節(jié)奏的深呼吸練習、幫助增加肺部含氧量、從而增加全身臟器、血管的含氧量、提升人體活力。

打坐時間太短起不到效果、一般以30分鐘為宜、但若感到體力不支、尤其是有基礎(chǔ)性疾病的老人、則不必勉強。

4、游泳

經(jīng)常游泳可以促進身心健康、增強機體對外界的反應(yīng)能力、提高耐寒及抗病能力、使人體肌肉富有彈性、延緩衰老、很適合于老年人。

①、下水前應(yīng)做一些準備活動、使全身的關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟器官以及神經(jīng)系統(tǒng)都進入活躍狀態(tài)。

②、游泳池的水溫常為26度到28度、在水中浸泡散熱快、耗能大。為盡快補充身體散發(fā)的熱量、以供冷熱平衡的需要。

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