運動后肌肉酸痛怎么辦

運動后肌肉酸痛怎么辦

老年人剛開始體育鍛煉，容易發(fā)生肌肉酸痛，這叫運動性肌肉酸痛。原因是：肌肉過度牽拉，肌肉組織損傷，肌肉組織中乳酸堆積。

醫(yī)學家們發(fā)現(xiàn)，甘草根、蒲公英和藏紅花等草藥，是消除和減輕肌肉酸痛的良好藥物。

辦法

內(nèi)服。把適量的上述幾種草藥放入杯中，用開水浸泡一刻鐘左右，濾汁飲服。

淋浴。把少量薄荷、雛菊、鼠尾草、洋甘菊放入小布袋裝好，用開水煎熬，然后，先用裝藥的小布袋在酸痛處輕輕按摩，再用藥水淋浴。這些草藥具有滲透皮膚外層的功能，用藥水淋浴可消除酸痛。

按摩。把雛菊、鼠尾草、洋甘菊和涂抹劑混合在一起，加上一小匙辣粉和500克醋，煮十分鐘，然后裝入布袋，在酸痛處按摩，能消除酸痛。

運動后肌肉酸痛，有哪些方法可以解決？

許多人在剛開始鍛煉、長久停止鍛煉又恢復鍛煉、變換鍛煉內(nèi)容的時候都會有某部位肌肉的酸痛感。因為在運動時，人體內(nèi)的肌肉會把葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，代謝過程中產(chǎn)生中間產(chǎn)物——乳酸。當肌肉缺氧時，乳酸堆積，就會引起肌肉的酸脹感。

出現(xiàn)酸痛感意味著你在運動中的拉伸已經(jīng)達到了改變一些肌肉的程度，屬于正?，F(xiàn)象，這時，我們可以通過下面這些方法緩解全身酸痛。

適當休息

在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉酸痛，并可慢慢促進血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排除，提高肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復能力。

拍打按摩

對酸痛部位輕輕拍打按摩，可使肌肉放松，促進血液循環(huán)，有助于肌肉損傷修復及痙攣緩解。

增加活動

劇烈運動后立即靜坐會導致肌肉僵硬，很多人往往因此而放棄鍛煉，其實是不對的。在體力和精神狀況允許的情況下，可適當再增加一點運動量，比如站起來走動或做一些伸展運動，這種方式能有效促進乳酸分解，有助于緩解肌張力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

熱敷或冷敷

這是一種簡單、快速、容易操作的天然療法，有助于減輕腫脹和放松肌肉。對于肌肉酸痛或緊繃，應采用熱敷的方法。對于肌肉疼痛或腫脹，直接把冰袋或用涼水泡過的毛巾敷在受影響的部位上20分鐘。

運動后的肌肉酸痛怎么緩解

肌肉酸痛可由運動、感染性疾病等疾病引起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。以下是我精心整理的運動后的肌肉酸痛怎么緩解，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

時不經(jīng)常鍛煉的人，參加比較劇烈的運動以后，局部肌肉有時產(chǎn)生酸痛現(xiàn)象，產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，通常認為與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關系。

肌肉酸痛是正常的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓練或一個不太適應（運動量偏大或新的運動項目）的練習后，會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時，肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。

許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2—3天后才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累所致，那么，應該在運動時或運動后即刻達到高峰，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢？應怎樣減輕或防止呢？

這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24—72小時酸痛達到頂點，5—7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

運動主張在室外。

樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

傍晚運動時最好。

眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。研究表明，一天內(nèi)，人體血小板的含量有一定的變化規(guī)律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病病發(fā)等問題，而下午以后這個危險則降低很多。這一點對忙碌又緊張的中年男性來說，尤為重要。此外，傍晚時分，人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動，對運動的反應最好、吸氧量最大，運動效果也更明顯。

專家認為，空氣質(zhì)量在晨霧繚繞時明顯下降。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在霧氣中鍛煉，人的呼吸隨運動量的增多而加速、加深后，會將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，反倒讓鍛煉成了無形殺手。

別讓汗流得過多。

中醫(yī)認為，汗與心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內(nèi)一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。因此，鍛煉到剛出汗就差不多了，鍛煉結(jié)束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。

運動過后要注意“冷身”，做一些節(jié)奏慢的簡單運動，讓運動時加速循環(huán)的血液自動適應身體的變化，避免血壓猛然下降，使心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。

多數(shù)人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥，

其原因為：

1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構成分的物理性損傷。

2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

應怎樣防止？

1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

2、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的.拉傷打下基礎。

4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

5、適當服用維持肌肉結(jié)構的蛋白類營養(yǎng)補劑，如支鏈氨基酸、谷氨酰胺可以減輕癥狀，促進恢復。

此外還需要：

充足睡眠

睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態(tài)。

按摩

通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進血液循環(huán)，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結(jié)束后或晚上睡覺前進行。

整理運動

劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動后應做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復。

溫水浴

有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

藥物療法

使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素b1、b12，維生素c、e、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。

合理安排膳食

疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素c及b1，應選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。

緩解肌肉酸痛健身操及飲食

頭部運動

1、兩腳分立稍寬于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一側(cè)手臂上舉，置于對側(cè)耳部，輕輕向下拉引頭部，伸展頸側(cè)肌群，重心在直立腿上。

2、兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部肌肉;下肢不動，頭向屈腿一側(cè)轉(zhuǎn)動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉(zhuǎn)動。

肩部運動

1、兩腳分立稍寬于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側(cè)下拉上臂，頭向下看;兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。

2、站位或坐位均可，身體面向正前方，一臂向?qū)?cè)平舉，另一臂屈曲，并向下內(nèi)方拉引直臂。

腰部運動

1、兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下垂，身體向側(cè)方拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸。

2、兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（可扶墻），頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松;下肢不動，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。

手指運動

上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。

注意：所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

飲食和工作一樣，“有的放矢”才能“事半功倍”。補充自己最需的8大營養(yǎng)，是白領女性必須解決的。

維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，女性的雌激素代謝也需要維生素B6，因此它對防治某些婦科病大有益處。

許多女性會因服用避孕藥導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補充60毫克維生素B6就可以緩緩解癥狀。還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征，表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50—100毫克維生素B6后癥狀可完全緩解。富含B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。

葉酸是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的B族維生素，由于它最早從葉子中提取而得，故名“葉酸”。研究還發(fā)現(xiàn)，葉酸對孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個月內(nèi)缺乏葉酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，而導致畸形。因此，準備懷孕的白領女性，可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外，還有胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉等。

維生素C的主要作用是提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。另外，堅持按時服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳用量應為200—300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。

維生素E能促進人體新陳代謝，增強機體耐力，提高免疫力。此外，維生素E是一種高效抗氧化劑，能保護生物膜免于遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環(huán)，增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它，會產(chǎn)生皮膚發(fā)干、粗糙、過度老化等不良后果。成人的維生素E供給量為15毫克/日。富含維生素E的主要是堅果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。

鈣享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補充。這是因為，自20歲起，骨質(zhì)密度即開始緩慢減少，30歲以后減速逐漸加快，從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根。此外，缺鈣也是導致女性衰老的一大因素，因此補鈣對女性來說再重要不過。專家建議，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期，則須加至1500毫克。其最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜等。

鐵是人體的造血元素，而女性又多一個排鐵渠道——月經(jīng)，故補鐵量應大于男性。鐵每日攝入量為15毫克，可保持面色紅潤。含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。

鋅可使頭發(fā)保持本來顏色，因為它是頭發(fā)光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。另外，鋅在促進身體發(fā)育，維持正常性功能，增強人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢。海產(chǎn)品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。攝入量每日12毫克。

鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。每日攝入量為320毫克。

下面這套操能為坐班族排憂解難，使您神清氣爽，活力再生。

1、掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動，換右手做，重復幾次。

2、掌心向上，將手指逐個輕輕下按，同時呼氣，換另一只手再做。

3、按順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動手掌，左右各5－10次。

4、上下抖動手掌。

5、按順時針和逆時針方向緩緩轉(zhuǎn)動頭部各5次。

6、雙肩上聳，吸氣，然后放松呼氣。反復做4－5次。

7、轉(zhuǎn)動肩關節(jié)，前后各5次。

8、按順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動腳踝，左右各10次。

9、交替踮腳，左右各20－30次。

10、用指尖從太陽穴按摩至下頜。

11、用指尖輕擊頭頂和及陽穴若干次。

12、用大拇指和食指按摩眉弓。

13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上頜。

14、用指尖按摩下頜。

15、手掌按住鼻尖，分別向順時針和逆時針方向各揉5次。

16、用力將耳朵向上、向外牽拉，再將耳垂向下牽拉，各5次。然后將耳朵向前后各拉3次。

運動后肌肉酸痛該怎么辦

■肌肉酸痛

是運動后出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象，可分為兩種。一種是運動后立即出現(xiàn)的酸痛感，稱為急性肌肉酸痛；另一種是運動后幾小時或一夜之后出現(xiàn)的'酸痛，同時伴有疲倦乏力，肌肉僵硬等癥狀，稱為延遲性肌肉酸痛。

■肌肉酸痛產(chǎn)生的主要原因

①乳酸堆積 ②肌纖維或結(jié)締組織損傷 ③肌肉痙攣 ④肌肉組織間滲透壓發(fā)生急劇變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。

■肌肉酸痛的自我處理

A.休息

B.按摩：對酸痛的肌肉進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助于損傷修復及緩解痙攣

C.靜態(tài)伸展：主動拉伸肌肉可讓肌肉放松，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛部位肌肉進行靜態(tài)牽拉，保持伸展狀態(tài)30秒-1分鐘，反復進行2-3次。

D.熱敷或洗熱水澡

運動后上半身肌肉拉伸小教程

上斜方?。?/strong>

拉伸過程中肩部必須下沉，手扶頭部，輕微用力將頭拉向一側(cè)，在頸部和肩部肌肉感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸肌肉5至10秒。

肱二頭肌：

拉伸過程中手臂伸直，手臂內(nèi)旋，將大拇指向下，身體保持直立，在肱二頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態(tài)5-10秒。

肱三頭?。?/strong>

身體右側(cè)靠墻站立，抬起右手臂舉過頭頂，盡可能的彎曲右手臂，左手抓住右手肘。左手將右手肘向后拉，在肱三頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態(tài)5-10秒。

前臂屈肌：

找一個平面，雙手向外旋轉(zhuǎn)，讓手指對著身體，伸直手臂，在感到前臂屈肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態(tài)5-10秒。

胸大?。?/strong>

右手前臂與肘關節(jié)彎曲成90度，抵住墻壁立柱或門框，右腿適當彎曲成前后腿弓步站立，身體逐漸前傾并向外扭轉(zhuǎn)，在胸大肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態(tài)5-10秒。

胸小?。?/strong>

右手前臂和右手抵住墻壁立柱或門框，右腿適當彎曲成前后腿弓步站立，身體逐漸前傾，在胸小肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態(tài)5-10秒。

背闊?。?/strong>

坐在凳子或椅子上，雙腳分開與肩同寬踩在地上。右腳踝放在左大腿上，坐立時背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭頂，手指向斜上方延伸，身體向左側(cè)傾斜，在背闊肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態(tài)5-10秒。