老年人如何獲得健康睡眠？(10個(gè)方法改善老年人睡眠)

老年人如何獲得健康睡眠？

人老了，所有問題都來了，睡眠問題比人生的任何階段要多。如何獲得健康睡眠神仙也幫不了，自己的問題還是靠自己“DIY”來解決，除藥物外，心理治療的“認(rèn)知”與“行為”兩方面都不可缺少。

認(rèn)知治療

了解自己

(1)了解自己身體狀況。人老后百病叢生，勢(shì)不可擋，與其憂慮，不如接受。這是生命過程，勇于面對(duì)，唯有堅(jiān)定的信仰，晚上自會(huì)得到好眠。

(2)了解自己的能力。老年人雖然見多識(shí)廣，經(jīng)驗(yàn)豐富，但腦神經(jīng)退化，學(xué)習(xí)新事物總不如年輕人，不必與年輕人作無謂的競(jìng)爭(zhēng)而招致更多的挫折與屈辱，因而影響晚上睡不著覺。

了解別人

時(shí)代在改變，人的觀念也在變，個(gè)人權(quán)利重于一切，老年人不必計(jì)較社會(huì)上別人有沒有“敬老尊賢”的傳統(tǒng)美德，反正他走他的路，你過你的橋，晚上自會(huì)一覺到天亮。

了解所處環(huán)境

大環(huán)境中社會(huì)、政治、軍事、經(jīng)濟(jì)等不斷在變化與沖突，這些不會(huì)因你而改變，有你不多，無你不少，不必杞人憂天，只要你去適應(yīng)它，日子自然好過，晚上就不會(huì)睜眼到天亮。

行為治療

按時(shí)上床，勿怕失眠而懼床；按時(shí)起床，勿因不適而賴床。

午睡有益，但時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以30分鐘為宜。最長(zhǎng)不超過1小時(shí)。無論春夏秋冬，老年人午睡都應(yīng)在胸口蓋上毛中被單，因?yàn)槔夏耆嗣卓仗?，年老體弱，極易受寒著涼。每當(dāng)醒后應(yīng)先在床上伸伸懶腰，用手搓搓臉，神志清醒后再緩緩下床，如果此既有利血脈暢通，也能防止跌倒。

據(jù)報(bào)道，德國(guó)專家研究發(fā)現(xiàn)，不是每個(gè)老年人都適應(yīng)午睡，如有些老年人醒來常出現(xiàn)頭暈、頭痛、心悸、疲乏等不舒服現(xiàn)象。還有幾種人不宜午睡：年齡在64歲以上，且體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上的人；血壓過低的人；血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，特別是腦血管變窄而出現(xiàn)頭暈的人。這些人因?yàn)樗邥r(shí)，心率相對(duì)緩慢，腦血流減少，容易出現(xiàn)大腦暫時(shí)性供血不足，造成神經(jīng)功能紊亂而引發(fā)其他疾患。

10個(gè)方法改善老年人睡眠

我說

失眠的定義是有入睡困難，持續(xù)睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感，每周3次并持續(xù)至少1個(gè)月，導(dǎo)致明顯的不適或影響了日常生活，非神經(jīng)系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素引起的睡眠障礙。

什么是失眠

失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足，并影響白天 社會(huì) 功能的一種主觀體驗(yàn)。臨床常見的失眠形式有：

失眠的原因

老年人是失眠的一大群體，老年人失眠除了有各種老年疾病的推動(dòng)，一些看似有利 健康 實(shí)則可致不良后果的生活習(xí)慣也是不容忽視的作用因素。此外，和年輕人相比，老年人的睡眠時(shí)間少，睡眠容易中斷。

如果總是指望回籠覺補(bǔ)充睡眠，有可能會(huì)打亂作息規(guī)律，使大腦生物鐘紊亂，造成老人“白天睡不好、晚上睡不著”。例如，很多老人喜歡早起鍛煉，在晨練后再回家補(bǔ)上一個(gè)回籠覺。這看似沒有什么問題，但實(shí)際上， 晨練后睡回籠覺對(duì)老人身體 健康 和睡眠都是極為不利的 。晨練后，老人的呼吸、心跳加快，精神處于亢奮狀態(tài)，肌肉也因鍛煉分泌乳酸等代謝物。

如果晨練后立刻躺倒就睡回籠覺的話，不利于乳酸這些代謝物的消除。而如果這種代謝產(chǎn)物不消除，就很容易令老人在白天感到身體疲乏、肌肉酸痛，甚至頭痛。特別是那些不習(xí)慣早起的老人，偶爾晨練后往往喜歡睡回籠覺。所以， 建議這類老人稍稍晚起，等到太陽升起一段時(shí)間，驅(qū)散了晨霧、植物放出氧氣，氣溫上升時(shí)再鍛煉也不遲，而且鍛煉后不要睡回籠覺。

失眠的原因有許多，但70%左右都是情緒性失眠，包括焦慮、抑郁等，而不良情緒又反過來影響睡眠，產(chǎn)生了“精神交互作用”，也就是我們常說的惡性循環(huán)。

治療失眠

目前的治療共識(shí)是： 失眠的治療包括病因治療、矯正認(rèn)知和不良行為方式，以及藥物治療三方面。 同時(shí)世界衛(wèi)生組織睡眠問題治療指南指出：糾正不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和不良認(rèn)知是所有治療的基礎(chǔ)。

其中對(duì)有明顯失眠者可以考慮給予安眠藥，但建議將非苯二氮類選擇性GABA‐A受體激動(dòng)劑（非安定類的安眠藥）作為一線選擇藥物，如佐匹克隆、唑吡坦、扎來普隆。如果撤藥會(huì)影響患者的生命質(zhì)量或其他治療方法無效時(shí)，則主張安眠藥長(zhǎng)期使用，遵循利大于弊的選擇原則。

老年人克服失眠

老年人克服失眠可注意以下方面。

01

規(guī)律睡眠

遵循有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，周末亦如此。

02

合適的睡眠環(huán)境

維持合適的睡眠環(huán)境，應(yīng)有一個(gè)安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)防感冒。

03

合適的臥具

選擇臥具：老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內(nèi)生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性。

04

正確的睡姿

注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

05

避免睡前興奮

睡前興奮會(huì)招致失眠和多夢(mèng)。因此睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書籍。

06

調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間一般以醒來全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好?？梢曌约旱捏w質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。

07

睡前熱水泡腳

睡前熱水泡腳，促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意朦朧，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。

08

睡前勿進(jìn)食

睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢(mèng)、說夢(mèng)話、發(fā)夢(mèng)魘，因此應(yīng)極力避免睡前進(jìn)食，并不要喝含咖啡因和乙醇的飲料。

09

睡前少飲水

睡前少飲水、先小便。老年人腎氣虧虛，如果沒有心、腦血管疾患，則應(yīng)睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。

10

定期運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮清醒。

人民衛(wèi)生出版社出版《老年人合理用藥與抗衰老藥》

作者：謝惠民 李林

為什么老年人容易失眠？怎么做可以容易入睡？

為什么老年人容易失眠？怎么做可以容易入睡？

1.因?yàn)槟昙o(jì)大了，衰老意味著大腦中的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量減少。睡眠是大腦的一種活動(dòng)現(xiàn)象，當(dāng)大腦中的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量減少時(shí)，會(huì)加重失眠的癥狀。此外，組織老化或循環(huán)也會(huì)使褪黑素分泌減少，引起失眠和睡眠時(shí)間不規(guī)律。老年人之所以容易失眠，和身體逐漸衰老有關(guān)。在衰老過程中，神經(jīng)功能下降，可能出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、自主神經(jīng)功能障礙等。另外，有些人受更年期影響，晚上睡眠的質(zhì)量會(huì)降低，失眠的表現(xiàn)也很多。

2.老年人如果有一些威脅健康的慢性病，身體在疾病的影響下無法保持放松。不良反應(yīng)影響時(shí)睡眠的質(zhì)量會(huì)降低，這也是很多老年人容易失眠的原因，要通過合理的手段緩解。老年人飲食清淡，少吃油膩、辛辣等重性食物。每天適當(dāng)吃一些新鮮的蔬菜和水果，保證人體對(duì)膳食纖維和維生素的需求。也可以吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，比如豆類、雞蛋、堅(jiān)果。平時(shí)也需要多喝開水，少喝濃茶或碳酸飲料等。

3.如果晚餐吃得太多，很容易影響睡眠的質(zhì)量。尤其是吃飯的時(shí)候老年人，七分飽就可以了。飲食主要基于良好的消化。睡前可以喝點(diǎn)白開水或者喝點(diǎn)牛奶，盡量避免吃不消化的食物。老年人的睡眠比較淺，所以很容易醒，但是醒了之后很難睡著。睡眠的環(huán)境要保持安靜，光線要昏暗，有利于黑色素的分泌，這樣老年人才能在舒適的環(huán)境中睡到天亮。另外，控制室內(nèi)溫度，舒適的溫度也能促進(jìn)睡眠。這些健康的生活方式可以幫助老年人入睡。老年人晚餐不要吃太多，吃七分飽避免腸胃負(fù)擔(dān)增加。

老人總是失眠該怎么辦？這5個(gè)辦法，讓老人安心睡好覺

隨著年紀(jì)的增加，老年人是非常容易出現(xiàn)失眠問題的，并且很多老年人也受睡眠問題的困擾。失眠對(duì)于身體的 健康 危害是非常大的。可以讓老年人的身體抵抗力下降，血液循環(huán)系統(tǒng)變慢，并且還會(huì)刺激血管的 健康 。有些老年人會(huì)通過藥物去維持自己的睡眠，但是吃藥終究對(duì)身體還是會(huì)有傷害的，所以我們可以通過科學(xué)的方式來進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，才有助于改善自己的失眠的狀況。那么老人總是失眠該怎么辦呢？一起來了解吧。
我老年人都有輕度的抑郁，這是因?yàn)槔夏耆霜?dú)自生活的原因。因?yàn)閮号即罅藭?huì)遠(yuǎn)離他們，所以生活就會(huì)變得很乏味，這個(gè)時(shí)候就容易產(chǎn)生抑郁，當(dāng)抑郁的情況出現(xiàn)就會(huì)引發(fā)失眠。在平時(shí)的生活中，一旦發(fā)生老年人的情緒有變化，有出現(xiàn)抑郁的征兆，就一定要盡快到醫(yī)院就診，抑郁得到了控制，那么失眠的問題也就會(huì)解決了。

老年人在老了的時(shí)候，一定要有一個(gè)良好的心情。這時(shí)就需要家里人創(chuàng)造出一種家庭和睦的氛圍，這樣不但讓老人能夠每天快快樂樂的而且也會(huì)讓老年人平安度過一個(gè)幸福的晚年。有的時(shí)候我們的生活總是那么的不盡人意，總是會(huì)帶來人帶來一些憂愁和悲傷，總是會(huì)讓你的心情變得很心煩，但是有些事情我們要試著用一些好的心態(tài)去接受。如果你經(jīng)常被一些瑣碎的事情而困擾，那么就會(huì)影響到你的睡眠，所以想要提高自己的睡眠就要學(xué)會(huì)調(diào)解自己的情緒，這樣才會(huì)擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。

老年人在日常的飲食上，也是要多加注意的。老年人如果出現(xiàn)失眠的情況，可以通過飲食的方法來進(jìn)行調(diào)理，這種方式其實(shí)是要比吃藥還要好的。

比如像吃一些海參、枸杞、甲魚等，這些食物是可以促進(jìn)老年人的睡眠，而且用食療的方法要比藥物治療更加的安全，對(duì)身體的 健康 是沒有傷害的。

老年人午休是 非常有必要的，如果每天沒有午休的話，整個(gè)人就感覺渾身沒有一點(diǎn)力氣。但是午休一定要控制好時(shí)間，不要讓自己休息的時(shí)候過于長(zhǎng)久了，這樣是會(huì)直接影響老人晚上的睡眠的。老年人的體力是不如年輕人的，所以一定要有適當(dāng)?shù)奈缧?，這樣才可以恢復(fù)老年人的體力，提高老年人的身體素質(zhì)。老年人午休的時(shí)間最好是15分鐘到30分鐘為宜，這樣才不會(huì)讓自己晚上出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。

很多老人失眠以后，想盡快讓自己失眠好起來，就會(huì)選擇吃一些藥物讓自己早早擺脫失眠的困擾。失眠吃一些要去是非常 傷身體的，我覺得如果失眠不是太嚴(yán)重的話，可以先不要吃擁 吃藥的方式去解決。失眠可以通過一些運(yùn)動(dòng)緩解來緩解自己的失眠，這個(gè)過程要一直堅(jiān)持，一直堅(jiān)持是會(huì)看到好的效果的。老人失眠了之后，一定要找到導(dǎo)致自己失眠的原因。找到失眠的原因了之后，對(duì)癥下藥的進(jìn)行治療這時(shí)就可以讓老人早點(diǎn)遠(yuǎn)離失眠的折磨了。在平時(shí)生活中一定要盡量減少藥物的使用，畢竟藥吃多了不會(huì)對(duì)身體有什么好處。

上面講述的老人總是失眠該怎么辦？這5個(gè)辦法，讓老人安心睡覺。我們知道老人隨著年齡的增大，要是還不能睡一個(gè)好覺的話，身體是會(huì)嚴(yán)重受傷的。所以平時(shí)希望，家屬能夠讓老人有一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣，這樣對(duì)身體是很有好處的。

老人如何保證睡眠質(zhì)量

睡眠疾病可誘發(fā)人體多臟器疾病是近年來才被醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)與認(rèn)識(shí)的，并逐步發(fā)展成一門新興的邊緣學(xué)科。中外醫(yī)學(xué)專家發(fā)出忠告：睡眠疾病已經(jīng)嚴(yán)重地危害了人類的健康，要加強(qiáng)對(duì)這一疾病的研究、預(yù)防和治療知識(shí)，提高人們的生命質(zhì)量。那么老人如何保證睡眠質(zhì)量呢，一起來看看吧

老人如何保證睡眠質(zhì)量 一、晚餐應(yīng)該吃得早一點(diǎn)，必須安排在就寢的'兩、三個(gè)鐘頭以前。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得飽飽的，立刻就睡覺的話，那當(dāng)然是睡不著的。

二、假如吃太多纖維性的食物，這些食物會(huì)使胃腸的刺激增強(qiáng)，從而肚子就會(huì)發(fā)脹，這種不快之感，便造成了難以成眠的痛苦。晚餐時(shí)必須留意吃一些比較容易消化，不會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)的食品，從豆制品、魚、蛋、肉、炒過的蔬菜中，平衡地?cái)z取動(dòng)植物性蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素等為佳。

三、吃清淡一點(diǎn)。如果鹽吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的東西，從而夜尿多影響睡眠。但是，不能夠因?yàn)樘l繁而極端地減少水分的攝取量。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之間，比這少時(shí)，尤其是老人，就容易呈脫水狀態(tài)。

四、煩躁不安睡不著時(shí)，喝上一杯適口糖開水，漸漸地就能使你平靜下來進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。因?yàn)樘情_水入口后，體內(nèi)將產(chǎn)生一系列化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)生大量的血清素，使大腦皮層受至抑制而進(jìn)入安眠狀態(tài)。

五、睡前喝上一杯牛奶也能使人產(chǎn)生睡意。因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N使人產(chǎn)生睡意的生化物質(zhì)。牛奶的營(yíng)養(yǎng)能使人產(chǎn)生溫飽感，更能增強(qiáng)催眠效果，使人睡得安穩(wěn)深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影響睡眠。

六、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因?yàn)樾∶字泻猩彼岷偷矸郏澈罂纱偈挂葝u素的分泌，從而提高能進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量，起到催眠作用。

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