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      中老年人該怎樣合理營養(yǎng)？
      
        
      
            夕陽紅
            2023-04-28 11:56:13
        
      

        
      
           
      中老年人該怎樣合理營養(yǎng)？
      中老年人的飲食除了要注意熱量的適當攝取外，還應注意基本營養(yǎng)素的適當比例和必需的物質(zhì)的含量的充足
      ，這就是所謂的合理營養(yǎng)
      。以此為原則的飲食
      ，叫平衡膳食
      。
      中老年應該平衡膳食
      、合理營養(yǎng)
      中老年人的營養(yǎng)要求為:低熱量、低脂肪
      、低糖類、高蛋白質(zhì)
      、高維生素和纖維素
      ，以及適當?shù)臒o機鹽。中老年人最合適的蛋白質(zhì)攝取量是1～1.5克/千克
      。脂肪攝取量為每人每天50克
      ，即適合健康的要求。
      這里必須指出的是
      ，中老年人所食用的蛋白質(zhì)
      ，應是以完全蛋白質(zhì)為主的。脂肪則是以含不飽和脂肪酸多的為主
      ，盡量少食含飽和脂肪酸的食物(如動物脂肪)
      。至于因脂肪的減少而引起的熱量不足，則可由糖類來補充
      ，但應以淀粉中的碳水化合物為主
      ，避免大量的白糖、紅糖和葡萄糖的食用
      。中老年人的耐受力差
      ，容易因這些糖引起脹氣和胃腸的不舒服，甚至發(fā)生糖代謝障礙
      。
      另外
        ，大量的蔗糖與飽和脂肪酸，會促進肝臟合成脂肪
        ，從而使血液中的膽固醇
        、中性脂肪
        、脂蛋白等的含量也會因之增高
        ，這樣就會加重動脈粥樣硬化
        。同時蔗糖不含維生素
        ，其生理價值不如谷類的原因正在于此
        。
      中老年人因生理功能的衰退
        ，對維生素有特別的需求
        。如一般都有食欲不振的現(xiàn)象，就需維生素B1來增進食欲
        ；因易患感冒等疾病，則需維生素C來增強抵抗力等
      。纖維素更是老年人需要的，因為中老年人的腸胃蠕動已較差
      ，而纖維素能大大地促進腸胃蠕動功能的發(fā)揮。
      中老年人如何養(yǎng)生？
      中老年人其實想要有效的養(yǎng)生保健
      ，可以考慮下面這五點做法
      。
      
一
      、保證營養(yǎng)均衡
      
所謂民以食為天
      ，病從口入，想要養(yǎng)生保健
      ，第一點要改變的就是老年人的飲食習慣。中老年人在飲食方面需要格外注意
      ，由于這類人群的消化功能還有身體的代謝功能都不如年輕人，所以在飲食選擇方面千萬不能夠掉以輕心
      。
      
保證營養(yǎng)均衡這句話說起來容易，但是做起來還是非常難的
        ，每天要保住適當比例的碳水化合物
        、肉類以及水果蔬菜的攝入
        ，對于養(yǎng)生保健來說至關(guān)重要
        。
      
二、多喝水
      
中老年人想要促進體內(nèi)毒素的排出
        ，就一定要多喝水，很多中老年人由于腸胃功能下降
        ，所以會出現(xiàn)便秘的問題，為了預防這樣的情況發(fā)生
        ，建議每天攝入2000毫升左右的水分。
      

      
三
        、適當運動
      
你有多久沒有運動了呢？其實中老年人選擇適當?shù)倪\動對養(yǎng)生保健來說有很大幫助
        ，建議大家每天在吃完飯以后適當?shù)纳⒉剑蛘呤沁x擇一些比較輕緩的運動方式
      。
      
四、謹慎使用保健品
      
現(xiàn)在市面上的保健品銷售非常熱門
      ，很多中老年人經(jīng)不住誘惑，所以就會購買各種各樣昂貴的保健品
      ，結(jié)果使用以后發(fā)現(xiàn)根本不適合自己
      。老年人一定要謹慎選擇使用保健品
      ，要根據(jù)自己的身體情況合理補充營養(yǎng)
      。
      
五、規(guī)律作息
      
規(guī)律的作息習慣是養(yǎng)生保健過程當中的非常重要的一個步驟
      ，老年人要保證8個小時左右的睡眠
      ，并且一日三餐要變得規(guī)律起來
      ，這樣才有利于身體進行充分的代謝以及調(diào)節(jié)
      。
      中老年人飲食應該注意什么?
      （1）老年人生理特點
      
①身體變化。表現(xiàn)在皺紋增多
      、發(fā)須變白、脂褐斑
      、老年疣
      、步態(tài)不穩(wěn)
      、動作遲緩
      、變矮變胖等。②身體成分變化
        。代謝組織的總量隨年齡而減少，老年期有代謝功能的組織占總體組織的比例（30%）僅為青春期（60%）的一半
      ；總細胞量下降、肌肉萎縮
      、水分減少、骨密度降低
      、脂肪增加。③代謝降低
      。合成代謝下降，分解代謝增強
      ，基礎代謝下降；糖耐量降低
      ，血脂增高。④器官功能衰退
      ，消化
      、循環(huán)
      、泌尿、內(nèi)分泌
      、生殖、關(guān)節(jié)
      、運動
      、神經(jīng)各系統(tǒng)功能衰退。
      
（2）老年人膳食原則
      
老年人除了要嚴格執(zhí)行《中國居民膳食指南》原則外
      ，還要按照以下《特定人群膳食指南》中的原則執(zhí)行：①食物要粗細搭配，易于消化
      。②積極參加適度的體力活動，保持能量平衡
      。
      
（3）膳食具體措施
      
①多吃粗糧、大豆
      、蔬菜、水果
      ，特別注意以植物性食品為主，因為粗糧中含有較多的膳食纖維
      、維生素B1、維生素E和礦物質(zhì)
      。后三類食物中含有多種抗氧化營養(yǎng)素，如維生素E
      、維生素C、類胡蘿卜素
      、鋅
      、硒
      、銅、錳
      、多酚類、多糖類
      、異黃酮等，這些食物對延緩衰老有利
      。②堅持一天一杯牛奶、一個雞蛋
      ，適量吃魚、禽
      、瘦肉和海產(chǎn)品，因為這些食物可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      、不飽和脂肪酸，牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣源
      ，海產(chǎn)品富含碘，對調(diào)節(jié)機體代謝有重要作用
      。③少吃或不吃葷油、肥肉
      、油炸食品
      、甜點心
      、內(nèi)臟
      、魚卵等食品
      ，因為這些食品中含能量、膽固醇
      、飽和脂肪酸高，可促進衰老
      ，造成機體損害
      。④注意色
        、香
        、味、形
        ，以促進食欲，并適合老年人的咀嚼和消化功能
      ，餐次和能量在各餐中的比例可因人而異
      ，能量攝入不要太多，每餐吃到七成飽
      、體重適宜即可。⑤中老年人尤其是在應激狀態(tài)時
      ，比如熬夜、遭受精神刺激
      、生病等，要特別注意均衡飲食
      。
      
（4）中老年人常見營養(yǎng)問題
      
①微量營養(yǎng)素缺乏。鈣缺乏
      ，中老年人很容易引起鈣缺乏，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨折
      、牙齒疏松和失牙等問題
      ；鐵缺乏
      ，中老年人維生素C、鐵攝入不足和利用不好
      ，其貧血發(fā)生率較成人明顯增高；高鈉低鉀
        ，老年人味覺降低，攝入鈉鹽較多
        ，易出現(xiàn)水鈉儲溜，容易引起高血壓
        。②能量失衡。表現(xiàn)為體重增加或減少過多
        ，即肥胖或消瘦。③營養(yǎng)性疾病
        。隨著年齡增大，抵抗力下降
        ，中老年人出現(xiàn)的營養(yǎng)性疾病也增多，比如糖尿病
        、高血壓、心血管疾病
        、便秘
        、胃腸功能紊亂等
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/laoren/15313.html.
      
          
      
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