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女性更年期飲食的三大注意

健康管理師 2024-03-06 10:57:17

女性更年期飲食的三大注意

控制熱量 低鹽低脂飲食

更年期女性應(yīng)控制飲食量，宜選用低熱量

、低碳水化合物及低脂肪的飲食。每日250-400克主食，以米、面、粗糧、豆類、薯類為首選
。

飲食應(yīng)清淡，每天食鹽應(yīng)控制在6克以內(nèi)

，肉類食物應(yīng)控制在50～75克
，食用油在25克以內(nèi)，盡量選擇植物油
。

增加含鐵

、鈣食物的攝入

攝取富含鈣質(zhì)的食物，使人情緒容易保持穩(wěn)定

，同時(shí)鈣質(zhì)可堅(jiān)固牙齒及骨骼
，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，更年期婦女要多吃含鈣量高的食物
，如牛奶
、酸奶、豆制品
、海帶等
。同時(shí)要補(bǔ)充維生素D，以增強(qiáng)鈣的吸收
。

建議女性每天喝500毫升豆?jié){或食用100克以上的豆制品

，對內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的調(diào)節(jié)作用。

此外

，應(yīng)適量食用一些含豐富鐵質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物
，如瘦牛肉、豬肉
、羊肉、雞
、鴨
、魚及海鮮等等。一方面可以扭轉(zhuǎn)不良情緒
，另一方面有助于大腦提高注意力
，并保持精力充沛的狀態(tài)。

維生素的補(bǔ)充 至關(guān)重要

更年期女性有時(shí)會出現(xiàn)神經(jīng)

、精神方面的癥狀
，如情緒波動(dòng)、記憶力減退、心慌失眠等
。應(yīng)多吃富含B族維生素的食物
，如粗糧、豆類
、堅(jiān)果
、瘦肉等。

維生素B6

、維生素B12缺乏
，容易出現(xiàn)興奮不安、頭痛
、脾氣急躁
、易激動(dòng)的表現(xiàn)。適當(dāng)在膳食中補(bǔ)充一定量的維生素有助于女性的精神調(diào)節(jié)
，可以選擇全麥面包
、麥片粥、玉米餅等谷物
，橙
、蘋果、草莓
、菠菜
、生菜、西蘭花
、白菜及番茄等果蔬含大量維生素
。

更年期飲食要注意些什么
？

更年期是女性都需要面對的時(shí)期

，這個(gè)時(shí)候，身體會發(fā)生很大的改變
，會出現(xiàn)一些不適癥狀
，通過飲食調(diào)理，可以幫助緩解一些不適
，讓女性更好的度過更年期這個(gè)特殊的時(shí)期
，那么更年期飲食要注意些什么？更年期的飲食原則有哪些呢
？
1
、更年期飲食原則
1、多吃新鮮綠色蔬菜和水果
尤其是含胡蘿卜素
、無機(jī)鹽和纖維素多的蔬菜水果
，如小白菜、芹菜、大棗
、山楂等
，能增加血管的韌性，促進(jìn)血膽固醇的排除
，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化
、冠心病。
2
、適量蛋白質(zhì)
更年期隨著性腺的退化
，其他組織器官也逐漸退化。因而在飲食上應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
，如牛奶
、雞蛋、瘦肉
、魚類
、家禽類及豆制品。
3
、低脂飲食
限制動(dòng)物脂肪
，如豬油、奶油
、牛油等以及含膽固醇高的食物
，如蛋黃、腦髓
、動(dòng)物內(nèi)臟等
。因?yàn)檫@些食物中所含飽和脂肪酸可使血液中膽固醇濃度明顯升高，而促進(jìn)了動(dòng)脈硬化的形成
。最好食用植物油
，如玉米油、豆油
、花生油等
。
4、糖類不宜多吃
糖類食用過多
，會引起肥胖
。可多吃一些復(fù)合糖類
，如淀粉、小米等
。
5
、選用含鈣豐富的食物
牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有：蝦米皮、海帶
、紫菜
、酥魚、牡蠣
、海藻
、芝麻醬等，可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
。
6
、多食用富含維生素B1的食物
比如瘦肉、小米
、豆類等
，對保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、減輕更年期綜合征的癥狀有益處
。
7
、持大便通暢，養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣
便秘者可多食一些含纖維素較高的食物
，如豆類
、芹菜、馬鈴薯等
，另外
，纖維素還能抑制膽固醇的吸收，從而有顯著的降血清膽固醇的作用
，因而能預(yù)防動(dòng)脈硬化
。
8、用刺激性強(qiáng)的食物
如酒
、濃茶
、咖啡等，因更年期的婦女情緒不穩(wěn)定
，進(jìn)食這些食物易激動(dòng)
。
9、淡飲食
限制食鹽的攝入量
，每日食鹽量在6克以下
。因?yàn)楦昶诔：冒l(fā)高血壓和動(dòng)脈硬化，而食鹽中含有大量的鈉離子
，吃鹽過多
，可增加心臟負(fù)擔(dān)，并能增加血液黏稠度
，從而使血壓升高
。
2
、女性更年期睡眠事項(xiàng)
一、忌臨睡前進(jìn)食：人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后
，機(jī)體中有些部分的活動(dòng)節(jié)奏便開始放慢
，進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西
，則胃腸
、肝、脾等器官就又要忙碌起來
，這不僅加重了它們的負(fù)擔(dān)
，也使其他器官得不到充分休息。大腦皮層主管消化（消化食品）系統(tǒng)的功能區(qū)也會被興奮
，在入睡后常產(chǎn)生惡夢
。
如果趕上晚飯吃得太早
，睡覺前已經(jīng)感到饑餓的話
，可少吃一些點(diǎn)心或水果（如香蕉
、蘋果等），但吃完之后
，至少要休息半小時(shí)之后才能睡覺
。
二、忌睡前用腦：如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣
，要先做比較費(fèi)腦筋的事
，后做比較輕松的事，以便放松腦子
，容易入睡
。否則，如果腦子處于興奮狀態(tài)的話
，即使躺在床上
，也難以入睡，時(shí)間長了
，還容易形成失眠癥
。
三、忌睡前說話：俗話說：食不言
，寢不語
。因?yàn)槿嗽谡f話時(shí)容易使腦子產(chǎn)生興奮，思想活躍
，從而影響睡眠
。因此，老年人在睡前不宜過多講話
。
四
、忌睡前激動(dòng)：人的喜怒哀樂
，都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂使人難以入睡甚至造成失眠因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，要使情緒平穩(wěn)為好
。如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請取仰臥姿勢
，雙手放在臍下
，舌舔下腭，全身放松
，口中生津時(shí)
，不斷將津液咽下，幾分鐘后你便進(jìn)入夢鄉(xiāng)
。
五
、忌仰面而睡：睡覺的姿勢，以向右側(cè)身而臥為最好
，這樣全身骨骼
、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡
，也容易消除疲勞
。仰臥則會使全身骨骼、肌肉處于緊張狀態(tài)
，既不利于消除疲勞
，又容易造成因手搭胸部影響呼吸而做惡夢，從而影響睡眠質(zhì)量
。
六
、忌張口而睡：孫思邈說：夜臥常習(xí)閉口，這是保持元?dú)獾淖詈梅椒?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。張口而睡
，容易遭受空氣中病毒和?xì)菌的侵襲，不僅使病從口入
，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激
，從而引起疾病。
七
、忌蒙頭而睡：老年人怕冷
，尤其是冬季到來之后，總喜歡蒙頭而睡
。這樣
，會大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧氣
，對身體健康極為不利
。
八
、忌當(dāng)風(fēng)而睡：睡眠時(shí)千萬不要叫從門窗進(jìn)來的風(fēng)吹到頭上身上。因?yàn)槿怂旌?div id="jfovm50" class="index-wrap">，身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力有所降低
，如果當(dāng)風(fēng)而睡，時(shí)間長了
，冷空氣就會從人皮膚上的毛細(xì)血管侵入
，輕者引起感冒，重者口眼歪斜
。
九
、忌對燈而睡：人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著
，但仍能感到光亮
，如果對燈而睡，燈光會擾亂人體內(nèi)的自然平衡
，致使入的體溫
、心跳、血壓變得不協(xié)調(diào)
，從而使人感到心神不安
，難以入睡，即使睡著
，也容易驚醒
。
十、忌對爐而睡：這樣做
，人體過熱
，容易引起瘡癤等疾癥。夜間起來大小便時(shí)
，還容易著涼和引起感冒
。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖
，應(yīng)注意通風(fēng)
，以免煤氣中毒。
更年期是女性朋友必經(jīng)的一個(gè)過程
，處在這個(gè)時(shí)期的女性朋友會非常的脆弱
，因?yàn)槌渥愕乃邔ξ覀內(nèi)梭w健康非常重要，因此
，女性朋友除了睡眠時(shí)間要適當(dāng)之外
，還要在睡眠的準(zhǔn)備、姿勢和習(xí)慣等注意
，養(yǎng)成良好的額睡眠習(xí)慣
，預(yù)防失眠的情況出現(xiàn)
。

女人到了更年期
，飲食應(yīng)注意什么

1

、多吃富含鐵質(zhì)的食物
有些女性不愛吃肉和新鮮蔬菜，愛吃糖果
、糕點(diǎn)
，這種偏食習(xí)慣造成鐵攝入不足，導(dǎo)致女性情緒急躁易怒
。
所以，建議女性應(yīng)適量食用一些含豐富鐵質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物
，如瘦牛肉
、豬肉、羊肉
、雞
、鴨、魚及海鮮等等
。一方面可以緩解女性更年期脾氣暴躁
，另一方面有助于大腦提高注意力，并保持精力充沛的狀態(tài)
。
2
、多吃富含鈣質(zhì)的食物
鈣有抑制腦神經(jīng)興奮的作用，當(dāng)大腦中沒有充足的鈣時(shí)就會情緒不安
，容易激動(dòng)
。攝取富含鈣質(zhì)的食物，使人情緒容易保持穩(wěn)定
，同時(shí)鈣質(zhì)可堅(jiān)固牙齒及骨骼
，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。鈣質(zhì)食物主要來源如牛奶
、骨湯
、各種豆類及豆制品。
大豆中含有異黃酮
，是一種類似雌激素的物質(zhì)
，除補(bǔ)鈣外，還可彌補(bǔ)女性雌激素的不足
。建議女性每天喝500毫升豆?jié){或食用100克以上的豆制品
，對內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的調(diào)節(jié)作用。
3
、多吃富含維生素的食物
研究發(fā)現(xiàn)維生素?cái)z入不足
，特別是維生素B6
、維生素B12缺乏，容易出現(xiàn)興奮不安
、頭痛
、脾氣急躁、易激動(dòng)的表現(xiàn)
。

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