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      65歲后這6個動作千萬別做
      
        
      
            佚名
            2024-03-09 12:31:23
        
      

        
      
           
      65歲后這6個動作千萬別做
      65歲之后骨質(zhì)會大量下降
        ，增加患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險
      ，一旦跌倒就會引發(fā)骨折
      。另外現(xiàn)在心腦血管疾病的發(fā)病率也變得越來越高，猛然起床的話會導(dǎo)致老年人猝死
      ，所以說65歲之后有很多的動作是老年人不能做的。
      65歲之后這6個動作千萬不要做
      ，小動作會引起大疾?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?/strong>
      1
      、彎腰夠腳面
      65歲之后千萬不能做彎腰夠腳面的動作
      ，這樣會對骨骼脊柱以及血壓造成不良的影響。65歲之后身體中的各個關(guān)節(jié)開始慢慢的減弱
      ，容易引起肌肉損傷
      ，甚至?xí)?dǎo)致骨折運動
      。
      2、猛然起床
      晚上睡著的時候血壓就會降低
      ，早晨醒來之后血壓會快速的上升
      ，如果起床太猛烈的話會讓血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管急性發(fā)作
      。另外也容易導(dǎo)致體位性低血壓
      ，因為大腦沒有得到血液的供應(yīng)而引起眩暈或暈厥，對于65歲以上的老年人來說睜開眼之后應(yīng)該在床上平躺2分鐘
        ，起身之后再在床上坐二分鐘
        。
      3、用力排便
      排便時會增加腹壓以及外周血管的阻力
        ，血壓也會突然上升
        ，如果排便用力過大時會突然增加顱內(nèi)血管壓力，導(dǎo)致腦溢血
        ，所以老年人排便時千萬不能著急
        ，要養(yǎng)成定時拉大便的好習(xí)慣，多吃含有粗纖維的食物
        。
      4
        、倒著走路
      倒著走路能夠有效的延緩大腦衰老，防止頸椎疾病的發(fā)生
        ，但是老年人的視力以及平衡性是比較差的
      ，倒著走路容易發(fā)生意外
      。如果老年人必須要倒著走的話，需要有家人陪伴，并且要選擇安全的地段
      。
      5
      、爬樓梯
      65歲以后人體肌肉就會大量的減少
        ，同時身體平衡能力也會變得越來越差
        ，老年人在爬樓梯時可能會發(fā)生意外。60歲之后關(guān)節(jié)已經(jīng)退化
        ，爬樓梯時膝蓋需要承受更大的重量
        。如果必須爬樓梯的話也要抓穩(wěn)扶手。
      6
        、快速轉(zhuǎn)頭
      快速轉(zhuǎn)頭容易引起頭暈
        、頭痛，嚴(yán)重的話可能會導(dǎo)致頸部或者心腦血管疾病的發(fā)生
      。脖子兩側(cè)的頸動脈可以為大腦提供供血
      ，當(dāng)動脈出現(xiàn)問題時會導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)生，所以在轉(zhuǎn)頭的時候一定要放慢速度
      。
      溫馨提示
      以上幾個動作老年人盡量不要做
      ，不然會帶來傷害
      ，另外老年人盡量不要做仰臥起坐，不然會引起骨質(zhì)疏松
      ，讓頸椎及腰椎的關(guān)節(jié)受到傷害
      。
      男性過了65歲
      ，若還能做到以下六件事，或說明身體素質(zhì)還不錯
         導(dǎo)語：大多數(shù)人的認(rèn)知中認(rèn)為男性比女性的身體素質(zhì)更好
      ，所以男性不注重 健康  養(yǎng)生 以及保養(yǎng)也沒有問題
      ，其實針對這種想法是不對的。  
           如果男性不注重身體的保養(yǎng)
      ，總有各種各樣不好的飲食習(xí)慣
      ，往往過了35歲以后身體質(zhì)量會降低。  
           如果男性不及時保養(yǎng)身體
      ，很可能會導(dǎo)致預(yù)期壽命變短
      ，如果男性的年齡過了65歲后能夠做到以下6件事情，說明身體素質(zhì)很好
      。  
               1
      、記憶力比較好   
           65歲以后的男性朋友往往會記憶力變差，隨手放的東西會隨時忘掉
      ，如果65歲后記憶力很好
      ，表明身體素質(zhì)還不錯。  
            如果發(fā)現(xiàn)記憶力出現(xiàn)變差
        ，需要重視
        ，很可能是因為老年癡呆所來臨的癥狀
        ，一定要尋求醫(yī)生的幫助
        。   
               2、生氣后情緒很快就能調(diào)節(jié)過來   
           隨著年齡不斷增長
        ，身體的激素水平出現(xiàn)降低
        ，出現(xiàn)不良情緒以及失眠，如果男性65歲以后還可以整天樂呵呵
        ，心情好
        ，說明身體素質(zhì)良好。  
            樂觀的情緒能夠給人帶來積極的能量
        ，能夠消除不良的情緒
        ，防病治病，增加心肺功能以及心血管的風(fēng)險
        ，出現(xiàn)肝氣郁結(jié)
        ，如果65歲以后男性生氣很快調(diào)整
        ，說明抗病能力較好。   
               3
      、排便正常
      ，不被便秘所困擾         
           不僅僅年輕人被受便秘困擾，65歲后的老年人也會受到便秘困擾
      ，屬于很正常的一種表現(xiàn)
      ，可以說是高發(fā)群體，便秘是很正常的一件事情
      ，但是對身體的影響卻很大
      。  
            年輕人患有便秘，只有調(diào)理飲食才能夠緩解
      ，針對老年群體
      ，經(jīng)常便秘會使身體垃圾毒素不能正常排泄，將垃圾毒素堆積體內(nèi)
      ，使腸道功能受到影響
      ，使肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)加重
      ，身體影響較大
      。         
            另外，老年人本身患有心腦血管和三高等方面的問題
      ，經(jīng)常便秘會在用力排便時出現(xiàn)腦梗
      ，血壓上升，65歲以后排便屬于正常
      ，沒有便秘的情況
      ，說明腸道屬于 健康 的狀態(tài)，身體狀態(tài)良好
      。         
               4
      、腿腳好   
           絕大數(shù)人的工作狀態(tài)是久坐，不運動
      ，經(jīng)常久坐缺乏鍛煉
      ，會使血液在下肢不斷堆積，沒辦法及時給心臟和大腦供氧
      、供血
      ，導(dǎo)致慢性疾病出現(xiàn)。  
            建議中老年人養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣
      ，年齡稍微偏大一點
      ，則可以選擇舒適的運動方法，比如散步，廣場舞
      ，太極拳等
      ，通過運動都能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松出現(xiàn)。         
               5
      、擁有優(yōu)質(zhì)的深度睡眠   
           年齡大了以后
      ，容易出現(xiàn)睡眠方面的障礙，   很多老年人明明很疲勞
      ，躺在床上卻怎樣也睡不著
      ，好不容易睡著，不能進入深度睡眠
      ，總是半夜醒來
      ，到了65歲以后，仍然能夠一覺睡到天亮的優(yōu)質(zhì)睡眠
      ，身體在睡眠過程能夠很好的排毒
      ，修復(fù)大腦，也可以得到充分的調(diào)整
      ，在這樣的基礎(chǔ)上能夠降低患老年癡呆發(fā)生
      。         
            6、做完有氧運動
      ，身體不累   
           年齡越大
      ，身體素質(zhì)就會降低，骨骼當(dāng)中的鈣質(zhì)會逐漸流失
      ，加快衰老速度
      ，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老年人群會出現(xiàn)骨骼疼痛和腰酸背痛
      。  
            如果男性過了60歲以后每天還可以做有氧運動
      ，堅持鍛煉半小時，而且第2天身體沒有其他的不適
      ，說明身體素質(zhì)很好
      。         
      50歲人如何合理鍛煉身體
      ？
       
         到了50歲
      ，如果你沒有膝蓋
      、脊椎等關(guān)節(jié)問題
      ，那么你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉
      。
         1.靠墻站立20分鐘   因為你平時很少鍛煉
      ，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素
      ，那么現(xiàn)在你的體態(tài)可能就有問題
      ，所以剛開始應(yīng)該先調(diào)整身體站姿。
         找一面墻
      ，身體背對著墻面向后靠著墻面
      ，抬頭挺胸，目視前方
      ，收緊核心
      ，臀部略微向后，此時頭部
      、上背部
      、臀部、小腿后側(cè)以及腳后跟貼于墻面
      。
         就這樣保持不動
      ，計時20分鐘后再停止。
         注意：一定要收緊核心
      ，下背部腰部留有自然的空隙
      ，兩側(cè)的肩部要在同一高度，不要出現(xiàn)側(cè)傾或者前傾的問題
      。
           剛開始先從5分鐘開始訓(xùn)練
      ，之后是10分鐘，15分鐘
      ，直到最后的20分鐘
      。        
         2.靠墻靜蹲2分鐘   當(dāng)你的靠墻站立非常輕松，個人體態(tài)也非常良好的前提下
      ，就可以進行靠墻靜蹲的訓(xùn)練了
      。
          這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量
      ，同時還能起到保護膝蓋的作用
      。       
         身體緊貼于墻面站立，兩側(cè)手臂伸直也置于墻面
      ，開始順著墻面向下滑動
      ，此時雙腿略微屈膝。
         依次將左腳和右腳向前移動1-2步
      ，繼續(xù)向下滑動身體
      ，直到大腿與地面平行時停止。
         維持這個姿勢不動
      ，堅持2分鐘后再停止
      。
         注意：移動雙腳之后，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前
      ，這樣很容易向下摔倒
      。整個背部和頭部需要緊貼墻面，保持均勻的呼吸即可
      。
           剛開始可以先從15秒開始
      ，之后再提升到30秒，1分鐘
      ，直到你能夠完成2分鐘的靠墻靜蹲
      。  
         3.平板支撐5分鐘   當(dāng)你的靠墻靜蹲非常穩(wěn)定，同時練完也很輕松時
      ，就可以進行平板支撐的訓(xùn)練了
      。
          這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌
      ，還有肩部
      、手臂、背部
      、腿部等部位
      。 
         下蹲之后，將兩側(cè)手臂撐在瑜伽墊上
      ，然后將雙腿向后伸直并攏腳尖撐地
      。
         收緊腹部，背部挺直
      ，屈肘將兩側(cè)前臂內(nèi)旋貼于墊子上
      。
         維持這個姿勢不動，堅持5分鐘后再停止
      。
         注意：前期可以將雙腿略微分開
        ，這樣會輕松一些，到后面再將雙腿并攏
        。臀部需要向下收緊
        ，將兩側(cè)前臂平行放置于墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些
        ，可以將前臂內(nèi)收
        。
           剛開始可以先從20秒開始，之后再提升到40秒
        ，1分鐘
        ，2分鐘，直到你能夠完成5分鐘的平板支撐
      。  
         4.仰臥起坐50個   當(dāng)你的平板支撐能夠一次堅持5分鐘
      ，意味著你的核心力量非常強大
      ，現(xiàn)在就可以訓(xùn)練仰臥起坐了
      。
          這個動作可以鍛煉正面腹肌
      ，還能強化腰部肌肉。 
         屈膝躺在瑜伽墊上
      ，雙手放于頭部兩側(cè)位置
      ，收緊腹部，略微上抬頭部
      。
         跟著再繼續(xù)向上用力抬起上背部
      ，直至坐立時停止，之后再躺下回位重復(fù)動作
      。
         注意：下背部不能懸空
      ，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感
      ，起身速度也不要太快
      ，注意控制速度。
           50個動作拆分為5組*10個操作
      ，每組中間間隔10-15秒即可
      。  
         5.登山跑80個   登山跑是在直臂支撐的基礎(chǔ)上，通過雙腿的依次交替前后移動
      ，實現(xiàn)了鍛煉效果
      。
          這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部
      、手臂以及核心肌群力量
      ，速度加快之后可以強化體能。       
         將雙手
      、雙腳支撐在瑜伽墊上
        ，將腹部收緊，手臂伸直
        。
         先將左腿向前屈膝
        ，再向后伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復(fù)動作
        ，就這樣左右腿依次交替訓(xùn)練
        。
         注意：需要保持有節(jié)奏地進行前屈腿動作，速度不要太快
        ，始終保持背部的穩(wěn)定
        ，避免弓背彎腰。
           80個動作拆分為4組*20個操作
        ，每組中間間隔10秒即可
        。  
         6.深蹲跳40個   深蹲跳是波比跳的初級原始版本
        ，它減少了俯臥撐和支撐的前后跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多
        。
          這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程
        ，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力
        ，速度加快后可以起到減脂瘦身的效果
        。 
         身體自然站立，雙腳站距與肩同寬
        ，開始屈膝下蹲
        ，同時將兩側(cè)手臂向前上方伸直。
         下蹲至底部后
        ，向上起身站立
        ，向下滑動手臂，同時用力向上跳起
        ，直到雙腳落回地面后
        ，再繼續(xù)重復(fù)動作。
         注意：剛開始速度可以放慢一些
      ，先做深蹲
      ，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍
      ，等熟練之后再加快速度
      。
           40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可
      。  
         寫在最后的：   上面推薦的這6個動作
      ，在家就可以進行訓(xùn)練，你只需要準(zhǔn)備1張瑜伽墊就可以了
      。
           整套動作包含了：體態(tài)穩(wěn)定
      、肌肉力量提升、腹肌訓(xùn)練
      、體能和心肺耐力訓(xùn)練
      。        
         對于50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房
      ，那么這套動作就比較適合你強化身體素質(zhì)
      。
           后期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉
      ；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力
      ，可以再去跑步、騎單車
      ，這樣整體效果就會更好
      。        
         不要小看這幾個動作
      ，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多
      ，關(guān)鍵在于堅持
      。
         
           一、把運動變成一個習(xí)慣   我從十幾歲就開始跑步
        ，小時候上初中的時候
        ，家離學(xué)校有7公里左右
        ，全是農(nóng)村的鄉(xiāng)村小道
        ，家里也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學(xué)校
        ，否則就只有遲到了
        。
         就這樣不經(jīng)意的跑了3年，沒想到初三的時候
        ，學(xué)校組織“元旦越野賽”
        ，10公里的距離，取得了年級第一名的成績
      。
         上高中由于學(xué)習(xí)比較緊張
      ，跑步不是很多。入伍以后剛開始跑5公里
      ，反而成了班里墊底的了
      ，拖了我們班的后腿。
         參軍幾年
      ，每周三四個5公里
      ，那是家常便飯。也就是從那時候開始
      ，把跑5公里作為每周都要堅持的事情
      。
         沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現(xiàn)在
      ，一下子堅持了將近30年
      。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯(lián)播》
      ，就很自覺的跑步
      、洗澡。這事已經(jīng)成為了一個行為習(xí)慣
      。
         
        
         二
      、曾經(jīng)受過傷   三十多歲的時候，感覺自己體力很好
      ，跑得比較猛
      ，有時候因為時間比較緊
      ，沒有進行熱身就直接跑步，有時跑的也多
      ，動不動就來個半馬或者全馬
      。
         導(dǎo)致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了“足底筋膜炎”
      ，經(jīng)過調(diào)養(yǎng)
      ，逐漸好了起來。
         在治療的過程中
      ，與醫(yī)生交流得知
      ，導(dǎo)致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關(guān)
      。
         半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進行手術(shù)
      ，采取保守治療，主要是傷情不是很嚴(yán)重
      。聽從醫(yī)生的囑咐
      ，大約半年時間不進行劇烈運動，只是進行簡單的散步
      。
         三
      、45歲以后開始佛系跑步   不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復(fù)后
      ，每天跑步在5公里左右
      ，最多不超過8公里，嚴(yán)格控制配速
      ，把配速降低到6分鐘左右
      ，盡量不要超過5分30秒。
         運動總時間也控制在1小時
      ，這1小時是這樣分配的：前10分鐘做俯臥撐和深蹲
      ，方法是做9個俯臥撐、做一個深蹲
      ；8個俯臥撐
      、做2個深蹲；……最后到1個俯臥撐
      、9個深蹲
      。一組下來，剛好做45個俯臥撐
      、45個深蹲
      ，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量
      。
         中間30—40分鐘開始跑步
      ，節(jié)奏以能夠聽著音樂
      ，嘴里能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鐘的配速
      ，也就是跑6公里多不到7公里
      ，基本上達到有氧運動。最后3—5分鐘來一個加速跑
      ，提高心肺功能
      。
         最后10分鐘要做一下拉伸，拍打一下大腿
      、小腿
      。
         我每周并不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了
      。每年的跑量不到一千公里
      。
         
        
         四
      、要有一雙好鞋   有時我看有些地方馬拉松比賽
      ，有些大神穿著皮鞋、拖鞋
      、光腳等跑完了全馬
      ，對于這些，我只能“呵呵”
      ，不敢去學(xué)
      。
         兩次受傷已經(jīng)教育了我，對自己的“腳”好一點
      ，在我們的生命中
      ，跑的時間久一點。
         并不是價錢越貴的鞋
      ，就一定很好
      。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽
      ，不要追求那種速度型的鞋
      ，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里
      ，就換掉
      。
         運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂里面買的很便宜的
      ，只要速干
      、透氣、舒適就行了
      ，運動不是為了服裝展示
      ，況且每天運動后都要洗衣服
      ，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。
         
        
         五
      、跑步是一個孤獨的事情   也曾經(jīng)在跑步的過程中結(jié)識了不少跑友
      ，大家留下了聯(lián)系方式，相約一起跑步
      ，可是跑著跑著跑友就越來越少了
      。
         并非我不善于與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多
      。
         有些人信誓旦旦要減肥
      、要運動，可以堅持一個月
      、三個月
      ，能夠堅持一年、兩年
      、三年就已經(jīng)不多了
      ，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個
      。
           跑步貴在堅持
      ，手機上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動
      ，后來越來越感覺這樣做沒意思
      ，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂
      ，只要我每天完成了自己定的目標(biāo)就行了
      。
          一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊涂
      。身體是自己的
      ，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時
      ， 健康 快樂一輩子
      。 
         
        
         六、 健康 狀況   除了兩次運動受傷之外
      ，身體狀況一直很好
      。沒有“三高”、沒有“脂肪肝”
      ，體重一直保持在一定范圍
      。
         很少感冒發(fā)燒，偶爾感冒幾乎不吃藥，三五天就扛過去了
        。
         作為一個近50歲的人
        ，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鐘以內(nèi)
        ，俯臥撐60個以上
        ，仰臥起坐50個以上。
          世界最貴是 健康 
        ，別等到躺倒了病床
        ，才后悔沒有提前保養(yǎng)。幸福不是有多少錢在銀行
        ，而是別人走了你還在曬太陽
        。 
         由于西安地區(qū)冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元
        ，買了一個家用型跑步機
        ，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進了醫(yī)院
        ，兩千元能買幾瓶藥
        ？
         
        
         結(jié)語：    50歲的人，要根據(jù)自己的身體狀況來選擇運動方式
      ，我建議以慢跑為主
      ，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時
      ，慢跑時間40分鐘左右。運動前要充分熱身
      ，運動后要進行拉伸
      。 
          要注意勞逸結(jié)合，每周慢跑4天左右
      ，沒必要天天跑
      ，一定要堅持，無論何種運動方式
      ，都需要長期堅持
      。 
         50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話
      ，生命在于運動
      ！
         我跑步的時候認(rèn)識了很多的朋友，有相當(dāng)一部分是接近50歲的朋友
      ，他們的身體真的很好
      ，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里
      ！
          
        
        
         按常理來說
      ，50歲人的身體機能已經(jīng)大不如前，我們開始逐步的步入老年
      ，所以很多人在50歲的時候身體開始出現(xiàn)各種各樣的問題
      ！
        
         比如說三高問題，心腦血管問題
      ，肌肉老化
        ，精神不振的問題，這些都嚴(yán)重的影響我們的身體 健康 和生活質(zhì)量
        ！
          
        
        
         但是我認(rèn)識的那些經(jīng)常跑步的50歲的老年人
        ，他們身體真的很棒，非常 健康 
        ，什么病都沒有
        ，能吃能睡，生活質(zhì)量極好
        ！
        
          50歲的人如何合理的鍛煉身體
        ？ 
        
         生命在于運動，50歲這個年齡身體較差
        ，我們先從較溫和的有氧運動開始訓(xùn)練
        ，我建議大家先開始快走，然后逐步的訓(xùn)練跑步
        ，最后再加一些無氧運動一起做
        ！
        
         我們可以每天晚上快走30到50分鐘，形成自己的快走節(jié)奏
        ，等我們的身體適應(yīng)了
        ，我們在開始慢慢的跑步，從400米
        ，600米
        ，1km，2km開始訓(xùn)練
        ！
          
        
        
         這樣你的身體素質(zhì)就可以逐漸的增強
        ，讓你的身體機能不降反升，等我們把有氧運動練熟了
      ，你能夠一口氣跑十公里的時候
      ，我們就開始有氧和無氧一起訓(xùn)練！
        
         我們可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓(xùn)練
      ，強化自己的肌肉
      ，減慢身體老化的速度
      ，做俯臥撐，引體向上
      ，卷腹
      ，平板支撐深蹲！
          
        
        
          做運動的時候要注意什么問題
      ？ 
          1.   充分的熱身 
        
         50歲的人在做運動的時候一定要熱身
      ，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鐘左右的熱身
      ，拉伸肌肉
      ，活動膝關(guān)節(jié)，提高心率
      ！
          
        
        
          2.   循序漸進 
        
         在跑步的時候我們一定要循序漸進
      ，千萬不能貿(mào)然挺進，一定要慢慢的進步
      ，千萬不要急功近利
      ，讓身體緩慢的適應(yīng)，這樣身體可以在適應(yīng)的過程中變得更加強壯
      ，而且受傷的概率也?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。?br>    
        
        
          3.   良好的飲食睡眠心情 
        
         在運動的同時
      ，我們一定要保持良好的飲食
      ，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質(zhì)為主
      ，粗糧為主
      ，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起
        ，保持良好的心情
        ，不要把運動當(dāng)成一些負(fù)擔(dān)！
        
         50歲鍛煉真的不晚
        ，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 
      ，希望大家加油
      ！
        
          如有疑問，歡迎評論
      ，有評必回
      ！
         
           50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一
      ，我是66年的馬
      。
         52歲開始鍛煉拉筋下腰開關(guān)節(jié)(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標(biāo)準(zhǔn)就是腰不疼就是好了,而不是醫(yī)學(xué)上的標(biāo)準(zhǔn))
      ，尿急
      ，尿頻，尿等待
      ，尿不盡
      ，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了
      ，兩三年的耳鳴基本上消失了
      ，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚
      ，現(xiàn)在也能吃涼東西了
      ，體重由之前的155斤降到了現(xiàn)在的130斤左右，整個體型發(fā)生了很大的變化
      。感覺自己的肉體和精神狀態(tài)又年輕了一回
      。
         目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性
      。發(fā)幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧
      。
         一個人到了五十歲應(yīng)該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡并不大
      ，中年人而已
      ，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒于這個年齡段也即將步入老年時期
      ，身體的各項機能逐漸下降
      ，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外
      ，增加一些耐力運動
      ，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助于骨骼的 健康 
      。老年人中有一種疾病叫做“少肌癥”
      ，正式缺乏肌肉所導(dǎo)致，并且增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險
      ，而五十歲的時候正好可以預(yù)防這個問題
      。
           
         那么對于五十歲的人究竟應(yīng)該如何運動，首先需要遵守的一個規(guī)則就是一定要循序漸進
      ，我們提到了
      ，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質(zhì)還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退
      ，因此運動一定不能一蹴而就
      ，避免受傷
      。沒有運動習(xí)慣的人，可以先從快走一個小時開始
      ，慢慢過渡到慢跑半小時
      ，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個
      ，每組三次
      ，從少到多，如果堅持不了這么多沒關(guān)系
      ，做到力竭即可
      。
           
         運動中最忌諱的就是較勁，訓(xùn)練身體的機能不是一天兩天的事情
      ，需要長期的堅持
      ，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷
      ，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人
      ，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量
      ，前提在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行
      ，避免受傷。
           
         很高興回答您的問題
      ，希望我的回答能夠給您一些幫助
      。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵占的所剩無幾
      。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候
      ，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現(xiàn)在的自己也為將來自己有一個高品質(zhì)的退休生活打基礎(chǔ)
      。鍛煉身體要有科學(xué)的計劃
      。我向您推薦一個易于掌握的自重訓(xùn)練計劃，先讓身體逐步適應(yīng)鍛煉
      ，然后再到健身房鍛煉
      。相對于中年人，健身房是更好的選擇
      。那里器械和重量選擇很多
      ，不象自重訓(xùn)練比較單一。
         自重訓(xùn)練計劃（訓(xùn)練前充分熱身
      ，訓(xùn)練后拉伸）
         星期一.俯臥撐、仰臥起坐
      、快走
         星期二.休息
         星期三.澳式引體
      、懸垂舉腿
      、快走
         星期四.休息
         星期五.靠墻蹲、仰臥起坐
         星期六.休息
         星期日.休息
         鍛煉時間45分鐘
              養(yǎng)生 鍛煉身體是一系統(tǒng)工程
      ，也是中華民族文化中重要組成部分
      。
         凝神斂氣、養(yǎng)精蓄銳
      、采天地之靈氣
      、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習(xí)練之法，老祖宗都已傳遍中華大地
      。凡習(xí)練者受益無窮
      。   例如：動功練法有八段錦、六字訣
      、五禽戲等
      。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法
      、等
      。
         所練之功，最好是請身邊 養(yǎng)生 愛好者帶領(lǐng)
      ，少走許多彎路
      ，凡拉筋撞骨一類習(xí)練和強度大烈度強的習(xí)煉，50歲以上人應(yīng)認(rèn)真把握首條要領(lǐng)
        ，高度撐控“靶心率”
        ，即170減去年齡等于值即為每分鐘最高心跳次數(shù)充許上限值。   例如
      ，一個50歲的人運動
      ，在鍛煉身體時，每分鐘心跳值（170一50）不得超過120次
      ，若超過三分鐘時間將有損心臟
      ，切記。
         有志者
      ，事竟成
      ，一日練，一日功
      ，一日不練十日空
      ，堅持定能受益。具體練法網(wǎng)上查也可
      ，原則上拜高師最好
      。
         確實，到了50歲這個年齡
      ，到醫(yī)院一檢查
      ，什么毛病都來了
      ，三高是最為普遍的現(xiàn)象，甚至連糖尿病都有人得了
      ，題主提出這個問題
      ，說明他已經(jīng)開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步
      。
         
        
         我單位有個胖子
      ，年近50歲，身高172CM
      ，體重90GK
      ，到了天冷，我看他頭上經(jīng)常汗涔涔的
      ，身上有一股酸味
      ，一感冒，嘴里還起潰瘍
      ，標(biāo)準(zhǔn)是個油膩中年男
        ，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲
        ，其實自己已經(jīng)意識到問題了
        ，但還是懶得動，所以下決心要運動
        ，是不容易的
        。
         
        
         我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步
        ，跑步前一定要做好預(yù)熱運動
        ，千萬不能一上來就跑，要跑傷的
        ，跑步結(jié)束后要做放松運動
        ，敲敲腿，拉伸拉伸
        ，動作沒有一定的要求
        。
         
        
         跑步要循序漸進，可以先從2公里開始跑
        ，要求定得過高
        ，不容易達成目標(biāo)，再慢慢提高公里數(shù)
        ，最終目標(biāo)要達到10公里
        ，這個目前可以設(shè)計3個月來完成。
         
        
         跑步不能天天跑，可以一天跑步
      ，一天做做力量型的動作
      ，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下
      ，可以采用變速跑，就是忽快忽慢跑步
      。
         
        
         跑步的最大裝備就是一雙運動鞋
      ，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的
      ，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好
      ，要是白天上班的話，可以在飯后一小時進行
      ，但不要跑得太晚
      ，不然要影響睡眠的。
         
        
         相信三個月后身體狀況有個很大的改變
      ，不妨你試下
      ，我跑步已4年，現(xiàn)在還在堅持
      ，一年到頭幾乎沒有感冒的
      。
         
          我是標(biāo)準(zhǔn)的70后，    當(dāng)兵23年
      ，從戰(zhàn)士到軍官
      ，軍事 體育 運動始終沒有停過          ，我雖不是運動員
      ，但對運動常識經(jīng)常學(xué)習(xí)和實踐?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)在自主擇業(yè)回到地方，生活沒有部隊的緊張
      ，但鍛煉身體的事從未間斷
      ，鍛煉真是    因人、因時
        、因年齡而異    
        ，不能千人一面，我結(jié)合自身實際和大家聊聊50歲的人怎么鍛煉
        。 
                   第一
        ，50歲，運動最佳方式是快走慢跑
        。  我當(dāng)兵時是20-40歲
        ，運動量相對比較大，   當(dāng)戰(zhàn)士每天2趟5公里
        ，晚上還得加班練體能   
        ；   軍官也要體能訓(xùn)練
        ，5公里經(jīng)常考核
        ，體能訓(xùn)練不敢懈怠   
        。但退役之后，隨著年齡的增長
        ，不適合大強度的訓(xùn)練
        ，因為   心率、體重
      、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大         
      ，我認(rèn)為50歲最好的運動方式就是    快走慢跑    ，這樣的對身體有調(diào)節(jié)和放松作用
      ，可以減多余脂肪
      ，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式
      。 
                   第二
      ，50歲，運動最佳狀態(tài)是微微出汗
      。        說起運動的量
      ，   因人而異、因年齡而異   
      ，但是有一個最基本的指標(biāo)
      ，就是運動中微微出汗是最佳狀態(tài)，不管是快走慢跑
      、還是室內(nèi)練習(xí)俯臥撐
      、仰臥起坐，或者是借助器械的輔助練習(xí)等
      ，   身體微微出汗
      ，這是一個身體運動開啟信號         。在部隊時
      ，跑5公里之間的運動準(zhǔn)備都是活動到微微出汗
      ，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放松
      ，跑起來狀態(tài)最好
      。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態(tài)，   不能過負(fù)荷運動
      ，這樣對心臟
      、膝蓋都會造成負(fù)面影響         。 
                   第三，50歲
      ，最佳運動時間是睡前飯后
      。        人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標(biāo)都會上升
      ，同樣的運動
      ，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛
      ，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等
      ，   如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力   
      ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大
      ，但一點沒有絕對不行
      ；老話說：   飯后百步走，活到九十九   
      。飯后運動也很重要
      ，餐后運動有助于降血糖，吃完飯走一走
      、動一動
      ，比如，   在室內(nèi)練習(xí)深蹲
      ，仰臥起坐等         
      ，比較適合睡前運動，而且會有助于睡眠
      。 
           
         
         50歲的身體   50歲的人
      ，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情
      。
         最先感覺到的是運動系統(tǒng)
      ，其次是腦力。但如果是醫(yī)生來看
      ，恐怕就不是這兩個方面了
      ，而是全方位的。
        
          運動系統(tǒng) 
         50歲時
      ，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大
      ，而性激素并不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統(tǒng)的性能
      。運動員吃的違禁藥里
      ，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。
           
         不僅僅是肌肉
      ，實際上沒有性激素
      ，骨骼也不結(jié)實，容易鈣流失
      。女性有絕經(jīng)
      ，這個變化更加明顯。很多女性在絕經(jīng)后容易腰痛腿疼關(guān)節(jié)痛
      ，大多與鈣流失有關(guān)
      ，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎么運動
      ，但在絕經(jīng)前因性激素含量高
      ，運動系統(tǒng)問題不顯。
           
         此外
      ，心臟也與性激素有關(guān)
      。心血管系統(tǒng)最大的負(fù)擔(dān)就是為運動系統(tǒng)服務(wù)，性激素下滑后
      ，心血管系統(tǒng)的能力會下滑
      ，而且它的自我調(diào)節(jié)能力也下滑了。如果人突然跑起來
      ，那么心臟應(yīng)該馬上加快心跳適應(yīng)這個變化
      ，但上了歲數(shù)的人不行，他需要有前后的準(zhǔn)備運動
      ，逐漸提高運動激烈程度
      。哦，還要說一句
      ，突然停下來
      ，50歲以后的心臟不知道可以降低心跳了。
          神經(jīng)系統(tǒng) 
         上了歲數(shù)以后
      ，神經(jīng)系統(tǒng)能力下滑很快
      ，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了
      。但如果不是高智商
      、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的
      ，比如動作反應(yīng)
      、平衡、肌肉協(xié)調(diào)
      。
         鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)
      ，最好的是打球
      ，是乒乓球、籃球這些攻防反復(fù)較快的運動
      ，跑步有用但不如打球
      。
           
          內(nèi)分泌系統(tǒng) 
         人體除了神經(jīng)系統(tǒng)在指揮和調(diào)節(jié)身體各個部分以外，還有內(nèi)分泌系統(tǒng)也是一個重要的部門
      。上了歲數(shù)以后
      ，內(nèi)分泌系統(tǒng)下滑不少，它最明顯的是應(yīng)對變化的能力下降了
      。
         比如
      ，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖）
      ，消化系統(tǒng)就調(diào)動起來了
      ，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作
      ，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來
      ，加大工作量。但50歲以后的人
      ，他的各種腺體的反應(yīng)較慢，合在一起
      ，整個人體的反應(yīng)就更慢了
      。分泌量下降，又造成人體應(yīng)對這種外界變化的能力更低了
      。
         不僅是消化系統(tǒng)的腺體
      ，其他也有。比如
      ，上了歲數(shù)以后
      ，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關(guān)
      。
          修復(fù)系統(tǒng) 
         人在自然環(huán)境中活動
      ，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口
      ，還有運動造成的乳酸含量上升
      ，吃食物造成的肝臟細(xì)胞死亡，各種化學(xué)物質(zhì)造成的腎臟損傷等等
        。不過人體都會慢慢修復(fù)這些損傷
        ，據(jù)說肝臟細(xì)胞在一周之內(nèi)就能修復(fù)差不多。食道內(nèi)粘膜在幾分鐘之內(nèi)就能重新長出一層細(xì)胞
        。但是
        ，50歲以后的人
        ，這些能力都下降了，可能未必能在預(yù)計的時間內(nèi)修復(fù)
        。
         人體是這樣的
        ，傷口出現(xiàn)后，首先是肌體自己修復(fù)
      ，也就是長出新細(xì)胞來
      。如果在一定時間內(nèi)么有完成，他的第二道防線就開始啟動
      ，比如結(jié)疤
      ，用某些纖維性蛋白給網(wǎng)住、鎖住
      ，避免損害擴大
      。有點像蘋果，皮破了以后
      ，那里的果肉會轉(zhuǎn)變?yōu)槟举|(zhì)化
      ，保護剩余的果肉不外露。
         歲數(shù)大的人
      ，由于身體各個部分都能力下降
      ，反應(yīng)也都慢，那么這些出現(xiàn)傷口的組織
      ，大多保證不了在規(guī)定時間內(nèi)修復(fù)完成
      ，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫
      ，就是肝臟細(xì)胞修補不過來了
      ，身體自動將這里封閉開來。
           
         50歲的鍛煉   50歲的人
      ，如果以前就喜歡運動
      ，那么基本保持原來的運動習(xí)慣就好。但是要降低激烈程度
      ，避免受傷
      。
        
         如果是以前不怎么鍛煉的人，因發(fā)現(xiàn)身體狀況不好
        ，想起鍛煉來了
        ，那么就要從中輕程度的運動開始。
         比如
        ，慢跑
        。強度下限是，保證每次運動能出汗即可
        。強度上限是
        ，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復(fù)了即可
        。如果不出汗，那么達不到鍛煉的目的
        。如果下次慢跑前
        ，疲勞還沒恢復(fù)，再運動很容易讓身體損傷
        。前面說過
        ，上了歲數(shù)的人，損傷不容易及時回復(fù)
        。
         適當(dāng)增加點需要練習(xí)反應(yīng)
        ，練習(xí)運動協(xié)調(diào)的運動，比如廣場舞
        。羽毛球不錯
        ，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可
        。如果比較胖
        ，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳
        。  
         適當(dāng)增加點負(fù)重練習(xí)
        ，就是健身房器械那種。但是中老年人的負(fù)荷必須大大降低
        。
           
         
      

          
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