常做這3個(gè)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可改善骨質(zhì)疏松

常做這3個(gè)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可改善骨質(zhì)疏松

人體骨骼也有專屬于它的壽命，而一旦跨過40歲就將面臨骨骼退化、骨質(zhì)疏松等問題。那改善骨質(zhì)疏松的方法有哪些呢?其實(shí)，緩解方法有很多，合理運(yùn)動(dòng)就是其中一項(xiàng)，下面就來看哪些運(yùn)動(dòng)可緩解骨質(zhì)疏松吧。

哪些運(yùn)動(dòng)可緩解骨質(zhì)疏松

腳跟起落運(yùn)動(dòng)。腳跟并攏站立，腳尖打開呈30度，雙手叉腰，腳跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。腳跟起落運(yùn)動(dòng)能對(duì)大腿根部施壓，起到增強(qiáng)大腿骨骼的效果，同時(shí)能使小腿肚肌肉得到鍛煉。

仰面背肌伸展運(yùn)動(dòng)。趴在毯子或床上，雙手交叉放在脖子后邊，緩緩?fù)ζ鹕仙恚瑫r(shí)腳壓在地上或床上保持不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5~10 秒，并緩緩?fù)職?，然后姿勢還原。一次做15遍，一天一次即可。注意頸部不要壓得太緊，上身挺起高度量力而行。該運(yùn)動(dòng)通過鍛煉背肌可增強(qiáng)腰椎骨。

下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳張開呈30度，略比肩寬。兩臂前伸，腰部發(fā)力緩緩下蹲，膝蓋呈90度，注意膝蓋不要超出腳尖，整個(gè)過程約10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)大腿肌肉和臀肌，進(jìn)而增強(qiáng)對(duì)上半身骨骼的支撐。

老人運(yùn)動(dòng)改善骨質(zhì)疏松癥的注意事項(xiàng)

1、身體的每一個(gè)部位每一個(gè)關(guān)節(jié)都要運(yùn)動(dòng)到。

2、在運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘頊?zhǔn)備，如充分活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使之靈活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所要求的幅度。

3、輕微骨質(zhì)疏松，能持續(xù)正常的工作、生活者，可選擇活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)方式，如長跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4、運(yùn)動(dòng)不是一天兩天就能見效，重要的是能夠養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持并且一直做下去。運(yùn)動(dòng)方式的原則是因人而異，量力而為。依據(jù)年齡、身體狀況及骨質(zhì)疏松的程度，應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。

5、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，日常生活不能自理，甚至必須臥床者，活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)仍然是必要的，可以讓患者坐起來，協(xié)助他適當(dāng)活動(dòng)肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關(guān)節(jié)，還可以讓其坐在一個(gè)搖椅上，鼓勵(lì)患者自己輕輕搖動(dòng)椅子，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

6、如果骨質(zhì)疏松癥狀比較嚴(yán)重，已經(jīng)影響到正常的生活和工作時(shí)，可以選擇活動(dòng)量較小方式，如原地踏腳、行走等。

骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)的禁忌 骨質(zhì)疏松做什么運(yùn)動(dòng)

1 負(fù)重運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) 骨密度是測量骨骼內(nèi)礦物質(zhì)含量的一種方法。骨礦物質(zhì)含量高的人，患骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)較低。

進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是，如果跑得過多，有可能會(huì)減少你的骨礦物質(zhì)含量，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)你進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的肌肉可以透過拉動(dòng)骨骼來幫助身體承受活動(dòng)時(shí)的壓力。反之，這種牽引效應(yīng)促進(jìn)了骨骼密度的增加。如果你從年輕時(shí)就開始增加骨骼密度，那么，也就可以大幅度降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

除了跑步外，常見的負(fù)重活動(dòng)包括：爬樓梯、散步、劃船、低沖擊有氧舞蹈和舞蹈，皆是不錯(cuò)的選擇。

2 跑步對(duì)骨骼的益處 根據(jù)最新數(shù)據(jù)顯示，負(fù)重運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和使用身體部位所造成的沖擊，會(huì)對(duì)骨密度的增加有直接影響。

低沖擊運(yùn)動(dòng)的影響，包括步行所產(chǎn)生的身體沖擊最小、骨密度流失最少，甚至沒有變化。另一方面，劃船雖會(huì)產(chǎn)生明顯的骨密度增加，但只在下脊椎部位。與劃船相比，跑步似乎能產(chǎn)生更高的骨密度，另外就是騎自行車或游泳等其他選擇，這些對(duì)于腿部骨骼的健康特別有幫助。

3 每周該跑多少量呢 研究指出，適量跑步對(duì)骨骼健康會(huì)產(chǎn)生最有利的影響。

每周跑20-30公里的跑者們通常屬于這一健康類型。然而，經(jīng)常超過前述活動(dòng)量的跑者會(huì)永久性地升高血液中的皮質(zhì)醇水平，皮質(zhì)醇是一種腎上腺激素，它將有損骨骼健康。事實(shí)上，每周跑90公里的運(yùn)動(dòng)員，其骨密度水平甚至低于完全不運(yùn)動(dòng)的人。

每周跑20-30公里有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

4 調(diào)整日常作息 隨著時(shí)間的流逝，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)跑步或其他負(fù)重活動(dòng)的壓力，骨骼密度的增加會(huì)逐漸減少。

為了避免這種影響，建議可逐步增加每周活動(dòng)量，直到達(dá)到最大的有益水平。

為了增加身體其他部位的骨密度，可以將跑步與其他負(fù)重運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，一旦你建立了運(yùn)動(dòng)程序，每兩到四周更換一次，就能夠幫助身體帶來新的有益壓力，并協(xié)助骨密度改善。

如果你已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥，建議選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并在開始運(yùn)動(dòng)前，咨詢相關(guān)專業(yè)的醫(yī)生。

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