老人運(yùn)動(dòng)10個(gè)要訣防傷害

老人運(yùn)動(dòng)10個(gè)要訣防傷害

由于衰老，老人運(yùn)動(dòng)更容易受傷?！睹绹?guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》近日載文，刊出多位運(yùn)動(dòng)專家總結(jié)出的老年人防止運(yùn)動(dòng)傷的10個(gè)要訣。

充分熱身，循序漸進(jìn) 老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘。

練習(xí)下蹲 下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。

金雞獨(dú)立《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。

保護(hù)跟腱研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

關(guān)注疼痛不適 萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。

增強(qiáng)肩部力量柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器。

喝巧克力牛奶 菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

硬球按摩足弓腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

增加力量訓(xùn)練。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。

春季老年人運(yùn)動(dòng)保健需要注意哪些問(wèn)題？

春季老年人鍛煉的注意事項(xiàng) 一、注意保暖

春寒料峭。人體在運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱,這時(shí)如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對(duì)較差的老年人在鍛煉的過(guò)程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖,防止在鍛煉中受風(fēng)寒。

二、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度不要太大

在整個(gè)冬天很多老年人的活動(dòng)量相對(duì)于平時(shí)大大減少,因此,剛進(jìn)入春季的鍛煉,應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主,做一些活動(dòng)軀體、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

三、不宜太早

初春天氣乍暖還寒,早間和晚間的氣溫都很低,空氣中的雜質(zhì)也比較多,不適合鍛煉;太陽(yáng)出來(lái),氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度會(huì)減少,這時(shí)才是比較適合的時(shí)間。

四、鍛煉流汗后不宜脫衣服

不宜露,是表示在運(yùn)動(dòng)后流汗,不要脫下衣服,要注意保暖。老人在戶外晨練的時(shí)候要選擇避風(fēng)并且向陽(yáng)的地方。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中太熱而出汗,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)?shù)臏p小一些,運(yùn)動(dòng)速度減慢或是休息一會(huì)兒,不可以馬上脫下衣服,要防止受涼。身體素質(zhì)比較差的老年人,在鍛煉的過(guò)程中和結(jié)束后,更要注意保暖,防止在鍛煉中受了風(fēng)寒。

春季老年人鍛煉的原則 要遵守循序漸進(jìn)的原則:體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小,逐漸加大,直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。

選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內(nèi)容:老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督:防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來(lái)可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷,二來(lái)可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛?？梢耘?、走交替,跑步時(shí)呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。

老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律,注意營(yíng)養(yǎng)合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。

春季老年人鍛煉不適合什么運(yùn)動(dòng) 1、下蹲運(yùn)動(dòng)

在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),由于運(yùn)動(dòng)重心較低,會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大,從引起關(guān)節(jié)疼痛,并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起,也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

2、仰臥起坐

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題,再加上骨質(zhì)疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大,對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。

3、爬樓梯

對(duì)于50歲以后的人來(lái)說(shuō),身體肌肉減少3%-5%,相應(yīng)的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過(guò)51%與爬樓梯相關(guān),爬樓梯每年致死2萬(wàn)人。上了年紀(jì)后,關(guān)節(jié)退化,上下樓梯或爬山時(shí),膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3~5倍,這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。

老人健身需要注意什么？什么樣的運(yùn)動(dòng)適合老年人？

老人健身需要注意什么？什么樣的運(yùn)動(dòng)適合老年人？

說(shuō)健身是年輕人的運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于一些中老年人來(lái)說(shuō)，他們可以根據(jù)自己的身體狀況，再去醫(yī)院咨詢一下醫(yī)生，適當(dāng)?shù)娜ソ∠律?，還是可以的。比如說(shuō)做一些不是太劇烈的健身運(yùn)動(dòng)，像慢跑，打拳這種比較適合中老年人做的運(yùn)動(dòng)，并且鍛煉身體是很重要的，無(wú)關(guān)乎年齡。

近年來(lái)，"國(guó)民健康 "的概念越來(lái)越流行。許多老年朋友開始通過(guò)各種方式保養(yǎng)自己的身體，以獲得更健康的身體，延長(zhǎng)壽命。但是，每個(gè)人適合什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量有多大，持續(xù)時(shí)間有多長(zhǎng)，都需要根據(jù)個(gè)人的性別、年齡、體質(zhì)等來(lái)決定。例如，有些老人對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生總是一知半解。大多數(shù)時(shí)候，運(yùn)動(dòng)不僅可以強(qiáng)身健體，還可以傷害身體。今天，我們就來(lái)談?wù)劺夏耆隋憻挼淖⒁馐马?xiàng)，大家在平時(shí)一定要多加注意!]

舉重的時(shí)候，鍛煉者突然有了一股力量。這時(shí)，聲帶關(guān)閉，胸肌、腹肌突然縮短，腔內(nèi)壓力突然升高。腔內(nèi)壓力升高會(huì)影響心臟的跳動(dòng)，壓迫腔靜脈后靜脈血回流受阻。其結(jié)果是心臟輸出的血液減少。在老年人腦部供血已經(jīng)減少的情況下，再付之于斷血供，就會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃呕?，?yán)重的要暈倒。

雖然憋氣時(shí)，心臟的排血量減少，但血壓會(huì)突然升高，特別是縮短壓。這是因?yàn)楫?dāng)大局部肌肉群參與用力時(shí)，縮短的肌肉會(huì)擠壓血管，動(dòng)脈血流的阻力會(huì)突然添加。用先進(jìn)前輩的動(dòng)脈插管技術(shù)測(cè)量舉重時(shí)的血壓變化，發(fā)現(xiàn)有些人的縮短壓會(huì)突然上升到200-300mmHg。另外，在舉重過(guò)程中，血壓上下波動(dòng)很大，非?？臁?/p>

老年人如何鍛煉身體好？

老年人如何鍛煉效果最好 　　老年人如何鍛煉效果最好，身體適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過(guò)程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長(zhǎng)壽的重要手段之一。那么老年人如何鍛煉效果最好？ 　　老年人如何鍛煉效果最好1 　　 1、現(xiàn)代耐力體育活動(dòng)：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。 　　散步對(duì)中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來(lái)，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。 　　參加約會(huì)和社會(huì)活動(dòng)，如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那末以步當(dāng)車，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會(huì)。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度（每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬(wàn)步）。 　　每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺(jué)良好，沒(méi)有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計(jì)步器”測(cè)定運(yùn)動(dòng)量則是更為可靠的科學(xué)方法。 　　健身跑（即慢跑）的運(yùn)動(dòng)量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛(ài)，是風(fēng)靡國(guó)內(nèi)外的強(qiáng)身健體的體育項(xiàng)目。健身跑在開始時(shí)應(yīng)舒展活動(dòng)一下肢體，放松肌肉，作好準(zhǔn)備活動(dòng)。然后展開雙臂前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。 　　鍛煉應(yīng)從慢至快，時(shí)間從短而長(zhǎng)，開始初練時(shí)慢跑5～10分鐘而不覺(jué)胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動(dòng)，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 　　騎自行車是我國(guó)大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項(xiàng)鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié)）的全身性運(yùn)動(dòng)。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。 　　但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時(shí)鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。 　　游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉對(duì)身心健康好處很多。游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查（患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜）。 　　游泳時(shí)務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng);姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運(yùn)動(dòng)量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺(jué)，游程一般不宜這長(zhǎng)，50米即休息一下，總量不超過(guò)500米。如能堅(jiān)持每天或隔天活動(dòng)，效果較好。 　　堅(jiān)持適度的游泳鍛煉，可增強(qiáng)心肺功能，促使肌肉發(fā)達(dá)，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。 　　各項(xiàng)球類活動(dòng)包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個(gè)人愛(ài)好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競(jìng)技比賽。 　　我國(guó)古人以圓形核桃置于手掌中運(yùn)轉(zhuǎn)，用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛(ài)而適宜推廣介紹。 　　 2、傳統(tǒng)體育健身運(yùn)動(dòng)，我國(guó)古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，是我國(guó)中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項(xiàng)目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。 　　太極拳是人人可參與的健身運(yùn)動(dòng)，非常適合中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。操練需要全神貫注，精神集中，動(dòng)作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。 　　流派較多，各有優(yōu)點(diǎn)，但以“簡(jiǎn)化太極拳”實(shí)用易學(xué)，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動(dòng)五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國(guó)，是老少皆宜的活動(dòng)，而且已傳往國(guó)外，受到國(guó)際友人的重視。 　　氣功是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)有的強(qiáng)身保健方法。中老年人通過(guò)調(diào)身（調(diào)整姿勢(shì)）、調(diào)息（調(diào)整呼吸）和調(diào)心（調(diào)整精神）的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)防病和抗病的能力。 　　練功時(shí)應(yīng)擺好姿勢(shì)，坐、臥、站可按各人習(xí)慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達(dá)到“調(diào)身”的姿態(tài)要求;然后作均勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸，周而復(fù)始，進(jìn)入“調(diào)息境界。練好氣功的關(guān)鍵是練”意志“，有意識(shí)地集中思想，排除雜念，將”意志“集中在身體某一部位（如丹田），達(dá)到”調(diào)心“的目的?！闭{(diào)心“和”調(diào)息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常對(duì)增強(qiáng)身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。 　　采用何種氣功方法，遵循哪個(gè)氣功流派，均應(yīng)采取科學(xué)的態(tài)度，由易到難，循序漸進(jìn)，持之以恒，必有功效。應(yīng)避免道聽途說(shuō)，把氣功說(shuō)得玄乎和神秘莫測(cè)，甚至有一迷信和愚味的宣傳來(lái)欺騙大眾，這是在發(fā)揮氣功的'保健作用時(shí)應(yīng)要注意避免的問(wèn)題。 　　傳統(tǒng)健身法還有八段錦（一套由八套運(yùn)作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身體各部位）和武術(shù)鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設(shè)計(jì)出一套保健操，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。 　　老年人如何鍛煉效果最好2 　　老年人相對(duì)于青年人，從身體的機(jī)能上來(lái)說(shuō)已經(jīng)在退化，骨骼在慢慢地疏松，肌肉在逐漸地萎縮，力量也在不斷的下降。所以，老年人在身體滿足鍛煉要求的條件下，最好是要多運(yùn)動(dòng)來(lái)提升我們的身體機(jī)能的運(yùn)行，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)。 　　運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，減少肥胖帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，提高新陳代謝功能，降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)心肺功能的鍛煉，降低血液粘稠度，讓心臟肺部保持年輕狀態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)骨髓的代謝能力，讓關(guān)節(jié)增強(qiáng)靈活度。 　　合理的、安全的運(yùn)動(dòng)方式能讓老年人不斷的提升身體機(jī)能，改善身體素質(zhì)。與年輕人相比，老年朋友的運(yùn)動(dòng)方式，需要注意用到三個(gè)原則。首先是確定選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)方式。 　　沒(méi)有絕對(duì)正確的運(yùn)動(dòng)方式，只有適合的運(yùn)動(dòng)方式。首先老年朋友應(yīng)該通過(guò)對(duì)自身身體條件的分析來(lái)選擇1-2個(gè)合適自己的運(yùn)動(dòng)方式，就能達(dá)到通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)身體素質(zhì)的目的。 　　總之，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。老年朋友在開始準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前，一定要選擇適合自己身體和生活環(huán)境的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且這些運(yùn)動(dòng)方式并不是一成不變的。當(dāng)身體能滿足其他運(yùn)動(dòng)要求的時(shí)候，我們也可以逐步調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，循序漸進(jìn)，不追求速度和進(jìn)度，以活動(dòng)身體和鍛煉為主，以不受傷為目的。 　　老年人運(yùn)動(dòng)的第二個(gè)原則是循序漸進(jìn)。如果您沒(méi)有從來(lái)就沒(méi)有過(guò)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么一定要注意循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不能一下子就開始大運(yùn)動(dòng)量、激烈的運(yùn)動(dòng)方式。建議老年朋友，可以從一些運(yùn)動(dòng)量比較小、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏比較緩和的的運(yùn)動(dòng)方式開始。 　　首先讓自己動(dòng)起來(lái)，哪怕之前一直坐著不動(dòng)，現(xiàn)在每天堅(jiān)持在家里床邊站立10分鐘，這都是一種生活方式的進(jìn)步。逐步改變以往的生活方式，讓身體逐步地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，讓自己的身體機(jī)能慢慢融入運(yùn)動(dòng)中，這才是安全可靠的運(yùn)動(dòng)方式。 　　等身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏后，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)量讓運(yùn)動(dòng)真正安全的進(jìn)行，這對(duì)老年朋友尤其重要。 　　老年人運(yùn)動(dòng)的第三個(gè)原則是堅(jiān)持。通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)，改善身體機(jī)能是一個(gè)長(zhǎng)期持之以恒的過(guò)程。羅馬不是一天建成的，同樣老年朋友不能期望通過(guò)一次兩次的鍛煉就能達(dá)到鍛煉身體的目的。 　　我們通過(guò)每一次身體鍛煉，也會(huì)帶來(lái)一些小小的改變。比如跑完步測(cè)量體重，可能體重會(huì)短暫的下降1斤，但是實(shí)際上的更多的是身體水分的消耗使體重降低。我們可能通過(guò)一周的散步，血壓有所下降，這也是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變。 　　但是老年朋友要知道，由于老年人身體機(jī)能在逐步退化，我們身體素質(zhì)的穩(wěn)定性也在下降。所以我們必須通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，才能真正對(duì)身體產(chǎn)生長(zhǎng)久的影響。一般來(lái)說(shuō)，一周進(jìn)行四次鍛煉，一周的的鍛煉時(shí)間在150分鐘左右是比較合適的。

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