老人常游泳-關(guān)節(jié)老化慢

老人常游泳-關(guān)節(jié)老化慢

為了延緩關(guān)節(jié)的老化，一些人怕磨損關(guān)節(jié)干脆不運(yùn)動，另一些人則認(rèn)為多動關(guān)節(jié)才能靈活，采取不適當(dāng)運(yùn)動方式過量運(yùn)動。事實(shí)上這兩種做法都不正確，要想養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)，適量的游泳是最佳的選擇。

游泳時(shí)關(guān)節(jié)負(fù)荷最少

由于關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)來自于關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，運(yùn)動時(shí)軟骨間歇性受力，使滑液在軟骨內(nèi)循環(huán)，如果關(guān)節(jié)長期固定不動，會導(dǎo)致軟骨營養(yǎng)不良而早期退化；但運(yùn)動量過大也會造成關(guān)節(jié)過度負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的損傷，特別是已患有骨關(guān)節(jié)炎的病人，運(yùn)動量不當(dāng)會加重病情的發(fā)展。因此，關(guān)節(jié)完全靜止或不當(dāng)運(yùn)動都會加速關(guān)節(jié)的老化，而水平位的游泳運(yùn)動因不負(fù)重具有養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)的作用。游泳時(shí)身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負(fù)荷最少，既能保證關(guān)節(jié)的活動并鍛煉肌肉力量，還能增強(qiáng)全身肌力，同時(shí)讓關(guān)節(jié)多活動還可使心肺等多器官功能得到鍛煉，增強(qiáng)抗病能力。

游泳后測測心率

當(dāng)然，游泳須注意適當(dāng)?shù)呢?fù)荷強(qiáng)度。最簡便的方法是測試自己的心率反應(yīng)。當(dāng)連續(xù)游泳結(jié)束時(shí)，或每游一定距離結(jié)束時(shí)，立刻測試脈搏的跳動次數(shù)，即可反映出心率的變化。一般來說，中老年人游泳時(shí)最適宜的強(qiáng)度應(yīng)是心率控制在90～100次／分鐘，即保持在中等強(qiáng)度的負(fù)荷最好。

患有慢性疾病或用游泳來做醫(yī)療手段的中老年人，要進(jìn)行嚴(yán)格體檢。因?yàn)橛斡緦π姆喂δ芤筝^高。老年人游泳，必須經(jīng)過醫(yī)生檢查身體，并征求醫(yī)生的意見，制訂運(yùn)動處方?；加袊?yán)重的心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人則不宜游泳，以免加重病情和發(fā)生意外。

適合老年人的關(guān)節(jié)保健運(yùn)動

隨著年齡的增長，老年人的機(jī)能逐漸衰退，老年人的關(guān)節(jié)逐漸老化，就會出現(xiàn)這類問題，尤其是關(guān)節(jié)炎，讓老年朋友苦不堪言。合理的運(yùn)動可以增加血液循環(huán)，緩解老年人的關(guān)節(jié)衰老。本文介紹的幾種健身運(yùn)動，對患有關(guān)節(jié)炎的老年朋友會有幫助。


肩周炎是最常見的炎癥。肩關(guān)節(jié)愛動，但不愛“動”。如果你不預(yù)熱它們，你可能會因?yàn)轭l繁轉(zhuǎn)圈而損傷你的關(guān)節(jié)。運(yùn)動肩關(guān)節(jié)適合前屈、外展、后伸，有節(jié)奏地拉伸配合呼吸，每次5分鐘，早、中、晚各2次。如果已經(jīng)有一個(gè)肩關(guān)節(jié)活動受限的朋友，可以面向墻壁，將患側(cè)上肢伸直，雙手自下而上“爬墻”。每次達(dá)到最大時(shí)原地停留1~2分鐘。隨著時(shí)間的推移，你可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。


腰關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)盡量避免柔韌性強(qiáng)的運(yùn)動，如足球、籃球、排球、網(wǎng)球等。很容易拉傷或扭傷腰部。游泳有助于緩解腰部和背部的疲勞和疼痛。最好是蛙泳，盡量避免蝶泳。


髖關(guān)節(jié)不好的人要盡量避免爬山和爬樓梯。據(jù)調(diào)查，55-64歲人群中，85%的人有一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病，其最基本的原因是關(guān)節(jié)軟骨的老化和磨損?；蛘吲郎健⑴罉翘輹黾雨P(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損，引起疼痛和損傷。這些人可以選擇游泳、快走、慢跑等。


手的肘關(guān)節(jié)受到很大程度的限制，做運(yùn)動的時(shí)候要特別小心?？梢試L試快走，也可以袖手旁觀墻，伸出雙手去摸墻，雙手放在墻上慢慢按壓，以增強(qiáng)對肩、肘的按壓力度，達(dá)到鍛煉肩、肘的目的。


膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身的重量，關(guān)節(jié)軟骨的退化和磨損是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的重要原因。比較好的方法是選擇既能鍛煉下肢肌肉，又能避免關(guān)節(jié)磨損的方法。當(dāng)一個(gè)人躺下時(shí)，膝蓋上的重量幾乎為零，所以鍛煉膝關(guān)節(jié)最好的方法就是仰臥時(shí)做動作，比如伸直抬高下肢，交替抬腿，或者騎自行車。下肢伸直抬高的動作要領(lǐng)是：仰臥，伸直抬高雙腿15~30度，保持30秒至兩分鐘。交替抬腿應(yīng)該在平躺時(shí)進(jìn)行，雙腿依次伸直抬起。每次保持抬腿3~5秒。一組可以做15~20個(gè)，每天做2~3組為宜。


爬樓梯也不適合膝關(guān)節(jié)有問題的患者。因?yàn)榕罉翘輹r(shí)，身體主要承受下肢的重量，此時(shí)膝關(guān)節(jié)受力，在爬樓梯過程中腿要不斷的抬起和放下。這種情況下膝關(guān)節(jié)受力是站立時(shí)的3~4倍，導(dǎo)致磨損更大。爬樓梯時(shí)，最好一步一個(gè)腳印，借助扶手，減少對膝蓋的傷害。



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運(yùn)動能延緩衰老嗎？

隨著年齡的增長，衰老終究是不可避免的，運(yùn)動健身可以延緩機(jī)體的衰老，雖然不能使人返老還童、長生不老，但是可以使人延年益壽、老當(dāng)益壯。老年人進(jìn)行適宜的運(yùn)動鍛煉，不僅可以增強(qiáng)身體機(jī)能，對一些常見的困擾老年人的健康問題有良好的改善作用。

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量，運(yùn)動健身對骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大，老年人骨骼中的微量元素逐漸流失，骨質(zhì)疏松是老年人常見的健康問題。運(yùn)動健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動可以改善骨骼的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化過程。同時(shí)，運(yùn)動健身可使肌纖維增粗，改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性，使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力，延緩肌肉機(jī)能的下降。

心血管問題也是老年人常常面對的健康問題，運(yùn)動健身可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性，增強(qiáng)心肌收縮力，使冠狀動脈擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，提高心肌氧利用能力。同時(shí)，運(yùn)動也能降低血脂，延緩血管硬化，降低心血管疾病發(fā)病率。

老年人呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平較低，有氧運(yùn)動可以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)其機(jī)能。經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是適宜的有氧運(yùn)動，可以增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡通氣率，保持肺組織的彈性和胸廓的活動度，能夠延緩肺泡活動不足引發(fā)的老化進(jìn)程。針對呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動健身還有一個(gè)好處：通過呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代謝，強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能，這對老年人維持內(nèi)臟器官的機(jī)能有很好的幫助。

神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的衰退同樣是老年人要面對的健康問題。經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞系統(tǒng)的機(jī)能，延緩大腦衰老。運(yùn)動健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、縮短反應(yīng)的時(shí)間，改善大腦中樞的機(jī)能。運(yùn)動健身還可以防止腦動脈硬化，維持大腦良好血供。此外，運(yùn)動健身也能提高神經(jīng)肌肉功能，使機(jī)體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強(qiáng)，這對預(yù)防摔倒有積極的作用。

經(jīng)常參加體育活動，由于肌肉活動的需要，消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng)，使胃腸道蠕動加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人，運(yùn)動健身可以幫助其改善消化功能。

運(yùn)動健身對老年人維持身體機(jī)能水平有積極的作用，為了祛病延年，健康長壽，老年人應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)、適宜的運(yùn)動健身。

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