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老人吃多少粗纖維合適怎么吃營養(yǎng)

中醫(yī)世家 2023-07-02 21:34:39

老人飲食調(diào)節(jié)注重的是合理搭配

、均衡營養(yǎng)
，多粗纖維可以促進(jìn)消化吸收，但是攝入粗纖維過多反而會引起一系列問題
。還有許多老人把粗纖維當(dāng)主食，不吃魚肉蛋
，這是很不健康的做法
。

吃的過多帶來哪些不好?

膳食纖維有吸附作用

，可帶走人體內(nèi)的有毒物質(zhì)
，所以有通便、防止腸道疾病并且降低膽固醇
、預(yù)防膽結(jié)石形成
、輔助治療糖尿病等多種功效
。不過
，因為它的吸附?jīng)]有選擇性，如果攝入過多
，會使體內(nèi)的鐵、鋅
、鈣
、鉀、鈉等無機(jī)鹽排出增加
，影響營養(yǎng)素的吸收。

多少量合適?

一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了

，具體到我國居民
，大致要求每人每天吃250-400克糧食(含不少于50克的粗糧)、 300-500克蔬菜
、200-400克水果
、30-50克大豆。這樣就能達(dá)到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現(xiàn)象
，為此， 膳食纖維的攝入更要適宜
。

特別是腸胃功能較弱的老年人

，膳食纖維吃得過多會促進(jìn)腸蠕動，進(jìn)而延長消化吸收的時間
，加重腸胃負(fù)擔(dān)
，導(dǎo)致食物難以被完全消化
、吸收，還會降低其他營養(yǎng)素的利用率
，導(dǎo)致營養(yǎng)不良
。跟著免疫力下降
，健康將受到威脅
。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用于遲緩性便秘者
，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與愿違，加重便秘癥狀
。

怎么吃合理?

食物混搭

，不要一日三餐都是粗糧?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢栽诎酌罪埨镞吋痈鞣N豆，豆要提前泡
，有些豆需要泡12小時
，比如紅豆，黃豆至少泡4-8個小時
，這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸著吃
，還可以把紅薯或者土豆
，或者山藥和大米一起煮也行，粗細(xì)搭配
，一天一次
，一次一小碗既可以。不要都是素的和雜糧
，副食中適當(dāng)吃些魚肉
，雞蛋
，瘦肉是可以的
。

粗纖維和其他營養(yǎng)素一樣，只要攝入不均衡

，我們都可能會有危害，老人只要合理膳食
、營養(yǎng)搭配均衡了
，就不用過多的擔(dān)心營養(yǎng)問題。

粗纖維多的食物都有哪些？

粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物：雜糧玉米

、小米
、高糧、蕎麥
、燕麥、木薯
、番薯
、竹薯、黃豆
、青豆、綠豆
、赤豆
、豌豆、豇豆
、蠶豆；

黃豆芽

、芹菜
、韭菜、大蒜苗、黃花菜
、香椿、青椒
、毛豆
、茭白、竹筍
、鞭筍、蘆筍
、洋蔥
、芥菜、牛皮菜
；

蘋果、梨

、葡萄、杏
、柿
、山楂
、草莓
、果脯、杏干
、梅干、橄欖
、紅棗
、粟子、核桃
、花生、木耳
、蘑菇
、香菇、玉米片
、茄子、海帶
、紫菜
、發(fā)菜
、海藻、瓊脂等
。

拓展資料：

吃粗纖維時必定要小心咀嚼，而咀嚼對牙齒是一種有益的按摩和刺激

，可以促進(jìn)牙齒的生長
；咀嚼還能促進(jìn)下頜骨的發(fā)育，從而使孩子牙齒排列整齊
，面容端莊；

咀嚼還能不斷刺激唾液腺的分泌

，唾液不僅便于吞咽
、消化食物、而且還能發(fā)揮機(jī)械的沖洗作用
，減少食物殘渣在牙縫和牙齒周圍的滯留，因此能減少齲齒病和牙周病的發(fā)生
。

含粗纖維的蔬菜中常常有豐富的維生素C也是合成牙基質(zhì)所必需的中藥營養(yǎng)素

。因此，如果想讓孩子有一口整齊
、潔白的牙齒，那么就從每天多吃富含粗纖維的蔬菜做起吧
。

粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物

。粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人，吃的時候也要根據(jù)營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn)每人每天20-35克
，多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率。

粗纖維是不能被人體消化和吸收的．1970年以前的營養(yǎng)學(xué)中只有“粗纖維”之說

，用以描述不能被消化的
、吸收的食物殘渣，且僅包括部分纖維素和木質(zhì)素
。

通常認(rèn)為粗纖維對人體不具有營養(yǎng)作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中營養(yǎng)素

，尤其是對微量元素的吸收
，對身體不利，一直未被重視
。

膳食纖維對腸道好
，一天要吃多少膳食纖維才健康
？

膳食纖維對腸道好一天要吃多少膳食纖維才健康

？

現(xiàn)在的人越來越注重養(yǎng)生和飲食的健康

，那么我們一天要吃多少膳食纖維才算健康呢，我們一起來聊聊看
。

膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分

，如糧食和水果的皮
、蔬菜中的?筋?等。從科學(xué)的定義來講
，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F(xiàn)代發(fā)達(dá)國家各種疾病流行的主要原因在于膳食纖維攝入不足和加工食品食用過多
。發(fā)達(dá)國家高發(fā)的各種疾病
，比如癌癥和心腦血管疾病，也被稱為西方病
。大規(guī)模流行病學(xué)研究結(jié)果支持并擴(kuò)展了膳食纖維假說
，膳食纖維攝入不足增加了結(jié)腸癌
、肝癌和乳腺癌風(fēng)險及其他所有癌癥死亡率

膳食纖維并非多多益善，攝入過量時（超過75克/天）

，會引起胃腸脹氣
，腸易激綜合征患者
、兒童和老人更為明顯
。膳食纖維是人體必需的第七大營養(yǎng)素，雖然需求量不算太高
，但對于人體健康必不可少。在數(shù)十萬年的進(jìn)化過程中
，人類形成了通過膳食纖維來促進(jìn)腸道有益微生物生長
，抑制有害微生物或條件致病菌增殖、

般來說，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟

，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平
，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病
。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘.

正常人體一天需要攝入25-30g的膳食纖維

。算到蔬菜中，一天要吃6斤大白菜才能滿足所需的膳食纖維
。主食中的膳食纖維含量竟然比上述蔬菜高很多
！光是100克饅頭中，就有15克的膳食纖維
，雜糧和粗糧中的膳食纖維更豐富
。

膳食纖維都在健康中發(fā)揮著不容忽視的作用

。不管處在人生的哪一階段
，無論是強(qiáng)壯的年輕人，還是幼小的孩子
，年長的老人，抑或虛弱的病人
，膳食纖維都能助你遠(yuǎn)離疾病
，更加健康快樂的生活?在不同生命階段，膳食纖維都是保證腸道菌群健康的最重要因素之一
。


膳食纖維是人體健康的重要衛(wèi)士

，每日食用充足的種類豐富的膳食纖維可以促進(jìn)人體腸道多種有益微生物的生長
，幫助人體構(gòu)建健康的腸道菌群和腸道屏
。

通過以上的講述知道一天要吃多少膳食纖維才健康的；我們一定要合理的食用

，以免對身體造成不必要的麻煩。

粗纖維的食物有哪些？吃什么好處
？

壁

。膳食纖維很難被人體所消化吸收，而且大多口感粗糙
，在早年的營養(yǎng)學(xué)中就被稱為粗纖維
。
含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜
、水果、豆類等
。其中
，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠
、樹膠和黏膠，它們可溶于水
，主要存在于水果
、燕麥、大麥和部分豆類中
。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性
，如纖維素和半纖維素等
。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧
，如玉米、麥麩
、米糠等
。
可降低血糖和膽固醇
粗纖維中營養(yǎng)含量較少
，而且不易消化
，很長時間以來，人們都認(rèn)為它對健康沒什么作用
。但隨著生活水平越來越高
，人們的膳食結(jié)構(gòu)日趨“西化”———肉越吃越多
，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少
，出現(xiàn)了很多與生活方式有關(guān)的病
，如肥胖、高血脂
、糖尿病等
。這時候，人們才發(fā)現(xiàn)
，粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用
。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究表明
，多吃粗纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能
，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌
；二是改善血糖生成反應(yīng)
，降低餐后血糖含量
，幫助治療糖尿?div id="d48novz" class="flower left">
。蝗墙档脱獫{中的膽固醇含量
，防治高脂血癥和心血管疾?div id="d48novz" class="flower left">
?div id="d48novz" class="flower left">
；四是控制體重
，減少肥胖病的發(fā)生。
每天20克就夠了
粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成人和老人
，他們由于工作
、生活緊張以及生理上的原因
，患有肥胖
、高脂血癥、糖尿病的較多
。但吃的時候也要注意
，營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20—35克，多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率
。
另外，粗纖維能夠增加糞便的體積
，減少腸中食物殘渣在人體內(nèi)停留的時間
，讓排便的頻率加快。因此
，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人最好別多吃
。
含粗纖維的糧食有玉米
、豆類等
。含粗纖維數(shù)量較多的蔬菜有：油菜、韭菜
、芹菜等。粗纖維的含量較豐富的還有花生
、核桃
、桃、棗等
。

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