老年人健康鍛煉方式,老人怎么生活更健康

一、7個(gè)種老年人養(yǎng)生保健常識(shí)

1、健身強(qiáng)體八字經(jīng)

“童心、龜柔、猴行、蟻性”若能堅(jiān)持做到即可延年益壽。

童心：盡量使自己保持一顆童心，恢復(fù)到童年的心理狀態(tài)，拋開(kāi)一切煩惱，做個(gè)“頑童”。這樣，心胸坦然了，免疫系統(tǒng)功能也加強(qiáng)了，自然就不易染病。

龜柔：注意學(xué)龜柔，與人和藹相處，不要一點(diǎn)小事就動(dòng)怒，更不要出言傷人。若常與人爭(zhēng)、動(dòng)肝火，容易患高血壓，這種性格的人，一旦患有高血壓與冠心病，極容易發(fā)生腦溢血與心肌梗塞。

猴行：人到中老年，活動(dòng)少，軀體缺乏鍛煉，肌肉會(huì)慢慢萎縮，內(nèi)臟功能也逐漸衰退。若學(xué)猴子那樣多活動(dòng)，能使體內(nèi)氣血暢流，不易發(fā)生腦血栓或心肌梗塞，同時(shí)軀體與內(nèi)臟的功能得以維持正常，衰老的進(jìn)程會(huì)延緩，自然就可益壽延年。

蟻性：人到中年，其性格往往變得比較孤僻，步入老年，更易患孤僻癥，不大愿意與人往來(lái)。這樣，煩惱就容易纏身，從而衰老現(xiàn)象也就來(lái)得早些。如果像螞蟻那樣成群活動(dòng)，平時(shí)多與人接觸，多與人談?wù)勑?，相互交流，可以使自己過(guò)得輕松愉快。由于閑聊也有益健康，談話要用腦，可促使大腦運(yùn)動(dòng)加快，腦力活動(dòng)加多，從而促使大腦思維，防止大腦的衰老。

2、血壓的形成與標(biāo)準(zhǔn)

血壓是指血液流動(dòng)在血管內(nèi)對(duì)動(dòng)脈壁所產(chǎn)生的壓力。血壓的數(shù)值為Kpa(千帕)或mmHg(毫米汞柱)表示。1Kpa=7.5mmHg。血壓分為收縮壓和舒張壓。

正常成人血壓標(biāo)準(zhǔn)，由世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)一規(guī)定為：收縮壓90-140mmHg(12-18.7Kpa);

舒張壓60-90mmHg(8-12Kpa)。

3、如何確定高血壓

血壓有無(wú)增高，要通過(guò)血壓計(jì)測(cè)量才能確定，大多數(shù)高血壓病人早期并無(wú)什么癥狀，只有少數(shù)會(huì)有頭暈、頭痛、失眠、心慌、氣短、乏力、耳鳴等表現(xiàn)。但大多不被重視，以致最后發(fā)生高血壓心臟病、中風(fēng)等嚴(yán)重后果。中中老年人應(yīng)主動(dòng)定期檢測(cè)血壓。血壓大于或等于140/90mmHg，即為高血壓。但應(yīng)在不同日期檢測(cè)三次均升高才能確診。

4、心腦血管病高發(fā)的原因

心腦血管病包括動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦血管病、中風(fēng)等，是我國(guó)乃至世界人類(lèi)健康面臨的主要疾病威脅。在我國(guó)的疾病死因構(gòu)成占第一位，特別是腦血管病，死亡率高、致殘率高。近年來(lái)發(fā)病逐漸增多，主要原因有：

(1)人類(lèi)壽命延長(zhǎng)，使動(dòng)脈硬化性疾病發(fā)病率增加。

(2)傳染病，特別是烈性傳染病發(fā)病率得到控制。

(3)生活水平提高，人們飲食結(jié)構(gòu)的改變。

(4)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)增強(qiáng)，工作緊張，精神壓力增大。

5、什么是腦卒中

腦卒中即急性腦血管意外，或稱(chēng)“中風(fēng)”。包括腦血栓、腦出血、腦栓塞及蛛網(wǎng)膜下腔出血。其中腦出血、蛛網(wǎng)膜下腔出血為出血性中風(fēng);腦血栓、腦栓塞為缺血性中風(fēng)。病人多數(shù)表現(xiàn)為半身癱瘓、失語(yǔ)迷等。

誘因：高血壓、高血脂、高血糖(糖尿病)、高年齡(年齡高于50歲)、高體重(肥胖)、吸咽、高鹽飲食等。

腦出血的預(yù)防：(1)及早發(fā)現(xiàn)并治療高血壓。(2)避免情緒激動(dòng)。(3)避免頭顱外傷。(4)注意有無(wú)出血性疾病及腦動(dòng)、靜脈畸形存在。(5)飲食清淡、低鹽、低膽固醇飲食等。

腦血栓形成的預(yù)防：(1)控制高血壓。(2)及早發(fā)現(xiàn)并治療高血糖、高血脂。(3)戒煙、低鹽、低脂飲食。(4)生活有規(guī)律，適當(dāng)參加體育鍛煉。

6、如何推遲腦血管硬化

適當(dāng)控制食用高膽固醇的食物，如肥肉、蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟等，有效地把血壓控制在一個(gè)合理的水平。如果是高血壓病人，把血壓維持在正常值的上限左右，過(guò)高過(guò)低對(duì)腦循環(huán)都不利。參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，保持樂(lè)觀的精神狀態(tài)。這些都是對(duì)抗腦動(dòng)脈硬化的措施。

7、高動(dòng)物性脂肪、高膽固醇的食物：肥肉，肝、腦、腎、肺等動(dòng)物內(nèi)臟，螺內(nèi)、墨魚(yú)、骨髓、豬油、蛋黃、奶油等，中中老年人應(yīng)避免經(jīng)常服用。

低動(dòng)物性脂肪、低膽固醇的食物：瘦肉、雞肉、瘦鴨肉、魚(yú)肉、豆制品等中老年人可經(jīng)常食用。

二、老年人健康生活的方式

1、因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，老年人的腸胃功能會(huì)減弱，這樣很容易便秘，但是為了身體的健康，不管怎么樣，老年人都要堅(jiān)持每天排便一次。為了防止便秘的情況發(fā)生，老年朋友們平時(shí)可以多吃些富含膳食纖維的食物，例如燕麥、玉米、芹菜等雜糧和蔬菜，盡量多補(bǔ)充水分，多喝水。

2、由于老年人的身體機(jī)能會(huì)有所下降，平常習(xí)慣早睡早起，容易產(chǎn)生疲憊感，因此老年人要睡好午覺(jué)和保證晚上的休息時(shí)間充分。午睡是有利于養(yǎng)陽(yáng)，有效的午睡可以讓身體補(bǔ)充能量，提高精神，一般將午睡時(shí)間控制在一到半個(gè)小時(shí)左右。

3、眾所周知，核桃含豐富的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)人的腦部和身體具有非常好的效果。經(jīng)過(guò)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)核桃中的磷脂對(duì)腦神經(jīng)有良好保健作用。老人每天堅(jiān)持吃三個(gè)核桃，可以預(yù)防認(rèn)知障礙，還有助于降低血脂。但是核桃也不能貪吃，三個(gè)一天是最適宜的食用量，可以生吃，也可以煲湯。

4、由于老年人的胃腸蠕動(dòng)較慢，消化吸收功能會(huì)下降，因此建議老年人朋友最好保持少吃多餐的習(xí)慣?？梢詫⒁蝗杖妥兂梢蝗账牟停@樣對(duì)降低膽固醇更有用。對(duì)腸胃的保護(hù)也很好，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加容易被人體吸收。

5、老年人的飲食應(yīng)該保證食材的多樣性，特別是水果，堅(jiān)持每天吃五種或以上的果蔬更有利于身體健康。果蔬的數(shù)量可以不用多，但種類(lèi)要五種以上，因?yàn)楣吖?yīng)的營(yíng)養(yǎng)成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠(yuǎn)離多種癌癥和心臟病。攝入的果蔬類(lèi)盡量挑時(shí)令的水果，更加對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有幫助。

經(jīng)過(guò)上面的介紹，相信大家對(duì)老年人的健康生活方式及護(hù)理的注意事項(xiàng)都大致了解了。其實(shí)，老年人的健康生活方式并沒(méi)有我們想象的麻煩。只要我們?cè)谄綍r(shí)多注意關(guān)心老年人的身體情況，在保持一個(gè)健康的生活方式，那么老年人的身體就會(huì)更加的健康，保持活力。

三、老年人健康鍛煉方式

1、老年人鍛煉方式

對(duì)老人來(lái)說(shuō),4種鍛煉最重要。

一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。

二是力量訓(xùn)練。過(guò)了40歲之后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

三是柔韌性鍛煉。無(wú)論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。

最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議,老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。

2、老年人在家鍛煉方式

2.1、踮腳

老年人可以選擇在家里,踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全,以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

2.2、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)

2.2.1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng):

老年人背對(duì)沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開(kāi)始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

2.2.2、用沙發(fā)做蹬車(chē)運(yùn)動(dòng):

老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車(chē),反復(fù)練習(xí)。

2.2.3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng):

坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開(kāi)沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復(fù)托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。

四、老人怎么生活更健康

社交更利于老年人健康

英國(guó)科學(xué)家不久前的研究證實(shí)，與人交往可延長(zhǎng)生命?？茖W(xué)家對(duì)424名退休老人的身體狀況進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)6年的跟蹤調(diào)查。調(diào)查結(jié)果顯示，若退休老人的社交活動(dòng)越積極，其早死的風(fēng)險(xiǎn)就越小?？茖W(xué)家總結(jié)說(shuō)道，對(duì)于退休老人而言，社交活動(dòng)比體育運(yùn)動(dòng)更有益于健康，雖然體育運(yùn)動(dòng)也對(duì)人的壽命產(chǎn)生影響，但是相對(duì)不明顯。

此外，科學(xué)家還說(shuō)道，與人交往可增強(qiáng)老年人的免疫力，防止老年癡呆癥和抑郁癥的發(fā)展。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)老人有益

美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院資助的一項(xiàng)大型研究顯示，七八十歲的老年人每天走路20分鐘，有助保持活動(dòng)能力、降低殘疾風(fēng)險(xiǎn)。

新研究把有活動(dòng)能力定義為至少行走400米。研究人員招募了1635名70歲至89歲的老年人，這些老年人習(xí)慣久坐不動(dòng)，但實(shí)驗(yàn)開(kāi)始時(shí)依然能行走400米。研究人員把參與者隨機(jī)分成體力活動(dòng)和健康教育兩個(gè)小組，體力活動(dòng)組每周要走路共計(jì)150分鐘，還要進(jìn)行少量力量、靈活性與平衡能力方面的訓(xùn)練;健康教育組參加營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生保健等健康方面的課程，此外他們每個(gè)月還要完成5～10分鐘的上身伸展與靈活性運(yùn)動(dòng)。

在平均兩年半的跟蹤研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)組失去活動(dòng)能力的風(fēng)險(xiǎn)比健康教育組低18%。研究表明，適度的有氧、抗阻及靈活性運(yùn)動(dòng)可減少老年人失去活動(dòng)能力的風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防老年癡呆平日做好幾招

英國(guó)威爾士健康部門(mén)近日發(fā)布預(yù)防老年癡呆癥指南，建議居民從6方面預(yù)防這種疾?。?/p>

保持身體和社交活躍、定期接受體檢、嘗試新事物、不吸煙、偶爾飲酒并適量、注意體重。

“盡早采取一些簡(jiǎn)單步驟改善身體和精神健康，降低老年癡呆癥和其他疾病風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

結(jié)語(yǔ)：綜合可知，保障老年人健康，要從心理和身體兩方面入手。在督促老年人運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要抽出時(shí)間陪陪老人，帶著老人去多參加各種社交活動(dòng)，陪伴是最好的健康良藥。

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