骨質(zhì)疏松適合什么運(yùn)動(dòng),,,,,改善骨質(zhì)疏松的保健方法

一、骨質(zhì)疏松適合做什么運(yùn)動(dòng)

骨質(zhì)疏松最重要的是學(xué)會(huì)日常生活的護(hù)理，經(jīng)過護(hù)理，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，很多患有骨質(zhì)疏松的人不敢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是可以緩解骨質(zhì)疏松的哦!下面這3款運(yùn)動(dòng)你可以嘗試一下哦

腳跟起落運(yùn)動(dòng)。腳跟并攏站立，腳尖打開呈30度，雙手叉腰，腳跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。腳跟起落運(yùn)動(dòng)能對大腿根部施壓，起到增強(qiáng)大腿骨骼的效果，同時(shí)能使小腿肚肌肉得到鍛煉。

仰面背肌伸展運(yùn)動(dòng)。趴在毯子或床上，雙手交叉放在脖子后邊，緩緩?fù)ζ鹕仙?，同時(shí)腳壓在地上或床上保持不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5~10 秒，并緩緩?fù)職?，然后姿勢還原。一次做15遍，一天一次即可。注意頸部不要壓得太緊，上身挺起高度量力而行。該運(yùn)動(dòng)通過鍛煉背肌可增強(qiáng)腰椎骨。

下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳張開呈30度，略比肩寬。兩臂前伸，腰部發(fā)力緩緩下蹲，膝蓋呈90度，注意膝蓋不要超出腳尖，整個(gè)過程約10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)大腿肌肉和臀肌，進(jìn)而增強(qiáng)對上半身骨骼的支撐。

骨質(zhì)疏松飲食注意事項(xiàng)

1、不能吃太多糖

吃太多糖會(huì)影響鈣的吸收，間接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

2、不能吃太多鹽

吃鹽過多，也會(huì)增加鈣的流失，會(huì)使骨質(zhì)疏松癥癥狀加重。在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，每日攝取鹽量為0.5克，尿中鈣量不變，若增加為5克，則尿中鈣量顯著增加。

3、不宜喝咖啡

嗜好喝咖啡者較不喝者易流失鈣。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，一組停經(jīng)婦女患有骨質(zhì)疏松癥的患者中，有31%的人每天喝4杯以上的咖啡;而另一組骨質(zhì)正常者中只有19%的人每天喝4杯以上的咖啡。

二、骨質(zhì)疏松吃什么好

骨質(zhì)疏松調(diào)養(yǎng)食譜：沙鍋魚頭豆腐

原料：凈鰱魚頭150克、嫩豆腐250克、水發(fā)香菇25克，熟筍片75克，紹酒25克、姜末5克、醬油35克、嫩青蒜25克、白糖15克，豆瓣醬15克、味精3.5克、熟豬油250克、上湯250克。

做法：

①將鰱魚頭洗凈，去掉牙齒，在近頭部肉上深刻兩刀，鰓蓋肉上剞一刀，胡桃肉上切一刀。魚頭剖面上涂一層塌碎的豆瓣醬，正面抹上醬油。豆腐切成長條塊，入沸水中焯去豆腥味。香菇批片。青蒜切段。

②砂鍋置旺火上燒熱，至八成熱時(shí)將魚頭正面下鍋煎黃，加入醬油和紹酒、白糖，推勻后將魚頭翻身，再加上湯和清水500克，放入豆腐、筍片、香菇、姜末，燒沸后倒入砂鍋中，移小火上炆15分鐘，再用中火燒2分鐘，撒去浮沫，加味精、青蒜，淋上熟豬油25克，將砂鍋置底盤上桌即成。

骨質(zhì)疏松調(diào)養(yǎng)食譜：糖醋鯉魚

原料：鯉魚750克，白糖200克，醬油、料酒各10克，清湯300克，花生油1500克，蔥、姜各2克，醋120克，蒜茸、精鹽各3克，濕淀粉100克。

做法：

①鯉魚去鱗、內(nèi)臟、兩腮，魚身兩側(cè)每2.5厘米直剞后斜剞成翻刀，提起魚尾使刀口張開，料酒、精鹽撒入刀口稍腌。清湯、醬油、料酒、醋、白糖、精鹽、濕淀粉對成芡汁。

③在刀口處撒上濕淀粉后放在七成熱的油中炸至外皮變硬，移微火浸炸3分鐘，再上旺火炸至金黃色，撈出擺盤，用手將魚捏松。將蔥、姜、蒜放入鍋中炸出香味后倒入對好的芡汁，起泡時(shí)用炸魚的沸油沖入汁內(nèi)，加以略炒迅速燒到魚上即可。

骨質(zhì)疏松調(diào)養(yǎng)食譜：清炒蝦仁

原料：南薺450克，料酒15克，青豆50克，花生油500克，鹽5克，香油10克，番前醬25克，玉米粉100克，味精2克，蔥5克，胡椒粉2克，姜5克。

做法：

①將南薺去皮，放在鍋內(nèi)煮熟，過涼水，一切兩瓣，用一個(gè)半圓形鐵片將南薺挖成蝦仁形，即成素蝦仁。

②將素蝦仁用玉米粉拌一下。當(dāng)油鍋燒至約七成熱時(shí)，把素蝦仁下油鍋過油，等素蝦仁浮起抽面即撈出。

③把鍋燒熱，倒入花生油，把蔥姜末煸一下，再倒入青豆、番茄醬、鹽、味精、料酒，加少量好湯，等鍋開后，把炸好的素蝦仁倒入鍋內(nèi)翻炒幾下即可出鍋。

三、骨質(zhì)疏松的治療

1.運(yùn)動(dòng)

在成年，多種類型的運(yùn)動(dòng)有助于骨量的維持。絕經(jīng)期婦女每周堅(jiān)持3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，總體鈣增加。但是運(yùn)動(dòng)過度致閉經(jīng)者，骨量丟失反而加快。運(yùn)動(dòng)還能提高靈敏度以及平衡能力，鼓勵(lì)骨質(zhì)疏松癥患者盡可能的多活動(dòng)。

2.營養(yǎng)

良好的營養(yǎng)對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有重要意義，包括足量的鈣、維生素D、維生素C以及蛋白質(zhì)。從兒童時(shí)期起，日常飲食應(yīng)有足夠的鈣攝入，鈣影響骨峰值的獲得。歐美學(xué)者們主張鈣攝入量成人為800～1，000mg，絕經(jīng)后婦女每天 1，000～1，500mg，65歲以后男性以及其他具有骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)因素的患者，推薦鈣的攝入量為1500mg/天。維生素D的攝入量為400～800U/天。

3.預(yù)防摔跤

應(yīng)盡量減少骨質(zhì)疏松癥患者摔倒幾率，以減少髖骨骨折以及Colles骨折。

4.藥物治療

有效的藥物治療能阻止和治療骨質(zhì)疏松癥，包括雌激素代替療法、降鈣素、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑以及二磷酸鹽，這些藥物可以阻止骨吸收但對骨形成的作用特別小。用于治療和阻止骨質(zhì)疏松癥發(fā)展的藥物分為兩大類，第一類為抑制骨吸收藥，包括鈣劑、維生素D及活性維生素D、降鈣素、二磷酸鹽、雌激素以及異黃酮;第二類為促進(jìn)骨性成藥，包括氟化物、合成類固醇、甲狀旁腺激素以及異黃酮。

5.外科治療

只有在因骨質(zhì)疏松癥發(fā)生骨折以后，才需外科治療。

四、預(yù)防骨質(zhì)疏松的措施

骨質(zhì)疏松癥給患者生活帶來極大不便和痛若，治療收效很慢，一旦骨折又可危及生命，因此，要特別強(qiáng)調(diào)落實(shí)三級預(yù)防：

1.一級預(yù)防

應(yīng)從兒童、青少年做起，如注意合理膳食營養(yǎng)，多食用含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、牛奶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類、雜糧、綠葉蔬菜等。堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，如堅(jiān)持體育鍛煉，多接受日光浴，不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動(dòng)物蛋白也不宜過多，晚婚、少育，哺乳期不宜過長，盡可能保存體內(nèi)鈣質(zhì)，豐富鈣庫，將骨峰值提高到最大值是預(yù)防生命后期骨質(zhì)疏松癥的最佳措施。對有遺傳基因的高危人群，重點(diǎn)隨訪，早期防治。

2.二級預(yù)防

人到中年，尤其婦女絕經(jīng)后，骨丟失量加速進(jìn)行。此時(shí)期應(yīng)每年進(jìn)行一次骨密度檢查，對快速骨量減少的人群，應(yīng)及早采取防治對策。近年來歐美各國多數(shù)學(xué)者主張?jiān)趮D女絕經(jīng)后3年內(nèi)即開始長期雌激素替代治療，同時(shí)堅(jiān)持長期預(yù)防性補(bǔ)鈣，以安全、有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3.三級預(yù)防

對退行性骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)積極進(jìn)行抑制骨吸收(雌激素、CT、Ca)，促進(jìn)骨形成(活性VitD)的藥物治療，還應(yīng)加強(qiáng)防摔、防顛等措施。對中老年骨折患者應(yīng)積極手術(shù)，實(shí)行堅(jiān)強(qiáng)內(nèi)固定，早期活動(dòng)，給予體療、理療心理、營養(yǎng)、補(bǔ)鈣、遏制骨丟失，提高免疫功能及整體素質(zhì)等綜合治療。

骨質(zhì)疏松如何治? 康復(fù)科主任: 6個(gè)運(yùn)動(dòng)可以幫到你

指導(dǎo)專家：上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 馬燕紅 主任醫(yī)師

在康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有利于骨質(zhì)疏松癥患者；康復(fù)治療的介入可提高骨強(qiáng)度、預(yù)防跌倒、矯正骨質(zhì)疏松所致的畸形，及時(shí)的康復(fù)介入可促進(jìn)功能的改善，提高生活品質(zhì)。

65歲的張女士兩月前逛超市時(shí)不慎跌倒致右腕骨折，于骨科行內(nèi)固定術(shù)。因術(shù)后兩月右腕部仍有疼痛，屈伸活動(dòng)障礙，右手握拳困難而來康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，經(jīng)過問診了解到張女士2年內(nèi)還曾發(fā)生過腰椎骨折、右上臂肱骨骨折。經(jīng)過骨密度等相關(guān)檢查，找到了張女士多次骨折的原因：骨質(zhì)疏松！

我們知道骨質(zhì)疏松常發(fā)生于中老年人，以骨量減少，骨的微觀結(jié)構(gòu)退化為特征，致使骨的脆性增加。其臨床表現(xiàn)主要為疼痛，身長縮短和駝背，易發(fā)生脆性骨折。這其中常見骨折部位為脊柱、橈骨遠(yuǎn)端、股骨。

根據(jù)發(fā)病原因，骨質(zhì)疏松癥可分為三大類：

一類為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，是最常見的有老年性和絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松；

第二類為繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，它常由甲狀旁腺亢進(jìn)綜合征、慢性腎病等疾病或服用糖皮質(zhì)激素等藥物因素所誘發(fā)；

第三類為特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，例如妊娠期骨質(zhì)疏松，同時(shí)可伴有家族遺傳史。

骨質(zhì)疏松癥的高危人群或患者就診需去哪個(gè)科室？

骨質(zhì)疏松的人，通常關(guān)節(jié)也不好，要怎么鍛煉才能強(qiáng)筋健骨？

骨質(zhì)疏松不是一朝一夕就能形成的，是慢性進(jìn)展性疾病，所以在青年期就可以開始預(yù)防，減少老年骨質(zhì)疏松的問題。

骨質(zhì)疏松就是骨鈣丟失率在50%以上，失去的骨密度，想要全部補(bǔ)回來很難，盡管是經(jīng)過專業(yè)治療。因此預(yù)防就顯得尤為關(guān)鍵。

預(yù)防也要分人群，會(huì)受到年紀(jì)和身體素質(zhì)的影響。

1.青年人

步行和慢速跑。每天堅(jiān)持走或慢跑一定的距離，一邊欣賞沿途的風(fēng)景，也是美事一樁。慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比步行來說，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，要考慮到自身的身體素質(zhì)。慢跑需要全身肌肉協(xié)調(diào)參與完成，但是要注意保持正確跑步姿勢。跑步時(shí)腳著地后，膝關(guān)節(jié)要稍稍彎曲，可以緩沖部分作用力。

騎自行車。騎自行車主要是腿部的運(yùn)動(dòng)，還要經(jīng)過身體的協(xié)調(diào)。

還有游泳、爬樓梯、登山等運(yùn)動(dòng)。

2.老年人

老年人的運(yùn)動(dòng)不建議高強(qiáng)度，可以做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如：散散步、打打太極。再配合著維生素D。

如果是已經(jīng)骨質(zhì)疏松的人群，可以試試游泳鍛煉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能使全身都得到鍛煉。身體浮在水里，可以減緩對膝關(guān)節(jié)的壓迫。

但如果是中老年人群，就不能像青年人一樣，單純通過運(yùn)動(dòng)來增加骨密度了，只單純靠運(yùn)動(dòng)，恐怕效果不是很好，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要主要補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素。

在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，別忘了補(bǔ)充維生素和鈣質(zhì)，要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否適合自身的身體承受能力。

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