老年人如何鍛煉呢_老年人鍛煉要注意什么

一、老年人最適宜做哪些健身運(yùn)動(dòng)

1、步行或慢跑

步行是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;慢跑是一種有益的有氧運(yùn)動(dòng)形式，可提高心肺功能，每次不宜超過30分鐘。

2、太極或體操

適于老年人單獨(dú)或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀，有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。

3、登山或旅游

老年人登山或旅游，不一定要像年輕人那樣講究競(jìng)技性和趣味性，而是要享受和大自然接觸的過程。

4、游泳或垂釣

體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。垂釣是一種休閑運(yùn)動(dòng)，可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。

5、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強(qiáng)四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機(jī)體的耐受力，可有效地增強(qiáng)內(nèi)臟功能，延緩衰老。

6、臺(tái)球

臺(tái)球是一種集智力與體力、運(yùn)動(dòng)和娛樂為一體的健身項(xiàng)目。通過動(dòng)腦、動(dòng)腿、動(dòng)手及腳步移動(dòng)，讓老年人達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

7、羽毛球

器材簡(jiǎn)單，攜帶方便，容易掌握，室內(nèi)、外均可進(jìn)行，可用來增強(qiáng)腰背肌肉的力量，提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性。

8、門球運(yùn)動(dòng)

門球運(yùn)動(dòng)有競(jìng)爭(zhēng)性，比賽時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量不大，但是趣味性很強(qiáng)，比較適合老年人。門球運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

二、老人運(yùn)動(dòng)健身注意6大原則

1、因人而異

老年人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的年齡及體質(zhì)狀況、場(chǎng)地條件、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，正確掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。切不可強(qiáng)求一致。

2、循序漸進(jìn)

老年人通過運(yùn)動(dòng)健身，功能會(huì)逐步改善或提高。但由于機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程，所以運(yùn)動(dòng)量宜由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁，持續(xù)時(shí)間由短到長(zhǎng)，不要盲目冒進(jìn)，急于求成。

3、持之以恒

通過運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)功能、強(qiáng)健體魄、防治疾病和延年益壽，但需要有一個(gè)逐步積累的過程，只有持之以恒方可實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)。老年人運(yùn)動(dòng)健身一般要堅(jiān)持?jǐn)?shù)周、數(shù)月甚至數(shù)年才能取得效果。

4、合理?yè)駮r(shí)

老年人運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)每天1~2次，每次半小時(shí)左右，每天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間以不超過2小時(shí)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時(shí)為好。在炎熱的夏秋季節(jié)，對(duì)諸如舞蹈、健步走等項(xiàng)目，可安排在吃完晚飯稍作休息后進(jìn)行。

5、因地制宜

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場(chǎng)、庭院、湖畔、療養(yǎng)院(所)等地，如不具備上述條件，可因地制宜，以達(dá)到健身為原則。

6、舒適安全

老年人運(yùn)動(dòng)健身要求有足夠而又安全的運(yùn)動(dòng)量，這對(duì)患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到全身有熱感或微微流汗，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進(jìn)、睡眠良好和精神振作。

三、老年人冬天鍛煉有什么禁忌

1、忌僅從事一項(xiàng)鍛煉

如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。

2、忌劇烈運(yùn)動(dòng)

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng)，能使全身得到運(yùn)動(dòng)，如太極拳、慢跑等。

3、忌項(xiàng)目過多和時(shí)間過長(zhǎng)

老人的健身項(xiàng)目貴在少而持恒。鍛煉時(shí)間以每日30~40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習(xí)慣者可酌情延長(zhǎng)，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹(jǐn)防超量負(fù)荷，產(chǎn)生逆反心理。

4、忌即時(shí)涼浴

運(yùn)動(dòng)時(shí)血流量加速，毛細(xì)血管擴(kuò)張，大量排汗。如即時(shí)涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機(jī)體血管突然收縮，使神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，肌肉抽筋，而且引起感冒和風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎等疾病。

5、忌在污染環(huán)境中鍛煉

運(yùn)動(dòng)時(shí)需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進(jìn)入體內(nèi)引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。

6、忌大量飲水

運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗造成干渴，可適量補(bǔ)充水分。飲量不宜過大，超量就會(huì)破壞體內(nèi)水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補(bǔ)給水分以淡鹽水最適宜，既補(bǔ)了人體水分，又補(bǔ)充了鹽分，保持體內(nèi)水鹽平衡。

7、忌從事危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)

安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。老年人不要單獨(dú)從事有危險(xiǎn)因素的運(yùn)動(dòng)，如滑雪、滑冰等?；加屑膊〉睦夏耆藨?yīng)從事平穩(wěn)、輕緩、舒展的體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)攜帶必要的應(yīng)急藥物。一旦身體感到不適，應(yīng)及時(shí)呼救。

8、忌過早運(yùn)動(dòng)

這是因?yàn)榛加懈哐獕旱睦夏耆硕荚诓煌潭壬?出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)氣溫急劇下降的適應(yīng)能力差，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣、血管收縮;加之經(jīng)過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環(huán)阻力增加，如果進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，會(huì)導(dǎo)致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發(fā)生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴(yán)重后果。

老年人在寒冬季節(jié)起床不宜過早過快，醒來之后應(yīng)在床上多待一會(huì)兒，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，以逐漸加快血液循環(huán)，適應(yīng)周圍寒冷的環(huán)境。外出運(yùn)動(dòng)最好選在上牛10時(shí)到下牛5時(shí)。外出時(shí)應(yīng)注意保暖，應(yīng)選在背風(fēng)向陽處，不要在寒風(fēng)凜列的陰暗處鍛煉身體。

9、忌空腹運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)需要能量。空腹運(yùn)動(dòng)，能量來源主要靠脂肪分解，此時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化。

老年人在早晨進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前，最好先補(bǔ)充一定的能量，如熱果汁、含搪飲料等。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間野外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運(yùn)動(dòng)過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降，危及生命健康。

10、忌疲勞運(yùn)動(dòng)

老年人不宜做劇烈活動(dòng)，應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長(zhǎng)時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動(dòng)。這些動(dòng)作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運(yùn)動(dòng)。

11、忌運(yùn)動(dòng)后"急剎車"

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的后果，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。

12、忌運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，老年人消耗了很多體力，應(yīng)該在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的攝取。可從糧食、豆類、辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進(jìn)食中補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但忌暴飲暴食。

13、忌突做戶外運(yùn)動(dòng)

人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，若貿(mào)然到室外運(yùn)動(dòng)，受冷空氣或風(fēng)寒侵襲，會(huì)使呼吸道黏膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，導(dǎo)致黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而不可忽視保暖。

氣喘是老年人常見疾病，冬季運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空氣會(huì)刺激氣管痙攣，導(dǎo)致氣喘發(fā)作，應(yīng)先在室內(nèi)做準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)暖后再到室外。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般半小時(shí)為宜。

四、老年人如何在室內(nèi)鍛煉

1、貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

2、單腿站立

具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒;然后換另一只腳。

鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒，然后換另一條腿做。

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

4、轉(zhuǎn)體下蹲

具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

5、上階踢腿

具體做法：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

老年人如何鍛煉身體

專業(yè)人士提醒老年朋友，鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則：

一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過長(zhǎng)。

三、須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。

四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。

五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。

老年人想要健身應(yīng)該注意什么？怎樣做才最合適？

有很多老年朋友對(duì)健身情有獨(dú)鐘，有著特殊的興趣，但是，又怕自己身體承受不了，不知道應(yīng)不應(yīng)該做，在此，我總結(jié)了幾點(diǎn)老年人健身應(yīng)該注意的事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助：

1、一定要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

老年人的身體各項(xiàng)機(jī)能都比較差，感官水平也較低，所以在這種情況下，我們切記不可做無氧運(yùn)動(dòng)，過分的無氧運(yùn)動(dòng)，很可能給老年人身體帶來一定傷害，甚至有生命危險(xiǎn)，所以老年人想要健身，應(yīng)該遵守的第1個(gè)原則就是在有氧的狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以讓老年人的心肺功能得到很好的鍛煉，還可以提高大腦供氧水平，促進(jìn)機(jī)體代謝。

2、切忌操之過急

很多特別喜歡健身的老年朋友，尤其是拿健身當(dāng)興趣的老年朋友，特別容易操之過急，在這里，我們一定要注意的是，健身一定要循序漸進(jìn)，太操之過急，不僅不會(huì)達(dá)到應(yīng)有的好處，還會(huì)對(duì)身體帶來一定性的傷害，老年朋友身體機(jī)能本身就不是很優(yōu)秀，這個(gè)時(shí)候更應(yīng)該注意慢慢來，千萬不要太過著急的進(jìn)行，以免造成一些不必要的損傷。

3、以慢為主

老年朋友所有的健身運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該遵守以慢為主的原則，比如說練練瑜伽，打打太極拳，或者快速走步，都是非常適合老年人健身的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目不僅可以鍛煉老年人的身體，在一定程度上也可以起到沉穩(wěn)心境的作用，而練身又練心，正是我們想要達(dá)到的一種完美狀態(tài)。

老年人應(yīng)該如何鍛煉身體？

對(duì)于老年人來說，靜養(yǎng)和適度運(yùn)動(dòng)都非常重要。靜養(yǎng)可以幫助老年人恢復(fù)精力和提高免疫力，而適度運(yùn)動(dòng)則可以幫助老年人保持身體健康和心理健康。

在老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該根據(jù)老年人的身體狀況和健康狀況來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。老年人可以選擇一些輕度的運(yùn)動(dòng)，例如散步、慢跑、太極拳、瑜伽等。這些運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人鍛煉身體，提高心肺功能和血液循環(huán)，有助于預(yù)防和緩解一些慢性疾病。

此外，老年人也可以進(jìn)行一些輕度的力量訓(xùn)練，例如舉重、慢速深蹲、俯臥撐等。這些運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，有助于預(yù)防和緩解肌肉骨骼系統(tǒng)相關(guān)的疾病。
需要注意的是，老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保護(hù)自己，不要過度運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免造成身體傷害。另外，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，運(yùn)動(dòng)后也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊屠臁?br>
綜上所述，老年人不應(yīng)該完全靜養(yǎng)或者完全運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并注意合理飲食和休息，以保持身體和心理的健康。

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