學(xué)會(huì)老年肥胖的減肥方法_老了也要年輕有活力

一、老年肥胖減肥的運(yùn)動(dòng)方法

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

2、選擇地點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無人救急。

3、運(yùn)動(dòng)頻率。中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、健康檢查。在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

6、不能逞強(qiáng)。老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。

7、循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說明運(yùn)動(dòng)量過大應(yīng)予調(diào)整。

選擇喜愛并便于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)老年人的減肥運(yùn)動(dòng)分為三類，即輕度到中度的耐力性活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及增強(qiáng)肌力鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，也不可勉強(qiáng)進(jìn)行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進(jìn)行的、需要敏捷性的運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。

通常伸展運(yùn)動(dòng)作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的暖身操（或稱之為準(zhǔn)備部分），還可以增加肌肉、韌帶強(qiáng)性，改變不良姿勢(shì)。老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。實(shí)踐表明，老年人能長(zhǎng)期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長(zhǎng)期堅(jiān)持的人們，因而，老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。

二、老年人減肥的飲食方法

1、食物多樣，谷物為主。每天攝入約250g，其中米面100g，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100g。

2、保證乳類。每天一瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯后喝。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小時(shí)進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100g。切記：飯后不吃水果。

5、動(dòng)物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100g，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內(nèi)臟。

6、低熱量食物助中老年人減肥6、每天保證有一份海藻類食物（海帶、紫菜）或一份菌類食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品類食物，每份50g。

7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食。

10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25g以內(nèi)。

11、睡覺前4小時(shí)不吃所有的食物。

以上中老年人減肥食譜的飲食規(guī)則可以避免在日常生活中攝入高能量而導(dǎo)致減肥不見效。只要在日常生活中堅(jiān)持這些中老年人減肥食譜的規(guī)則，然后在堅(jiān)持恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，那么，就可以實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)了。

三、老年人肥胖的原因是什么

1、身體自身的變化，假設(shè)你飲食習(xí)慣一直沒變，即能量的攝入相對(duì)恒定。能量的消耗確實(shí)越來越小的，原因：人體能量消耗的一半以上來自自身的基礎(chǔ)代謝，從25歲起我們的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)逐漸的降低，能量的消耗就逐漸減少。然而能量攝入相對(duì)恒定，就造成了能量的盈余，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積。

2、隨著年齡的增長(zhǎng)，能夠幫助身體燃燒脂肪并產(chǎn)生能量的肌纖維數(shù)量越來越少。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)少也是一大原因，因此，女性應(yīng)多做運(yùn)動(dòng)來增加肌纖維數(shù)量，深蹲和啞鈴健身都是不錯(cuò)的選擇。

3、壓力大，中年人一般都是公司的中堅(jiān)力量，家庭的中流砥柱，往往應(yīng)酬還多，壓力增大，還不能保證充足的睡眠，這些因素都讓中年人更容易發(fā)胖。一定要找到適合自己的減壓方法如聽輕音樂，瑜伽健身操；減少不必要的應(yīng)酬，盡量的不喝酒、不抽煙、吃清淡的食物；保證充足睡眠，保持心情愉悅。

四、預(yù)防老年人肥胖的方法

均衡飲食：一日三餐攝入食物的比例是：早飯50%，午飯30%，晚飯20%，晚飯后絕不能進(jìn)食，每餐八分飽既可，以清淡為主，多吃蔬菜和魚類，節(jié)食但不能損害健康，營(yíng)養(yǎng)要全面，不然面黃肌瘦。每日蛋、 牛奶 、水果不能少，粗糧代替主食更見效。

每日多喝開水，不要喝飲料，飲料里只有熱量和化學(xué)成分，對(duì)身體有害無益。胃排空，可以吃一二片全麥餅干，零食和甜品只能在飯后淺嘗轍止，平時(shí)堅(jiān)決不吃。

減肥運(yùn)動(dòng)：每個(gè)星期跳二至三次有氧操或健身舞，能保持身材，但切記要均衡飲食，不然會(huì)發(fā)胖。過量運(yùn)動(dòng)則起反作用，會(huì)引起內(nèi)分泌紊亂或肌肉酸痛，加速胃液分泌有饑餓感，導(dǎo)致體重增加，可謂得不償失。閑瑕時(shí)逛街有好處，能消耗熱量，休閑時(shí)去登山或騎單車郊游既減肥也有益身心健康。還有一招，跪著擦地板這可是鍛煉腰腹部的好辦法哦！既健身又清潔衛(wèi)生，適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓瘦身更容易。

肥胖人群應(yīng)該如何健康減肥呢？你有哪些好辦法嗎？

引言：每個(gè)人都希望自己擁有好身材，肥胖的人群，也會(huì)經(jīng)常的羨慕瘦子。想要擁有好身材就必須要通過減肥來實(shí)現(xiàn)，但是很多人想要急于達(dá)到自己的目的，就會(huì)選擇用一些不正確的方法來進(jìn)行減肥。所以今天小編要跟大家分享的話題，就是肥胖人群應(yīng)該怎么樣健康減肥。

一、怎么健康減肥

想要健康減肥，首先就需要制定一個(gè)合理的目標(biāo)。最簡(jiǎn)單的也就是管住嘴，不要暴飲暴食，控制住自己的食量。尤其是在晚上，盡量不要吃太飽，也不要吃宵夜。在日常生活中吃完飯一定要多做一些運(yùn)動(dòng)，最好是飯后進(jìn)行散步或者是早起跑步。吃的上面一定要少糖少油，小妍盡量吃一些減肥人群的綠色蔬菜。一定不要不吃飯，這樣的話突然吃飯就會(huì)造成反彈。

二、小編的看法

想要起到減肥效果的話，一定要多喝水。水能夠維持身體內(nèi)的平衡，不光能夠讓皮膚變得滋潤(rùn)，還能夠緩解疲勞，更重要的是能夠加速身體的新陳代謝。所以都說一天喝夠8杯水，在減肥的時(shí)候盡量多喝水，不要喝咖啡，可以多喝一些綠茶。如果感覺白開水沒有味道的話，就可以在水中加點(diǎn)蜂蜜或者是檸檬汁。

想要減肥的話，一定要合理的安排膳食，每天按計(jì)劃的均衡飲食。也要減少熱量的攝取，一些動(dòng)植物身上的維生素都分為脂肪，所以在減肥的時(shí)候一定要控制脂肪的攝取。建立良好的生活方式，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，這不光光能夠鍛煉身體，還能夠消耗身體多余的脂肪，促進(jìn)新陳代謝。運(yùn)動(dòng)的量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果最明顯。而且如果想要減肥的話一定不要熬夜，熬夜就會(huì)影響人身體的新陳代謝，所以熬夜就會(huì)導(dǎo)致變胖。

中年人如何減肥 中年人減肥最有效的方法

　中老年人(指40歲以上的人)由于體力活動(dòng)減少及飲食安排欠科學(xué)，很容易發(fā)胖，而且大多數(shù)人已經(jīng)發(fā)胖了。中年人家庭及社會(huì)負(fù)擔(dān)都很重，不宜輕易加入減肥先烈，更不要用藥物減肥。
1、中年人早餐、千餐一定要正規(guī)，按時(shí)按量，不可不吃早飯或簡(jiǎn)單對(duì)付一下。不吃早飯或吃不含脂肪的早餐不利于膽汁的排匯，容易患膽結(jié)石。
因?yàn)橐归g膽囊壁吸收膽汁中的水分，每二天早上吃含脂肪的食物(這里指的是用油做的肉、蛋、菜)后，膽囊收排出膽汁參與消化吸收。
等于清洗了一次膽囊，如果不吃早飯或不吃含有脂肪的早餐會(huì)使膽囊不收縮，膽囊不排出膽汁，膽囊會(huì)繼續(xù)吸收膽汁中的水分，直到吃中午飯時(shí)，這樣膽汁越來越粘稠，久而久之便有利于形成結(jié)石。
對(duì)于肥胖的男士應(yīng)杜絕吃甜食、油炸食品，嚴(yán)格限制喝啤酒，晚餐淀粉食物越少越好。為了多補(bǔ)鈣，晚飯時(shí)可以喝2袋，再吃些蔬菜水果使胃充盈有明顯的飽感。
2、也可以喝一些稀粥，或喝有營(yíng)養(yǎng)的魚湯外加蔬菜水果。除這些以外，就不要再吃魚、肉蛋之關(guān)的食物了，這些食物可以晚上加工好，放到次日早餐吃，即有利于減肥，又有利于預(yù)防膽結(jié)石。
要求中年人拿出固定的時(shí)間來鍛煉身體確實(shí)很難做到。但生命在于運(yùn)動(dòng)，過度過久的超負(fù)荷工作會(huì)導(dǎo)致某些疾病的發(fā)生。如頸椎病、腰椎病、膽結(jié)石、脂肪肝、高血壓、冠心病等。
中老年人減肥注意事項(xiàng)
(1)飲食減肥，不要采用快速減肥法，應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)的方法，不要偏食，要盡可能在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，選 擇適宜的減肥食譜。
(2)運(yùn)動(dòng)減肥開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不要過大，應(yīng)當(dāng)從散步開始，逐漸進(jìn)行小跑，適應(yīng)以后，再選擇其他減肥方法。
(3)老年減肥，要有充足的心理準(zhǔn)備，不要急于求成，不要時(shí)停時(shí)行，要建立一個(gè)計(jì)劃，使之既能減肥，又能健體，有助于改善老年人的體質(zhì)，進(jìn)而預(yù)防各種疾病的發(fā)生。
(4)老年減肥要以中藥為主，不應(yīng)為了減肥，以犧牲睡眠為代價(jià)，要保持一個(gè)健康的體魄。
(5)老年肥胖合并疾病較多時(shí)，應(yīng)以治療疾病為主，減肥的目的，在于更好地控制疾病。
雖然是老年人的減肥更加的有利于老年人的身體健康的，但是對(duì)于很多的老年人而言，老年人的減肥方法還是按照我們上面的建議去做比較好的。

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