老人怎樣強健肩關節(jié),老年人養(yǎng)護關節(jié)的方法

一、強健老人肩關節(jié)有的絕招有哪些

門框牽拉法

患者站立，患肩側手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關節(jié)，反復數(shù)次，幅度由小到大。

擦背法

取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放于背后，雙手抓緊毛巾的兩端，前面的手在胸前用力向前下方拉，另一只手再拉回，反復拉動如擦背狀，次數(shù)不限。

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兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下，兩掌用力下按，至兩臂伸直為度。

上提下吊法

在門框上或樹枝上拴一條毛巾，緊套手腕，患肢盡量高抬，然后做下蹲動作。次數(shù)、強度應該量力而行，循序漸進，但在嚴重疼痛期應少做為宜。

拉繩法

把滑輪(可用硬圓筒代替)固定在門框上，繩子從滑輪上(或圓筒里)穿過，雙手抓緊繩子兩端，逐漸加力，帶動患肢活動，每日拉動50~100次，并逐漸增加次數(shù)。

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右足在前，左足在后成丁字步，兩膝伸直，左手握拳，屈左肘，將左拳置于腰后，右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目視右掌心，然后右手置于腰后，左手高舉過頭，左右來回練習。

二、老年人養(yǎng)護關節(jié)要從小細節(jié)做起

1.坐：盡量不久坐，長時間保持同一姿勢，中間多起身活動。若久坐后雙膝發(fā)僵，在起立前可作一下“熱身運動”——輕輕地擺動幾下腿部。

2.睡：頸椎骨關節(jié)炎病人應避免長期伏案、仰頭或轉頸，睡眠時應用高度適當和符合頸椎曲度的枕頭。腰椎受累者可睡硬板床。

3.食：超體重者宜控制飲食，減輕體重，以利于減輕關節(jié)負重，體重減輕5公斤，可降低50%患關節(jié)炎風險。此外，平時應多食富有鈣和膠原蛋白質的食品。

4.動：避免關節(jié)劇烈活動和過度負重，防止關節(jié)承受不恰當?shù)闹亓捅┝?，以減少關節(jié)的反復損傷。如髖關節(jié)或膝關節(jié)受累者，應避免過久站立、跑步、打球或長距離步行等。

5.穿：穿較有彈性的鞋子，用適當?shù)男瑝|，穿戴護膝或彈性繃帶，對保護膝、髖等關節(jié)十分有益。平時注意保暖防潮，以避免關節(jié)受寒冷潮濕刺激而引發(fā)炎癥。

三、肩關節(jié)脫位功能鍛煉方法

1.伸指、握拳練習：用力張開手掌保持2秒，然后以最大的力量握拳，保持2秒，放松后重復，每小時練5～10分鐘。

2.肱三頭肌等長收縮練習：患肢上臂背側肌肉等長收縮練習，可在健側肢體協(xié)助保護下進行，每組30次，每天3～4組。

3.聳肩練習：聳肩至可耐受的最大力量，保持2秒，放松后重復，每組30次，每天3～4組。

4.腕關節(jié)的主動屈伸練習：盡量大范圍活動腕關節(jié)，每組30次，每天3～4組。

5.術后3天左右：根據(jù)情況開始肩關節(jié)"擺動練習。體前屈(彎腰)至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前后方向的，待適應基本無痛后增加左右側向的，最后增加繞環(huán)(畫圈)動作，逐漸增加活動范圍，但不超過90°，每個方向每組20～30次，每天1～2組，練習后即刻冰敷15～20分鐘。術后第2～3周∶繼續(xù)并加強以上練習，逐漸加大負荷和被動活動的角度。

四、老人如何預防關節(jié)炎

1.騎自行車

每天30-40分鐘的騎車運動，可以令膝痛老年收到意想不到的療效。

2.高位馬步

兩膝稍變曲(10-30度)，以膝關節(jié)不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，開始堅持幾分鐘，并逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

3.慢跑

對于關節(jié)炎癥狀不是很嚴重的老年，慢跑是增強關節(jié)韌帶彈性的好方法。跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動，防止膝關節(jié)損傷。跑步結束后不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步。

4.直身跪坐

晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習跪坐。跪坐時腰桿保持直立、臂部盡量向后坐，盡力能接觸到腳后部。

5.仰臥抬腿

仰臥床上，患腿上抬15度左右，初做時可保持1-3分鐘，練習一段時間后，空中抬腿時間爭取達到15分鐘。隨后也可練習用腳挑一個枕頭，增加力量，每天2-3次。

6.緩步行走

膝痛緩解后首先應進行行走訓練，開始時緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關節(jié)骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20-30分鐘。以后逐漸加長鍛煉時間，在3周內達到每次鍛煉可以維持20-30分鐘的標準。

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