老年人該如何鍛煉肩關(guān)節(jié)

對于老年人來說最重要的就是健康了,而健身運動對老年健康是有幫助的。但是如果老年人不經(jīng)?；顒?是會導致肩周軟組織慢性勞損或病變的,那么,老年人該如何鍛煉肩關(guān)節(jié)呢?

1、門框牽拉法

老年人站立,患肩側(cè)手握門框,逐漸下蹲,用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié),反復數(shù)次,幅度由小到大。

2、拉繩法

把滑輪(可用硬圓筒代替)固定在高門上,繩子從滑輪上(或圓筒里)穿過,雙手抓緊繩子兩端的拉手。逐漸加力,帶動患肢活動,每日拉動50-100次,并逐漸增加次數(shù)。

3、上提下吊法

在門框上或樹枝上設(shè)置垂巾,緊套手腕,患肢盡量高抬,然后做下蹲動作。次數(shù)、強度應該量力而行,循序漸進,但在嚴重疼痛期應輕做、少做為宜。

4、擦背法

取立正姿勢,兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上,患肢背于背后,雙手抓緊毛巾的兩端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反復拉動如擦背狀,次數(shù)不限。

5、摘星換斗

右足在前,左足在后成丁字步,兩膝伸直,左手握拳,屈左肘,將左拳置于腰后,右手高舉過頭,掌背朝天,五指自然微屈,肘略屈,目視右掌心。然后右手置于腰后,左手高舉過頭,左右來回練習。

6、爬墻法

雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進行爬墻練習,手指沿墻緩緩向上爬動,使雙側(cè)上肢盡量高舉,達到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

7、多畫圈法

可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心,用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動,先做順時針、再逆時針進行,幅度由小到大,動作緩慢輕柔。

怎樣增強肩關(guān)節(jié)的柔韌性，來適應游泳，跑步的需要，

在熱身的前提下，雙臂向上舉，雙手抓住一條毛巾，并拉直，然后在手臂保持伸直的情況下，雙倍同時后下方懸垂，柔韌性差，可以拉一條更長的毛巾，動作結(jié)尾時雙臂應反向背在腰部的后面，然后再向前旋轉(zhuǎn)。在肩關(guān)柔韌性逐漸增強后，慢慢縮短毛巾的長度，直到兩手握距小于等于肩寬時，你的柔韌性已經(jīng)達到很高的程度了。
還有一種方法做起來比較簡單，在熱身的前提下做單杠懸垂時，試著把頭部放在手臂前側(cè)和后測，慢慢增加上身前傾和后仰的幅度，也可以鍛煉肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

中老年人肩關(guān)節(jié)炎常用調(diào)護方法

肩周炎好發(fā)于50歲左右的中老年人，常因輕度外傷、慢性勞損或風濕寒冷等病因所引起。因此，在日常生活中，要注意保護患肩，注意防寒、防潮濕，避免外傷，側(cè)臥時注意患肩在上，每天堅持肩關(guān)節(jié)鍛煉活動。例如以肩關(guān)節(jié)為中心，做患肢劃圈活動，可起到明顯的預防及治療效果。

肩關(guān)節(jié)周圍炎應著眼于預防，要點有三：首先是每天堅持做引體向上鍛煉。其二是睡眠的姿勢避免固定一側(cè)側(cè)臥，一側(cè)肩部受壓。其三是防止肩關(guān)節(jié)勞損受寒。

肩關(guān)節(jié)周圍炎常用調(diào)護方法有：

1、 理筋手法，如拍擊法，術(shù)者手指伸直并攏，以指間關(guān)節(jié)和指腹擊于患處，先拍肩三點（肩前、外、后部痛點），后拍肩三區(qū)（肩前區(qū)為上胸外側(cè)與肩前側(cè)，肩外區(qū)為肩臂外側(cè)，肩后區(qū)為肩胛骨外側(cè)緣與肩后側(cè)），拍至皮膚略有紅色為度。每天治療1次，連續(xù)3～5次。

2、 針灸療法，可取阿是穴、天宗、肩貞、肩髃、肩髎、條口穴，用平針后加灸，每日1次，10次為1個療程。亦可用按摩手法掐、揉、按以上穴位，有酸、麻、脹等感覺，持續(xù)5～10分鐘。

3、 拔火罐療法，選擇肌肉附著點，或肱二頭肌長、短肌等處的常見痛點，先用三棱針點刺出血，再上火罐。

4、 封閉療法，多選擇肩袖、肱二頭肌長短肌腱和喙肱間隙等部位進行封閉。

5、 練功療法是肩周炎最主要和最有效的治療手段，可采用單手爬墻、手拉滑車、身后拉手等方法進行。

老年人應該運動嗎？怎樣運動好呢？

老年人如何運動

許斌
主任醫(yī)師
東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 三甲
老年人應根據(jù)其生理特點、體能情況與心理狀態(tài)進行合理運動。
老年群體通過適量的運動能夠強身健體、延長壽命，但是應對其運動科學性、合理性進行有效指導，就生理特點而言，人體生理特點從進入老年階段，開始各個系統(tǒng)的器官功能隨之退化。
一般而言，肌肉在45歲左右開始退化，尤其在爆發(fā)力、耐力方面下降比例較高，這與老年群體，自身情況具有密切關(guān)系。骨骼退化一般在女性絕經(jīng)期、男性55周歲左右開始，因此老年人不應進行劇烈運動，應根據(jù)其自身心理生理特點，選擇合適的運動方式。
由于老年人肌肉、骨骼退化，因此長時間劇烈運動對其關(guān)節(jié)造成的影響較大，尤其是膝關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)而言，在運動中極易發(fā)生損傷。因此，推薦老年群體運動頻率在每周3~5次左右，每次運動時間最好在一小時以內(nèi)，不要造成機體過度疲勞。
推薦選擇慢跑、游泳、騎自行車、廣場舞、太極拳、柔力球等對于骨骼和肌肉要求不高的運動方式。老年人身體各項機能都有不同程度的退化，對于老人來說，最好的運動是運動強度較低的有氧運動，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩等。具體的運動方式及運動強度應該咨詢專業(yè)醫(yī)生。
人的身體機能到達某個“最佳”的頂點后，會逐步退化，對于老人來說，可能存在心血管疾病、骨質(zhì)疏松等各種各樣的老年病。
有氧運動優(yōu)點包括由氧氣參與供能、全身主要肌群參與、提高心、肺功能等。通過有規(guī)律的有氧運動鍛煉，肌肉長時間收縮，心肺供氧能力增加，進而提高心肺的耐力。
例如游泳不易損傷肌肉和關(guān)節(jié)，能有效保護膝關(guān)節(jié)；慢跑可以提高睡眠質(zhì)量，使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加、緩解緊張和焦慮。騎自行車可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力等。
但任何運動都要適度適量。大運動量的健身運動有可能會對機體骨骼肌運動系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)產(chǎn)生損傷。適合老年人的體育鍛煉有走路、騎自行車、游泳、打太極拳、廣場舞等。
1.飯后半小時適量進行運動，如慢走，可以促進胃腸道的蠕動，幫助食物消化和吸收，還有預防便秘的作用。
2.身體允許的情況下，老年人可以適當騎腳踏車。騎腳踏車對腿部肌肉和關(guān)節(jié)，能起到鍛煉的作用，可以預防關(guān)節(jié)炎、四肢僵硬。
3.會游泳的老年人可以進行游泳運動，游泳可以使肌肉更發(fā)達，還能幫助減少腹部脂肪、增強心肺功能。
4.長期堅持鍛煉太極拳，可以改善身體內(nèi)部循環(huán)，還能緩解老年人的某些慢性疾病，有助于心腦血管系統(tǒng)健康。
5.喜歡跳廣場舞的老年人，經(jīng)常進行廣場舞運動，有增強記憶力、改善身體協(xié)調(diào)性的作用，對身體和心理的健康有益。適合老年人的運動有很多，方便、易學的有散步、打太極拳、打乒乓球、跳廣場舞等。
1.散步：散步運動不劇烈，是比較適合老年人的運動，散步過程中可以消耗能量、鍛煉心肺功能、活絡關(guān)節(jié)、增強體質(zhì)。
2.打太極拳：太極拳柔和、緩慢、清靈、剛?cè)嵯酀?，無劇烈動作，是比較適合老年人的。
3.打乒乓球：打乒乓球運動幅度不大，能鍛煉老年人的手眼協(xié)調(diào)性，還能鍛煉大腦的反應能力，也是比較適合老年人的。
4.跳廣場舞：跳廣場舞能鍛煉老年人身體的協(xié)調(diào)性，音樂還能讓人心情舒暢，也是比較適合老年人的運動。
適合老年人的運動很多，主要以動作舒緩、運動強度較低為主。老年人切勿運動過于激烈，若運動過程中出現(xiàn)不適，及時就醫(yī)。缺乏身體活動是一個全球性的健康問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）報道，全球約有31％的成年人身體活動不足，并且每年約有320萬例死亡與身體活動不足有關(guān)。對于老年人來說，身體活動有助于預防跌倒和跌倒相關(guān)傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

說到身體活動，大家可能想到的更多是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鐘的中等強度有氧活動；或至少75~150分鐘的劇烈強度有氧活動；或等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進行150分鐘以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。說到身體活動，大家想到更多的是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。

WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鐘的中等強度的有氧活動；或至少75~150分鐘的劇烈強度有氧活動。

老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進行150分鐘以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。

本文地址:http://www.mcys1996.com/laoren/87833.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老年人天天洗頭好嗎

下一篇: 老年人如何進行肌力訓練(老年人應該如···