老年人如何進(jìn)行肌力訓(xùn)練(老年人應(yīng)該如何鍛煉身體？)

一些朋友認(rèn)為老人年齡大了,就應(yīng)該散散步,最好不要做肌肉訓(xùn)練,其實(shí)不然,老人也可以進(jìn)行力量鍛煉的,好處也很多,那么,老年人如何進(jìn)行肌力訓(xùn)練呢?一起來看看。

1、自身重量訓(xùn)練

自身重量訓(xùn)練,就是不使用任何設(shè)備,完全依靠身體重量進(jìn)行練習(xí)的方法,包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習(xí)。由于沒有額外的重量施加在人身上,這使得它更易于被老年人接受。這種訓(xùn)練一般應(yīng)用在力量訓(xùn)練初期,練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確。這些訓(xùn)練內(nèi)容主要是幫助老年人建立正確的動(dòng)作定型,打好基礎(chǔ),老年人若想進(jìn)一步提高肌肉的做功能力,還需要把訓(xùn)練轉(zhuǎn)向使用杠鈴,啞鈴,彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓(xùn)練方式上去。

2、主動(dòng)收縮肌肉

從事肌肉的等長(zhǎng)收縮。即主動(dòng)收縮肌肉,但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長(zhǎng)度保持不變,即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí),雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘,放松,再收縮,重復(fù)8～10次。

3、借用輔助工具

用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來時(shí),盡量不用手撐;能用一手舉起重物,則不用雙手;爬樓梯時(shí),只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

4、俯臥撐

俯臥撐,重復(fù)多組,每組約12～15次,數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次,每次20分鐘。

5、上肢鍛煉

用活動(dòng)手柄的健身車,進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和彈性,同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。

6、自我監(jiān)測(cè)

在鍛煉過程中應(yīng)該注重自我監(jiān)測(cè),包括主觀感覺和客觀的檢查(脈搏,體重等)。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快但不要超過120次/分鐘,如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)過快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)律的情況,應(yīng)立即停止鍛煉,必要時(shí)應(yīng)立即去醫(yī)院檢查。

老年人應(yīng)該如何鍛煉身體？

對(duì)于老年人來說，靜養(yǎng)和適度運(yùn)動(dòng)都非常重要。靜養(yǎng)可以幫助老年人恢復(fù)精力和提高免疫力，而適度運(yùn)動(dòng)則可以幫助老年人保持身體健康和心理健康。

在老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該根據(jù)老年人的身體狀況和健康狀況來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。老年人可以選擇一些輕度的運(yùn)動(dòng)，例如散步、慢跑、太極拳、瑜伽等。這些運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人鍛煉身體，提高心肺功能和血液循環(huán)，有助于預(yù)防和緩解一些慢性疾病。

此外，老年人也可以進(jìn)行一些輕度的力量訓(xùn)練，例如舉重、慢速深蹲、俯臥撐等。這些運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，有助于預(yù)防和緩解肌肉骨骼系統(tǒng)相關(guān)的疾病。
需要注意的是，老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保護(hù)自己，不要過度運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免造成身體傷害。另外，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚\(yùn)動(dòng)后也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊屠臁?br>
綜上所述，老年人不應(yīng)該完全靜養(yǎng)或者完全運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并注意合理飲食和休息，以保持身體和心理的健康。

如何鍛煉上半身肌肉 中老年人健身六招完美上半身

1.大重量！
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長(zhǎng)。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長(zhǎng)肌肉。 你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長(zhǎng)的比肌肉還快吧~
2.在訓(xùn)練的前后補(bǔ)充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長(zhǎng)，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后補(bǔ)充，因?yàn)檫@是身體消耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其余的時(shí)間段內(nèi)你也需要補(bǔ)充碳水化合物，只是相對(duì)訓(xùn)練前后可以少攝入一些。
3.吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯(cuò)誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的生長(zhǎng)甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L(zhǎng)。
4.限制有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長(zhǎng)，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。如果你的日常生活中一定會(huì)有很多有氧運(yùn)動(dòng)的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高！
5.吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會(huì)吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動(dòng)物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果，魚類，牛油果……
6.重點(diǎn)復(fù)合練習(xí)
當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。因?yàn)樗鼈儠?huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。
我們推薦的動(dòng)作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。 在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長(zhǎng)只發(fā)生在你休息的時(shí)候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。
8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。
當(dāng)你的身體沒有得到足夠的睡眠時(shí)，往往會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，這會(huì)使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝！
9.充足的蛋白質(zhì)
除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長(zhǎng)。
當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因?yàn)檫^多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲(chǔ)存起來作為脂肪。 一般來說一個(gè)成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質(zhì)。 一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
10.不要讓自己失控
最后記住一件事，一個(gè)成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長(zhǎng)控制在盡可能少的程度。雖然一定會(huì)伴隨脂肪的增長(zhǎng)，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

怎樣增加老年人腰背部肌肉的力量？

在正常情況下，腰椎和腰肌共同支撐身體重量并維持脊柱的功能活動(dòng)。人到老年以后，肌肉質(zhì)量、數(shù)量以及最大收縮能力均有降低，特別是有腰椎疾病的老年人要追結(jié)構(gòu)異常，支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，使老年人彎腰駝背，經(jīng)常腰疼，甚至不能行走。堅(jiān)持老年人腰背肌肉的鍛煉，可改善血液循環(huán)，增加藥劑的力量及韌度，對(duì)防止腰部疾病有重要作用。（1）床上鍛煉：①飛燕式：身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，與軀體垂直，掌心向上，使上肢肌、腰肌及下肢肌同時(shí)用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10~15，然后放下休息片刻，連續(xù)做5~10次；②拱橋式：即每天早晨或晚上仰臥在床上，頭置于枕頭上，雙肘撐于床面，腳膝并攏，雙膝彎曲約45度，使背部肌肉、臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮變硬，盡量挺胸、抬臀，成拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5~10次。（2）站立鍛煉：①擺動(dòng)：抓住扶手，單腿伸直，前后擺動(dòng)4次，再左右擺動(dòng)4次，盡量提高擺動(dòng)腿的高度；②屈伸運(yùn)動(dòng)：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸，共4次；③側(cè)彎、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：兩手向外，水平伸直，掌心向下，兩腳分開；軀體向左、右側(cè)彎各4次，再向左、右轉(zhuǎn)體各4次；④回旋運(yùn)動(dòng)：兩腳分開大于肩寬；兩手上舉，掌心相對(duì)，以彎腰觸地為起點(diǎn)，以腰部為圓心在空中上下左右畫圓圈，順時(shí)針及逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)4次。（3）行走鍛煉：①走路姿勢(shì)：抬頭、挺胸、伸腰，努力使腰部的鍛煉貫穿于日常生活中；②捶打腰部：一邊走路，一邊捶打脊柱，尤其是腰骶部，也可以靜坐或靜臥時(shí)捶打或按摩。

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