老年人如何鍛煉更健康

文章目錄一、老年人如何鍛煉更健康二、春季鍛煉的優(yōu)點三、老年人鍛煉時應(yīng)注意什么老年人如何鍛煉更健康1、老年人如何鍛煉更健康

1.1、應(yīng)重點選擇有助于心腦血管健康的體育運動,如慢跑、散步等。每次運動時間約為30至60分鐘,每周3至5次,不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運動時間和強度。

1.2、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失,防止肌肉萎縮,維持器官功能都會起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋,握小杠鈴,拉輕型彈簧等。

1.3、須注意維持體能運動的“平衡”.體能運動的“平衡”,應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運動等多方面的運動。

1.4、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運動,因為久坐不動對于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、身體適應(yīng)的運動方式,如慢走代替跑步或健身操等。

1.5、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱,體能較差,不少人鍛煉時會產(chǎn)生畏難情緒,這樣將使鍛煉效果大打折扣。

2、老年人什么時候鍛煉好

黃昏則是從事體育鍛煉的好時間,人在黃昏這段時間里體力和肢體適應(yīng)敏感度及適應(yīng)能力,均達到最高峰,同時心跳頻率亦以此段時間為最平穩(wěn)或偏低,不易發(fā)生意外,這對健康有利的。

睡前鍛煉也收效甚佳,這是因為睡前身體活動的作用,能在睡眠全過程中得到維持,尤其是做一些加深呼吸的運動,如活動胸肌式擴胸運動,這種運動能使人體整個系統(tǒng)充氧處于較好充氧狀態(tài),不僅睡眠好,而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快,使身體得以良好的恢復(fù),特別是失眠的人睡前鍛煉可治愈失眠癥。

3、老年人鍛煉方法

3.1、慢跑

慢跑又稱為健身跑,是適合老年人的運動項目,已成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人所選用。慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處,可加強和改善心臟的功能,提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強,心排血量增加,并可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側(cè)支循環(huán),增加冠狀動脈血流量,對防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動脈硬化、高血壓等疾病大有好處。

需要提醒老年人的是,跑步時間最好選擇在清晨,應(yīng)以慢跑為主,并要量力而行。對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距離由近到遠,速度由慢到快,以自覺全身舒暢為度。

3.2、太極拳

太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合老年人的一種鍛煉項目。

春季鍛煉的優(yōu)點1、提升基礎(chǔ)代謝

你在健身時所做的各種運動能使身體高效地利用全身肌肉,肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的,有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。

健身對女性的好處就是提升基礎(chǔ)代謝水平,養(yǎng)成易瘦體形。

2、 增加肺活量

長期健身能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,這樣,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。經(jīng)常進行健身鍛煉的人,能加強膈肌上下活動的幅度,加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓,而有助于改善心肺循環(huán),并可使肺泡有效通氣量增加,氣體交換良好。

3、 提高人體免疫力

近年來的臨床實踐證明,運動健身能提高人體免疫球蛋白、淋巴細胞和補體的生理效應(yīng),從而提高機體免疫力,改善身體素質(zhì),延長壽命。

就跑步健身來講,可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。通過運動健身,還可以促使機體產(chǎn)生干擾素。干擾素是一種強有力的生理性抗病毒物質(zhì),具有抗腫瘤、控制感染和調(diào)節(jié)免疫的作用。

老年人鍛煉時應(yīng)注意什么1.慎做搖頭轉(zhuǎn)頸動作:因為頸椎幾乎呈水平排列,頸部肌肉又欠發(fā)達,在脊椎骨中,它是最不穩(wěn)定的一段,搖頭轉(zhuǎn)頸動作用力過猛或幅度過大,易造成頸椎錯位。

2.單腿獨立應(yīng)量力而行:老年人肌力減退,單腿獨立時,可能不足以承受全部體重,易發(fā)生不必要的損傷,如膝、踝關(guān)節(jié)扭傷,甚至可能摔倒,造成腰、腿等部位的骨折。如果進行單腿獨立姿勢的鍛煉,也應(yīng)用手扶住其他物體以固定身體。

3.加強股四頭肌的鍛煉:股四頭肌是由四塊肌肉組成的大腿前側(cè)的一組肌群。它的強壯與否,對老年膝關(guān)節(jié)病的預(yù)后轉(zhuǎn)歸至關(guān)重要。若股四頭肌強壯,膝關(guān)節(jié)病即使癥狀嚴(yán)重,其預(yù)后也好;若股四頭肌瘦弱,即使膝關(guān)節(jié)病癥狀較輕,其預(yù)后也不好。

4.加強腰背肌的鍛煉:腰背肌強壯了,可預(yù)防腰背痛的發(fā)生,對老年人腰背痛也有一定的輔助治療作用。

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