老年人如何科學(xué)健身

文章目錄一、老年人如何科學(xué)健身二、 健身后如何選擇飲食三、 一天健身多久比較合適老年人如何科學(xué)健身1、老年人如何科學(xué)健身

1.1、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

1.2、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

1.3、逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做。

1.4、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比,上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

1.5、設(shè)定健身目標(biāo),每三個(gè)月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃,而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉,因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。

2、老年人健身的好處

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量,運(yùn)動(dòng)健身對骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大,老年人骨骼中的微量元素逐漸流失‘骨質(zhì)疏松 是老年人常見的健康問題。運(yùn)動(dòng)健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼的血液循環(huán),加強(qiáng)骨豁的物質(zhì)代謝,保持并提高骨的彈性和韌性, 從而延緩骨細(xì)胞老化過程。同時(shí)運(yùn)動(dòng)健身可使肌纖維增粗,改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性,使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力,延緩肌肉機(jī)能的下降。

經(jīng)常參加體育活動(dòng),由于肌肉活動(dòng)的需要,消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng),使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng),改善血液循環(huán),增加消化液的分泌,加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人,運(yùn)動(dòng)健身可以幫助其改善消化功能。

3、老年人健身常識(shí)

3.1、千萬不可以太過于急于求成

老年人做運(yùn)動(dòng)千萬不可以太過于急于求成,老人對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力比較的差,運(yùn)動(dòng)就需要有很長時(shí)間的適應(yīng)期,循序漸進(jìn),所以就不要操之過急。

3.2、不要做過于做激烈的運(yùn)動(dòng)

關(guān)鍵就在于參與就好,千萬不要逞強(qiáng)和別人比,更不可以過分激動(dòng),不然的話就會(huì)很容易導(dǎo)致心臟病發(fā)作。

3.3、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要憋氣

在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就不要憋氣,老年人在憋氣用力的時(shí)候,就會(huì)產(chǎn)生胸悶的現(xiàn)象,這樣就會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān),容易發(fā)生頭暈甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。

3.4、健身后不可以立即休息

進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的健身后,不可以立即的休息,而是要再做一些放松運(yùn)動(dòng),讓身體先有一個(gè)適應(yīng)過程,慢慢地停頓下來?？梢院芎玫姆乐褂捎谘艿膹椥韵鄬Σ缓枚l(fā)生的血液回流減少的現(xiàn)象,可以及時(shí)的避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血。

3.5、健身不可以過量

在鍛煉的時(shí)候,自己的主觀感覺其實(shí)是很重要的。若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿,食欲睡眠良好,興致高,就說明運(yùn)動(dòng)量適宜。

健身后如何選擇飲食1、運(yùn)動(dòng)后抽筋注意補(bǔ)充鈣、鎂

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋的癥狀,有可能是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂在人體內(nèi)的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿抽筋。

2、鍛煉時(shí)及時(shí)補(bǔ)充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它能降低人體內(nèi)的膽固醇,增強(qiáng)耐力,還能使肌肉增長、氧化脂肪。

3、大汗淋漓時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓,容易造成身體脫水,因此應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分,最好喝些淡鹽水。水不僅能潤滑關(guān)節(jié),還能調(diào)節(jié)體溫,運(yùn)送人體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)。

4、身上常有淤血

需要補(bǔ)充維生素K

在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就會(huì)青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會(huì)延遲血液凝固時(shí)間,嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。

一天健身多久比較合適以增肌為目的的健身需要做力量訓(xùn)練,對于力量訓(xùn)練有效健身時(shí)間45-60分鐘(不包括熱身和拉伸運(yùn)動(dòng))。

長時(shí)間的力量訓(xùn)練,會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)行有氧訓(xùn)練狀態(tài),消耗蛋白質(zhì)使人消瘦,同時(shí)會(huì)使體內(nèi)激素消耗下降不利于肌肉合成。

以減脂為目的的健身需要做有氧運(yùn)動(dòng),如跑步,跳繩,小重量多次數(shù)的器械運(yùn)動(dòng),我們就應(yīng)加長時(shí)間。

對于有氧訓(xùn)練時(shí)間需要超過1個(gè)小時(shí),因?yàn)闇p脂肪主要消耗脂肪,人體能量的消耗順序是糖,蛋白質(zhì),脂肪,只有40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才能有效消耗到脂肪。

綜合訓(xùn)練,可以進(jìn)行減脂增肌同步發(fā)展,時(shí)間在一個(gè)半小時(shí)左右,一小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng),半小時(shí)增肌,對身材也會(huì)有很大的改觀。

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