老年人如何鍛煉(老年人怎樣鍛煉比較好?)

文章目錄一、老年人如何鍛煉二、運(yùn)動(dòng)有什么好處三、如何判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度老年人如何鍛煉1、老人如何鍛煉

1.1、游泳

特別是在夏天,游泳是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng),一方面可以消暑涼快一夏,另一方面重要是游泳可以明顯改善心肺功能,因?yàn)橛斡具^程中需要深呼吸可以提高肺活量,心跳逐漸加快,使得身體四肢得到充足血液氧氣,同時(shí)還可以鍛煉四肢身體肌肉,塑造身形,是肥胖人士不能錯(cuò)過的運(yùn)動(dòng)。

1.2、有氧操

有氧操是在音樂的陪襯下進(jìn)行以有氧運(yùn)動(dòng)為特點(diǎn)的健身操。這樣既能夠放松心情,舒緩情緒,更能有效地進(jìn)行全身鍛煉。有氧操一般至少持續(xù)十二分鐘以上,主要包括球上仰臥起坐、杠鈴操、背靠球箭步蹲、前踢腳等。

2、慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適合老人

慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)恐怕不用多做介紹,因?yàn)樗侨藗冏钕矏鄣倪\(yùn)動(dòng)之一。慢跑可以促進(jìn)身體新陳代謝,將代謝廢物隨著流汗一同排出體外,還可以有效地改善心肺功能,降低心臟方面疾病的發(fā)生,而且還能跑出健康身形,是最能增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉方法之一。

3、老人如何鍛煉手臂

用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然后再撐直,堅(jiān)持做20下。趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚(yáng),保持2-5秒,做三組,每組12個(gè)。

用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,然后換一邊,一共做三組。躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然后再緩慢放下來到頭部附近,這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做20次。

運(yùn)動(dòng)有什么好處增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,延緩衰老。增加食欲,促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)、血液循環(huán)和消化腺的分泌,使消化功能增強(qiáng)。增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心臟功能,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。增強(qiáng)內(nèi)分泌腺功能,如增強(qiáng)腎上皮質(zhì)功能,有利于體內(nèi)蛋白、脂肪、糖、無機(jī)鹽和水等各種物質(zhì)的代謝。

使呼吸肌強(qiáng)壯有力、呼吸動(dòng)作幅度擴(kuò)展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深,從而提高呼吸器官的功能,促進(jìn)全身新陳代謝。改善腎臟血液供應(yīng),提高腎臟排除代謝廢物的能力,如在運(yùn)動(dòng)時(shí)排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多,從而保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的恒定。維持或提高肌肉和骨骼的力量,增強(qiáng)骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松;提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性,防止肌肉老化;加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性,提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性,防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。

如何判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度每個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是不同的,這個(gè)根據(jù)我們每個(gè)年齡段的平均心率是計(jì)算的,一般年輕的心率四比較高,對(duì)于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還可以適應(yīng),但是不適合長(zhǎng)期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于老年人來說,你們應(yīng)該要采用低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),這樣才能夠鍛煉身體,所以建議大家可以來了解一下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度計(jì)算方法。

人在安靜時(shí),心率一般是60-100次/分鐘;中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×60%-70%;而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。所以,在運(yùn)動(dòng)時(shí),我們就可以通過心率來自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。用220減去他的實(shí)際年齡45歲,得到數(shù)字175。

老年人怎樣鍛煉比較好?

體育鍛煉對(duì)老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法仍導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因?yàn)槔夏昶谲浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時(shí)還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：

一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。

三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來說，久坐（或久臥）不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在對(duì)老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。
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一、晨練先飲水：人經(jīng)過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水。如果晨練前不先飲點(diǎn)水，因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，汗腺分泌增強(qiáng)，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水，有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應(yīng)以"練"為主：在身體情況允許下，可進(jìn)行表演賽，但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過大，并要有全面的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。絕不可不顧老年生理、心理特點(diǎn)，爭(zhēng)強(qiáng)好勝，輕率拼搏。拼搏會(huì)引起老年人情緒上的過多激動(dòng)，心理上的過度緊張，血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等急速改變，極易誘發(fā)事故。

三、應(yīng)避免快速和變化過猛的動(dòng)作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應(yīng)做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉(zhuǎn)彎不要太急，以便應(yīng)付突然出現(xiàn)的情況。

四、運(yùn)動(dòng)后注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，招來疾?。欢蓛A缸暴飲，會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)，特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān)，且會(huì)引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時(shí)也不衛(wèi)生。

五、下列情況應(yīng)暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運(yùn)動(dòng)器官外傷末愈者(功能恢復(fù)者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時(shí)經(jīng)常鍛煉的老年人，體內(nèi)各器官的代謝和功能增強(qiáng)，神經(jīng)靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應(yīng)，"運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)"中稱之為"運(yùn)動(dòng)成癮癥"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應(yīng)逐漸遞減每天的運(yùn)動(dòng)量，以防止不良心理反應(yīng)的發(fā)生。

總而言之，中老年人在養(yǎng)生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛(wèi)生和持之以恒。
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根據(jù)老年人生理特點(diǎn)。適合老年人鍛煉的項(xiàng)目以動(dòng)作緩慢柔和，能使全身得到活動(dòng)．活動(dòng)量容易調(diào)節(jié)掌握而又簡(jiǎn)便易學(xué)為原則。下面介紹幾項(xiàng)適宜老年入鍛煉的項(xiàng)目：
步行：是老人鍛煉最簡(jiǎn)便、安全的運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫(yī)學(xué)研究表明，步行可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，如以2分鐘走100米的慢速步行1。5—2小時(shí)，新陳代謝率可提高48％；步行還能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，使血管平滑肌放松。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項(xiàng)目之一。醫(yī)學(xué)研究證明，40—81歲的長(zhǎng)跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有“老人健身寶”之譽(yù)。是很適合老年人生理特點(diǎn)．安全而有效的鍛煉項(xiàng)目．尤其對(duì)體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進(jìn)心肺健康．預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、肺氣腫等慢性??；還能促進(jìn)消化吸收功能，加速代謝過程。同時(shí)還對(duì)老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫(yī)學(xué)檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質(zhì)疏松總發(fā)生率低。此外，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進(jìn)全身健康。

醫(yī)療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢(shì)等，針對(duì)性強(qiáng)、實(shí)用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元?dú)?、增?qiáng)體質(zhì)的健身方法。一方面練氣功時(shí)能調(diào)整神經(jīng)細(xì)胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉(zhuǎn)入抑制，促進(jìn)康復(fù)；另一方面又可通過對(duì)呼吸的控制調(diào)節(jié)，促進(jìn)消化吸收，使血管放松等，對(duì)健身防病有良好作用。

老年人如何鍛煉身體好啊？

對(duì)于老年人而言，靜養(yǎng)和適量運(yùn)動(dòng)都非常重要。靜養(yǎng)可以幫助老年人緩解疲勞、恢復(fù)體力，促進(jìn)身體機(jī)能的修復(fù)和調(diào)整。而適度的運(yùn)動(dòng)則可以幫助老年人維持肌肉力量、保持身體的柔韌性、提高心肺功能，預(yù)防多種疾病，延緩身體機(jī)能的衰退。
具體來說，老年人可以選擇一些低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、太極拳、瑜伽、輕舞蹈等，這些運(yùn)動(dòng)可以不僅能夠起到鍛煉身體的作用，同時(shí)還可以促進(jìn)老年人的情感和社交生活，增強(qiáng)老年人的生活質(zhì)量和幸福感。不過，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意適量、安全，避免過度運(yùn)動(dòng)、過度疲勞、受傷等情況的發(fā)生。
另外，老年人在進(jìn)行靜養(yǎng)時(shí)，應(yīng)該保持充足的睡眠時(shí)間、飲食健康、精神愉悅，避免長(zhǎng)時(shí)間的久坐和久站，這些都有利于老年人身體健康和養(yǎng)生。
綜上所述，對(duì)于老年人而言，靜養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)都非常重要，老年人可以根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和靜養(yǎng)方式，從而達(dá)到保持健康、延緩衰老的目的。

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