老年人如何鍛煉腿

文章目錄一、老年人如何鍛煉腿二、老人早晨起床后的4個(gè)小運(yùn)動(dòng)的好處三、老年人鍛煉注意事項(xiàng)老年人如何鍛煉腿1、老年人如何鍛煉腿

1.1、干洗腿用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然后再?gòu)孽撞堪茨χ链笸雀?用同樣的方法按摩另一條腿,重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活、腿肌與步行能力增強(qiáng),預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

1.2、揉腿肚用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動(dòng),每側(cè)揉動(dòng)20～30次為一節(jié),共做6節(jié)。此法能疏通血脈,增強(qiáng)腿的力量。

1.3、甩小腿一手扶墻或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上翹起,然后向后甩動(dòng),一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。

1.4、揉雙膝兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時(shí)針方向揉動(dòng)數(shù)十次,然后逆時(shí)針方向揉動(dòng)數(shù)十次。

1.5、扳足趾端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20～30次。此法能強(qiáng)腰腿、增腳力。

1.6、暖雙足暖足就是要經(jīng)常保持雙足溫暖,每晚用熱水泡腳,能使全身血脈流通。

2、老年人練腿的好處

2.1、踮腳走路練屈肌

踮腳進(jìn)行走路的方式,有利于身體的合理的鍛煉。就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。

2.2、足跟走路練伸肌

能夠疏通經(jīng)絡(luò),可以經(jīng)常的鍛煉。這個(gè)方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經(jīng)。

2.3、倒退行走益循環(huán)

倒著走,有利于學(xué)習(xí)循環(huán)。倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流,更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用,有利于循環(huán)。

2.4、四肢爬行降血壓

在爬行的過程中由于身體變成了水平位置,所以在很大的程度上將下肢血管所承受的力量給減輕了,而且血管也會(huì)慢慢的變得舒張松弛,心臟排血的外周阻力也因此下降,所以非常的有利于緩和高血壓,這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

3、老年人健身注意事項(xiàng)

3.1、戒急于求成

剛開始鍛煉的老人,不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,每周參加鍛煉至少3次,每次不要超過20分鐘,以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間,并且持之以恒。

3.2、戒單獨(dú)鍛煉

老年人特別是患有心臟病的老人,最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。

3.3、戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)

短跑,長(zhǎng)距離游泳,因消耗體能過多,一般老人不適宜。跳高,跳遠(yuǎn),健身操等項(xiàng)目,極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。

老人早晨起床后的4個(gè)小運(yùn)動(dòng)的好處1、把雙臂緩緩伸到頭頂上方伸個(gè)懶腰

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,促進(jìn)人體血液回流。但需要注意的是,動(dòng)作一定要柔和、緩慢,不然很 可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼,需要幾分鐘的清醒過程,從臥位到坐位也要有個(gè)適應(yīng)時(shí)間,慢起、慢坐都很重要。

2、穿衣時(shí)做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

雙手自然下垂,在背后交握,然后伸直手臂,挺起胸部。此動(dòng)作一般重復(fù)10次即可,能夠鍛煉胸部肌肉,增加肺活量,幫助人體呼出更多廢氣,吸入更多氧氣。

3、如廁時(shí)進(jìn)行叩齒運(yùn)動(dòng)

叩齒運(yùn)動(dòng)即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強(qiáng)化牙床、牙齦、牙根,增強(qiáng)牙齒力量。這個(gè)小動(dòng)作還可以促進(jìn)口腔唾液分泌,幫助消化。

4、刷牙時(shí)練習(xí)提肛

吸氣時(shí)收腹、提肛,呼氣時(shí)放松肛門。此動(dòng)作連做10~20次,可加強(qiáng)提肛肌的力量,對(duì)控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。

老年人鍛煉注意事項(xiàng)1、要根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目

身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。

2、要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)鍛煉

參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成,而應(yīng)該有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

3、要持之以恒地運(yùn)動(dòng)鍛煉。

最好是每天堅(jiān)持鍛煉,每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右。實(shí)在有困難時(shí),每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。

4、晨練要選擇太陽出來后

綠色植物經(jīng)過了一夜的呼吸作用,在樹木的周圍會(huì)積聚大量的二氧化碳,在這樣的環(huán)境下鍛煉,對(duì)人體來說是有害無益。

5、要穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋

運(yùn)動(dòng)服裝的面料至關(guān)緊要,如做非劇烈的休閑運(yùn)動(dòng),可穿著純棉服裝,吸汗好,體感舒適。

老年人怎么運(yùn)動(dòng)好？

1、太極拳
太極是一項(xiàng)放松身心的一項(xiàng)比較高雅的運(yùn)動(dòng)，不僅可以起到強(qiáng)身健體。內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的漢族傳統(tǒng)拳術(shù)，是比較柔和的運(yùn)動(dòng)，很適合老年人，太極拳動(dòng)作緩慢柔和，無劇烈的運(yùn)動(dòng)量，老年人的骨質(zhì)疏松，快跑或者其他劇烈的運(yùn)動(dòng)并不適合老年人，且容易引起骨折等。在客廳、陽臺(tái)、公園都可以打，很適合。
2.慢跑
慢跑也被稱之為健身跑，是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，相對(duì)于快跑而言，慢跑更適合老年人。老年人在慢跑的同時(shí)消耗能量，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、脂肪肝等都很有幫助。但在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注意自身的情況，有任何不適感都要停下來，避免意外發(fā)生，時(shí)間上也不要太長(zhǎng)，半個(gè)小時(shí)即可，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)。
3.廣場(chǎng)舞
廣場(chǎng)舞對(duì)于老年人來說一點(diǎn)不陌生，是中老年人必備運(yùn)動(dòng)，深受喜愛，中老年男性朋友都可以跳這種非常熱鬧的舞蹈，很多老人聚在一起，可益于身體的健康和心理的健康，同樣，老年人可以認(rèn)識(shí)更多的好友，也不會(huì)感到孤獨(dú)，大家在一起聊聊天、運(yùn)動(dòng)、都會(huì)心情愉悅，所以老年人在運(yùn)動(dòng)中得到快樂和健康。也可以讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
4.練習(xí)做體操
體操容易，也比較的緩慢，很適合老年人的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的動(dòng)作也會(huì)讓身體各個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)得到鍛煉，就是這些簡(jiǎn)單的有效動(dòng)作，可以活動(dòng)筋骨，可以做專門的老年體操，專門為老年朋友們專門量身打造的。所以老年人不妨迎著清晨的太陽做體操吧，益處多多呢
5、散步
對(duì)于身體條件稍差的老人來說，劇烈的運(yùn)動(dòng)就不適合去做，那最好就是散步了，在公園里走走，走的時(shí)候做些簡(jiǎn)單的動(dòng)作：前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也可以放松身體達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

老年人怎樣鍛煉腿部力量（視頻）

一.每天堅(jiān)持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步機(jī)也可；二.有環(huán)境條件的,可以經(jīng)常登山；三.在有較長(zhǎng)臺(tái)階的地方練習(xí)田雞跳,早晚各一次,（雙手交于背后,呈半蹲一級(jí)級(jí)跳躍,這個(gè)鍛煉腿部肌肉最為有效,見效也快）；四.騎自行車或騎健騎機(jī),早晚各一次,每次騎一小時(shí)；五.經(jīng)常游泳,泳姿最好是自由泳,這個(gè)對(duì)腿部有較大的鍛煉；六.跳繩

本文地址:http://www.mcys1996.com/laoren/88514.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老年人如何學(xué)電腦(中老年人學(xué)電腦入門···

下一篇: 老年人如何運(yùn)動(dòng)提高免疫力