男生的人魚線怎么練(人魚線怎么練最有效果呢)

男生的人魚線怎么練

我們每個(gè)人的審美觀都是不一樣的，有些人喜歡纖弱的身材，而有些人是喜歡魁梧的身材，每個(gè)人眼中的美都是不一樣的。而現(xiàn)在的人越來(lái)越追求健身的美。尤其對(duì)于人魚線的追求。那么對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，人魚線到底該如何練呢?下面一起來(lái)看看。

人魚線是什么

人魚線的另一個(gè)名字是人魚紋，它的學(xué)名是腹內(nèi)外斜肌，主要鍛煉的部位是腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的位置，使得它形成一個(gè)V形的兩條線條，從外貌上看去很像魚下部略收縮的形態(tài)，所以也就被我們命名為了人魚線?，F(xiàn)在的人越來(lái)越追求身體形態(tài)的美，尤其對(duì)于人魚線的熱愛，很多人都會(huì)去健身，以此鍛煉出人魚線。

男生的人魚線怎么練

1、飛鳥機(jī)側(cè)拉：當(dāng)我們進(jìn)行斜肌抗阻力的訓(xùn)練時(shí)就可以用到飛鳥機(jī)，就是將一側(cè)的阻力繩固定在飛鳥機(jī)連的滑輪上。雙手直接抓住繩子，其中一個(gè)膝蓋要接觸地面，將手臂直接伸展開，還要將之垂直下來(lái)，眼睛看著前方，這時(shí)將繩子收在腰部位置，再慢慢恢復(fù)到最開始的姿勢(shì)，將這個(gè)動(dòng)作不斷進(jìn)行著，在這運(yùn)動(dòng)過程中，腹部的肌肉一直是處于緊張的狀態(tài)中，將肌肉緊實(shí)著。

2、掛膝抬起：將我們的膝蓋提高，同時(shí)身體直接支撐在雙杠上，同時(shí)雙膝彎曲，腿部向兩邊不停擺動(dòng)，身體的平衡也要保持著，慢慢將雙腿收回，一直重復(fù)著這個(gè)動(dòng)作，差不多進(jìn)行40次。

3、跪地傳球：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹斜肌的。我們要直接跪在地上，同時(shí)腹部還要收縮著，與伙伴背向地跪著，在傳球的時(shí)候，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)著身體將球傳給伙伴，可以重復(fù)多次。

4、躺臥斜腿：這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單些，我們可以直接將身體躺臥在地上，而頭部、腿部是需要懸空的，并且腹肌還要收縮著，雙腿直接并攏這，向左右搖擺著，再慢慢收回，可以做80個(gè)。

5、躺臥單車：將我們的身體俯臥在墊子上，雙手要放在腦袋的后面。將膝蓋提高著，一直提高到胸部，使得肩胛骨離開地面，并且向左旋轉(zhuǎn)，使得右肘向左膝，另一條需要伸直著，多次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

上面這些動(dòng)作，對(duì)于人魚線的鍛煉都有一定的幫助，但是在進(jìn)行肌肉之前，我們一定要進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的肌肉訓(xùn)練，使得脂肪大量燃燒。

人魚線怎么練最有效果呢

人魚線怎么練最有效果呢

人魚線怎么練最有效果呢，不管是男士還是女士，對(duì)自己的身材是很在意的，其中而人魚線就是好身材的一種特征，所以許多人都會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練，讓自己有一個(gè)人魚線，而人魚線怎么練，可以用腹內(nèi)外肌訓(xùn)練、轉(zhuǎn)體卷腹等等方法。那么，人魚線怎么練最有效果呢？一起來(lái)看看吧！

人魚線怎么練最有效果呢1 1、 仰臥起坐

動(dòng)作需要大家躺在床上，或者是準(zhǔn)備一個(gè)墊子躺著，然后用兩只手抱拳頂住自己的下巴，這樣可以防止頭部在運(yùn)動(dòng)過程中晃動(dòng)。

然后再讓下半部分的背部貼緊地面，上半身還是要卷曲的，差不多角度在35到40度之間。后來(lái)動(dòng)作可以回復(fù)為原來(lái)的樣子，在動(dòng)作恢復(fù)的過程中一定要緩慢一些，如果操之過急的話，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作效果不好。動(dòng)作一組可以做15到20下，每天做這么多也是夠了。

2、 下腹卷體

動(dòng)作需要大家先平攤，然后兩只手扶住一個(gè)固定的東西，讓身體保持穩(wěn)定，然后兩只腳并攏，膝蓋稍微彎曲，大腿和小腿之間可以呈現(xiàn)90度。

用力地讓下半身縮起來(lái)，膝蓋才是要用力的地方，膝關(guān)節(jié)要維持固定的姿勢(shì)，也就是說(shuō)，90度的角度是不可以變的動(dòng)作在恢復(fù)的過程中也要緩慢，在做預(yù)備知識(shí)的時(shí)候，也要緩慢一些，整個(gè)動(dòng)作需要維持15到20下就可以了。

3、 空中蹬自行車

這項(xiàng)動(dòng)作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡覺之前，利用一小段時(shí)間來(lái)進(jìn)行就可以了，不過如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行車四十分鐘以上。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是模擬大家在戶外騎自行車一樣，大家躺在床上之后加兩只腿伸起來(lái)懸空，然后在空中蹬自行車，其實(shí)動(dòng)作的難度并不是特別大，但是如果需要堅(jiān)持比較長(zhǎng)的時(shí)間的話，可能會(huì)覺得腿特別的酸，并且我們?cè)谏焱鹊磐鹊耐瑫r(shí)，一定要記住，要利用自己的腹肌。腹肌參與發(fā)力，才能夠很好的鍛煉到我們的人魚線，去除腹部多余的脂肪。

4、 懸掛舉腿

這個(gè)動(dòng)作可能就需要大家去健身房才能夠完成了，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要利用到龍門架，首先，大家需要先將自己的身體舒展開來(lái)，進(jìn)行一定的熱身運(yùn)動(dòng)，之后將我們的雙手放在龍門架上撐住身體。

此時(shí)，我們的身體就是處于一個(gè)懸空的狀態(tài)了，這個(gè)時(shí)候就可以開始我們的'鍛煉，先將大腿和小腿一起舉起來(lái)，這個(gè)時(shí)候身體的上半身和下半身是90度的角度，將腿舉起來(lái)，以后再慢慢的放下，當(dāng)然，腿舉起來(lái)的時(shí)候也是要固定一會(huì)兒的。如此循環(huán)往復(fù)，能夠很好的鍛煉大家的腹部，讓大家的人魚線變得更明顯。

5、 側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于鍛煉側(cè)面的腹肌是有很大的效果的，一開始也是要先準(zhǔn)備瑜伽墊，然后躺在瑜伽墊上之后，先把身體側(cè)過來(lái)，然后兩只腿就疊放在一起就行。緊接著同側(cè)的手臂先支撐住自己的腦袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是說(shuō)鐵在上方的腿先往上，盡量的抬起之后，大家就可以感覺自身的一部有被拉伸到那么就能夠很好的鍛煉自己側(cè)面的腹肌了，這項(xiàng)動(dòng)作基本上是一邊30下，做完之后就換另一邊側(cè)著，并重復(fù)動(dòng)作開始鍛煉。

6、 左右交叉觸踝

左右交叉觸踝也是我們鍛煉我們的側(cè)腹肌非常有效的動(dòng)作，因?yàn)槲覀兊娜唆~線就是在我們側(cè)腹肌的位置。那我們做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們也是需要先平躺在瑜伽墊上，屈膝，伸手看我們的手臂是否能夠觸碰到腳踝，至少需要留出一個(gè)手掌的距離。

這時(shí)候我們先使用我們的左邊手掌去觸碰我們的左邊腳踝，再更換我們的右邊手掌觸碰右邊腳踝，這樣我們的身體就能夠在地面上左右擺動(dòng)，尤其鍛煉我們的側(cè)腹肌。

7、 俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是鍛煉人魚線非常有效的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作也是有一定的難度的，一開始我們坐在瑜伽墊上，除了我們的臀部以外，其它部位不能夠觸碰瑜伽墊。然后我們的背部挺直，讓我們的身體向左向右扭動(dòng)，幅度越大越好。至少堅(jiān)持1分鐘以上，這個(gè)動(dòng)作還能夠有效的鍛煉我們的腿部肌肉。

人魚線怎么練最有效果呢2人魚線的正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，在達(dá)芬奇的《繪畫論》里首次被提出來(lái)作為“美”與“性感”的指標(biāo)，其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比 例圖”(The Vitruvian Man)，也就是我們常聽到的“黃金比例圖”，達(dá)芬奇特別把男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條 V 形線條稱為人魚線。

要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。

因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來(lái)。

如果脂肪含量不能夠控制這個(gè)范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因?yàn)槿唆~線會(huì)被你的脂肪淹沒掉，那樣練出來(lái)的不是人魚線，而是魷魚線。所以首先要減脂，主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘左右。

仰臥膝蓋收腿

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

仰臥下斜舉腿卷腹

練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

坐姿收腿

練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

仰臥上擺腿

練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

仰臥兩頭起

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

仰臥同側(cè)手腳起

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢還原到起始位置。

順序安排：

1、先進(jìn)性5到10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑或者快走。

2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1到2組，每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息2分鐘。

3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，同樣選擇慢跑、騎車等。

人魚線應(yīng)該怎么練呢

第一步：仰臥起坐

想要鍛煉腹肌，都可以從仰臥起坐做起，這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，且又能夠起到一定的鍛煉效果，同時(shí)還能夠讓我們的身體有一個(gè)適應(yīng)的過程。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們身體放松好，這時(shí)候我們就可以屈膝，讓我們的腹部發(fā)力使我們的上半身能夠起來(lái)，從而使我們的頭部差不多觸碰到膝蓋的位置，我們身體躺下。再重新開始動(dòng)作，一次可以完成50個(gè)，一天可以進(jìn)行3組。

第二步：左右交叉觸踝

左右交叉觸踝也是我們鍛煉我們的側(cè)腹肌非常有效的動(dòng)作，因?yàn)槲覀兊娜唆~線就是在我們側(cè)腹肌的位置。那我們做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們也是需要先平躺在瑜伽墊上，屈膝，伸手看我們的手臂是否能夠觸碰到腳踝，至少需要留出一個(gè)手掌的距離。這時(shí)候我們先使用我們的左邊手掌去觸碰我們的左邊腳踝，再更換我們的右邊手掌觸碰右邊腳踝，這樣我們的身體就能夠在地面上左右擺動(dòng)，尤其鍛煉我們的側(cè)腹肌。

第三步：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是鍛煉人魚線非常有效的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作也是有一定的難度的，一開始我們坐在瑜伽墊上，除了我們的臀部以外，其它部位不能夠觸碰瑜伽墊。然后我們的背部挺直，讓我們的身體向左向右扭動(dòng)，幅度越大越好。至少堅(jiān)持1分鐘以上，這個(gè)動(dòng)作還能夠有效的鍛煉我們的腿部肌肉。

怎樣鍛煉能比較快速地練出人魚線？

想要快速的練出人魚線，那就需要每天定時(shí)定點(diǎn)花大量的時(shí)間在健身房多運(yùn)動(dòng)唄，多做做俯臥撐。多鍛煉一下自己的腹部，那就能快速的練出人魚線。

人魚線和腹肌鍛煉方式

練腹肌和人魚線時(shí)最好不要重復(fù)做同一個(gè)動(dòng)作
建議每組動(dòng)作都不同
（1）空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
（2）平臥抬腿：上身不動(dòng)
雙腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度,,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)
（4）簡(jiǎn)單的仰臥起坐
每組動(dòng)作做到無(wú)力就好
為了秀出腹肌,首先要減掉腹部多余的脂肪,這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效：
第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體,這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的,這個(gè)動(dòng)作會(huì)做20次
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個(gè)動(dòng)作也做20次。
第三個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法,保持固定姿勢(shì)30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒。
整套動(dòng)作做四輪,中間不做停頓,所以會(huì)不休息地快速完成,這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感

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