上班族怎么抽時間鍛煉身體(上班族怎么運(yùn)動)

上班族怎么抽時間鍛煉身體

對于上班族來說經(jīng)常是會遇到腰酸背痛的狀況，而且是沒有精神和眼睛疼痛，所以上班族是需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，這樣是可以很好的預(yù)防我們患上一些疾病，幫助調(diào)理身體，遠(yuǎn)離亞健康。

第一、充分利用上下班

上班族是可以在回家的路上來鍛煉身體，是可以通過使用不同的交通工具來幫助我們很好的鍛煉身體，如果是離單位近的話，我們就是可以步行去上班，這樣不僅是可以保持健康，也是非常的環(huán)保。距離稍遠(yuǎn)的可以騎自行車，也完全可以達(dá)到鍛煉身體的目的。再遠(yuǎn)點(diǎn)的，可以乘坐公交車、地鐵等，這樣即使坐車，也可以步行一段時間，同樣可以增加你每天的運(yùn)動量。如果非要開車的話，建議每周可以拿出一天時間來，采用其他可以增加運(yùn)動量的出行方式，已達(dá)到鍛煉自己身體的目的。

第二、中午休息時間

對于上班族來說，很多人都是沒有將中午午休的時間利用起來，都是將中午的時間完全的娛樂起來了，像看電影、電視劇、瀏覽網(wǎng)頁、聊天等等。其實，我們是可以利用中午的時間來散步一會，大家是可以在午飯之后散步，對健康是有非常大的好處的。如果你實在不想散步的話，可以小睡一會，睡眠是對身體的一種恢復(fù)。

第三、晚上睡前可以做一下適量運(yùn)動

實際上睡前，每個人總會有十來分鐘的自由時間。實際上這段時間，可以做一些輕微的運(yùn)動。比如活動一下頸椎、腰椎，適當(dāng)活動一下四肢。建議不要劇烈的運(yùn)行，否則影響睡眠，就得不償失了。對于上班族來說，在晚上如果是不加班的話，就是不要老是坐著看電視，或者是上網(wǎng)，我們是可以進(jìn)行一些適量的運(yùn)動，這對于身體和睡眠是會更加的有幫助。

對于上班族來說，在周末的時候不要總是睡懶覺，是要適當(dāng)?shù)姆潘勺约?，在平時的生活中是可以利用零碎的時間來調(diào)節(jié)身體，這樣是可以使得我們更加的有精神和提高工作效率。

上班族怎么運(yùn)動

上班族怎么運(yùn)動

上班族怎么運(yùn)動，多運(yùn)動有利于健康，現(xiàn)在不少人整天忙著工作、學(xué)習(xí)，以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。上班族們每天都非常的忙碌,很少有時間去運(yùn)動。那么上班族怎么運(yùn)動呢？

上班族怎么運(yùn)動1 1、持續(xù)運(yùn)動333長久保健康

國民體能活動建議量為「運(yùn)動333」，也就是每星期運(yùn)動至少3次，每次持續(xù)30分鐘，心跳數(shù)達(dá)每分鐘130下；不過根據(jù)調(diào)查顯示，3項都達(dá)成者僅3成3，達(dá)成2項者也只有3成5，顯示國人運(yùn)動習(xí)慣仍須加強(qiáng)。

2、提升心肺耐力工作更起勁

想要保有健康應(yīng)多多運(yùn)動，每天至少運(yùn)動30分鐘，不但能幫助維持健康體態(tài)，也能提升心肺耐力，讓身體運(yùn)動的時間可以持續(xù)久一點(diǎn)，不至于快速進(jìn)入疲倦階段。身體一但健康，工作也會更起勁，做事更有效率。

3、心肺耐力運(yùn)動可大幅提升

所謂的「心肺耐力」是指個人的肺臟及心臟從空氣中攜帶氧氣，并將氧氣輸送到組織細(xì)胞能夠使用的能力，可視為個人的心臟、肺臟、血管，以及組織細(xì)胞有氧能力的指標(biāo)，而運(yùn)動就是提升心肺耐力最好的方式。

4、6招增加活動量運(yùn)動跟著走

許多上班族沒時間運(yùn)動，其實利用上班前、中、后的時間，就可以增加身體活動量，提供6招給民眾參考。

第1招：多爬樓梯。試著開始訓(xùn)練自己爬樓梯上樓，下樓再搭電梯。

第2招：午餐后散步，幫助消化。用完午餐后，走走路幫助消化，不要直接趴在辦公桌上睡覺、休息。

第3招：做伸展操?？梢岳眯菹r間伸展手腳、肩頸，練習(xí)伸展操。

第4招：通勤改走路或騎單車。搭地鐵、公交也可提早一站下車，增加運(yùn)動的機(jī)會。

第5招：善用公司設(shè)備。公司若設(shè)有健身房、跑步機(jī)，可利用中午時間做運(yùn)動。

第6招：參加運(yùn)動社團(tuán)。參加公司或社區(qū)運(yùn)動社團(tuán)，增加運(yùn)動的機(jī)會。

上班族怎么運(yùn)動2 1、跳繩

跳繩是比較適合上班族運(yùn)動的,通過跳繩之后可以鍛煉到全身的肌肉,而且能夠增強(qiáng)心肺功能,很多上班族都有體重超重的`現(xiàn)象,通過跳繩也可以起到減肥的作用,特別是第一樓層的上班族,可以采取跳繩的方式來進(jìn)行鍛煉身體,對于身體健康有很好的幫助作用。

2、爬樓梯

很多上班族一回到家里就覺得自己非常累了,就會躺在沙發(fā)上看電視,其實上班族也是需要鍛煉的,在平時上下班可以選擇爬樓梯,最好不要選擇坐電梯,通過爬樓梯可以鍛煉自己的腰腿部肌肉,能夠變得更加強(qiáng)壯。

3、游泳

游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。

5、做下蹲運(yùn)動

雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。

長時間坐著上班如何安排時間運(yùn)動以保持身體健康？

親愛的陌生人，你好：

長期坐著上班不活動的話，會導(dǎo)致人體的血液循環(huán)、血脂代謝等減慢，增加了血脂堆積在體內(nèi)的可能性。此外人體的膝關(guān)節(jié)長期處于彎曲狀態(tài)容易引起肌無力和膝蓋損傷。同時還有研究表明，長時間久坐脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致向心性肥胖，進(jìn)而出現(xiàn)代謝異常，可能會引起糖尿病。久而久之頸椎病、肩周問題，頸椎病都會出現(xiàn)，經(jīng)常都腰酸背痛，代謝性疾病、心血管疾病的發(fā)病率也會增加。

在預(yù)防這些疾病出現(xiàn)的辦法中，體育鍛煉無疑是最經(jīng)濟(jì)有效的。

而且運(yùn)動并不是必須要去健身房和田徑場，也不是必須要有整塊的時間才可以進(jìn)行的。完全可以利用每天的間隙時間，用很少的時間鍛煉也可以達(dá)到很好的效果。

健康提醒。首先要盡量避免久坐，可以設(shè)置提醒連續(xù)工作半小時站起來走一走，做做伸展運(yùn)動，就能提高健康水平。

步行。可以步行上下班。步行上下班是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動和減肥方式。因為上班沒有充裕的時間鍛煉，所以可以選擇步行上下班，步行正好可以調(diào)整勞累了一天的身體，步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛，而且還能夠增強(qiáng)心肺功能，幫助減肥，最實在的低碳環(huán)保，可謂一舉幾得！如果家離工作單位比較遠(yuǎn)的話，可以提前下車步行一段距離。

慢跑。下班回到家可以進(jìn)行一下小慢跑。研究表明，慢跑健身，可以起到抗衰老作用，增強(qiáng)全身的血液循環(huán)，對于防治心腦血管疾病有良好的作用。慢跑的時間不必太長，進(jìn)行15-20分鐘即可，注意配速，不能一開始就追求快，要注意遵循漸進(jìn)，等到身體能適應(yīng)強(qiáng)度后，再逐漸增加慢跑的速度。

室內(nèi)壁球。室內(nèi)壁球被譽(yù)為室內(nèi)運(yùn)動之王，它可以不受天氣和場地的限制，可以自己鍛煉也可以三五個好友一起競技，能鍛煉人的反應(yīng)能力以及身體爆發(fā)力，運(yùn)動量很大，可以提高人體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)力、判斷力、用時少，鍛煉效果好！

逛街。逛街是一種很好的有氧運(yùn)動，可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身效果。不僅在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅心情，是兩全其美的健身運(yùn)動辦法。但要注意，可不能邊逛街邊吃各種七七八八的小吃，然后再吃頓大餐，那樣會長胖哦！

爬上。爬山是絕佳的有氧運(yùn)動，可以領(lǐng)略大自然的風(fēng)光，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。長時間面對工作，眼睛得不到放松，爬山可以讓眼睛看到更多的綠植，得到更大尺度的放松，是一舉多得的身體運(yùn)動！

游泳。游泳可以使全身得到放松，運(yùn)動完后可以身心舒暢。能改善頸椎和腰椎，提高心肺能力，非常適合經(jīng)常坐在電腦前工作的人群。對于肥胖者還有減脂效果，能夠防止脂肪堆積。

以上就是我提供給你的建議，首先要運(yùn)動起來，利用間隙時間鍛煉，增強(qiáng)身體活動，避免久坐。最后祝愿工作舒心，身體健康！

朝九晚五的上班族，該如何安排時間運(yùn)動以保持身材和健康？

我就是典型的朝九晚六族。從早晨七點(diǎn)半起床到晚上六點(diǎn)四十到家，一天中只有中午十二點(diǎn)半到一點(diǎn)半的午休時間和晚上六點(diǎn)四十到十一點(diǎn)的自由時間。我是如何利用好這五個小時來鍛煉身體的？

1、中午吃飯用半個小時（12：30——1：00），從一點(diǎn)開始到一點(diǎn)半圍著公司周圍溜達(dá)散步半小時，冬天冷夏天熱的時候可以選擇上下爬樓梯。夏天的話，基本上爬十分鐘就出汗了，昨天北京28度，不到十分鐘背就濕了，臉上全是小汗珠。

2、下班出地鐵走路回家，二十分鐘左右。有時候從公司騎摩拜回家，四十五分鐘左右。

3、回家稍微休息一會兒到七點(diǎn)，去健身房運(yùn)動。我一般是快走十分，跑步十分，再快走十分，跑步十分，依次交替，大概運(yùn)動三十五到四十分。在跑步機(jī)上不要立刻停下來，一點(diǎn)點(diǎn)減緩走路的速度。然后再做二十分鐘有氧運(yùn)動，一般用練腹肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、蝴蝶袖的器械。（每做完一項運(yùn)動，記得拉伸）

4到家后我從來不坐著，一般就是收拾房間、墩地、洗東西，看電影站著看，看書站著看，玩手機(jī)站著玩，順便伸伸胳膊，踢踢腿兒的，或者扭扭腰……總之，就是不要讓自己停下來。

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5、躺床上睡覺時，可以坐仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐，或者用腿做騎自行車運(yùn)動，準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠時順時針逆時針輪換著搓搓肚子。

6、運(yùn)動健身不一定非要拿出一大塊的時間去做，最重要的是日積月累的習(xí)慣。比如我平時能走不站，能站不坐，能坐不躺，坐公交地鐵很少會坐座。

7、飲食方面也要養(yǎng)成好習(xí)慣，多喝水，多吃水果蔬，少吃油膩油炸等垃圾食品。晚上少吃或不吃，喝酸奶。

高中時，因為上學(xué)的壓力和年紀(jì)小沒那么愛美，所以體重156有斤，那時身高172?，F(xiàn)在175，體重在118左右。我的理想體重是105，希望在明年夏天來之前達(dá)到目標(biāo)。

我們是上班族，沒有大把大把的時間可以揮霍，但我們可以利用好一點(diǎn)一滴的零碎時間，培養(yǎng)一種好習(xí)慣，比專門抽時間運(yùn)動健身重要多了。

好習(xí)慣伴隨一生，共勉。

工作期間鍛煉身體的好方法

工作期間鍛煉身體的好方法

工作期間鍛煉身體的好方法，許多上班族因為工作的原因，很少時間健身房鍛煉。而人們長時間不運(yùn)動，對身體健康影響很大的。下面我為上班族分享工作期間鍛煉身體的好方法！

工作期間鍛煉身體的好方法1工作太忙顧不上鍛煉？想健身場地難找？對于上班族來說，有沒有一些動作簡單又能隨時隨地健身的好方法呢？對此，健身專家建議，在辦公室里常做一些下蹲運(yùn)動就能實現(xiàn)！

下蹲運(yùn)動不僅能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。

長時間坐著的上班族，更容易遭受肌肉勞損、骨質(zhì)增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營養(yǎng)。

另外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。

它是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生健身法，無需花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可。但也要注意正確的運(yùn)動方法，否則也會物極必反。

下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于90度，否則起身時很容易頭暈眼花。

具體練習(xí)時，主要有以下幾種方法：

1、借物蹲。

用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

2、踮蹲。

兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時不要太勉強(qiáng)，時間控制在30秒到1分鐘。

3、跟蹲。

與踮蹲相反，腳底的后2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鐘。

4、弓箭蹲。

左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

提示：女性別做負(fù)重下蹲

下蹲運(yùn)動鍛煉效果不錯，因此，也衍生出很多以此為基礎(chǔ)的運(yùn)動動作，負(fù)重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛煉臂部和腿部肌肉，讓它們變得更有力量，但這也并非人人適合，特別是女性。

這是因為女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果從事的運(yùn)動不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。對此，建議你用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數(shù)分鐘后換另一側(cè)腿前跨。

工作期間鍛煉身體的好方法2 1、走路或騎車上下班

如果公司距離自己住的地方較近，比如步行或者騎自行車半個小時能到，就建議步行或騎車上下班，這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi)，也可以鍛煉到自己的身體。

但如何遇到特殊的天氣，比如大雪天、暴雨天氣，則還是采用公共交通更安全一些。

2、利用體感游戲在家做運(yùn)動

現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式，比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球，也可以做瑜伽、跳舞，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動方式鍛煉自己。

但要注意不要影響到樓下，因為這些運(yùn)動比較劇烈，也不要運(yùn)動時間過長，避免第二天受到影響。

3、去健身房鍛煉

對于有條件的朋友，可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo)，可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體。

4、上班時定期活動

在上班時，不要一成不變的坐在辦公桌前，可以每隔一段時間，比如1小時就起來活動活動，可以做做保健操活動一下腿腳，促進(jìn)自己各部位的.血液循環(huán)。

注意也要鍛煉眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望遠(yuǎn)方緩解眼睛的疲勞。

5、周末定期做運(yùn)動

因為平時上班都比較忙，可能會經(jīng)常加班。這樣的話可以好好利用一下周末時間，可以全家一起去爬爬山，逛逛公園，接觸一下大自然。

喜歡運(yùn)動的朋友可以去參加一場球賽，比如和好朋友一起踢一場足球、或者打一場籃球等等。

6、定期體檢

身體要鍛煉好，也要預(yù)防好，定期體檢很重要。如果身體上有地方出現(xiàn)隱患或者潛在的問題需要盡快治療，千萬不能往后拖。

八個鍛煉方法緩解上班族的疲憊

1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。

2、轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。

再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。

如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。

如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動；

每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。

一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。

7、增強(qiáng)腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。

當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。

8、增強(qiáng)腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。

頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。

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