哪些運(yùn)動適合白領(lǐng)鍛煉身體

哪些運(yùn)動適合白領(lǐng)鍛煉身體

許多的白領(lǐng)身體體質(zhì)越來越差，因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉的時(shí)間比較少，并且上班的地方也沒有什么運(yùn)動的空間，所以我們今天為大家介紹一些鍛煉的方法吧。其實(shí)原地跑和練習(xí)瑜伽都是比較適合白領(lǐng)運(yùn)動的項(xiàng)目哦，下面我們來看看吧。

原地跑

每天定時(shí)上下班的都市白領(lǐng)們，有時(shí)間的話可以去健身房，如果時(shí)間緊張不妨試試在辦公室原地跑。看起來簡單的活動，其實(shí)原地跑也是很不錯的鍛煉項(xiàng)目，可以幫助我們上班族增強(qiáng)體質(zhì)哦，還是一種有氧運(yùn)動。在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。

原地跑要點(diǎn)：高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前后擺動。呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細(xì)，呼氣要充分。鍛煉時(shí)要求動作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節(jié)奏地進(jìn)行。

遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140～170步，每次跑5～10分鐘，心率105～140次/分，每天鍛煉1～2次。隨著體力的增強(qiáng)，可逐漸加大運(yùn)動量和鍛煉次數(shù)。同時(shí)也可開始練習(xí)閉眼原地跑。

瑜珈

經(jīng)常坐著的上班族很容易因?yàn)榫米沟孟掳肷硌貉h(huán)變差，身體僵硬。下面教你一招辦公室瑜伽動作，利用椅子伸展肩頸，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，讓你以更精神的狀態(tài)投入工作中。此組瑜伽動作可舒展肩頸、促進(jìn)腦部血液循環(huán)、打開胸口使呼吸順暢。我們建議大家閉著眼睛練習(xí)瑜伽，這樣不僅可以能集中我們的注意力，也能讓眼睛休息。

方法：坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時(shí)手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴(kuò)張，此動作可讓呼吸順暢?；氐絼幼?，重復(fù)整套瑜伽動作5次以上。

實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動時(shí)間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%?？梢?，短于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。所以每天運(yùn)動一定要超過40分鐘，而且要堅(jiān)持哦!

通過我們上面的這些介紹，我們可以知道了，白領(lǐng)在生活中是可以通過原地跑和練習(xí)瑜伽來鍛煉身體的哦，另外，這些運(yùn)動項(xiàng)目不僅可以幫助大家健身，對于我們女性白領(lǐng)來說，也是可以起到保持身材的作用哦。

適合白領(lǐng)的簡單放松運(yùn)動

適合白領(lǐng)的簡單放松運(yùn)動

適合白領(lǐng)的簡單放松運(yùn)動，我們在合適的時(shí)候運(yùn)動更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分，堅(jiān)持運(yùn)動還有可能長高，運(yùn)動可以預(yù)防三高，以下分享適合白領(lǐng)的簡單放松運(yùn)動有什么好處。

適合白領(lǐng)的簡單放松運(yùn)動1 1、反向臂抻拉

目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率

在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放松深度會更好。

運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。

放松指數(shù)：★★★★★★

2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

運(yùn)動強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。

重播

3、站姿抖手

目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

運(yùn)動強(qiáng)度：整個動作不超過30秒。

放松指數(shù)：★★★

4、收背運(yùn)動

目標(biāo)：放松上背部，增加胃動力

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動作。

動作強(qiáng)度：整個動作不超過45秒

適合白領(lǐng)的`簡單放松運(yùn)動2 適合白領(lǐng)的幾大健身運(yùn)動

1、長跑

適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動，而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動。因?yàn)樵谒新埽芷骄峙渖眢w負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn)動后會有通體舒暢的感覺。

健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí)，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。

2、登山

適宜人群：在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。

理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。

3、打保齡球

適宜人群：在某個職位已干了很長時(shí)間，卻久也得不到升職機(jī)會的人。

理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞，你改變不了這種境況，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個爽字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

健身效果：只要你打保齡球時(shí)姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。此外，辦公室健身操解決白領(lǐng)腰酸背痛，詳情可閱讀：辦公室健身操解決白領(lǐng)腰酸背痛

適合白領(lǐng)鍛煉身體的運(yùn)動有哪些？

很多的白領(lǐng)都是比較繁忙的，所以在生活中鍛煉身體的時(shí)間越來越少，但是大家一定要多注意了，鍛煉身體是非常必要的，我們只有堅(jiān)持鍛煉，才能夠擁有強(qiáng)健的體魄哦，那么適合白領(lǐng)鍛煉身體的運(yùn)動項(xiàng)目有哪些呢?

1、向后伸展

動作:第一步:人要坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶著兩邊椅子扶手的后部。

第二步:之后往前挺胸，撐起身體使臀部離開座位，身體伸直，頭要向后仰起，舒展肩部。鍛煉時(shí)間:每一次堅(jiān)持大約6秒鐘，并且重復(fù)10次。

2、背部拉伸

動作:第一步:面向桌子，雙腿分開著站立，兩腳與髖部同寬。第二步:把手臂向前平舉，屈膝，手扶桌面。第三步:雙腳后退一步，背部往下壓，收腹并提臀，將脊背拉長。鍛煉時(shí)間:重復(fù)進(jìn)行10次，每次伸展的時(shí)長維持在3-5秒左右。

3、椅子扭轉(zhuǎn)

動作:第一步:上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上。第二步:先做一個深呼吸，在呼氣時(shí)輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛往左肩膀看過去。髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向。第三步:將手臂舉過超越身體，并捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。一般這個動作堅(jiān)持半分鐘就可以收到很不錯的健身效果哦。

4、頭部運(yùn)動

動作:第一步:頭俯仰。頭部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一會兒，以頸部感到發(fā)酸為宜。第二步:頭側(cè)屈。頭部用力地向一側(cè)屈，待感到酸痛時(shí)，停止一會兒，然后再往另一側(cè)屈，同樣停留一會兒，反復(fù)進(jìn)行這個運(yùn)動。第三步:頭環(huán)繞。我們需要將自己的頭部適當(dāng)?shù)南蚯坝液笞笥腋鱾€方位做運(yùn)動，記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。鍛煉時(shí)間:每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

五、坐式平移

動作:第一步:首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時(shí)雙手也平放在大腿上。第二步:腳尖抬離地面，只讓腳后跟著地。第三步:用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來。第四步:要保持上半身放輕松，之后再用腳后跟把椅子拉回來。鍛煉時(shí)間:每次做12到15次，用3秒鐘推出去，用3秒鐘拉回來。

通過我們上面的這些介紹，相信大家對于適合白領(lǐng)鍛煉身體的運(yùn)動項(xiàng)目也是有了一個大概的了解了，所以白領(lǐng)即使在生活中非常繁忙，也要留出一點(diǎn)時(shí)間來鍛煉身體哦，上面這些運(yùn)動項(xiàng)目都是非常不錯的健身方法哦。

適合白領(lǐng)健身方法

白領(lǐng)經(jīng)常久坐辦公室，缺少運(yùn)動，那么有哪些適合白領(lǐng)健身的方法呢？下面我為大家整理了適合白領(lǐng)健身方法，希望能幫到大家！

頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

肩聳動

肩部是連接頭部的'重要部位，但平時(shí)肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

自創(chuàng)民族頸椎操

68歲的吳大真是中醫(yī)內(nèi)科專家、中國保健協(xié)會副理事長。她的鍛煉方法很特別，是做民族舞蹈動作。比如蒙古舞的抖肩膀動作，有節(jié)奏地前后抖動肩膀，對頸椎很有好處。還有朝鮮舞的經(jīng)典甩臂動作，甩開手臂的同時(shí)有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動手腕兒、脖子，彎曲膝蓋，一個動作下來，活動了身體的四個部位。吳大真把這套動作稱為“民族頸椎操”。

手把核桃也健身

吳大真的老伴王鳳岐也是名老中醫(yī)。他的健康秘訣是玩核桃，手握核桃，沒事在手里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，可以很好地按摩手掌心的勞宮穴，勞宮穴有助開竅醒神。以前，王鳳岐愛玩蛐蛐兒，但總低頭，頸椎不舒服。后來，他就改抖空竹了，這樣全身都活動了。

王鳳岐和吳大真的觀點(diǎn)一致，他們都認(rèn)為，運(yùn)動要與愛好相結(jié)合，要隨年齡而變。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

體放松

端坐座位上，全身放松，眼微閉屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

以上功法簡便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅(jiān)持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。

白領(lǐng)平時(shí)做什么運(yùn)動鍛煉身體好？

我來給你解釋“鍛煉”的深刻含義。 “鍛煉”2個字來源于煉鋼鋼鐵，這就是為什么鍛是金字邊，而煉是火字邊。 “鍛”是指鍛造，就是說需要身體進(jìn)行大量的活動。 “煉”是指高溫和淬火，也就是冷熱，就是說需要讓身體適應(yīng)冷熱寒暑，俗話說冬煉三九，夏煉三伏就是這個意思。 “鍛”可以使肌肉發(fā)達(dá)，而煉可以使身體免疫能力和適應(yīng)能力增強(qiáng)，所以“煉”才是最重要的。 現(xiàn)在的都市白領(lǐng)，因?yàn)橛薪∩矸浚蛘咴诩屹I了跑步機(jī)等器械，所以都不缺“鍛”，但是嚴(yán)重缺少“煉”?？梢圆豢蜌獾母嬖V你，在恒溫恒濕的健身房里不可能得到“煉”身體的效果。 要想真正鍛煉身體，必須在戶外，冬天最冷的時(shí)候在戶外運(yùn)動到身體出汗。夏天最熱的時(shí)候，不要在空調(diào)里面，仍然在戶外經(jīng)過風(fēng)吹日曬，這樣才能達(dá)到“鍛煉”的效果。 無論冬天夏天，最好的方式是，戶外，慢速長跑，騎車子也行，走路也行，只要能達(dá)到出汗并維持出汗?fàn)顟B(tài)，一般一周1次即可，但是這一次要達(dá)到3個小時(shí)，也就是進(jìn)入了有氧運(yùn)動狀態(tài)。 還有一點(diǎn)我希望不要嚇到你，就是事實(shí)上，鍛煉身體是破壞和重生的過程。再說直白一點(diǎn)，鍛煉身體就是破壞身體，而鍛煉后的1周是身體得到重生的過程，那個才是最重要的。

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