?上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做

怎樣運(yùn)動(dòng)變瘦

【瑜伽】運(yùn)動(dòng)前：運(yùn)動(dòng)前30分鐘少來(lái)點(diǎn)香蕉、杏干，再喝至少6蠱司水。這樣再做瑜伽才能更深層地凈化你的身體。

【瑜伽】運(yùn)動(dòng)后：如果你習(xí)慣在下班后運(yùn)動(dòng)，那晚飯一定很晚才吃了。不如吃點(diǎn)“早餐”當(dāng)晚餐，在甜椒里面烤雞蛋，要比肉類和奶制品更易消化哦。

【10千米訓(xùn)練】運(yùn)動(dòng)前：對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)員水準(zhǔn)的訓(xùn)練，你需要補(bǔ)充碳水化合物，半杯煮熟的燕麥加一勺杏仁片和水果干。因?yàn)檫@相當(dāng)于一頓飯的量了，所以建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃。

【10千米訓(xùn)練】運(yùn)動(dòng)后：你需要盡快補(bǔ)充水分和流失的電解質(zhì)，同時(shí)還有耗盡的碳水化合物。你可以喝點(diǎn)功能飲料，再過1、2小時(shí)就開始補(bǔ)充點(diǎn)蛋白，比如藍(lán)莓煎餅搭配火雞培根就不錯(cuò)。

【拳擊】運(yùn)動(dòng)前：盡量從簡(jiǎn)，吃個(gè)蛋白棒，但要警惕糖的含量。10-30g蛋白質(zhì)和10g以內(nèi)的甜食是最好的搭配。

【拳擊】運(yùn)動(dòng)后：蛋白是恢復(fù)肌肉的關(guān)鍵，來(lái)一塊熏肉雞蛋干酪三明治吧。不過，最好控制在一個(gè)雞蛋、1片低脂奶酪和一片加拿大培根夾英式松餅的量。

運(yùn)動(dòng)和飲食減肥相結(jié)合

1、早起運(yùn)動(dòng)

上班族減肥有什么最合理的方法呢?如果你有很好的早睡早起的習(xí)慣，那么做到這一點(diǎn)應(yīng)該并不難，在清晨為自己安排一套減肥運(yùn)動(dòng)，早上運(yùn)動(dòng)需要注意的是飽腹后運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃健康不利，所以不要在咆飽早餐后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。另外，清早起床后血糖會(huì)比較低，所以在運(yùn)動(dòng)之前要先補(bǔ)充一些能量，建議在起床后喝一大杯蜂蜜水，或是先吃一片面包，之后再開展運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)后1～1.5小時(shí)再吃早餐。

2、午餐原因以清淡為主

在中午休息這段時(shí)間不提倡運(yùn)動(dòng)，但是如果一天中其他時(shí)段不太好安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，那么也可以在午休時(shí)間，并且在飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手。在上下午的兩次加餐中增加分量，把午餐的量減少些，并且一定要以清淡的飲食為主。中午運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，依然在安排在午餐后至少2個(gè)小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)再補(bǔ)充一些能量。

3、晚上運(yùn)動(dòng)

對(duì)于上班族減肥來(lái)說，想必晚上的時(shí)間安排會(huì)更靈活些，如果能在傍晚6點(diǎn)左右吃晚餐，并在8點(diǎn)半左右進(jìn)行晚上運(yùn)動(dòng)的話就非常理想了，太晚運(yùn)動(dòng)會(huì)影響正常的睡眠休息。如果在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，那么便能把晚餐中的一部分食量轉(zhuǎn)移到下午的加餐中，并且也可以在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐。另外，依然向前面介紹的，在晚上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1小時(shí)，再補(bǔ)充一些水果或蔬菜類的食物，也可以食用豆制品或稀粥，避免晚上感到饑餓。

4、自帶飲食

因?yàn)樵谧詣?dòng)販賣機(jī)或超市柜架前面可能無(wú)法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此，自己帶一份健康，可以幫你消除欲望的食品，再加上一個(gè)水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千萬(wàn)不要太過油膩了，這樣中午吃對(duì)身體不好，要的是清談點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的哦。

5、步行上班

步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)減肥方式。對(duì)于沒時(shí)間鍛煉的上班族，平時(shí)上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。上下班期間正好的交通的高峰期，等車需要花不少時(shí)間，等到車在車上也是人擠人，車內(nèi)空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家離公司不是很遠(yuǎn)的話可以考慮全程步行。早餐后步行有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作，正常的排泄能將體內(nèi)毒素排出來(lái)，保持良好的體形。下班后步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時(shí)注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動(dòng)，可以幫助緩解肩頸酸痛。如果家里離公司比較遠(yuǎn)的話，可以考慮一半路程步行，一半坐車。

6、坐著多做小動(dòng)作

一天上班8小時(shí)，基本上80%的時(shí)間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會(huì)在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻挕Ｗx報(bào)的時(shí)候，雙腳處于空閑狀態(tài)，此時(shí)可以考慮一邊讀報(bào)一邊用雙腳不同的抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。開會(huì)的時(shí)候，可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起，呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動(dòng)還能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字的時(shí)候，可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔，能夠充分的活動(dòng)腸胃，防治消化不良、便秘等癥狀。打電話的時(shí)候，空閑的手隨便拿一個(gè)東西握住上舉，然后沿著后腦下落，手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做畫圈運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。

7、良好的生活習(xí)慣

少主食、脂肪的攝入，不暴飲暴食，增加蔬菜水果的攝入，多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜，西紅柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，這些隨時(shí)都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進(jìn)行?，F(xiàn)在，減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學(xué)的減肥。每天保持1200毫升堿性離子水，按時(shí)睡覺，注意飲食調(diào)節(jié)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不要熬夜。改變不規(guī)律的生活、飲食習(xí)慣，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情緒對(duì)減肥影響很大，平常應(yīng)保持開朗、樂觀的情緒，遇到急事深呼吸，不急躁。每天應(yīng)保持微笑，心理平靜，內(nèi)心安寧。

8、多做有意義的運(yùn)動(dòng)

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

9、不要錯(cuò)過碳水化合物最佳攝入時(shí)間

通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報(bào)道顯示，在每天的早飯和訓(xùn)練后一餐中適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量?！?”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長(zhǎng)到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運(yùn)動(dòng)所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。

上班族要減肥瘦身重要的是不要太過的盲目，應(yīng)當(dāng)有一套屬于自己的方法，而不是人家怎么說你就怎么去做，減肥的時(shí)候不要盲目的節(jié)食，要保證自己的營(yíng)養(yǎng)，健康的減肥瘦身哦。

上班族瘦身養(yǎng)生2款蔬菜食譜怎么做

瘦身蔬菜鍋

對(duì)于減肥的人士來(lái)說，將多種去脂減肥的食材一起放入鍋中，熱乎乎、香噴噴，很享“瘦”!像一些日常的材料都比較容易找到，且都有很好的美容效果。例如白菜、生菜、玉米、芋頭、金針菇、榨菜香菇等。想炮制出一鍋美味的蔬菜鍋并不很容易，最關(guān)鍵是將生熟次序的蔬菜放在鍋里煮，才能達(dá)到色香味俱全。

做法：用火鍋把水煮沸后，先將枸杞老姜菇頭、少許香菇精湯頭放入鍋中。待煮開后，將玉米、芋頭、榨菜、香菇、番茄，豆腐先行入鍋，煮滾;再加入金針菇、冬粉、白菜、生菜煮熟即可，調(diào)料可自制。

彩虹蔬菜松包

吃膩了清炒菜，不妨換下花樣，做個(gè)高纖蔬果包。蔬菜包里有不同的時(shí)令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、蓮藕等，纖維質(zhì)含量極高，可促進(jìn)人體新陳代謝，消除脂肪，排除體內(nèi) 毒素。

做法：先將上述時(shí)令蔬菜全部切成細(xì)丁，用香油炒熟;加入甜面醬少許，拌勻;然后將拌好的蔬菜丁放在剪好的生菜上;最后用少許松子裝飾其上即成。四季豆等蔬果含有胡蘿卜素、維生素b1、b2和食物纖維，可維護(hù)肝臟機(jī)能，預(yù)防癌癥，消除體能脂肪與廢物。

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