白領(lǐng)長期久坐,應(yīng)該如何運動

白領(lǐng)長期久坐,應(yīng)該如何運動

白領(lǐng)——聽著就讓人覺得光鮮亮麗的字眼，不僅僅是在電視劇中出現(xiàn)，相反更多的原型就在我們的生活中。但是唯一的區(qū)別可能在于亮眼的外表下?lián)碛械牟皇歉咝剑苡锌赡苁莵喗】?。而這種抱怨并不是出自旁人之口，可能是白領(lǐng)自己說出來的。其理由往往取決于白領(lǐng)長期久坐 應(yīng)該如何運動？

長期久坐有哪些危害

長期久坐幾乎已經(jīng)成為了很多年輕的上班族所必須經(jīng)歷的過程，而在這個過程中是有喜有淚的，其實暫時避開收入不說，長期久坐給我們帶來的傷害主要有：

1.血液循環(huán)不良。長期久坐非常容易導(dǎo)致我們靜脈回流受阻，因此直接引起直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴張，血液淤積，導(dǎo)致靜脈曲張。如果您發(fā)現(xiàn)近段時間出現(xiàn)樂樂痤瘡，那么首先就要審視自己是不是運動量過少了。

2.心肌衰弱。這是久坐可能導(dǎo)致的最常見的危害之一，這種情況主要是由于久坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，因此導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢，在經(jīng)脈中沉淀，直接引起心急衰弱。

3.影響腸胃健康。我們發(fā)現(xiàn)只要是都市白領(lǐng)幾乎都會出現(xiàn)腸胃問題，這是由于長期久坐導(dǎo)致了胃腸負荷加重，因此直接影響到了腸胃的健康。

長期久坐要如何運動

運動給我們帶來的好處是非常多的，因此我們也常常能夠看到健身房內(nèi)活動的幾乎都是年輕的白領(lǐng)一族，但是對于長期久坐的朋友而言切記不可以盲目的選擇運動。首先運動量不宜太大，應(yīng)該在工作期間也注意頸部和腰部的適量活動，采用小動作來活動筋骨。

其次注意飯后不要立即坐下。其實對于運動而言，相信很多朋友都認為要跑步或者快走才算是有效的運動。其實在狹小的辦公室，只需要你在飯后站立半個小時，也是非常符合我們身體所需的放松情況的。因為長期久坐不動的工作模式，特別容易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，新陳代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，也有助于對食物的吸收和消化。

白領(lǐng)長期久坐 應(yīng)該如何運動？希望您都能記在心里，并且運用到生活中。其實現(xiàn)代人的生活都是十分繁忙，且壓力繁重的，因此亞健康狀態(tài)可能出現(xiàn)在我們每一個人的生活中，給我們帶來了危害非常大，同樣身體的不適也十分明顯。如果您也是缺乏運動的“久坐族”，建議您不妨從現(xiàn)在開始運動起來吧。

對于那些久坐的白領(lǐng)，怎么做才可以緩解僵硬的身體？

活動你的肩胛骨，如果你出現(xiàn)肩頸疼痛，那肯定是這塊肌肉過于僵硬，那么就必須先主動松解這塊肌肉。

那么這種環(huán)肩動作就是非常好的熱身動作了。在進行拉伸之前，一定要做4~5組的活動肩胛骨運動，充分預(yù)熱關(guān)節(jié)與肌肉。

這個動作是拉伸我們前側(cè)的頸部肌肉，可以找人輔助，也可以自己完成。

要感覺拉伸側(cè)有充分的牽拉感，不要過度用力。這個動作屬于靜態(tài)拉伸，當(dāng)你找好位置后，保持15S換邊。一共做4~6組。

接下來是胸大肌與肩部的拉伸

拉伸側(cè)手貼墻，穩(wěn)定不動。用力向相反方向轉(zhuǎn)身，能明顯感到胸部與肩前束的肌肉拉伸。

注意用力要適度，每側(cè)保持15S。做4~6組。

類似瑜伽中的貓式，要求腹肌充分收緊，同時下背部充分拉伸。

低頭均勻緩慢呼吸，保持這個姿勢30S左右休息，然后再做一組。

站姿體前屈兩腿分開，保持穩(wěn)定，雙手在上方重疊，挺直腰背，向前趴。你會感覺整個背部肌肉包括下肢肌肉都被充分拉開了。

1、打開胸腔上部和背部雙肘彎曲，雙臂和肩同高，兩手輕輕握拳，雙肘盡力向后，打開胸部。

回到起始動作，雙

手交叉扶住肩膀，兩肘疊在一起，拉伸背部和后頸部，低頭，面部落入雙肘構(gòu)成的三角區(qū)域。重復(fù)這個動作，雙肘的上下位置交換。

2、打開胸腔和肩部雙手位于身體前側(cè)，分別握住毛巾兩頭，抬起手臂在頭頂形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和兩肩前側(cè)。你還可以雙手握住毛巾，放在身體后面，雙腳分開，距離稍稍大于髖，腳趾向前。髖部向前屈，身體向腿部折疊，然后從后面抬起雙手超過頭頂。

3、站姿扭轉(zhuǎn)

面向椅子，使髖部和椅子平行，抬起右腳放在椅子上。右手搭在髖部，左手放在右膝上，然后向右扭轉(zhuǎn)身體，左手搭在髖部，右手放在右膝上。重復(fù)扭轉(zhuǎn)動作，左右腳交替進行。

4、面對墻的輔助站姿扭轉(zhuǎn)在墻邊放一把椅子，靠墻一側(cè)的腳抬起放在椅子上。扭轉(zhuǎn)時用手扶住墻，進行深度扭轉(zhuǎn)，但是如果背部有疼痛不適，千萬不要強行扭轉(zhuǎn)！反方向重復(fù)剛才的動作。

5、半下犬式隔

一定距離面墻站立，雙手扶墻，位置稍高于髖。髖部前屈的同時小步向后退，伸展手臂。如果90度彎曲對你來說有點困難，可以再離墻近一點，手的位置再高一點。

6、椅子輔助半下犬式隔一定距離，面朝椅背站立，雙手抓住椅背。髖部前屈，保持背部水平。感到身體漸漸打開、前屈不再吃力之后，可以試著把椅子調(diào)過來，用椅座來輔助平衡，進行更大幅度的拉伸，同樣的，你也可以選擇比椅子更低的物品來進行更深程度的拉伸。

7、背部伸展式變體用毛巾套住左腳，上身直立。屈右膝，使右腳盡量接近會陰。然后從髖部開始前屈。如果大腿后部肌肉太緊，保持直立坐姿就好。感覺拉伸不夠？試著微微屈肘，更深地前屈。然后換右腿，重復(fù)以上動作。

8、仰臥單腿拉伸仰臥在地上，在門框邊最好，這樣左腳腳跟靠在墻上時右腿就能放松伸展?，F(xiàn)在你只需要放松，自然呼吸，讓墻來幫你做伸展。

9、簡易平衡序列站在椅子右側(cè)，用一只手或雙手輕扶椅背，右腳離地，向前抬起，保持3到5個呼吸。右腳回正，然后向右抬起，保持3到5個呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5個呼吸。換左腳重復(fù)練習(xí)。

上班久坐下班有哪些好的鍛煉方式？

上班久坐下班，其實有很多的鍛煉方式，你可以去打籃球，打羽毛球。最好也可以去游泳游泳也是全身的運動。而且它的腰部也不會受力。
對于上班族最好的鍛煉方式，是在上班前的早晨，進行一個小時的晨練，跑步、跳繩、波比跳等都非常適合晨練，堅持每天晨練就可以達到很好的鍛煉效果。上班精力充沛，心情愉快。

上班族久坐易患病 如何鍛煉身體

身體的健康對于我們做任何事情都是非常重要的，只有擁有健康的身體，我們才能夠有做其他事情的本錢，所以我們在生活中一定要堅持鍛煉身體哦，但是很多的上班族每天都非常的忙，鍛煉身體的時間也是比較少的，那么上班族圖和鍛煉身體呢?下面我們就來看看吧。

工作和生活，如今越來越繁忙，很多生活在城市里的白領(lǐng)，天天上班坐(開)車，到公司吹著空調(diào)，下班回家也是足不出戶，或者下班應(yīng)酬，大魚大肉，觥籌交錯，高血壓、低血糖、脂肪肝、糖尿病甚至于癌癥，已經(jīng)日趨年輕化了。利用上下班的時間，練一些簡易運動鍛煉一下身體。

1、頭部俯仰

頭部用力向前低垂，然后向后仰伸，適當(dāng)?shù)耐Ｖ箮追昼姡鹊阮i部發(fā)酸了以后，可以適當(dāng)?shù)奶蓵?，這樣可以起到很不錯的健身效果。想效果更好，可將兩手交叉抱在頭后，用力向前拉，繼而頭頸用力向后仰便可。

2、頭部側(cè)屈

尤其是經(jīng)常坐著工作的朋友們，頸部是非常難受的，所以我們可以將頭部用力向一邊側(cè)屈，當(dāng)感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一邊側(cè)屈，同樣停止片刻。

3、頭部繞圈

頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞圈。這個動作有助于增強頸部肌肉，在練習(xí)時可聽到頸椎發(fā)出聲響。

4、肩部聳動

平時肩部活動的機會不多，特別長時間使用電腦，容易令肩部繃緊。聳肩活動有2種，一是反復(fù)進行一邊肩高聳，另一邊肩下降;二是兩肩同時向上聳動。

通過我們上面的這些介紹，相信我們上班族對于鍛煉身體的方法也是有了一定的了解了，所以上班及時忙，也是適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w哦，如果身體體質(zhì)不好，那么對于我們的工作和生活都是會有很大的危害的。

白領(lǐng)久坐更易得肩酸，背痛 幾個實用動作助緩解

3套簡易動作緩解肩酸背痛
1、常做緩解操
旱地劃船操：先將身體挺立站直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉，手心朝下握拳，好像抓住劃船的雙槳。雙手從前向后，后背肌肉用力夾緊，如拉船槳的動作，如此反復(fù)。上身前傾，雙手由前向后運動，約做50次。每天晚上做一次。這套操可緩解頸、背部許多問題，還可有效地緩解和根除伏案工作者背部疼痛問題。
伸展背部操：取俯臥位，兩上肢放在背上伸直，將頭頸和肩部逐漸抬高。同時收腹將雙腿伸直逐漸抬起，讓腹部著床，肢體成船狀，共做10次。早晚各一次。這套操可防止腰痛肌肉勞損、腰背酸痛等。
捶擊背部操：端坐，腰背直立，雙目微閉，放松。兩手握拳，反捶脊背中內(nèi)及兩側(cè)，從下向上，再從上到下，各捶10遍。手法不宜過重，動作協(xié)調(diào)，節(jié)奏均勻，著力富有彈性。早晚各一次。這套操可防止肩痛、脊柱骨質(zhì)增生以及韌帶老化等。
2、睡覺時鍛煉
平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；如果是側(cè)臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。
3、給背部以支撐
另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
4、經(jīng)?；顒?br>在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。

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