健康充足睡眠三個技巧擺脫失眠(怎樣才能擺脫失眠？)

健康充足睡眠三個技巧擺脫失眠

我們都知道，如果睡眠不足的話會影響心情，而且整個人都處于昏昏沉沉的狀態(tài)了，如果沒有一個好的睡眠，時間長了也就出現(xiàn)很多健康問題的出現(xiàn)，一天一定要保證八小時的睡眠的時間，這樣可以緩解壓力，而且還可以調(diào)理人的各項功能的正常工作。

現(xiàn)在由于人們的工作比較忙有的時候加班到很晚，睡眠時間也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，有的人還會出現(xiàn)失眠的情況，那么如何才能睡得安穩(wěn)呢，不妨看看這些小常識，這樣就能輕松解決這樣的問題了。

1、睡前幾小時適量運動

對于長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯的選擇，睡覺之前參加一些運動對于舒張身體，促進(jìn)血液流通有一定的好處，也可以讓你更快的安睡，但是要注意運動量不要太大，適量就好。

2、擺放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散發(fā)的香味都可以幫助我們舒緩神經(jīng)，利于睡眠，例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物，可以讓你精神放松的同時，還可以讓你睡的更安穩(wěn)，也可以選擇香薰的方法，比較簡單而且實用。

3、熱牛奶、百合、小米等

睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，一定不要在睡前喝咖啡或者是茶，這樣興奮大腦的食物對睡眠起不到作用，也可以選擇小米粥或者是百合粥來調(diào)理，效果比較明顯。

這些都是比較簡單的能做到的事情，希望大家能夠有一個良好的生活狀態(tài)，晚上早睡，保證充足的睡眠，早晨早起，這樣對身體的健康是有很大的幫助的，希望這些小常識對大家有所幫助，也希望大家每天都能夠睡得安穩(wěn)，有一個健康的精神面貌。

怎樣才能擺脫失眠？

1、睡眠習(xí)慣很重要
臥室就是睡覺的地方，要讓自己有這種習(xí)慣，不要帶著手機上床，也不要在床上看電視，臥室要安靜、光線要柔和，睡前不喝咖啡和茶。
2、靜靜地坐著
容易失眠的人不要馬上躺下睡覺，
睡前可以做瑜伽冥想式進(jìn)行放松，在舒適的地方坐下，輕輕地閉上眼睛，讓身體放松，用鼻子深呼吸，腦袋放空，專注于呼吸，深呼吸六次，安靜地坐一會兒，再睡覺。
3、泡腳
每天晚上9點用50℃的溫水泡腳20分鐘，然后上床睡覺，可以助你快速入睡。
4、每天一根香蕉
大家應(yīng)該很喜歡聞香蕉的味道，它的香氣有趕走抑郁的作用，可以為我們帶來好心情，對緩解焦慮失眠有一定的幫助。香蕉富含鎂元素，可以緩解壓力、放松緊張的心情，失眠的人可以經(jīng)常吃香蕉。
5、不要躺在床上
躺在床上睡不著不要賴床，在床上翻來翻去會令到你更加焦慮，可以起床靜坐或者看看書來放松自己，覺得有困意了才去睡覺。
6、找出失眠原因
可以根據(jù)自己的狀態(tài)找出失眠的原因，原因有很多，如情緒興奮或者緊張,還是承受著太多的壓力等等，找到了原因之后可以及時調(diào)整，這樣就不會失眠了。

如何有效克服失眠

如何有效克服失眠

如何有效克服失眠？失眠是大家都十分苦惱的事情，而普通讓人快速入睡的方法也起不到多大的作用，那如何快速有效克服失眠呢。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了如何有效克服失眠的相關(guān)信息，一起來了解一下吧。

如何有效克服失眠1 1、 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術(shù)，可促進(jìn)睡意。

1：輕輕打開你的嘴唇。

2：大口呼吸，發(fā)出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

3：閉上嘴唇，并通過鼻子吸氣 4 秒鐘。

4：屏住呼吸 7 秒鐘。

5：從口吐氣 8 秒鐘，發(fā)出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

重復(fù) 4-8 次。

2、 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮(zhèn)定作用，有助你進(jìn)入深沉的睡眠品質(zhì)。

1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方并遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側(cè)。

2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。

3：吐氣時從喉嚨發(fā)出如蜂鳴般嗡嗡聲，最后再由鼻子吐氣(詳細(xì)步驟請見下方影片)。

重復(fù)約 5 分鐘，可一直練習(xí)直到身體流汗才停止。

3、 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不僅有助放松入睡，也能增強橫膈膜和周邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。

2：將一只手平放在心臟上方，另一只手放在胃上方。

3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。

4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4、 三部分呼吸訓(xùn)練

一部分呼吸、三部分放松。這項呼吸訓(xùn)練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

1：深吸一口氣。

2：吐氣，專注于你的身體以及呼吸時的感覺。

3：以上重復(fù)做數(shù)次，每次都減慢吐氣速度，重復(fù)直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5、 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫(yī)學(xué)研究證實可明顯改善氣喘癥狀。它的不同在于，主要倡導(dǎo)呼吸要少一點，透過減量呼吸訓(xùn)練，可改善現(xiàn)代醫(yī)學(xué)難以控制的多種慢性病。

1：坐在床上，嘴巴輕閉。

2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。

3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。

4：釋放你的緊繃，并透過鼻子再次深呼吸。

可根據(jù)自己的需求重復(fù)多次。

6、 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用于冥想，是對抗焦慮癥狀的強大工具，有助于體內(nèi)回復(fù)正常機能，把絮亂的呼吸模式與節(jié)奏調(diào)回自然狀態(tài)。

1：躺在床上或是軀干打直坐著。

2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。

3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。

4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。

5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。

6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。

7：屏住呼吸 4 秒鐘。

視需求重復(fù)上述步驟數(shù)次，一般來說，重復(fù)做到 4 分鐘就能發(fā)揮鎮(zhèn)定效果。

7、 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫(yī)師為了控制過度呼吸而發(fā)展出來的，有助緩解憂郁與焦慮癥。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放松、更自然，有效控制呼吸節(jié)奏，同時穩(wěn)定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

1：軀干打直坐著。

2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注于每次吸氣數(shù)到 4。

3：全程專注于腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

如何有效克服失眠2 何為失眠

睡眠時間的長短、睡眠深度、頻度、起夜次數(shù)等等，在不同年齡階段主要受自然機體生理上的變化影響就會有不同的差異，況且機體本身還存在著個體差異的變數(shù)。

總得來說，排除認(rèn)知混亂、錯亂，感覺異常者，每個體健的正常人自己都可以一如既往的休息了一晚后，第二天起來是否神清氣爽、是否精力充沛，無疲倦不適感這個簡單的標(biāo)準(zhǔn)來判斷自己有無失眠，是否存在睡眠障礙。

當(dāng)然這里得有個時間長度作為前提條件。至少睡眠異常狀況維持一周以上才可定義為失眠。

輕度失眠時間通常一周以上，一個月以內(nèi)，并非每晚都睡不好，只是偶然發(fā)生，有疲倦感，卻對生活、工作影響不大，一般無心理、精神障礙出現(xiàn)。

中度失眠，時間持續(xù)一個月以上，三到六個月以內(nèi)，身體疲倦不適感明顯，精力透支比較嚴(yán)重，通常有輕中度的心理精神障礙如情緒波動大、輕度抑郁、神經(jīng)衰弱等，對學(xué)習(xí)、工作、生活影響比較大。

重度失眠，時間長達(dá)六個月以上且每晚睡不好，出現(xiàn)的臨床癥狀明顯，心理精神障礙也嚴(yán)重，嚴(yán)重影響了正常的日常生活。

而造成成年人、工作一族睡眠障礙或失眠如此高發(fā)的因素，此因素必定是長時間且隨時隨地伴隨著他們的工作、生活的。

所以對于他們來說，導(dǎo)致他們發(fā)病、患病的主要因素是心理社會的因素，其次受其日常飲食起居、運動習(xí)慣、方式的影響。為什么這樣說有一個心理學(xué)里的名詞“中年危機”，又名“灰色中年”，就很好詮釋了一切。通常用于定義處于35——50歲間的女性和40——65歲的男性在這一特殊人生階段中所面臨的主要來自事業(yè)、家庭婚姻、健康等方面的關(guān)卡和危機所帶來的身心方面的不適和壓力。

失眠對人體健康危害很大，在有失眠情況后一定要及時的進(jìn)行治療，這樣對身體才不會有任何的損害，改善失眠的方法有很多，常見就是藥物選擇，藥物對失眠的改善有著很好幫助，不過在進(jìn)行失眠改善的'時候，如果光是選擇藥物對身體也是會威脅。

那一直失眠怎么辦呢？

很多人對一直失眠怎么辦并不是很清楚，這就需要對這類問題進(jìn)行認(rèn)識，使得在改善的時候都是可以知道該如何進(jìn)行，下面就詳細(xì)的介紹下，讓失眠可以得到及時緩解。

尋求并消除失眠的原因。

造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈。

但對于自己無法明確原因失眠，就需要尋找專業(yè)的心理咨詢師或者去醫(yī)院進(jìn)行咨詢，尋求外援來幫助自己弄清楚失眠的原因。

對因疾病引起的失眠癥狀，要及時求醫(yī)。不能認(rèn)為：失眠不過是小問題，算不了病，而延誤治療。

身心松馳，有益睡眠。

睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。

睡前放松心情，盡量放空自己的思維，放下各種擔(dān)心，輕松躺下，然后可以聽故事，音樂等能夠讓人放松下來的音頻，避免刺激。

其實誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松冥想、催眠引導(dǎo)、催眠想象等等。

這些都可以使人的注意力放松而專注，忘記焦慮事情，穩(wěn)定情緒。慢慢使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

平常而自然的心態(tài)。

出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。

有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。

這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。

因為當(dāng)我們過度擔(dān)心的時候，其實我們對睡眠產(chǎn)生了更強的期待以及恐懼，這樣會讓我們整個人緊張起來，更加無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

所以接納自己目前的狀態(tài)，調(diào)整自己的呼吸，讓自己進(jìn)入一個情緒放松的狀態(tài)中，去享受當(dāng)下，這樣更有助于我們盡快入睡。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

人體生物鐘的紊亂也會容易造成失眠，所以早睡早起會更有利于我們的身體和睡眠狀態(tài)。

經(jīng)常熬夜會容易造成失眠的狀態(tài)出現(xiàn)。所以平時注意養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，也是非常重要的。

失眠，只是一種經(jīng)歷。

只要我們能夠調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)。

我們每晚都會擁有一個好的睡眠。

改善睡眠的小技巧—解決失眠·入睡難·睡眠淺·易醒

睡眠真的很重要，睡不好的后果非常嚴(yán)重！沒精打采·代謝紊亂·神經(jīng)衰弱等，對生活帶來很多的不方便。熊熊研究了相對應(yīng)的方法，希望給你們帶來幫助~
1.了解為什么失眠

原因有：壓力.亢奮·咖啡因子·藥物因子·神經(jīng)緊繃......前面幾個都沒什么大問題，按照熊熊下面所說的會有改善。如果是藥物因子·精神狀態(tài)的問題，一定要及時就醫(yī)！

2.輔助性睡前運動

睡前一些針對性的運動，可以放松身體，促進(jìn)血液流通，分泌抑制興奮的物質(zhì)。讓身體·肌肉有疲憊感，生成睡意，促進(jìn)深度睡眠。

3 泡腳和足底按摩

泡腳的好處非常多，其中放松和促進(jìn)血液循環(huán)就是很重要的一點。睡前泡腳20分鐘，可以加入 養(yǎng)生 的藥材，保健又助眠。還可以順便按摩腳，長按涌泉穴和失眠穴（百敲穴）非常有助于睡眠。
4 極速入眠法

這是哈佛大學(xué)專業(yè)的醫(yī)生韋爾發(fā)表的“4-7-8”的呼吸法，具體操作的內(nèi)容是：①用口呼的一下大呼氣；

②閉嘴，用鼻子吸氣，默數(shù)4個數(shù)（1.2.3.4）；③停止吸氣，屏住呼吸，默數(shù)7個數(shù)（1.2.3.4.5.6.7）；④用口呼的一下大呼氣，同時默數(shù)（1.2.3.4.5.6.7.8）每4次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重復(fù)3遍。

5 利于睡眠的食物

不利于睡眠的食物有咖啡·辣椒·甜食，所以睡前5個小時就應(yīng)該少吃！同樣利于睡眠的食物，最出名的有：牛奶·香蕉·桂圓·核桃·大棗·桑葚，這些食物可以在睡前1-1.5小時食用一點，會加快入睡，有助于提高睡眠質(zhì)量。
6 利于睡眠的小物

香薰機：香薰機通過超聲波震蕩設(shè)備產(chǎn)生的高頻震蕩，并產(chǎn)生一定數(shù)量的天然負(fù)氧離子，凈化空氣，同時達(dá)到芳療的效果，助眠。

眼罩：給眼部舒適·安逸的環(huán)境，告訴身體該睡了。

耳塞：適合于睡眠淺，聽到一點聲音就會醒的人群，營造舒適的睡眠環(huán)境。

乳膠枕：枕頭在睡覺時非常重要！乳膠枕一般是波浪形設(shè)計，前低后高，對頸椎保護(hù)非常好！另外乳膠枕還能抗菌防螨，有利于營造 健康 干凈的睡眠環(huán)境，對養(yǎng)膚也有一定功效哦~

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